💦💦💦Woda jest podstawowym rozpuszczalnikiem w ludzkim organizmie. Uczestniczy w większości przemian metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzkomórkowego czyli np. produktów przemian materii, hormonów, substancji odżywczych. Bierze udział w regulacji termicznej organizmu. Średnio około 70% dorosłego człowieka stanowi woda, a około 85% w przypadku noworodków, ilość ta zmniejsza się z wiekiem. 60-75% limfy i 95% osocza krwi stanowi woda. Jak widać jest to niesamowicie ważny składnik naszego ciała. Zazwyczaj przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać 1,5 – 2 l wody dziennie. Jednakże zapotrzebowanie na wodę będzie różnić dla każdego indywidualnie. Takie czynniki jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, tolerancja na temperatury – to tylko nieliczne z elementów na jakie wypada zwrócić uwagę przy ustalaniu zapotrzebowania na wodę.

Książkowo przyjmuje się, że osoba ważąca powyżej 40 kg powinna wypijać 30-35 ml na 1 kg masy ciała. Jest to jednak sucha przyjęta dla średniej ogółu populacji, nie jednostkowo dla wszystkich. Zapotrzebowanie na wodę dla przeciętnego człowieka o znikomej lub niskiej aktywności fizycznej będzie znacząco mniejsze np. od triathlonisty pokonującego 1/2 dystansu IM w temperaturze otoczenia 30 stopni Celsjusza, u którego będzie dochodzić do ogromnej utraty płynów związanej z wysiłkiem, czasem jego trwania i temperaturą.

Dobowa utrata wody z organizmu sięga około 2,5l dziennie, jest to ilość obligatoryjna tracona poprzez utratę: z moczem 1,5l, 400 ml przez płuca i 400 ml przez skórę. Warto jednak zwrócić uwagę, że ilość wody wydalanej z moczem czy przez skórę będzie indywidualna. Wiele czynników może nasilać diurezę a także ją zmniejszać, podobnie kwestia potliwości – są osoby o bardzo wysokiej potliwości, są osoby, które w ogóle nie będą się pocić, co najczęściej jest związane z zaburzeniami elektrolitowymi i pracy nadnerczy.

🥛Niestety odwodnienie w naszym społeczeństwie jest bardzo popularne. Spożycie odpowiedniej ilości wody jest szczególnie problematyczne dla kobiet, im mniejsza aktywność fizyczna tym większy problem. Uczucie pragnienia jest już informacją przesłaną przez mózg zachęcającą do przyjęcia płynów, jest to już odwodnienie. Ciemne zabarwienie moczu i mała jego objętość to najszybszy i najprostszy sposób diagnostyki odwodnienia. Ponad to takie czynniki jak: suchość jamy ustnej, sucha skóra, zaparcia, uczucie osłabienia, stałe bóle głowy, uczucie gorąca, mogą wskazywać na odwodnienie.

Czy musimy bazować tylko na wodzie? W żadnym wypadku, można również korzystać z warzyw/owoców o dużej zawartości wody. Świetnie sprawdzi się arbuz🍉, winogrona🍇, ogórek🥒,papryka🌶️, pomidory🍅 – oczywiście jako dodatek, nie główna baza diety. Należy również pamiętać o tym, że kawa nie będzie nawadniać organizmu, przeciwnie – będzie mieć działanie nasilające diurezę a więc ilość oddawanego moczu.

Jaką wodę wybierać? Najlepiej wysokozmineralizowaną, jednakże wiele osób ma problem z towarzyszącym temu rodzajowi wód delikatnemu nasyceniem dwutlenkiem węgla.

