Tempo treningowe jest jednym z podstawowych parametrów wykorzystywanych w planowaniu treningowym. Często jednak pomijanym przez początkujących i mało doświadczonych trenerów.

Najprościej ujmując tempo treningowego to czterocyfrowy system oznaczający długość wykonania danej fazy ruchu. Wpływ na długość tempa ma rodzaj danego ćwiczenia jak i okres cyklu treningowego. Aczkolwiek nie da się jednoznacznie stwierdzić , że wydłużenie fazy ekscentrycznej ruchu bardziej będzie sprzyjało rozwojowi masy tudzież siły mięśniowej. Na pewno będzie to jeden z wielu czynników który pośrednio będzie wpływał na cel treningowy. Pewne za to są kwestie związanie z innymi pozytywnymi elementami stosowania odpowiedniego tempa treningowego. Do podstawowych czynników należą :

• opanowanie prawidłowej techniki wykonywanego ćwiczenia
• lepsza kontrola motoryczna wykonywanego ruchu
• możliwość mocniejszego skupienia się na aktywacji mięśni głębokich aniżeli przy wykonywaniu ruchów eksplozywnych
• lepsze czucie mięśniowe
• mniejsze ryzyko kontuzji
• przełamanie stagnacji i rutyny treningowej

Przechodząc do ujęcia praktycznego warto omówić powyższy system. Piśmiennictwo jak i literatura podają iż zawsze powinniśmy zaczynać tempo treningowe od fazy ekscentrycznej ruchu. Jako trener z wieloletnim doświadczeniem uznaję powyższą teorię za błędną. Poniżej postaram się wyjaśnić prawidłowo dobrany schemat.

Jeden z wielu podstawowych schematów opisuje tempo : 3011 gdzie

3 – faza ekscentryczna ruchu ( rozciąganie włókien mięśniowych i oddalanie się przyczepów )

0 – faza maksymalnego rozciągnięcia trenowanej grupy mięśniowej

1 – faza koncetryczna ruchu ( przybliżenie się przyczepów mięśniowych i zagęszczenie mostków miozyny i aktywny )

1 – faza izometryczna ( maksymalne napięcie mięśni w jego szczytowym momencie )

Taką zależność możemy z pełną świadomością i akceptacją przytoczyć to wszystkich wzorców ruchowych gdzie ciężar w pierwsze kolejności będzie pokonywał opór w ruchu wstecznym. Czytać : Squat ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ją na pełnym wyproście kończyn dolnych ) , BenchPress ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ręce na pełnym przeproście )

W owym przypadku zawsze dużo łatwiej będzie kontrolować oddech. Nabieranie powierza podczas fazy ekscentrycznej. Wypuszczanie podczas fazy koncentrycznej.

Drugi , zdecydowanie częściej używany system tempa treningowego powinniśmy uwzględnić w ruchach z pozycji „zerowej – czyli maksymalnego rozciągnięcia mięśni”

Będzie to np. Podciąganie na drążku , wznosy hantli bokiem , uginanie przedramion z hantlami na bicepsy. Wówczas jako pierwszą fazę powinniśmy wpisać fazę koncentryczną.

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni klatki piersiowej :

3 sek. powolne opuszczenie / 2 sek. zatrzymania sztangi centymetr nad klatką piersiową / 1 sek. Wyciśnięcia sztangi w górę / 1 sek. Maksymalnego napięcia mięśniowego przy trzech-czwartych wyprostu stawu łokciowego.      T:3-2-1-1

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni tylnej taśmy CDL ( klasyczny martwy ciąg )  :

1 sek. Wyjście ze sztangą w górę do maksymalnego wyprostu stawu biodrowego i kolanowego / 1 sek. Faza maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i zablokowania stawu biodrowego wraz z pełną stabilizacją centralną / 3 sek. Faza powolnego opuszczania ruchu do martwego punktu / 1sek. Faza poprawienia pozycji w martwym punkcie       T: 1-1-3-1

