Jak wiecie lub nie wiecie, ze sportami walki mam do czynienia od 1-szej klasy szkoły podstawowej, czyli przeszło 19 lat. Dostałem od prezesa Stacha zlecenie, abym w prosty i przystępny dla „Janusza i Grażyny” sposób, przekazał Wam ogólne założenia treningu siłowego w ujęciu sportów walki, a że nie jestem typem uczelnianego naukowca, a raczej praktykiem w pełnym tego słowa znaczeniu, postaram się tym założeniom sprostać.

Na pierwszy front idą ogólne założenia tego typu wysiłku u sportowców, związanych z dyscyplinami uderzanymi. Po co wykonujemy treningi siłowe, kiedy je wykonujemy, co nam dają i czy w ogóle są potrzebne do osiągnięcia sukcesu sportowego?

Niewątpliwie najistotniejszym faktem jest, że każdy sportowiec, powinien trenować siłowo. Jednak samo określenie trening siłowy jest tak ogólnym stwierdzeniem, jak to,  że warto jeść obiad. W ujęciu zawodnika sportów walki, tak samo jak w przypadku każdego innego sportowca, trening siłowy będzie świetnym narzędziem w budowaniu siły mięśniowej, w zapobieganiu kontuzjom poprzez bezpośredni wpływ na układ mięśniowy, a co za czym idzie, wzmocnienie więzadeł i ścięgien oraz mineralizację kości. Każdy zawodnik, który w odpowiedni sposób kieruje swoim treningiem przygotowania fizycznego, na pewno odczuł na własnej skórze, że trening siłowy pozytywnie wpływa na poczucie pewności siebie, bo przecież lepiej być silnym, wspaniale walczącym „gladiatorem”, niż słabym, niestabilnym gościem, którego każdy przepchnie w ringu. Nie jest tak??

Treningi oporowe mają również ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. W naturalny sposób regulujemy gospodarkę hormonalną, jesteśmy w stanie zwiększać wyrzut testosteronu, który pełni tak  ważną funkcję w sporcie wyczynowym. Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy, umiejscowiony odpowiednio w czasie przed zawodami sportowymi, znacząco poprawi parametry mocy mięśniowej, która w sportach walki pełni rolę kluczową. Wpłynie pozytywnie na gibkość, stabilizację, może poprawić ergonomię ruchu i równowagę.

Czym różni się trening na siłowni w sportach walki, od treningu sylwetkowego ??

Przede wszystkim – CELEM.

My (zawodnicy sportów walki), trenujemy, by być lepszymi wojownikami. Trenujemy by nasze ciosy były szybsze, mocniejsze i bardziej demolowały przeciwnika. Trenujemy siłowo oczywiście też po to, by zabezpieczyć nasze ciało przed ogromnymi obciążeniami wynikającymi z walki i byśmy dłużej mogli cieszyć się tym sportem. NIE TRENUJEMY PO TO BY WYGLĄDAĆ. To jest w gruncie rzeczy bardzo ogólna różnica w tych obu typach treningu. Dlaczego?? Ponieważ za tym ogólnym opisem kryje się wiele zmiennych w postaci doboru ćwiczeń i przyrządów, parametrach takich jak objętość treningowa i intensywność. Podstawowym założeniem treningu sylwetkowego będzie hipertrofia mięśniowa, natomiast zawodnik sportów walki, skupiał będzie się przede wszystkim na wzroście mocy mięśniowej i siły względnej, czyli tej uzależnionej od masy ciała zawodnika, ponieważ pamiętać musimy o kategorii wagowej obowiązującej w ringu, klatce czy na macie. Skupiać się będziemy przede wszystkim na ćwiczeniach z wolnym ciężarem, plyometrii, balistyce, olimpijskim podnoszeniu ciężarów i treningu stabilizacji. Nie jest obowiązkiem odwzorowywanie ruchów występujących  walce, ponieważ może mieć to bezpośredni wpływ na pogorszenie jakości i techniki wykonywanego ruchu oraz mieć odwrotny do pozytywnego skutek. Nie muszę chyba zaznaczać, że nie ma tu miejsca na pracę w niepełnym zakresie ruchu dla danego stawu oraz błędy w technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Co do treningu sylwetkowego nie będę się rozwijał, bo mam mało  z nim wspólnego, ale będzie to trening z wolnym ciężarem podparty ćwiczeniami na maszynach i różnego rodzaju izolacjami, trening mający na celu raczej zrobienie z nas typu Adonisa, aniżeli Spartakusa 😀

Jakie są utrudnienia w programowaniu treningu siłowego u zawodników sportów walki ??

Odpowiedź jest prosta!

Zazwyczaj nie jesteśmy Joshuą, Wilderem czy Canelo i forma startowa powinna być utrzymana na w miarę stabilnym poziomie przez cały czas. Nie znając daty startu  z rocznym, czy nawet półrocznym wyprzedzeniem, nie mamy miejsca na rozplanowanie okresu przygotowawczego co do dnia i miesiąca. Nie możemy zaplanować okresu wytrzymałości siłowej, hipertrofii funkcjonalnej, siły i mocy, bo po prostu może nam w pewnym momencie zabraknąć czasu. Wszystkie parametry muszą być w takiej sytuacji na odpowiednim poziomie przez cały czas, a gdy nadchodzi odpowiedni moment, podkręcamy tempo i lecimy na walkę.

Jeśli zawodnik ma możliwość to rozplanować wcześniej, to chwała mu za to, jest o jeden krok do przodu !!! 🙂

Pamiętać jednak należy o jednej bardzo ważnej kwestii, o której niegdyś wspomniał legendarny zawodnik K1 – Jeromme Le Banner …

  „ …W siłowni możesz wypracować sobie piękne mięśnie klatki lub mięśnie ud. Nie możesz jednak wzmocnić swoich jaj, albo się z nimi urodziłeś albo nie…”

   …i tym miłym akcentem, dziękuję Wam za przeczytanie mojego artykułu

Pozdrawiam serdeczne !!! 🙂

Mateusz Białas

Mamy walentynki. Święto miłości i zakochanych. Kupujemy kwiaty, chodzimy do kina czy na romantyczne kolacje. Te ostatnie mogą mieć różne konsekwencje np. w postaci lekkiej nadwyżki kalorycznej. Czy wiecie, jak to później spożytkować, łącząc przyjemne z pożytecznym? Jeśli nie to ja Wam powiem. Uprawiajcie seks! Dużo seksu! Poniżej 12 informacji, które mogą Wam się przydać. Nie tylko na ten jeden dzień w roku.

1.  Podstawowy wzór na obliczenie spalonych kalorii podczas stosunku  według Antoniego Karalisa to jego długość *3,1. Krótkodystansowcy niech nie liczą na rewolucje swojej sylwetki, bo podczas pięciominutowego stosunku spalą zaledwie 15,5 kcal. Dla porównania żeby spalić jednego Big Maca potrzebujemy stosunku o długości około 83 minut.

2.  Jak wynika z badań naukowców, a dokładnie uczonych z Uniwersytetu w Montrealu, podczas 30-minutowego seksu mężczyźni średnio mogą spalić 101 kcal, a kobiety 69 kcal. Średnio 3,6 kcal na minutę. Większa liczba spalonych kalorii u mężczyzn wynika z większej „ruchomości” seksualnej. Oczywiście nie jest to regułą, a średnią wynikającą z badań.