Optymalnym rozwiązaniem wtedy będzie spożycie 1-2 szklanek dziennie wody o wysokiej mineralizacji (Staropolanka 2000, Muszynianka, Piwniczanka) a resztę ilości płynów uzupełnić wodą mineralną o średniej mineralizacji (np. Dąbrowianka, Cisowianka). Warto pamiętać również o tym, że w czasie letnich miesięcy, gdzie temperatura powietrza szybuje do bardzo wysokich wartości, silne upały, wszystko to powoduje o wiele wyższy ubytek elektrolitów z naszego organizmu. Dobrym rozwiązaniem wtedy będzie dodanie odrobiny soli do butelki wody, w celu dowozu elektrolitów. Preparat elektrolitowy bez zawartości glukozy też może okazać się pomocny. Podaż elektrolitów w tych okresach jest kluczowa. Należy pamiętać o tym, że nie powinniśmy spożywać wody czy innych napojów na 15 min, w trakcie i 15 min po posiłku. Może powodować to rozrzedzenie soków żołądkowych co w konsekwencji będzie związane z zaburzeniami trawiennymi. Oczywiście patrząc życiowo o wiele korzystniejszym wyjściem będzie lampka białego/czerwonego wina w restauracji do obiadu niż wypicie butelki 0,7l wody gazowanej.🍷🍷🍷🍷💦💦💦

Bartek Florczak 😀

Fitlifestyle to nie tylko treningi i stereotypowy kurczak z ryżem. To także fit desery! Bardzo ciekawy przepis otrzymaliśmy już bardzo dawno temu. Sami go stosujemy z powodzeniem i szczerze możemy polecić jako fit deser. Fit ptasie mleczko kokosowe.

Coraz więcej osób decyduje się na różne diety, w tym bezmleczne. Osoby, które pragną wykluczyć krowie mleko z diety, poszukują różnych zamienników. W tej roli sprawdza się świetnie np. mleko kokosowe, czyli podstawa naszego ptasiego mleczka fit. Nasz przepis jest w całości bezmleczny, bez laktozy i bez glutenu. W dodatku w pełni fit! Ptasie mleczko fit to doskonała pozycja między innymi dla alergików i fitfreaków.
Przejdźmy do konkretów.

Składniki:

3 łyżki nasion chia
ksylitol
puszka mleka kokosowego 400ml
laska wanilii
3 łyżeczki żelatyny
olej kokosowy
kakao
woda

Wykonanie.

Mleczko kokosowe podgrzewamy w garnku. Do podgrzanego mleczka dodajemy ksylitol, nasiona chia oraz laskę wanilii. Gdy mleko z nasionami będzie już bardzo ciepłe, dodajemy żelatynę, rozpuszczoną uprzednio w 3 łyżkach wrzącej wody. Mieszamy wszystko bardzo dokładnie i zdejmujemy z palnika. Gotową masę przelewamy do naczynia (foremki), w którym nasz deser nabierze ostatecznego kształtu. Ze swojej strony proponujemy silikonowe foremki na babeczki (są praktyczne, a i gotowe fit ptasie mleczko nabiera atrakcyjnego kształtu). Następnie zalane foremki umieszczamy w zamrażalniku na czas nie krótszy, niż dwie godziny.

Mamy już nasze fit ptasie mleczko. Teraz czas na… polewę. W niewielkim naczyniu podgrzewamy 3 łyżki oleju kokosowego i mieszamy z łyżką kakao. Opcjonalnie możemy wzbogacić polewę ksylitolem, jednak nie jest to konieczne. Tak przygotowaną polewą oblewamy nasze babeczki i ponownie umieszczamy całość w zamrażalniku. Gdy całość się ze sobą dokładnie zwiąże – fit ptasie mleczko możemy uznać za gotowe. Smacznego!

Dziś temat mocno na czasie, kontrowersyjny i często bardzo błędnie i pochopnie definiowany, dlaczego? O tym poniżej! ⬇️ Poświęć kilka minut dla swojej świadomości. 👨‍⚕️

Z definicji insulinoopornością (IO) określa się zaburzenia homeostazy glukozy, polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy.

Warto zaznaczyć, że rozróżnia się trzy rodzaje zaburzeń, które prowadzą do oporności na działanie insuliny:
✔insulinooporność przedreceptorową,
✔receptorową
✔poreceptorową.

IO może mieć również postać obwodową i wątrobową. Obwodowa insulinooporność rozwija się w mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej. 💪🍔🌭 Objawia się to upośledzeniem wychwytu i utylizacji glukozy przez mięśnie szkieletowe oraz nasileniem lipolizy w tkance tłuszczowej, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych.
Postać wątrobowa dotyczy hepatocytów i powoduje niekontrolowane nasilenie wątrobowej glikogenolizy i glukoneogenezy oraz wytwarzanie frakcji VLDL cholesterolu i triglicerydów.

