Martwy ciąg. Korzyści i zagrożenia płynące z wykonywanego ćwiczenia
Bez wątpienia martwy ciąg możemy zaliczyć do wielkiej trójki królów ćwiczeń na siłowni. Są nimi: przysiad, wyciskanie i wyżej wymieniony „deadlift”. Samo ćwiczenie jest bardzo obszerne w rodzajach i metodyce wykonania. Poniżej postaramy się zaprezentować jego fundamenty.
1 RUCH
Czynnikiem różniącym przysiad i martwy ciąg jest „hinge” – zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Fundamentem zrozumienia prawidłowej mechaniki ruchu będzie wykonanie prawidłowego wzorca w martwym ciągu. Niestety wiele osób myślących, że wykonuje „deadlift”, wykonuje przysiad ze sztangą trzymaną przed ciałem. Dominuje w nim wówczas zgięcie stawu kolanowego. Oczywiście mamy wiele wersji martwego ciągu, w których inicjacja ruchu może przebiegać inaczej. Opiszemy to poniżej w punkcie „warianty”.
2. AKTYWACJA MIĘŚNI
Utarło się przeświadczenie, że martwy ciąg jest ćwiczeniem pod priorytet mięśni grzbietu. Owszem. Aczkolwiek musimy pamiętać, że jest to tak złożone i globalne ćwiczenie, w którym nie ma praktycznie niezaangażowanych w pracę mięśni. Zaczynając od największych: aktywacja pośladków, grupy mięśni kulszowo-goleniowych, czworogłowych uda, najszerszego grzbietu i brzucha, ramion. Podkreślmy również fakt, że jest to ćwiczenie bardzo funkcjonalne, które znacząco przekłada się na rozwój taśmy funkcjonalnej tylnej. Wiąże się to z wzrostem ogólnej sprawności fizycznej człowieka.
3. RODZAJE MARTWEGO CIĄGU
Wariantów martwego ciągu mamy sporo. Zawsze powinniśmy dobierać rodzaj wykonywanego ćwiczenia pod indywidualne uwarunkowania osoby trenującej, jak i priorytet wykonywanego treningu. Mówiąc o możliwościach klienta mamy tu na myśli: mobilność, stabilność i kontrolę motoryczną swojego ciała. Mówiąc o priorytetach, powinniśmy zadbać o odpowiednią intensywność, czyli ciężar na jakim będziemy pracować w okresie treningowym. Wyróżniamy następujące warianty ciągów. Zacznijmy od podstaw:
- CDL (martwy ciąg klasyczny)
- SDL (martwy ciąg w wersji sumo)
- RDL (rumuński martwy ciąg)
- SDL (martwy ciąg na prostych nogach)
Inne rodzaje martwego ciągu:
- KDL (martwy ciąg z kettlami)
- Martwy ciąg rwaniowy
- Rack pull deadlift (martwy ciąg z podwyższenia)
- Trap bar deadlift (martwy ciąg w wersji heksagonalnej)
- Steve Reeves deadlift (martwy ciąg w uchwycie za talerze)
Faktem jest, że w większości przypadków będziemy bazować na podstawach. Osoby z większym stażem treningowym mogą alternatywnie spróbować wariantów pobocznych w ramach innego bodźcowania układu mięśniowego i nerwowego.
4. KORZYŚCI
Martwy ciąg (poprawny) nie ma minusów. Dobrze wykonany ruch stymuluje nasze ciało. Stabilizuje nasze centrum jak żadne inne ćwiczenie (EMG activity na poziomie 55-60% dla mięśni brzucha). Poprawia wydolność z racji dużej ilości zaangażowanych grup mięśniowych. Mocno stymuluje wzrost siły mięśniowej. Poprawia funkcjonalność i wzrost innych cech motorycznych. Pozwala maksymalizować efekty w innych dyscyplinach sportu, aniżeli sporty siłowe. Musimy jednak pamiętać o nienagannej technice. To klucz do sukcesu.
5. ZAGROŻENIA
Mitów dotyczących martwego ciągu jest wiele. Wynikają one z braku świadomości trenerów, jak i osób ćwiczących odnośnie zasad bezpieczeństwa i prewencji wykonywanych ruchów. Oczywistym jest fakt, że jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem, to nie jest w stanie dźwigać dużych ciężarów nie tylko w martwym ciągu, ale jakimkolwiek innym ćwiczeniu siłowym. Musimy mieć świadomość wykonywanych czynności w odniesieniu do swojego stanu zdrowia. Owszem, zdarzają się kontuzje przy wykonywaniu ciężkich ciągów. Zerwanie końcowego przyczepu mięśnia dwugłowego ramienia czy przemieszczenie się dysków międzykręgowych. Ma to jednak ścisły związek z techniką wykonywanego ruchu, bądź mocno przeładowanym treningiem, który swoją objętością będzie skutkował osłabieniem całego ciała.
6. PODSUMOWANIE
Martwy ciąg to Święty Gral ćwiczeń siłowych. Niezależnie od stażu treningowego powinien być wykorzystywany w Waszych planach treningowych. Fundamentem zrozumienia jego pożądanego działania jest prawidłowa technika i intensywność treningowa.