3.  Według brytyjskich naukowców sam pocałunek oznacza utratę 12 kcal. Nie określono tutaj jednak jego długości, więc są to dane bardzo ogólne, których nie brałbym poważnie pod uwagę. Śmiem twierdzić, że kluczową rolę odgrywa tu układ nerwowy i aktywacja adrenaliny i noradrenaliny.

4.  Wkład emocjonalny włożony w stosunek fizyczny jest ściśle powiązany ze spalaniem kalorii. Czym bardziej się angażujemy emocjonalnie tym więcej spalimy kalorii. Reasumując… jeśli kochasz, więcej wydmuchasz… kalorii.

5.  Najwięcej kalorii spalimy w pozycjach stojących. Wiąże się to z większą aktywacją mięśni szkieletowych. Na drugim biegunie jest mało angażująca pozycja klasyczna. Z kolei w pozycji „na jeźdźca” kobieta traci najwięcej kalorii.

6.  Naukowcy twierdzą, że niezależnie od pozycji, najistotniejszym elementem w utracie kaloryczności jest finał. Im lepiej tym… lepiej 😀

7.  Większe spalanie kalorii jak i poziom zadowolenia z seksu, mamy przy dłuższej grze wstępnej.

8.  Seks z zakazanym partnerem przyczynia się do spalenia większej ilości kalorii. Wiąże się to z ekscytacją i nowymi doznaniami.  Oczywiście nie bierzcie tej ciekawostki mocno do siebie. No chyba, że jesteście singlami. Mam nadzieję, że moja żona tego nie czyta. 😊

9.  Podczas seksu z nieznajomą osobą dochodzi do największej ilości zgonów z powodu zawału serca. Ciekawe czemu…

10.  Stosunek płciowy uprawiany „z miłości,” może mieć właściwości lecznicze: redukuje stres, daje poczucie bezpieczeństwa, poprawia sen, poprawia pewność siebie.

11.  Chcesz poprawić jakość swojego życia seksualnego? Stosuj odpowiednią suplementację. Cynk, selen, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, kreatyna, arginina, ashwagandha, olej z kryla.

12.  Łyżka ejakulatu to około 5kcal, na co składają się białka, fruktoza, magnez, wapń i inne składniki. Niemniej w 90% jest to… woda 😀

              No to co? Do dzieła! Jeśli dotrwałeś do końca oznacza, że jesteś długodystansowcem. Napisz w komentarzu jaki produkt udało Ci się spalić podczas stosunku =D  Pamiętaj, wzór Antoniego Karalisa to  długość stosunku *3,1 🙂

Mateusz Stachurski

       Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że ciąża to nie jest czas na przygotowania do maratonu czy robienie wymarzonej formy przez całe życie. Należy pamiętać, że jeżeli Twoja aktywność sprzed ciąży była „ średnia” (np.  2 x tyg zajęcia fitness) to nie należy teraz wskakiwać na głęboką wodę i udowadniać sobie i innym jacy jesteśmy „fit& healthy”, przebywając codziennie po dwie godziny na siłowni. Jeżeli zaś prowadziliśmy aktywny tryb życia (3 treningi siłowe plus jakiś basen czy rower), nie należy z tego rezygnować i w miarę możliwości utrzymać stan dotychczasowej aktywności, ponieważ dobra forma fizyczna nigdy przedtem nie była tak ważna – wzmocnione ciało pomaga lepiej przejść trudny czas ciąży i porodu, a potem macierzyństwa. Naszym celem jest zachowanie sprawności i elastyczności. Nie zależy nam na tym, żeby udźwignąć większy ciężar albo szybciej biec do sklepu… w obecnej dyscyplinie sportowej zwanej „ciążą” liczy się ruch powolny i miarowy, ale ruch.

     Wszyscy obecnie wiemy, że ciąża składa się z trzech trymestrów. I trymestr jest jednym z cięższych, a zarazem najważniejszy.  Występują wtedy dolegliwości takie jak mdłości, wymioty. zawroty głowy, senność oraz zmęczenie. Tym samym nasza ochota na trening  może być nieco mniejsza. Pierwszy trymestr jest o tyle ważny, bo właśnie wtedy „zagnieżdża się” komórka jajowa i mocne treningi nie są wskazane. Osobiście polecam, żeby te pierwsze 12 tygodni przetrwać spokojnie, zamiast treningu udać się na dłuższy spacer, pójść na basen czy po prostu zrobić dobry stretching. Przecież zdrowie naszego maleństwa w tym czasie jest najważniejsze.

     Patrząc na gwiazdy z Internetu oraz znajome ze sceny bikini i nie tylko, zawsze powtarzałam sobie,  „kiedy zajdę w ciąże to będę  aktywna i moje ciało różnić się będzie tylko odstającym brzuszkiem”, ale niestety nie każdy ma tyle szczęścia… W moim przypadku lekarz pozwolił tylko na basen i spacery.  Tak też zrobiłam.  Pilnowałam jedzenia, bo należy pamiętać „ jesteś tym co jesz”, a to robi efekt końcowy tego jak wyglądasz. Musicie wiedzieć, że jecie dla dwojga, nie za dwoje… W pierwszym trymestrze kobieta nie potrzebuje dodatkowej  kaloryki.  Zwiększamy kalorykę dopiero w drugim i trzecim trymestrze, ale też nie jest to porcja żywieniowa dla górnika, który  pracuje po 12 godzin, tylko raptem ok. 350 kcal a potem ok. 500 kcal.

     Często słyszałam, „Magda, u ciebie to będzie łatwizna ten poród – przecież masz mięśnie”. Jest to właśnie mylne myślenie. Łatwiej przechodzi okres porodu kobieta, która jest rozluźniona i jej mięśnie nie znają mocnych treningów siłowych, mięśnie nie są zbite i twarde. Mam więc nieco utrudnione zadanie, dlatego stretching, rolowanie, praca nad „kobiecymi mięśniami”  jest No.1

     Dziewczyny, które nie mają przeciwwskazań od lekarza, śmiało mogą wykonywać większość ćwiczeń. Należy pamiętać, aby nie angażować mięśni brzucha, nie wywierać nacisku, wsłuchać się w swój organizm i nie dać się zwariować istniejącym trendom w sieci.

     Pamiętajcie, każda ciąża rządzi się swoimi prawami. Jedne kobiety będą mogły być tymi bardziej aktywnymi, a te drugie niestety nie.

PRZYKŁADOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY, U KTÓRYCH NIE WYSTĘPUJĄ ŻADNE PRZECIWWSKAZANIA LEKARSKIE

Jeżeli dopiero wprowadzasz aktywność fizyczną, zacznij od krótszych treningów i stopniowo wydłużaj je maksymalnie do 60 minut. Pamiętaj, że w trakcie treningu główną uwagę skupiasz na poprawnym oddechu oraz przyjęciu prawidłowej pozycji ćwiczenia. Trening nie może być zbyt intensywny. Pilnujemy pulsu tak, aby nie przekraczał 140 uderzeń na minutę.