Obecnie istnieje ogromna ilość kontrowersji związanych z diagnostyką insulinooporności, jest to związane z dużym zainteresowaniem tym tematem w ostatnich czasach, a także brakiem jednoznacznych wytycznych dotyczących diagnostyki tego stanu. 🤯

Za złoty standard oceny IO uznaje się hiperinsulinemiczną euglikemiczną klamrę metaboliczną, która pozwala bezpośrednio ocenić zależne od insuliny zużycie glukozy w tkankach. Jednak stopień skomplikowania i czasochłonność tej metody, wyklucza ją raczej z codziennej diagnostyki, jest ona często wykorzystywana w badaniach naukowych.

Istnieją metody oceny IO poprzez test OGTT, nie jest to jednak metoda odzwierciedlająca dokładnie stopień insulinooporności.☝️
Wynika to z faktu, że na wyniki testu poza wrażliwością tkanek na insulinę, ma wpływ również wydzielanie insuliny przez komórki β trzustki, wchłanianie podanej glukozy z przewodu pokarmowego i wątrobowe wytwarzanie glukozy, które w warunkach przeprowadzenia testu, nie jest całkowicie zahamowane. 🤷‍♂️

Szersze zastosowanie w praktyce klinicznej, a także w badaniach naukowych mają wskaźniki wyliczane na podstawie stężenia glukozy i insuliny na czczo. Do tych metod zalicza się wskaźnik HOMA – IR, który wylicza się ze wzoru:
✔HOMA-IR = (Ins [µj./ml] × Gl [mmol/l]) / 22,5
✔HOMA-IR = (Ins [µj./ml] × Gl [mg/dl]) / 405

U osób o prawidłowej wrażliwości tkanek na insulinę HOMA=1. Natomiast większość autorów przyjmuje wartość = 2,5, która pozwala rozpoznać IO. Jednak z uwagi na pulsacyjny charakter wydzielania insuliny, warto powtórzyć badanie 3-4 razy i bazować na całościowym obrazie klinicznym pacjenta. 🙏

Wskaźnik HOMA-IR ma wysoką korelację z wynikami hiperinsulinemicznej, euglikemicznej klamry metabolicznej.

Zwiększone stężenie insuliny/peptydu C na czczo jest pośrednim wskaźnikiem insulinooporności, ale tylko wtedy, gdy zachowana jest czynność wydzielnicza komórek β trzustki. W miarę wyczerpywania rezerw wydzielniczych komórek β, w upośledzonej tolerancji glukozy i cukrzycy typu 2, stężenie insuliny/peptydu C na czczo przestaje odzwierciedlać wrażliwość tkanek na insulinę.

U większości pacjentów poziom insuliny na czczo powyżej 10, może już świadczyć o jakiś zaburzeniach związanych z insuliną. Warto jednak pamiętać o dużej pokorze, powtórzeniu wyników, pełnej ocenie stanu klinicznego pacjenta, a decyzje zostawić specjalistom. 👨‍⚕️☝️

Bartosz Florczak

Dla jednych martwy ciąg jest nazywany królem ciężarów. W moim przypadku na pierwsze miejsce zasługuje squat. Dlaczego?

O ile deadlift jest ćwiczeniem , które pozwala teoretycznie dźwigać największe ciężary, to moim zdaniem właśnie przysiad jest budulcem maksymalnej siły ludzkiego ciała. 

Jeśli spojrzymy na rozmaitość pochodnych przysiadu, to znajdziemy tu mnóstwo opcji takich jak front, back, zercher, frankenstein, single leg, Bulgarian split itd., nie mówiąc już o maszynach odzwierciedlających sam ruch przysiadu.

Każdy z tych ruchów, szczególnie w wersji z tzw. hip hinge powoduje, że przyjmujemy pozycję zbliżoną do martwego ciągu. W ten sposób wzmacniamy pozycję pod deadlift.