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla środkowych ( bocznych )  aktonów mięśni naramiennych. Wznosy hantli bokiem : 1 sek. Faza wyjścia hantlami do wysokości stawu ramiennego / 3 sek. Faza przytrzymania czyli maksymalnego napięcia mięśniowego / 3 sek. Faza opuszczania / 0 sek. Faza rozciągnięcia mięśni                  T : 1-3-3-0

Reasumując. W zależności od okresu treningowego możemy znacząco manipulować czasem trwania danego ćwiczenia. Przekłada się to bezpośrednio na „TUT” co znacząco osłabia trenowaną grupę mięśniową w danym wzorcu ruchowym. Stąd też przy ciężkich ciągach nie będzie skrupulatnie mierzyć czasu pod napięciem. Ta sama zależność tyczy się ćwiczeń w cross treningu czy treningu motorycznym. Jest to zupełnie inna specyfikacja wysiłku fizycznego.

Powyższy tekst jest jak zawsze moją subiektywną oceną i poglądem na pewny , ale jakże ważne element planowania treningowego. Niezależnie od celu i stażu treningowego stosuję u swoich klientów adekwatne tempo treningowego dla danego ćwiczenia. Kiedy ma być ciężko , można przymknąć na to oko i wykonywać wymuszone powtórzenia i inne metody treningowe. Kiedy ćwiczenie wymaga odpowiedniego zaangażowania technicznego , zawsze ale to zawsze rozkładam tempo na czynniki pierwsze.

Mateusz Stachurski

Powyższy temat jest jak rzeka. Długi, kręty i dla każdego inny do interpretacji. Ale odpowiedź powinna być krótka. Nabiał nie jest ważnym źródłem białka. Ba. W diecie sportowców powinniśmy wystrzegać się nabiału jako bogatego źródła protein do kształtowania naszej sylwetki. Wielu z Was zadaje sobie teraz pytanie: „No ale kiedyś wszyscy jedli nabiał i jakoś to było…” Tak, wiem. Sam spożywałem chude twarogi w ilości pół kilo po zakończonej sesji treningowej myśląc, że moje mięśnie diametralnie zwiększą swoje rozmiary. Niestety, czasy się zmieniają. Popadamy w mity żywieniowe, którymi możemy, ale nie musimy się sugerować. Wiele z nich dotyczy nabiału. Postaram się w skrócie wyjaśnić powyższy temat.

Na początku określamy jakiego białka potrzebuje nasz organizm. Najbardziej popularne białka, które dostarczamy dla swojego układu pokarmowego to białka zwierzęce i roślinne. Te pierwsze to wszelkiego rodzaju mięsa tj.: drób, wołowina, jagnięcina, dziczyzna itp. Roślinne z kolei to serki wiejskie, jogurty, mleko, soja itp. Zdecydowanie lepszą opcją dla naszego organizmu pod kątem budulcowym jest dostarczanie białek zawierających jak największy aminogram, czyli produkt, w którym znajduje się najwięcej przyswajalnych przez nasz organizm aminokwasów. To one tworzą białka.  Nie jesteśmy na lekcji biologii, żeby tłumaczyć mechanizm budulcowy naszych mięsni. Skupmy się na tym, dlaczego nabiał nie jest polecany dla Was jako sportowców lub osób chcących zadbać o swoją sylwetkę.