Postaraj się większość ćwiczeń wykonać przy użyciu piłki fitness, co pozwoli poprawić twoją stabilizację

Przykłady ćwiczeń:

1. Naprzemienne unoszenie ramion w przód oraz do boku w siedzeniu na piłce 3×12- hantle 2 kg
2. Uginanie przedramion z hantlami na biceps w siedzeniu 3×12- hantle 3-4 kg
3. Odwodzenie ręki w tył w lekkim pochyleniu tułowia 3×12 – hantle 1-3 kg
4. Wiosłowanie hantlami lub kettlebell w pochyleniu (gorilla row) – hantle lub kettle na stepie – 4-6 kg – 3×12
5. Przysiad z piłką fitness opartą o ścianę – 3×12
6. Wykroki chodzone 3×15 kroków
7. Podciąganie piłki w leżeniu na plecach – hamstring curls 3×12 – wykonujemy jeżeli nie mamy zakazu leżenia na plecach
8. Hip thrust 3×15 – wykonujemy jeżeli nie mamy zakazu leżenia na plecach
9. Monster walk z gumą oporową – 2 minuty ciągłego chodzenia

Ćwiczenia których kategorycznie nie wykonujemy w ciąży:

1. Brzuszki
2. Pajacyki/ skipy/skoki
3. Ćwiczenia w podporze przodem
4. Burpees
5. Wygięcia w tył – nadmierne rozciąganie brzucha
6. Martwy ciąg z dużym obciążeniem

Magdalena Kaleta- Wróbel

Siłownia czy bieganie? A może jedno i drugie razem? Często słyszy się, że są to dwa przeciwne światy i tych form treningowych nie łączy się razem.

Na początek trzeba odróżnić w jakim pojęciu jest mowa na temat treningu siłowego – często postrzegany jest jako trening kulturystyczny. Zgodnie z założeniem trening siłowy to przyrost masy mięśniowej z późniejszą redukcją tkanki tłuszczowej. Porównując trening biegowy możemy zwrócić uwagę na to, że podczas okresu przygotowawczego trening siłowy polega na zwiększeniu masy, a wraz z zbliżającym okresem startowym schodzi się z objętości takiego treningu. Mięśnie tworzą fundament siły, ale trzeba pamiętać, że przyrost masy zmniejsza zdolności ruchowe.

Ważnym aspektem, który warto jest poruszyć to taki czy jesteśmy sportowcem zawodowym czy tylko amatorem? Jest tu jeszcze jeden podział w zależności jaki dystans docelowo trenujemy. Tyczy się to bardziej treningu zawodowego, gdyż amatorskie zawody nie skupiają się raczej na biegach poniżej 1 km. Mimo wszystko uzupełnienie treningu biegowego treningiem siłowym da na pewno lepsze wyniki, zwiększy siłę, może poprawić technikę biegu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Odpowiadając na pytanie czy biegacze powinni ćwiczyć na siłowni. Oba rodzaje treningów połączone razem pozwolą czerpać jak najwięcej korzyści i zminimalizować negatywne skutki. Trening oporowy pozwala skupić się nad siłą mięśni sportowca czy amatora. Siłownia u biegacza wygląda całkiem inaczej niż u kulturysty. Tutaj należy się skupić na wydobyciu siły maksymalnej, która później przełoży się na moc biegową. A trening na siłowni umożliwi pracę nad dynamiką i przyśpieszeniem.

Najpopularniejszą formą siły dla biegaczy jest siła biegowa oraz podbiegi. Jednak coraz częściej zawodnicy wchodzą na siłownię i uzupełniają trening sztangą. Trening siły za pomocą podbiegów można wykorzystać jako element treningu biegowego, ponieważ jest to trening w ruchu, biegu. Ćwiczenia te wykonuje się na dużym zmęczeniu lub zakwaszeniu, przez co podczas treningu może pojawić się ból mięśni, czyli tzw. Kwas mlekowy. Najlepiej zredukować go przez rozbieganie (rodzaj łagodnego biegu ciągłego), dlatego też jak wspomniałam wcześniej dobrze jest połączyć rodzaj tego treningu w jedną całość.

Najczęściej wykonywanie ćwiczenia siły biegowej:

• skip A
• skip B
• Skip C
• Wyskoki naprzemianstronne
• Wieloskoki

Co nam daje siła biegowa?

Trening siły biegowej pozwala zwiększyć wytrzymałość, wzmacnia mięśnie oraz stawy, poprawia szybkość biegu oraz co najważniejsze wydłuża krok i pomaga poprawić technikę biegu.

Ćwiczenia, które są wykonywane źle technicznie powodują spadek dynamiki biegu oraz efektywności, przez co nie wykorzystamy wszystkich swoich możliwości.

JAKI ZWIĄZEK MA TRENING SIŁOWY ZE SZTANGĄ PRZY BIEGANIU?

Trening siłowy u biegacza musi być odpowiednio dobrany pod jego preferencje. Ćwiczenia w takim treningu wykonuje się na dużym zmęczeniu. Ważnym elementem, który pozwoli nam ułożyć odpowiedni plan treningowy dla biegacza jest wybór jaką siłę chcemy kształtować. Pierwszą z nich i najczęściej towarzyszącą w treningu biegacza jest siła dynamiczna – gdzie będziemy stosować mniejsze obciążenia. Drugim wyborem jest siła maksymalna, która tyczy się w szczególności sprinterów, praca w takim treningu polega na dobrze dużego obciążenia (często towarzyszy uczucie napompowania przy takim treningu).

Co nam daje trening ze sztangą?

Trening siłowy wpływa pozytywnie na wzmocnienie stawów, w szczególności mięśni nóg i łydek, dynamikę, szybkość biegu, poprawę sylwetki oraz długość kroku. Tak jak już wcześniej zostało to wspomniane, trening siłowy ma bardzo duże znaczeni w kształtowaniu mocy w treningu sprinterskim.

Biegacz długodystansowy skupia się na dynamice i poprawie techniki biegu, pracuje na małych ciężarach większej liczbie powtórzeń oraz krótkich przerwach.

Przykładowe ćwiczenia wielostawowe wykonywane w treningu siłowym dla biegaczy:

• martwy ciąg,
• zarzut,
• rwanie,
• Wstępowanie
• Półprzysiady

Oba treningi warto uzupełnić ćwiczeniami treningu funkcjonalnego i stabilizacji. Słyszeliśćie stwierdzenie, że dobry biegacz to zawodnik kompletny? Chodzi tu o jak najbardziej obszerne podejście w kierunku rozwoju motoryczności i optymalizacji biegu.

Organizm ludzki jest przystosowany zarówno do treningu biegowego jak i siłowego. Połączenie ich w odpowiedni sposób pozwoli osiągnąć lepsze rezultaty, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić technikę biegu. Trening siłowy odgrywa znaczącą rolę w każdej dyscyplinie czy to biegi długodystansowe czy sprint. Oczywiście do każdej dyscypliny trening siłowy będzie inaczej się rozkładać procentowo pod względem objętości treningu.

Agnieszka Kot

Oddychanie powinniśmy trenować tak samo jak wzorce ruchowe, czy konkretne partie mięśniowe. Nie jest odkryciem, że większość z nas oddycha nieprawidłowo – do klatki piersiowej – i nie posiada umiejętności oddychania przeponowego.  

Oddychanie jest aktywnością mimowolną i wiele zewnętrznych czynników ma negatywny wpływ na jego jakość tj. stres dnia codziennego, nieodpowiednia dieta (otyłość), siedzący tryb życia.  

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak poprawić jakość twojego życia, stać się bardziej efektywnym i podnieść swoje osiągi sportowe – zapraszam do lektury.