Siady to ćwiczenie najbardziej ogólnorozwojowe, a zaangażowanie grup mięśniowych jest najbardziej globalne. Jego poprawne wykonanie zależy od właściwej pracy kończyn dolnych, centrum, tylnej taśmy górnych części ciała. Do tego brak mobilności w stawach skokowych, biodrowych czy też ramiennych oraz przykurcze w mięśniach klatki piersiowej, nie pozwolą nam wykonać praktycznie żadnej z wersji przysiadu prawidłowo. Dlatego przysiad wymusza niejako konieczność zadbania o te elementy i poprawę ich siły i mobilności.

Jeśli napotkamy na zupełnie początkującą osobę i wskażemy wykonanie przysiadu czy to z obciążeniem czy też z masą własnego ciała, prawie na pewno nie wykona ona dobrego przysiadu bez wcześniejszego przygotowania. Dlatego przystąpienie do przysiadu, czy do próby wykonania przysiadu prawidłowo, wymaga odpowiedniej preparacji.

Najważniejsze korzyści płynące z przysiadów

Zaczynając od dynamiki, gdy na celu mamy kontrolę ruchu ekscentrycznego przy obciążeniach średnich, a w następstwie maksymalnie dynamiczne wykonanie ruchu koncentrycznego, to w długookresowo możemy liczyć na bardzo dobrze rozwiniętą dynamikę ruchu.

Dodatkowy atut przysiadu to jego wpływ na rozwój elementów motorycznych. 

Przysiady wzmacniają również kondycję i wytrzymałość. Gdy przy odpowiednim obciążeniu dbamy o tempo oraz objętość serii wraz z powtórzeniami w umiarkowanie wysokich zakresach, oba elementy motoryki poprawiają swój poziom. 

Stabilizacja centralna odgrywa ogromną rolę w siadach, gdyż to ona jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie sylwetki przy wykonywaniu ćwiczenia. Jej brak spowoduje nie tylko utratę równowagi, ale i utratę właściwej pozycji, co grozi poważną kontuzją.

Na koniec moc i maksymalna siła. Gdy mamy już rozwinięte wyżej wymienione cechy motoryczne, to budowa tych najbardziej satysfakcjonujących elementów, przy dobrze zaprogramowanym treningu, będzie już tylko efektem ubocznym dla odważnych 🙂

Tym wpisem chciałem przede wszystkim przybliżyć wam mój osobisty punkt widzenia i spojrzenie na ‚króla’ ćwiczeń. Jest to subiektywne zdanie, poparte moją wieloletnią praktyką zawodniczą i trenerską.

IF IN DOUBT? SQUAT

Jarek Drzewiecki

Zastanawialiście się kiedyś co się dzieje z tkanką tłuszczową, która ubywa z naszego organizmu? O tym pod koniec! 😎

Na ten wpis naszła mnie refleksja przez ostatnie doświadczenia z gabinetu i kilka rozmów zawodowych. 🤔

Tkanka tłuszczowa to nadal trochę temat tabu w branży fitness i zdrowia. Ilość tez, przekonań na jej temat myślę, że sięga tysięcy, każdy wie swoje i wie najlepiej.

Za informacje pewne i ogólne uznaje się fakty, że np.:
✔Podczas treningów o niskiej i średniej intensywności utlenia się najwięcej tłuszczu w stosunku do wysokiej
✔Im dłuższy czas trwania wysiłku tym większy udział utleniania kwasów tłuszczowych, co jest związane ze zużywaniem się innych źródeł, nie istnieje przy tym również żaden magiczny próg
✔Co ciekawe kobiety utleniają więcej tłuszczu niż mężczyźni przy tym samym wysiłku.

Kiedy spalamy tkankę tłuszczową? Otóż zawsze, jednak intensywność tego procesu jest bardzo zależna. 🤷‍♂️ Okres snu jest paradoksalnie bardzo dobrą okazją do spalenia tkanki tłuszczowej. Jest to związane z tym, że organizm w czasie snu musi wydatkować energię, a ostatni posiłek został przyjęty kilka lub kilkanaście godzin wcześniej. Szacunkowo 8 godzin snu to wydatek około 600 kcal, ta ilość jest pokrywana ze spalania glikogenu wątrobowego i tkanki tłuszczowej właśnie, pod warunkiem, że ostatni posiłek nie był przyjęty krótko przed snem. ☝️🍕

Wobec tego co dzieje się z tą tkanką tłuszczową gdy chudniemy? Mało który dietetyk, lekarz i trener personalny jest w stanie udzielić na ten temat właściwej odpowiedzi.

