GSA

  • Kursy i szkolenia
    • Najbliższe szkolenia
    • Kursy online
      • ABC treningu medycznego w skoliozach
      • ABC Redukcji
      • Psychologia motywacji
      • Prowadzenie klienta krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku cz.2
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Programowanie treningowe dla kobiet
      • Programowanie treningu siłowego
      • Jak wykonać testy funkcjonalne w 15 minut
      • Jak zaplanować rok treningów od A do Z
      • Aktywna na siłowni
      • Dobór ćwiczeń od A do Z
      • ABC Objętości treningowej
      • Programowanie treningowe w praktyce
      • Atlas ćwiczeń dla mężczyzn
      • Atlas ćwiczeń dla kobiet
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs trenera medycznego
      • Kurs trenera medycznego Wrocław
      • Kurs trenera medycznego Kraków
    • Ebook Układanie planów od podstaw
    • Kurs instruktora pole dance
    • Szkolenia stacjonarne
      • Metodyka treningu lower body
      • Metodyka treningu upper body
      • Podstawy przygotowania motorycznego
      • Trening medyczny
      • Aktywna na siłowni (stacjonarne)
      • Trening pośladków w praktyce
    • Dietetyka
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Układanie planu dietetycznego krok po kroku
      • Dieta młodego sportowca
      • Dietetyka sportowa
      • Prowadzenie dietetyczne krok po kroku
      • Insulinooporność w pigułce
      • Redukcja w pigułce
  • Kronika GSA
  • Dofinansowania w GSA
  • Logowanie do eGSA
  • Kontakt
    • Voucher prezentowy

Martwy ciąg – korzyści i zagrożenia

/ Published in Kroniki GSA

Martwy ciąg – korzyści i zagrożenia

martwy ciąg

Martwy ciąg. Korzyści i zagrożenia płynące z wykonywanego ćwiczenia

Bez wątpienia martwy ciąg możemy zaliczyć do wielkiej trójki królów ćwiczeń na siłowni. Są nimi: przysiad, wyciskanie i wyżej wymieniony „deadlift”. Samo ćwiczenie jest bardzo obszerne w rodzajach i metodyce wykonania. Poniżej postaramy się zaprezentować jego fundamenty.

1 RUCH

Czynnikiem różniącym przysiad i martwy ciąg jest „hinge” – zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Fundamentem zrozumienia prawidłowej mechaniki ruchu będzie wykonanie prawidłowego wzorca w martwym ciągu. Niestety wiele osób myślących, że wykonuje „deadlift”, wykonuje przysiad ze sztangą trzymaną przed ciałem. Dominuje w nim wówczas zgięcie stawu kolanowego. Oczywiście mamy wiele wersji martwego ciągu, w których inicjacja ruchu może przebiegać inaczej. Opiszemy to poniżej w punkcie „warianty”.

2. AKTYWACJA MIĘŚNI

Utarło się przeświadczenie, że martwy ciąg jest ćwiczeniem pod priorytet mięśni grzbietu. Owszem. Aczkolwiek musimy pamiętać, że jest to tak złożone i globalne ćwiczenie, w którym nie ma praktycznie niezaangażowanych w pracę mięśni. Zaczynając od największych: aktywacja pośladków, grupy mięśni kulszowo-goleniowych, czworogłowych uda, najszerszego grzbietu i brzucha, ramion. Podkreślmy również fakt, że jest to ćwiczenie bardzo funkcjonalne, które znacząco przekłada się na rozwój taśmy funkcjonalnej tylnej. Wiąże się to z wzrostem ogólnej sprawności fizycznej człowieka.