Na produktach mlecznych chował się niejeden z Was. Mama czy babcia tłumaczyły Wam, żeby pić mleko. Powstawały kampanie społecznościowe namawiające do spożywania tego produktu. Co się stało, że nagle mamy taką nagonkę i hejt na nabiał? Po pierwsze, ludzie zaczęli zyskiwać świadomość w aspekcie alergii, wywoływanych w wyniku przyjmowania produktów mlecznych. Bardzo duży odsetek ludzi posiada uczulenia, skutkiem których są: biegunki, bóle brzucha, wzdęcia czy gazy.  Czemu tak się dzieję, a kiedyś było wszystko ok? Dwa najprostsze powody. Kiedyś mleko i produkty mleczne to było faktycznie to, co kupowaliście. Teraz są to produkty „mlekopodobne” zawierające tyle „E” ile cała tablica Mendelejewa. Drugą przyczyną, przez którą nie powinniśmy nagminnie sięgać po produkty mleczne, jest nietolerancja laktozy. Laktoza to tzw. cukier mleczny. Bardzo wiele osób cierpi na powyższe schorzenie. W skrócie ujmując, nasz organizm potrzebuje enzymu, który rozłoży ten dwucukier. Dokładnie opisując potrzebujemy laktazy. Do trzeciego roku życia mamy bardzo dużo powyższego enzymu . Po trzecim roku życia stopniowo zanika. Jeżeli po spożyciu mleka będziesz miał jeden z powyższych objawów, możesz wnioskować że masz wystarczającej ilości enzymu o nazwie laktaza. A co dzieje się z naszym mlekiem, które nie zostaje odpowiednio rozłożone?? Gnije i fermentuje w naszych jelitach, wywołując różne dolegliwości.

Czynników, które nie przemawiają za sięganiem po produkty mleczne jest wiele. Nabiał wywołuje  alergie, zawiera leki, sterydy, hormony czy antybiotyki, podawane krowom czy aplikowane wprost do mleka i wyrabianych z niego produktów.

Reasumując. Możemy sięgać po produkty mleczne. Ale pamiętajcie – jeśli chcecie kształtować własne ciało, wybierajcie produkty zawierające jak największy aminogram. Tutaj, niestety, wszyscy weganie i wegetarianie będą oburzeni, ale taka jest prawda. W większości przypadków nasze samopoczucie po odstawieniu mięsa będzie lepsze. Gwarantuję, że do czasu. Nasz organizm potrzebuje budulcu, z którego sami zostaliśmy stworzeni.

Wniosek jest prosty. Jeśli znałbym odpowiedź na powyższe pytanie zostałbym prawdopodobnie laureatem nagrody „Nobla”. Bądźmy szczerzy. Nie da się jednoznacznie określić czasu trwania sesji treningowej, która idealnie wpłynie na redukcję zbędnego balastu. Jeśli Twój trener określi Ci dany czas treningu redukcyjnego to prawdopodobnie wprowadza Cię w błąd. Czytać, 40 min wysiłku aerobowego spali Twoją tkankę tłuszczową. Odpowiedź. Eureka, będę szczupła. Niestety nie jest to takie proste jakby się mogło wydawać.  Czas trwania wysiłku, który będzie premiował nas do utraty tłuszczu nie jest bliżej określony. Zależy on między innymi od takich czynników jak intensywność wysiłku, tempa przemian metabolicznych w naszym ciele skończywszy na genetyce i danym somatotypie budowy. Pomogę Ci dobrać odpowiedni kierunek ukierunkowując idealną dla Ciebie drogę do wymarzonej sylwetki.

Zastanów się na jakim poziomie zaawansowania treningowego jesteś, co pomoże Ci dobrać charakter wykonywanego wysiłku. Po drugie zobacz czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana na poczet ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz wykonywała najcięższy trening świata a bilans spożywanego pokarmu będzie przewyższał  Twój wydatek energetyczny to zapomnij o efekcie końcowym.