Skutki złych wzorców oddechowych

Nieumiejętność poprawnego oddychania niesie za sobą znacznie więcej negatywnych skutków niż moglibyśmy pomyśleć. Może być przyczyną:  

• nadmiernych bólów głowy (otumanienia);
• stresu;
• generalnego zmęczenia;
• sztywności klatki piersiowej;
• wzrostu ciśnienia i poziomu cukru we krwi;
• bezdechu sennego i bezsenności;
• astmy

To nie koniec, ponieważ badania zdiagnozowały 30 różnych symptomów odbijających się na naszym ciele poprzez złe wzorce oddechowe.

Metoda oddechowa ukraińskiego lekarza

W latach 60. XX wieku, Profesor Konstantin Buteyko zaobserwował jak wzorce oddychania różnią się u ludzi.  

Zauważył, że osoby z problemami zdrowotnymi oddychają zwykle przez jamę ustną do klatki piersiowej, a ilość pobieranego powietrzna jest znacznie zwiększona i częstsza.  

Z drugiej strony osoby o dobrym stanie zdrowotnym oddychały spokojniej, ciszej i ze zmniejszoną częstotliwością. Oddychały naturalnie poprzez nos do przepony. Uderzającym faktem jest to, że tylko 1 na 10 osób oddycha prawidłowo.

Pracując ponad 40 lat nad swoimi obserwacjami, Buteyko opatentował własną metodę normalizacji oddychania, którą wykorzystywał u swoich pacjentów (w szczególności chorujących na astmę) co skutkowało ograniczeniem przyjmowanych leków i poprawą stanu zdrowia.  

Metoda ta zakłada przede wszystkim techniki ułatwiające oddychanie przeponowe, normalizujące częstotliwość.  

Kluczowym punktem metody jest prosty test określający naszą obecną formę, zwany „pauzą kontrolną” (Control Pause Test). Mierzy on głębokość oddychania i natlenienia na skutek retencji dwutlenku węgla w organizmie.  

Wykonaj prosty test i oceń swój stan

Test pauzowanego oddechu diagnozuje w prosty i szybki sposób kondycje naszego oddechu.  

Jedyne co musisz wykonać to:

1. Oddychaj naturalnie tylko przez nos przez około 30 sekund.
2. Nabierz zwyczajnie powietrze przez nos, a następnie swobodnie je wypuść.
3. Delikatnie przytkaj nos kciukiem i palcem wskazującym, zacznij liczyć czas w sekundach i określ ile jesteś w stanie wytrzymać do momentu kiedy znów najdzie cię ochota na nabranie powietrza.
4. Zacznij znów oddychać przez nos i obserwuj rytm oddychania (jest on gwałtowny, czy spokojny?)

Wyniki testu

Liczba sekund jaką uzyskałeś w powyższym teście to jego wynik:

• Poniżej 20 sekund – oznacza spory problem zdrowotny i ryzyko obecności głównych symptomów (wymienionych na początku artykułu);
• Pomiędzy 20-40 sekund – stan zdrowia wymaga uwagi mimo tego, że główne symptomy mogą nie występować;
• Około 40 sekund i wyżej – to powinien być nasz cel w praktyce prawidłowych wzorców

Jak poprawić wynik?

Progress w wynikach „CP” możemy uzyskać oczywiście poprawiając czynniki ograniczające, takie jak nawyki żywieniowe (obniżenie niechcianej masy ciała), lepsze zarządzanie stresem dnia codziennego i wprowadzenie odpowiedniej i regularnej aktywności fizycznej do naszego życia.  

Większa świadomość tego, by oddychać przez nos i nie brać dużych wdechów przez jamę ustną również ma kluczowe znaczenie. Regularne wprowadzanie testu „CP” w różnych okresach dnia, jak również w trakcie czy po wysiłku fizycznym sprawi, że będziemy coraz bardziej świadomi i efektywni w kontrolowanym oddychaniu.

Musimy pamiętać, że poprawa wyniku, chociażby o 5 sekund może wpłynąć bardzo pozytywnie. Także gorąco zachęcam do praktyki i większej świadomości dla oddychania. Wpłynie to pozytywnie na waszą regenerację, samopoczucie i efektywność – bez różnicy czy jesteście amatorami, czy zawodowymi sportowcami. Jak powiadał Lao Tsu, „idealny człowieka oddycha tak, jakby w ogóle nie oddychał”, dlatego: oddychaj mniej, oddychaj przez nos.  

Mateusz Babiak

Pracując z klientami, chyba każdy z nas spotkał się przynajmniej raz z zaburzeniami takimi jak: insulinooporność, hiperinsulinemia, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca.

Jednocześnie wraz ze wzrostem ilości chorych, powstaje wiele mitów dietetyczno-treningowych na temat zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Co więc może być prawdą, a co niekoniecznie?

1. Tyję przez insulinę

Faktycznie, insulina jest hormonem sprzyjającym w organizmie „budowaniu”. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Problem w tym, że w insulinooporności następuje nadmierne jej wydzielanie, a co za tym idzie trudniej doprowadzić do spalania tkanki tłuszczowej. Jednak nie sama insulina prowadzi do nadmiernego tycia, a nadmiar przyjmowanej z pożywieniem energii.

2. Węglowodany podczas treningu przy hipoglikemii reaktywnej

Jeśli Twój klient słabnie, czy mdleje podczas treningu, przyjrzyj się jego diecie. To często rzeczywiście oznaka hipoglikemii – zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Wtedy ratunkiem jest produkt, który szybko podniesie „cukier” – czyli izotonik, miód, suszone daktyle czy cukierek. Jednak następnym krokiem jest szukanie przyczyny, a nie niwelowanie skutków. Zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów o niskim indeksie w posiłku przed-treningowym, zamiast dodawać carbo, czy izotonik na trening. Najczęściej przyczyną zasłabnięć jest pomijanie posiłku przed wysiłkiem, lub jego nieodpowiednia kompozycja oraz zbyt intensywny wysiłek.

3. W insulinooporności nie można wykonywać intensywnych treningów

Aktywność ruchowa jest niezwykle istotnym elementem prewencji i wspomagania leczenia gospodarki węglowodanowej. Wysiłek ma działanie przyrównywane do leków uwrażliwiając tkanki na działanie insuliny. Jednak jak w każdym przypadku, intensywność należy dopasować indywidualnie. Pamiętaj o tym, że gospodarka energetyczna osoby z insulinoopornością nie działa do końca prawidłowo, a wykorzystanie zmagazynowanej energii w postaci glikogenu jest utrudnione. Jeśli widzisz, że klient z zaburzeniami węglowodanowymi robi regres i staje się coraz słabszy zamiast notować postępy – wprowadź zmiany i zadbaj o jego dietę. Obserwacja w tym przypadku jest kluczowa.

4. Dieta niskowęglowodanowa dla IO

O ile warto dostosować ilość przyjmowanych węglowodanów do codziennej aktywności i trybu życia klienta, o tyle nie można ich całkowicie eliminować. Wydaje się, że jeśli nie będziemy ich w ogóle spożywać, to organizm nie będzie produkował dużych ilości insuliny. Tymczasem węglowodany, szczególnie te złożone i o niskim indeksie glikemicznym polepszają insulinowrażliwość. Dodatkowo nie tylko węglowodany, ale także białko i tłuszcz generują wyrzuty insuliny. Co więcej, nadmiar tłuszczu w diecie osoby z IO prowadzi do pogorszenia wyników i zaburza wydzielanie kwasów tłuszczowych. Mniej tak, ale mało nie! 