Otóż cząsteczki te odnajdują się w moczu i wydychanym przez nas powietrzu, dlaczego? Podczas utleniania kwasy tłuszczowe łączą się z tlenem i powstaje z nich woda i dwutlenek węgla. Wiele osób jednak twierdzi, że tłuszcz zamienia się w mięśnie lub jest wydalany.🙊

Mam nadzieję, że będziecie mogli się podzielić tą ciekawostką wśród znajomych gdy padnie odwieczne pytanie: co z tym tłuszczem? 🙋‍♂️💪

Bartosz Florczak

Dziś druga część wpisu o cukrzycy i zaburzeniach glikemii.

Jak wspominałem cukrzyca jest bardzo dużym problemem, na którą w naszym kraju choruje 2-2,5 mln osób, z czego ponad połowa nie jest tego świadoma. Niestety jesteśmy również ŚWIATOWYM liderem jeśli chodzi o wzrost zachorowań na cukrzycę wsród dzieci. Szacuje się, że do 2025 roku zachorowalność większy się o 11-14%, roczne wydatki na leczenie wynoszą 2,5 miliarda złotych, co stanowi znaczne obciążenie budżetu państwa. 🙈😔

Najprostszym elementem prewencyjnym cukrzycy typu II jest:
➡️Zmiejszenie masy ciała o 7%
➡️Umiarkowana aktywność fizyczna 30 min/dz – 5 dni w tygodniu.

W związku z istniejącym problemem szuka się rozwiązań i pomysłów mogących wcześniej i szybciej diagnozować cukrzycę jak i same zaburzenia glikemii. Poza podstawowymi badaniami, które opisałem w części pierwszej, w ostatnich latach pojawiło się kilka badań sprawdzających przydatność badań przesiewowych w stomatologii, jako środek do poprawy diagnostyki stanu przedcukrzycowego i samej cukrzycy. Choroby przyzębia są skorelowane z cukrzycą. W jednym z nich [1] oszacowano, że 30% pacjentów ≥ 30 lat w gabinetach dentystycznych miało zaburzenia glikemii. Obecnie trwają dalsze badania, aby ocenić wykonalność, użyteczność i opłacalność takich badań przesiewowych w stomatologii. 🤔👨‍⚕️👏

Niektóre badania kwestionują również ważność HbA1c w populacji pediatrycznej, szczególnie w niektórych grupach etnicznych, sugerując OGTT lub poziom glukozy na czczo jako bardziej odpowiednie testy diagnostyczne [2]. Jednak wiele z tych badań nie uznaje, że kryteria diagnostyczne cukrzycy są oparte na długoterminowych wynikach zdrowotnych, a obecnie nie są dostępne walidacje w populacji pediatrycznej [3]. American Diabetes Association potwierdza ograniczone dane uznające HbA1c w rozpoznawaniu cukrzycy typu 2 u dzieci i młodzieży. ☝️

Jednym z co raz częściej występujących problemów homeostazy glukozy jest również hipoglikemia. Pracując w gabinecie można spotkać pacjentów nie tylko z bardzo wysokimi poziomami glukozy, ale również z niskimi jej poziomami, lub nagłymi spadkami. Hipoglikemią nazywamy stan, w którym:
✔Poziom glukozy w osoczu spada do <70 mg/dl (< 3,9 mmol/l) niezależnie od objawów
✔Za klinicznie istotną uznaje się hipoglikemię na poziomie <54 mg/dl (< 3 mmol/l).
Najczęściej hipoglikemia występuje przy:
❌Nadmiarze insuliny, źle dobranej dawce insuliny
❌Nadużywaniu alkoholu
❌Nadmiernej aktywności fizycznej
❌Niskokalorycznej diecie
❌Chorobach wątroby (spadek glukoneogenezy)
❌Hipoglikemia reaktywna.