3. RODZAJE MARTWEGO CIĄGU

Wariantów martwego ciągu mamy sporo. Zawsze powinniśmy dobierać rodzaj wykonywanego ćwiczenia pod indywidualne uwarunkowania osoby trenującej, jak i priorytet wykonywanego treningu. Mówiąc o możliwościach klienta mamy tu na myśli: mobilność, stabilność i kontrolę motoryczną swojego ciała. Mówiąc o priorytetach, powinniśmy zadbać o odpowiednią intensywność, czyli ciężar na jakim będziemy pracować w okresie treningowym. Wyróżniamy następujące warianty ciągów. Zacznijmy od podstaw:

  • CDL (martwy ciąg klasyczny)
  • SDL (martwy ciąg w wersji sumo)
  • RDL (rumuński martwy ciąg)
  • SDL (martwy ciąg na prostych nogach)

Inne rodzaje martwego ciągu:

  • KDL (martwy ciąg z kettlami)
  • Martwy ciąg rwaniowy
  • Rack pull deadlift (martwy ciąg z podwyższenia)
  • Trap bar deadlift (martwy ciąg w wersji heksagonalnej)
  • Steve Reeves deadlift (martwy ciąg w uchwycie za talerze)

Faktem jest, że w większości przypadków będziemy bazować na podstawach. Osoby z większym stażem treningowym mogą alternatywnie spróbować wariantów pobocznych w ramach innego bodźcowania układu mięśniowego i nerwowego.

4. KORZYŚCI

Martwy ciąg (poprawny) nie ma minusów. Dobrze wykonany ruch stymuluje nasze ciało. Stabilizuje nasze centrum jak żadne inne ćwiczenie (EMG activity na poziomie 55-60% dla mięśni brzucha). Poprawia wydolność z racji dużej ilości zaangażowanych grup mięśniowych. Mocno stymuluje wzrost siły mięśniowej. Poprawia funkcjonalność i wzrost innych cech motorycznych. Pozwala maksymalizować efekty w innych dyscyplinach sportu, aniżeli sporty siłowe. Musimy jednak pamiętać o nienagannej technice. To klucz do sukcesu.

5. ZAGROŻENIA

Mitów dotyczących martwego ciągu jest wiele. Wynikają one z braku świadomości trenerów, jak i osób ćwiczących odnośnie zasad bezpieczeństwa i prewencji wykonywanych ruchów. Oczywistym jest fakt, że jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem, to nie jest w stanie dźwigać dużych ciężarów nie tylko w martwym ciągu, ale jakimkolwiek innym ćwiczeniu siłowym. Musimy mieć świadomość wykonywanych czynności w odniesieniu do swojego stanu zdrowia. Owszem, zdarzają się kontuzje przy wykonywaniu ciężkich ciągów. Zerwanie końcowego przyczepu mięśnia dwugłowego ramienia czy przemieszczenie się dysków międzykręgowych. Ma to jednak ścisły związek z techniką wykonywanego ruchu, bądź mocno przeładowanym treningiem, który swoją objętością będzie skutkował osłabieniem całego ciała.

6. PODSUMOWANIE

Martwy ciąg to Święty Gral ćwiczeń siłowych. Niezależnie od stażu treningowego powinien być wykorzystywany w Waszych planach treningowych. Fundamentem zrozumienia jego pożądanego działania jest prawidłowa technika i intensywność treningowa.

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • 5 ZASAD, KTÓRYCH MUSISZ SIĘ TRZYMAĆ PLANUJĄC SWÓJ ROK TRENINGOWY

    PIĘĆ RZECZY, BEZ KTÓRYCH NIE ZAPLANUJESZ ROCZNE...
  • Jak rozbudować poślad nie rozbudowując jednocześnie ud

    Dlaczego moje pośladki nie rosną? Krągłe, jędrn...
  • Budowanie relacji z podopiecznym

    Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego lu...
  • Jak podnieść ceny za treningi i nie stracić?

    Żyjemy w trudnych czasach. Galopująca inflacja ...
  • DOBRY PLAN TRENINGOWY – JAK GO UŁOŻYĆ, BY PRZYNOSIŁ OCZEKIWANE REZULTATY?

    Spora część trenujących ma jakiś plan treningow...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Skarbowców 23a/119
53-025 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Programowanie treningu siłowego
  • Dietetyka sportowa
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2023 All rights reserved.

TOP