Paulina Limanowska

WPROWADZENIE DO OGÓLNEJ TEORII KSZTAŁTOWANIA SIŁY. ZARYS POCZĄTKUJĄCEGO.

Jest wielu trenerów i różne poglądy na temat kształtowania siły u osób totalnie początkujących. Postaram się poniżej zaprezentować konkretnie ogólnie przyjęte zasady, którymi kieruje się większość dobrych trenerów personalnych. Mam nadzieję, że pomoże to Wam w osiąganiu lepszych wyników treningowych.

1. Trening siłowy a trening kształtujący siłę to dwa odmienne schematy treningowe
2. Osoby początkujące nie powinny rozpoczynać przygody od kształtowania siły tylko od nauki wzorców ruchowych. Zbyt duża intensywność, bez wypracowania kontroli ruchu, będzie bardziej predysponowała nas do ryzyka poniesienia kontuzji.
3. Pamiętajmy, że mówiąc o treningu osób początkujących, mamy na myśli praktycznie wszystko co wymaga większego wysiłku aniżeli leżenie w łóżku. Zjawisko to nosi nazwę „efektu początkującego”.
4. Miejmy świadomość, że osoby z małym stażem, które zaczynają pracować nad swoją siłą, stają się silniejsi dużo szybciej niż ci, których siła jest na relatywnie wyższym poziomie. Jest to skutek oddalenia swoich aktualnych możliwości od tych maksymalnych. Dlatego początkowy progres siłowy następuje bardzo gwałtownie.
5. Nieprzystosowany do wysiłku organizm przystosowuje się do nowego rodzaju obciążeń w zaledwie 24-72h. Oznacza to bardzo ważną kwestię nawiązującą do teorii „ogólnego syndromu adaptacji”. Poprawa ogólnej wydolności organizmu będzie następowała do momentu zatrzymania się na pewnym poziomie intensywności treningowej. Wówczas trzeba zaplanować krótki okres treningów ze zmniejszonym obciążeniem. Średnio mówi się tutaj o jednym mikrocyklu treningowym (1-tydzień ). Jeśli po tym okresie nie wrócimy do wcześniejszej intensywności, można mówić o tzw. „zdarzeniu przeciążeniowym”. Przetrenowaniu. Oczywiście jest to bardzo ogólne stwierdzenie, które wymaga znacznego rozwinięcia. Dla każdej periodyzacji będzie to inny przypadek, zależny od wielu składowych planu treningowego.
6. Nawiązując do poprzedniego punktu. Osoby z małym stażem powinny trenować w podobnych godzinach co drugi, lub trzeci dzień. Stres-regeneracja-adaptacja. Oczywiście istnieje możliwość wykonywania częstszych treningów polegających na kształtowaniu zmiennych cech motorycznych. Mowa tu o piłkarzach, siatkarzach czy lekkoatletach. Wówczas nawet na poziomie podstawowym możemy zastosować elementy periodyzacji blokowej.
7. Z racji szybkiej adaptacji do wysiłku, progresja liniowa u osób początkujących powinna następować z treningu na trening. Tworzy to najszybszy możliwy postęp liczbowy dzięki czemu efektywnie wykorzystujemy czas spędzony na treningu.

ZMIENNE TRENINGOWE:

1. Rozwój siły ogólnej. Trenujemy globalnie aktywując całe ciało do pracy. Praca mniejszych grup mięśniowych nie ma tutaj żadnego sensu. Uczymy się takich wzorców jak: przysiad, ciąg, wyciskania. Dodatkowym atutem będą zarzuty. Tylko i wyłącznie jeśli pozostałe wzorce zostaną opanowane.
2. Serie i powtórzenia. Czemu akurat słynne pięć serii na pięć powtórzeń? Krótki opis i adnotacja:

– pięć powtórzeń jest dokładnie pośrodku strefy beztlenowej

– pięć powtórzeń umożliwia dotarcie blisko strefy rozwoju siły

-pięć powtórzeń to idealna korelacja intensywności i objętości co pozwala uruchomić procesy hipertrofii mięśniowej

-pięć powtórzeń nie spowoduje silnego zmęczenia układu mięśniowo-nerwowego

-pięć powtórzeń to optymalny zakres dla zachowania prawidłowej techniki wykonywanego ruchu

Liczba serii właściwych warunkuje się od 3-5 dla każdego ćwiczenia. Przykład dla wyciskania leżąc.

Serie rozgrzewkowe:

50*5

60*5

70*2

75*1

Serie główne

85*5*3 (gdzie 85 kilogramów * 5 powtórzeń * 3 serie)

3. Najszybsze rezultaty siłowe przynoszą takie ćwiczenia jak: przysiad i martwy ciąg. Kolejne w kolejności są ćwiczenia na górne części ciała. Wyciskanie poziomo i pionowo. Na końcu zaś podciągania. Warunkuje to mechanizm długości łańcucha kinematycznego, a także zaangażowanie mniejszej ilości stawów.
4. Intensywność wykonywanych ruchów powinniśmy warunkować według możliwości osoby trenującej. Ciężko na początku sprawdzić swoje maksy, nie mając prawidłowej techniki. Dlatego jak wyżej opisywałem musimy przetrenować pewien okres czasu. Wówczas możemy prowadzić dziennik treningowy wyliczając 1RM- jedno powtórzenie maksymalne i od tego wyliczać procenty dla danej ilości powtórzeń lub posługiwać się skalą RPE, która mówi o subiektywnym odczuciu włożonym w wysiłek fizyczny. Wówczas posługujemy się dziesięciopunktową skalą gdzie 5 powtórzeń musimy wykonać w dość ciężki sposób. Czyli w skali 1-10 na 8.
5. U osób początkujących jak i każdego innego, kto rozpoczyna plan na siłę, a może być to osoba, która trenuje już trzy lata, ale nigdy takowej siły nie budowała, najważniejszy jest porządek i konsekwencja.

PRZYKŁADOWY SCHEMAT

1. Szkielet planu opisuje przykład progresji liniowej. Ciężar jest tylko przykładem jak powinno stosować się progresję. Od czwartego tygodnia treningowego został wprowadzony zarzut. Jeśli oczywiście zostanie on wykonany prawidłowo. Wyciskania pionowo i poziomo zmieniane są cyklicznie co jeden tydzień treningowy. Jedyne niezmienne ćwiczenie to przysiad. Cykl treningowe trwa maksymalnie 16tyg. W końcowej fazie etapu może nastąpić okres zmniejszonej intensywności treningowej. Może być on wywołany różnymi czynnikami. Zmęczenie, choroba, wyjazdy itp. Wówczas powinniśmy powtórzyć ostatni tydzień treningowy z mniejszym obciążeniem o około 10%.

tabela 1. Przykładowy tydzień treningowy osoby początkującej

Trenując mądrze – na pewno myślisz o tym, aby zadbać o kilka podstawowych rzeczy. Masz opracowany plan treningowy, który skrupulatnie realizujesz.

Jest w nim na pewno, tak jak przystało na dobry plan: wstęp, rozwinięcie i zakończenie. Zatem zaczynasz od solidnej – miejmy nadzieję – rozgrzewki, aby w odpowiedni sposób przygotować swoje ciało do wysiłku.