Sama hipoglikemia jest bardzo często obserwowana w nocy 🌜🌠, u osób, które wybudzają się, mając ochotę coś zjeść. Bardzo często towarzyszą temu objawy jak: drżenie rąk, zimne poty, „mgła mózgowa”. Jest to fizjologiczna reakcja obronna organizmu w odpowiedzi na spadający poziom glukozy w surowicy. Dochodzi do wyrzutu hormonów związanych z reakcją stresową, jak: adrenalina, noradrenalina czy kortyzol, którego rolą będzie właśnie podniesienie glikemii i wybudzenie nas aby przyjąć pokarm z celu podniesienie poziomu glukozy. 🍫🍎

W części 3 poruszę temat kontrowersyjnej insulionooporności, jej rodzajów i problemów w diagnostyce. 👋👨‍⚕️


Bartosz Florczak

Crossfit

To słowo wywołuje różne  odczucia. Od zachwytu, po wyśmiewanie ludzi, którzy wybrali tę ścieżkę sportowego rozwoju.

Warto zastanowić się zatem skąd biorą się tak skrajne emocje i jaka jest istota Crossfitu.

Sport ten wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych i  został stworzony na potrzeby strażaków, policjantów, żołnierzy itp., a przez dobre rezultaty, trafił do szerokiego grona odbiorców.
Z definicji Crossfit to „stale zróżnicowane, ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności „, ale czy zawsze tak jest?
Nie do końca..

U większości osób, z którymi miałem okazję rozmawiać o tej dyscyplinie występuje tylko 1 obraz odnośnie Crossfitu, a mianowicie okrutny „zajazd” na treningu i to taki, po którym chce nam się tylko wymiotować… 😉
Ok.
Jest jeszcze drugi aspekt… otóż ćwiczenia, które  wykonywane są w tzw. „Wod”  (Workout of the Day) często robione są w sposób nieumiejętny, źle technicznie, w bardzo szybkim tempie…

Crossfit to tak naprawdę połączenie wielu sportów: biegania, gimnastyki (praca na kółkach gimnastycznych, drążku itd.), podnoszenia ciężarów (dwóbój, trójbój siłowy) ,  kettlebells, jazda na rowerze, pływanie i wielu innych, co daje nam możliwość wszechstronnego rozwoju.

Z założenia, crossfit rozwija 10 podstawowych cech motorycznych:

1. Wydolność sercowo-naczyniową i oddechową,
2. Wytrzymałość,
3 Siłę,
4 Elastyczność,
5 Moc,
6 Szybkość,
7 Koordynację,
8 Zwinność,
9 Balans,
10 Precyzję.

Jak w każdym sporcie, także i tutaj, powinniśmy przede wszystkim chcieć uczyć się poszczególnych składowych powoli, w sposób poprawny, tym bardziej,  że łączymy ze sobą tak wiele dyscyplin sportowych.

I właśnie od tego zależy, czy na tzw. „Wod” (czyli zadaniu, które wykonuje się na czas, ilość powtórzeń, maksymalny ciężar itp.) będziemy w stanie kontrolować nasze ciało, by w sposób jak najbardziej poprawny dane zadanie wykonać.

Natomiast zajęcia  Crossfit nie powinny ograniczać się do samych „Wod” tak jak to bywa w wielu klubach fitness, gdzie do czynienia mamy z tzw.  Cross treningami (na których często 50 z 60 min zajęć wykonuje się „Wod” bez żadnego przygotowania i nauki danego ruchu).

Uważam, że niestety stąd bierze się niechlubna opinia o Crossficie. Rzucanie się na „Wod” bez odpowiedniego przygotowania siłowego, gimnastycznego, koordynacyjnego itd. co może skutkować przykrymi kontuzjami.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że jest to tylko garść informacji. Zachęcam każdego do spróbowania tej dyscypliny, natomiast w odpowiednim klubie, gdzie przede wszystkim, nauka poszczególnych elementów, przynajmniej na początku zajmuje 3/4 zajęć a sam „wod”  to max 15 min.