Pierwszą formą wysiłku jest trening aerobowy. Wysiłkiem tlenowy. Żeby zakres treningu aerobowego był skuteczny, musimy traktować go intensywnością rzędu 60-75%HRmax. Osoby początkujące z reguły oscylują w granicach dolnych norm powyższego przedziału. W dobie  Internetu widnieje wiele wzorów, dzięki którym możemy obliczyć tętno maksymalne. Niestety bardzo mało mówi się o tym, że tylko nieznaczna część komórek tłuszczowych uwalniana jest przy wysiłku aerobowym. Świadczą o tym rozmaite badania. Nie będziemy wnikliwie badać fizjologii człowieka, aczkolwiek trzeba odpowiedzieć sobie na zasadnicze pytanie. Czy trening aerobowy faktycznie spala tkankę tłuszczową? I tak i nie. Głównym celem treningu aerobowego jest podniesienie bazy tlenowej, obniżenie ciśnienia krwi jak i tętna. Jednakże w dobie obniżenia bilansu kalorycznego jak i utraty zasobów kalorycznych możemy liczyć na pozbycie się boczków. Powyższą formę treningu powinniśmy stosować około 3 razy w tygodniu. Minimum 2,5-3 godzin po zjedzonym posiłku węglowodanowym. Po treningu siłowym , lub na czczo po spożyciu odpowiedniej ilości aminokwasów. Sam wysiłek powinien trwać od 20 do 40-50 min maksymalnie. Skąd akurat czas trwania takiego wysiłku? A no taki , że podczas trwania danego wysiłku w ściśle określonych porach następuje największa intensywność przemian kwasów tłuszczowych. Przemiany fosforylacji oksydacyjnej. Dłuższy czas pracy aniżeli zalecany będzie negatywnie wpływał na pracę naszych nadnerczy. Do wniosków przejdziemy po interpretacji treningu HIT.

Gdy wykonasz swój trening główny, w którym to będziesz ukierunkowywał/a się na odpowiednie bodźce tj. wytrzymałość, separacja poprawa prawidłowych wzorców ruchowych to następnym nieodzownym elementem treningu redukcyjnego są wszelakie formy tzw. treningu uzupełniającego. Najczęstsze z nich to wysiłek aerobowy, oraz HIT czyli w naszym języku potoczne interwały.  Omówmy pokrótce te dwie formy aktywności ruchowej, które wyjaśnią nam jak to jest z tym czasem trwania danego wysiłku.

Wysiłek interwałowy charakteryzuje się spalaniem zasobów glukozy zgromadzonej w postaci glikogenu. Prościej ujmując spożyte cukry zamieniają się w glikogen , który daje nam energię. Dzięki powyższej treści reasumujemy , że spalanie się tłuszczów jest niewielkie w chwili trwania wysiłku. Istotą wysiłku HIT jest tzw. EPOC- zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Energia czerpana jest s substratów energetycznych po zakończonej sesji treningowej do nawet do 72h u osób dobrze wytrenowanych.  Trening interwałowy najlepiej wykonywać po zakończonej sesji treningowej. Maksymalnie 5 razy w tygodniu przy długości trwania od 10-20min. Możemy tutaj bazować na podstawowych schematach treningowych rodem z prostych metod treningowych. Najważniejsza kwestia to doprowadzenie swojego organizmu do tzw. tętna submaksymalnego-90%HRmax po czym przejście w stan tętna spoczynkowego , ok60%HRmax. Czas wykonania pracy musi być na tyle długi , żeby doprowadzić do wysokiego jak i ustabilizowanego tętna. Osoba bardzo wytrenowana może mieć dłuższy czas pracy , który usytuuje ją w normach tętna rzędu 90% , zaś osoba średnio lub mało wytrenowana może mięć tętno submaksymalne po wykonaniu 20stu przysiadów.

Konkluzje nasuwają się proste. Określenie czasu spalania tkanki tłuszczowej zależy od rodzaju wykonywanego treningu i przede wszystkim rodzaju diety. Osoby początkujące powinny zacząć od spokojnych treningów aerobowych. 3 sesje treningowe w tygodniu po zakończonym treningu oporowym na pewno wprowadzą Cię w stan homeostazy. Dodatkowy bodziec ruchowy spali nam zbędne kalorie co w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym zaowocuje w efekt końcowy. Osoby bardziej zaawansowane treningowo powinny trenować krócej ale intensywniej. Posiłkując się treningiem interwałowym mogą być to swingi , martwe ciągi , przysiady. Głównie opieramy się na ćwiczeniach wysokoenergetycznych. Szybkość spalania się tłuszczu powinniśmy określać w dniach i miesiącach a nie minutach treningowych.

O swingu słów kilka

Swing to jedno z najpopularniejszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń, jakie możemy wykonywać przy użyciu odważników kulowych. Absolutna podstawa do bardziej zaawansowanych technik z kulami, takich jak rwanie (snatch) i zarzut (clean).