Następnie realizujesz to na czym najbardziej ci zależy – część właściwą, czyli trening – a na koniec, jeśli ćwiczysz mądrze – dbasz o odpowiednie rozluźnienie. Czy nazwiesz to „cool down“ czy poświęcisz kilka minut na wyciszenie, relaks i wyrównanie oddechu – nie ma większego znaczenia jak to nazwiesz – ważne, żeby twój organizm dostał sygnał o zakończeniu pracy zanim wyrwiesz się do szatni.

Jeśli dodasz do tego mądrego planu element mobility, istnieje duża szansa na to, że twój organizm będzie działał niczym dobrze naoliwiona maszyna przez długie lata. A o to nam wszystkim chodzi. I jeśli potakująco kiwałeś głową czytając powyższe z zadowoleniem przyznając, że tak właśnie robisz– to winszuję sportowej mądrości. Jeśli jednak nie, to czas pomyśleć jak możesz plan ulepszyć – bo to przełoży się na pewno na czas realizacji celów jakie zapewne posiadasz. O ile wszyscy przechodzimy przez etap rozgrzewki i samego treningu –tego jestem pewna w 100%, to z całą pewnością mogę stwierdzić, że spore grono z was nie poświęca już tyle uwagi na to, by swoje ciało odpowiednio rozciągnąć, poprawić jego zakres ruchu etc. Nie wspomnę o poświęceniu całej jednostki treningowej na to, żeby kompleksowo się uelastycznić.

Na moim przykładzie mogę stwierdzić, że po macoszemu traktowałam ten element treningu często odkładając go „na później“, co kończyło się tym, że najczęściej nie robiłam tego wcale, albo w najlepszym razie – dość rzadko. Tak było dopóki nie poznałam nowej formy ruchu jakim jest Animal Flow. Wybrałam się na warsztaty tej innowacyjnej metody, które odbywały się w moim mieście i po 2h zajęć wiedziałam, że jest to kierunek, którym chcę podążać.

Skąd się wzięło Animal Flow? Dla tych, którzy słyszą o tym po raz pierwszy. W dużym skrócie. To opracowany przez Mika Fitcha system treningowy przypominający nieco ruchy zwierząt. Może brzmi to dziwnie – ruchy zwierząt w treningu (?), jednak uwierzcie, że wykonywane z precyzją wygląda nie tylko pięknie, ale też może zmęczyć bardziej niż nie jeden trening siłowy – i często tak jest. Wiem o czym mówię:)

Animal Flow obejmuje szereg ruchów i kombinacji, które są pogrupowane w kategorie, które nazywamy „Sześcioma Komponentami”. Każdy komponent ma na celu uzyskanie określonych wyników. Sześć składników można łączyć i dopasowywać na wiele sposobów, co pozwala na włączenie jednego, niektórych lub wszystkich z nich do treningów. Obejmują one:

• MOBILIZACJĘ NADGARSTKÓW:

Proste, ale skuteczne ruchy służące do przygotowania dłoni i nadgarstków na wyzwania związane z Animal Flow, ponieważ znaczna ich część odbywa się w podporach. Aby uniknąć niepotrzebnego dyskomfortu zawsze od tego rozpoczynamy trening.

• AKTYWACJE:

Przygotowując się do treningu angażujemy mięśnie głębokie wykorzystując statyczne pozycje, aby skupić się na właściwej stabilizacji i kontroli ciała.

• ROZCIĄGANIE:

Sprawdzamy różne zakresy ruchów koncentrując się na poprawie mobilności. Wykorzystując różnego rodzaju „sięgnięcia“ (reaching) i utrzymując poszczególne pozycje w izometrii poprawiamy naszą elastyczność, ale też korzystnie wpływamy na poprawę naszej postawy.

• RUCHY ZWIERZĄT (Traveling Forms) Chcąc poruszać się lepiej jako ludzie naśladujemy ruchy zwierząt rozpoczynając od podstawowych ustawień: ABC: APE, BEAST, CRAB. Poznając ten ruch możemy już wykorzystać go do rozgrzewki, „Cool Down“, treningu metabolicznego. Uczymy się lepiej rozumieć swoje ciało.
• PRZEJŚCIA I TRANZYCJE (Switches & Transitions) każdy ruch możemy powtarzać oddzielnie lub łączyć w różne sekwencje tzw. flow. Praca w wielu płaszczyznach: dynamiczna lub bardziej statyczna. Od nas zależy jaką jednostkę treningową chcemy stworzyć.
• FLOW – w tym tkwi cała magia Animal Flow. Poznając lepiej ten system treningowy po pewnym czasie będziemy w stanie sami komponować choreografię i układać swoje jednostki treningowe.

  Nie ma w tym większej filozofii. To trening dla osób na każdym poziomie sprawności. Wykonywany gdziekolwiek, najlepiej bez obuwia. Dlaczego bez? W Animal Flow po prostu trudniej jest operować ruchem, kiedy na stopach mamy buty. I jeśli nie zastanawialiście się nad tym wcześniej  – dla naszego zdrowia to jest zdecydowanie na plus.

Kolejny element. Bez pośpiechu. Precyzja, jakość, dokładność – na tym się skupiamy. W bardziej zaawansowanej formie oczywiście możemy wykorzystać AF także do kondycjonowania, ale u osób początkujących priorytetem jest skupienie na samym ruchu, a nie wydolności.

Czym jeszcze jest AF? To taki system treningu dzięki któremu możesz tworzyć własne, niepowtarzalne flow –  o czym mowa była w 6 komponentach, Możesz działać wg wcześniej ustalonego planu określonych sekwencji ruchów płynnie przechodząc z jednego ustawienia w drugie, ale również możesz dać się ponieść energii – którą na pewno poczujesz – i spontanicznie stworzyć flow, które w danej chwili podpowie ci twoje ciało.  

Animal Flow jest coraz bardziej popularny wśród wielu dyscyplin sportu. W moim najbliższym otoczeniu głównie w crossficie, treningu motorycznym czy sztukach walki. Kojarzony głównie z poprawą świadomości swojego ciała, jego gibkością, równowagą, ale także z budowaniem siły funkcjonalnej, ponieważ cały trening wykorzystuje tylko – aż;) –  masę ciała. W połączeniu kilku elementów, płynnych przejść pomiędzy poszczególnymi sekwencjami określanych jako flow możemy odnaleźć doskonałe źródło odreagowania na codzienny stres.

W moim warsztacie treningowym mam wiele elementów siłowych, co nie jest obojętne dla układu nerwowego. Trening z masą ciała jest doskonałą alternatywną dla tego co robię na co dzień. Im lepiej znasz swoje ciało tym sprawniej ono funkcjonuje. Dzięki tej metodzie treningowej poruszasz się lepiej. Podsumowując: – system AF czerpie z wielu form treningu, dlatego odnajdziesz w nim coś dla siebie. – elementy AF możesz wykorzystać jako rozgrzewkę lub trening metaboliczny – to zależy od ciebie.

Pracując z ciężarem swojego ciała budujesz siłę bez ryzyka kontuzji. – jest dobrym narzędziem w rehabilitacji wykorzystywaną jako część strategii ćwiczeń korekcyjnych. –  dzięki pracy na wielu płaszczyznach ruchu poprawisz mobilność, a wykonując ćwiczenia powoli i z pełną kontrolą korzystnie wypłyniesz na stabilizację całego ciała. – dużo zakończeń nerwowych znajduje się na stopach – ćwicząc boso lepiej panujemy nad naszym ciałem w ruchu. – poprawiasz zdolności motoryczne, bo w sporcie ważna też jest koordynacja. – magia flow – wzbogacając swój warsztat treningowy możesz tworzyć własne sekwencje ruchów i dobrze się przy tym bawić.

Marta Sikora

Martwy ciąg. Korzyści i zagrożenia płynące z wykonywanego ćwiczenia

Bez wątpienia martwy ciąg możemy zaliczyć do wielkiej trójki królów ćwiczeń na siłowni. Są nimi: przysiad, wyciskanie i wyżej wymieniony „deadlift”. Samo ćwiczenie jest bardzo obszerne w rodzajach i metodyce wykonania. Poniżej postaramy się zaprezentować jego fundamenty.

1 RUCH

Czynnikiem różniącym przysiad i martwy ciąg jest „hinge” – zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Fundamentem zrozumienia prawidłowej mechaniki ruchu będzie wykonanie prawidłowego wzorca w martwym ciągu. Niestety wiele osób myślących, że wykonuje „deadlift”, wykonuje przysiad ze sztangą trzymaną przed ciałem. Dominuje w nim wówczas zgięcie stawu kolanowego. Oczywiście mamy wiele wersji martwego ciągu, w których inicjacja ruchu może przebiegać inaczej. Opiszemy to poniżej w punkcie „warianty”.

2. AKTYWACJA MIĘŚNI

Utarło się przeświadczenie, że martwy ciąg jest ćwiczeniem pod priorytet mięśni grzbietu. Owszem. Aczkolwiek musimy pamiętać, że jest to tak złożone i globalne ćwiczenie, w którym nie ma praktycznie niezaangażowanych w pracę mięśni. Zaczynając od największych: aktywacja pośladków, grupy mięśni kulszowo-goleniowych, czworogłowych uda, najszerszego grzbietu i brzucha, ramion. Podkreślmy również fakt, że jest to ćwiczenie bardzo funkcjonalne, które znacząco przekłada się na rozwój taśmy funkcjonalnej tylnej. Wiąże się to z wzrostem ogólnej sprawności fizycznej człowieka.

3. RODZAJE MARTWEGO CIĄGU

Wariantów martwego ciągu mamy sporo. Zawsze powinniśmy dobierać rodzaj wykonywanego ćwiczenia pod indywidualne uwarunkowania osoby trenującej, jak i priorytet wykonywanego treningu. Mówiąc o możliwościach klienta mamy tu na myśli: mobilność, stabilność i kontrolę motoryczną swojego ciała. Mówiąc o priorytetach, powinniśmy zadbać o odpowiednią intensywność, czyli ciężar na jakim będziemy pracować w okresie treningowym. Wyróżniamy następujące warianty ciągów. Zacznijmy od podstaw:

• CDL (martwy ciąg klasyczny)
• SDL (martwy ciąg w wersji sumo)
• RDL (rumuński martwy ciąg)
• SDL (martwy ciąg na prostych nogach)

Inne rodzaje martwego ciągu:

• KDL (martwy ciąg z kettlami)
• Martwy ciąg rwaniowy
• Rack pull deadlift (martwy ciąg z podwyższenia)
• Trap bar deadlift (martwy ciąg w wersji heksagonalnej)
• Steve Reeves deadlift (martwy ciąg w uchwycie za talerze)

Faktem jest, że w większości przypadków będziemy bazować na podstawach. Osoby z większym stażem treningowym mogą alternatywnie spróbować wariantów pobocznych w ramach innego bodźcowania układu mięśniowego i nerwowego.

4. KORZYŚCI

Martwy ciąg (poprawny) nie ma minusów. Dobrze wykonany ruch stymuluje nasze ciało. Stabilizuje nasze centrum jak żadne inne ćwiczenie (EMG activity na poziomie 55-60% dla mięśni brzucha). Poprawia wydolność z racji dużej ilości zaangażowanych grup mięśniowych. Mocno stymuluje wzrost siły mięśniowej. Poprawia funkcjonalność i wzrost innych cech motorycznych. Pozwala maksymalizować efekty w innych dyscyplinach sportu, aniżeli sporty siłowe. Musimy jednak pamiętać o nienagannej technice. To klucz do sukcesu.

5. ZAGROŻENIA

Mitów dotyczących martwego ciągu jest wiele. Wynikają one z braku świadomości trenerów, jak i osób ćwiczących odnośnie zasad bezpieczeństwa i prewencji wykonywanych ruchów. Oczywistym jest fakt, że jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem, to nie jest w stanie dźwigać dużych ciężarów nie tylko w martwym ciągu, ale jakimkolwiek innym ćwiczeniu siłowym. Musimy mieć świadomość wykonywanych czynności w odniesieniu do swojego stanu zdrowia. Owszem, zdarzają się kontuzje przy wykonywaniu ciężkich ciągów. Zerwanie końcowego przyczepu mięśnia dwugłowego ramienia czy przemieszczenie się dysków międzykręgowych. Ma to jednak ścisły związek z techniką wykonywanego ruchu, bądź mocno przeładowanym treningiem, który swoją objętością będzie skutkował osłabieniem całego ciała.

6. PODSUMOWANIE

Martwy ciąg to Święty Gral ćwiczeń siłowych. Niezależnie od stażu treningowego powinien być wykorzystywany w Waszych planach treningowych. Fundamentem zrozumienia jego pożądanego działania jest prawidłowa technika i intensywność treningowa.

Nierzadko na różnych szkoleniach pojawiają się tematy związane z zaburzeniami odżywiania. Bardzo często w takich przypadkach szkoleniowcy zwracają uwagę np. na bulimię. Jest to ciężka choroba, z którą zapewne część z Was miała okazję się spotkać (szacunki mówią, że obecnie w Polsce chorować na nią może nawet 13% populacji!!) Jednak tematem tego artykułu jest choroba podobna w genezie, której nazwa pewnie większości z Was nic nie mówi – bigoreksja, fachowo nazywana dysmorfią mięśniową, odwrotną anoreksją lub kompleksem Adonisa.

Co to w ogóle jest?