Patrząc pod kątem wzorca ruch – „zawias biodrowy” – wykonywany w trakcie swingu, jest absolutnie kluczowy do lepszego funkcjonowania każdego dnia i każdy powinien go opanować do perfekcji.

„Wymach kettlem” angażuje praktycznie całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych i tylnej taśmy funkcjonalnej. Wykonywany w odpowiedniej technice wzmocni mięśnie dwugłowe, pośladki, brzuch, a nawet mięśnie najszersze grzbietu.

Częste błędy w technice

Najczęstszym błędem jaki ludzie na siłowni, jest wykonywanie tego ćwiczenia z myślą o wzmocnieniu mięśni ramion. Patrząc z boku, rzeczywiście może się wydawać że ruch inicjowany jest z rąk – jednak nic bardziej mylnego.

W klasycznym swingu rosyjskim (zgodnie z metodyką ciężką, hardstyle’ową) ręce pracują jedynie „w dół”. Po zakończeniu fazy koncentrycznej, czyli po pełnym wyproście stawu kolanowego i biodrowego, powinniśmy oddziaływać rękoma na kettla, w celu aktywacji wcześniej wspomnianych mięśni najszerszych grzbietu. Ściągamy go tym samym do pozycji wyjściowej (pełny „hip hinge”), a następnie wprowadzamy w kolejne powtórzenie aktywując ruch mięśniami dwugłowymi i pośladkowymi.

Ćwiczenie hybrydowe – na każde potrzeby

Swing jako ćwiczenie balistyczne (czyli składające się naprzemiennie z napięcia-rozluźnienia-napięcia), ze stosunkowo niskim lub średnim obciążeniem, najczęściej kojarzy się z treningami o wysokim wydatku energetycznym.

Jednak odpowiednio planując trening i mając dostęp do szerokiego wachlarzu odważników kulowych – możemy go wykorzystać do totalnie skrajnych zdolności motorycznych.

Ciężkie swingi mogą nam posłużyć do budowania siły maksymalnej czy też wydolności anaerobowej. W treningu trójbojowym mogą być ćwiczeniem poprawiającym bazę martwego ciągu (np. „Dead Stop Swing” świetnie uczy dynamiki i kreowania napięcia pozycji startowej).

Wariancje unilateralne (np. swing jedną ręką, swing z ręki do ręki) to świetne ćwiczenia antyrotacyjne, które znajdą zastosowanie w treningu zarówno z amatorami, jak i zawodowymi sportowcami.

Praca z lżejszymi odważnikami może być świetnym sposobem na zbudowanie żelaznej wytrzymałości siłowej i aerobowej (cardio).

Nigdy mało swingu!

Mimo, że swing jest ćwiczeniem podstawowym to jego nieustanna praktyka niesie wiele korzyści. Poprawienie techniki i efektywności ruchu zawsze powinno pozostać naszym nadrzędnym priorytetem w pracy nad optymalnym zdrowiem i sylwetką.

How Much Do Ya Bench? Wyciskanie sztangi na ławeczce to zdecydowanie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni (przynajmniej wśród panów), a odpowiedź na pytanie – „ile wyciskasz na płaskiej?” – od zawsze jest wyznacznikiem obecnej formy trenującego. Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z trzech ćwiczeń w trójboju siłowym (obok przysiadu i martwego ciągu), demonstrujące siłę górnej części naszego ciała. Nadal jednak wielu określa to ćwiczenie mianem „wyciskania na klatę” – nic bardziej mylnego. Po pierwsze, nie jest to najlepsze ćwiczenie na rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Po drugie, wraz z doświadczeniem treningowym uświadamiamy sobie że wycisk wymaga pracy praktycznie całego ciała. Koniec końców każdemu z nas zależy na poprawianiu swojej formy i dokładaniu kilogramów na sztangę. Gdy miesiąc miodowy nowicjusza mija, zaczyna się stagnacja. Nie bijemy już rekordów z treningu na trening i zastanawiamy się co można robić lepiej. (więcej…)