Bigoreksja to zaburzony obraz własnego ciała. Osoba chora wykonuje wiele intensywnych treningów, wydaje krocie na dietę, suplementy, włącza (nierzadko) ciężką farmakologię. Bigoreksja swoją genezę ma zbliżoną do wspomnianej bulimii czy anoreksji. Zaczyna się w głowie, a jej efektem jest wyniszczenie organizmu, prowadzące niekiedy do przedwczesnej śmierci. Pogoń za muskulaturą, odpowiednią (w naszej subiektywnej ocenie) sylwetką przekłada się na to, że klub fitness staje się naszym drugim domem. Gdy przeradza się to w uzależnienie pojawia się problem, który lekarze nazywają bigoreksją.
W dbaniu o siebie, odpowiednią sylwetkę czy samopoczucie nie ma niczego złego, dopóki nie przeradza się to w obsesję. Kulturystyka i sporty zbliżone do niej, służą zdrowiu. To prawda obiektywna. Ruch to zdrowie. Chroni nas przed różnymi schorzeniami czy chorobami, takimi jak np. cukrzyca. Gdzie leży problem? Osoba chora na bigoreksję nie dba o swój organizm. W poważaniu ma wyniki badań, kontuzje czy ogólną sprawność organizmu. Bigorektykowi zależy tylko i wyłącznie na własnej sylwetce… która w jego ocenie nigdy nie jest taka, jakiej pożąda. Zawsze biceps jest za mały, „żyłka za słabo docięta”, plecy zbyt wąskie… Godziny spędzane przed lustrem pokazują coraz to nowe „mankamenty sylwetki”, które trzeba eliminować. Mechanizm choroby jest identyczny jak w przypadku anoreksji. W dużym uproszczeniu można by powiedzieć, że bigoreksja jest męską wersją anoreksji (według statystyk większość osób chorych na anoreksję to kobiety, a większość bigorektyków to mężczyźni). Panie chcą być szczupłe (anorektyczce ciągle wydaje się, że jest za gruba), panowie umięśnieni (bigorektykowi ciągle wydaje się, że jest za chudy) – stąd właśnie jedna z alternatywnych nazw tej choroby, czyli odwrócona anoreksja.

Skąd to się bierze?

Przyczyn bigoreksji jest wiele. Większość z nich jednak swoje źródło bierze z niskiej samooceny i związanym z nią brakiem pewności siebie. Najczęściej wymieniane przyczyny odwróconej anoreksji to:

• Wszechobecny kult ciała – instagram, telewizja, gazetki. Wszędzie panowie mają sześciopaki i żyłki na bickach, a panie jędrne pośladki i płaskie brzuchy. Też chcemy tacy być. I nie ma w tym niczego złego, jeśli zachowujemy w swoich dążeniach odpowiedni, zdrowy balans, a nie popadamy w obsesję, prowadzącą do anoreksji, bulimii czy bigoreksji.
• Brak akceptacji w dzieciństwie. Kolejny czynnik wspólny z anoreksją. Problemy w relacjach w dzieciństwie z grupą rówieśniczą lub rodziną, odrzucenie, to bardzo często pojawiający się motyw, występujący u osób chorych.
• Problemy w związkach. Część bigorektyków początki swoich problemów odnajduje w nieudanych związkach. Brak akceptacji, odczuwalny brak atrakcyjności seksualnej uderzają w poczucie własnej wartości. Osoba taka „leczy” potem swoje rany chorobliwą gonitwą za sylwetką.
• Ogólna niska samoocena, którą osoba chora stara się reperować muskularną sylwetką.

Symptomy.

Być może masz bigoreksję, jeśli któryś z poniższych punktów dotyczy Ciebie:

1. Zaburzenie postrzegania własnej sylwetki – osobie chorej jest ciągle mało. Mimo dobrych lub bardzo dobrych wyników, chory nie potrafi być usatysfakcjonowany z wyniku. Często sam do końca nie wie jak bardzo dużą masę mięśniową chciałby posiadać. Wie, że chce więcej, ale ile?
2. Chorobliwe sprawdzanie obwodów – wielu bigorektyków mierzy obwody klaty czy bicepsów codziennie lub prawie codziennie, jednocześnie frustrując się ile im jeszcze brakuje do… sami nie wiedzą czego – patrz punkt 1
3. Dieta. Ten punkt można rozwijać w nieskończoność, ale jeśli nie zjesz odpowiedniej ilości białka w danym dniu, przyjmiesz za dużo węgli lub w jakiś inny sposób naruszysz swój „reżim dietetyczny” i wywołuje to u Ciebie silne, negatywne emocje to powinna zaświecić Ci się lampka ostrzegawcza.
4. Sylwetka ponad zdrowie. Ciężkie treningi, rygor dietetyczny, braki w regeneracji (bo przecież odpoczynek jest dla słabych – TRZEBA TRENOWAĆ) stopniowo obciążają organizm. Pojawiają się kontuzje, które ignorujemy, bo samo się nie zrobi. I gotowe. Kontuzja lekka przeradza się w cięższą, czasami prowadząc wręcz do różnych form kalectwa. Ponadto dochodzą różne inne zagrożenia dla zdrowia np. zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jednak jest to nieistotne. Forma na lato ponad wszystko!
5. Izolacja. Bigorektyk często staje się samotnikiem. Dlaczego? Ponieważ reżim treningowy nie daje mu czasu i swobody do prowadzenia kontaktów międzyludzkich. Ponadto dla bigorektyka tematem numer jeden jest szeroko pojęte kształtowanie sylwetki. Inne tematy go nie interesują, a znajomi po prostu mają dość ciągłego słuchania na temat pompy, diety itp., co tylko pogłębia izolację. Nie spotykasz się ze znajomymi, bo chorobliwie wolisz trening? Kolejna lampka ostrzegawcza.
6. Unikanie pokazania ciała. Podobnie jak w przypadku anorektyczki, która zasłania swoje „grube” ciało, tak samo bigorektyk często niechętnie pojawi się na plaży czy basenie, bo uważa że jest „za mały”. Obiektywnie może być wielkim koniem z formą startową na Sopot, ale w swoim mniemaniu jest flakiem. Kółko się zamyka. Kolejna lampka ostrzegawcza.

Konsekwencje bigoreksji

Negatywny wpływ bigoreksji na zdrowie jest oczywisty. Wśród najczęściej występujących czynników chorobowych są te, charakterystyczne dla osób ostro trenujących i przyjmujących anaboliki, czyli nadpobudliwość, agresja czy ginekomastia, a w dłuższej perspektywie czasu zawał serca czy udar mózgu. Jednak w przypadku bigoreksji idziemy o krok dalej. Nierzadko bigorektycy, ciągle niezadowoleni ze swoich efektów, popadają w depresję, która prowadzić może wręcz do prób samobójczych!

Bigoreksja to zaburzenie psychiczne, wymagające leczenia. W Polsce cierpi na nią około 10% trenujących (w większości mężczyzn). Zdecydowana większość chorujących to przypadki lżejsze (osoby, które samodzielnie potrafią opanować chorobę lub wymagają krótkiego, nieintensywnego leczenia). Jednak około 2% to osoby wymagające opieki specjalisty w szerszym zakresie, w dodatku im szybciej tym lepiej. To osoby posiadające obsesję na punkcie swojej sylwetki, która już dawno stała się dla nich destrukcyjna.

Walka z bigoreksją

Leczenie bigoreksji polega na poddaniu się psychoterapii, podczas której celem jest zmiana postrzegania własnego ciała u chorego oraz wyznaczenie realnych do realizacji celów. W praktyce bigorektycy bardzo rzadko trafiają do specjalistów. Powodów jest wiele, ale najważniejszym jest przede wszystkim brak świadomości choroby. Chory nie dostrzega problemu. Chodzi regularnie na siłownię, wcina białko. Nic nadzwyczajnego, Robi to, co inni regularnie trenujący. I owszem tak jest, dopóki pęd za sylwetką nie przeradza się w obsesję i staje celem nadrzędnym. Dodatkową pułapką bigorektyków jest to, że pomału tracą znajomych i przyjaciół. Stąd nie mają wokół siebie osób, które mogłyby zwrócić uwagę na ich problem. W dodatku zamykają się pomału w sobie i zwyczajnie nie chcą mówić o problemie, nawet jeśli już ktoś zauważy pewne niepokojące objawy.