Michał Zwolak

How Much Do Ya Bench? Wyciskanie sztangi na ławeczce to zdecydowanie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni (przynajmniej wśród panów), a odpowiedź na pytanie – „ile wyciskasz na płaskiej?” – od zawsze jest wyznacznikiem obecnej formy trenującego. Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z trzech ćwiczeń w trójboju siłowym (obok przysiadu i martwego ciągu), demonstrujące siłę górnej części naszego ciała. Nadal jednak wielu określa to ćwiczenie mianem „wyciskania na klatę” – nic bardziej mylnego. Po pierwsze, nie jest to najlepsze ćwiczenie na rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Po drugie, wraz z doświadczeniem treningowym uświadamiamy sobie że wycisk wymaga pracy praktycznie całego ciała. Koniec końców każdemu z nas zależy na poprawianiu swojej formy i dokładaniu kilogramów na sztangę. Gdy miesiąc miodowy nowicjusza mija, zaczyna się stagnacja. Nie bijemy już rekordów z treningu na trening i zastanawiamy się co można robić lepiej. (więcej…)

Plan treningowy. Każdy jakiś ma – lepszy lub gorszy. Najlepszą oceną efektywności jest zawsze czas i wyniki lub ich brak. Niemniej spróbuję w tym miejscu opisać 10 zasad, które moim zdaniem powinny pomóc w odpowiednim programowaniu treningowym.

 

1. Spotkanie i konsultacja z klientem

Spotkanie i konsultacja z klientem to niezbędny element wpływający na reputację i jakość realizowanej usługi trenerskiej. Można ją porównać do konsultacji lekarskiej w gabinecie medycznym. Podczas rozmowy jesteśmy w stanie przeprowadzić dokładny wywiad z klientem pytając jednocześnie o cel treningowy pod kątem całości działań. W dobie popularyzacji planów treningowych on-line zrobimy tym punktem dobre wrażenie.

2. Testy sprawnościowe

Wykonanie podstawowych testów funkcjonalnych posłuży nam do prawidłowego doboru ćwiczeń dla naszego klienta. Pozwoli to ocenić ewentualne wady postawy jak i zaburzenia przy wzorcach ruchowych. Doświadczony trener jest w stanie jednym ćwiczeniem określić prewencyjny jak i bazowy plan działania dla swojego podopiecznego na dany okres treningowy.

 

3. Dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń pod możliwości i preferencje osoby trenującej to niezwykle istotny element w perspektywie programowania treningowego. Z reguły zależy on od wcześniejszego punktu, czyli testów sprawnościowych. Jeśli klient nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu z prawidłową kontrolą motoryczną swojego ciała, nie ma mowy o wpisaniu takiego ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym na daną jednostkę treningową. Przygotowujemy wówczas prewencyjny zestaw naprawczy dla naszego klienta w postaci mobilizacji treningowej, a samo ćwiczenie zastępujemy innym wzorcem ruchowym dostosowanym do możliwości trenującego. Wówczas unikamy kontuzji i pogłębienia już istniejących zaburzeń ruchowych.

 

4. Objętość treningowa

Objętością treningową określamy schemat: ciężar * liczba powtórzeń * liczba serii * pełny zakres ruchu. Zakres ruchu został uwzględniony jako konieczna norma przy określaniu objętości. Musi być on oczywiście pełny w perspektywie danego wzorca. W ramach wykorzystywania progresu treningowego, objętość musi systematycznie wzrastać. Jej wzrost jest uwarunkowany takimi czynnikami jak rodzaj treningu, cel treningowy i wiele różnych czynników. Nie musi jednak rosnąć z tygodnia na tydzień.

 

5. Intensywność treningowa

Intensywność treningowa to ciężar jakim operujemy w danym ćwiczeniu na danej jednostce treningowej. Intensywność treningowa jest bardzo często mylona z przerwami pomiędzy seriami treningowymi. Krótkie przerwy pomiędzy seriami na małych obciążeniach noszą nazwę „gęsty trening”.

 

6. Częstotliwość treningowa

Częstotliwość treningowa to ilość jednostek treningowych w danej perspektywie czasu. Dla zoptymalizowania odpowiedzi anabolicznej naszych mięśni powinniśmy wykonywać trening średnio co 48/72h. W przypadku osób bardziej zaawansowanych zachodzą oczywiście odstępstwa od reguły. Mówimy oczywiście o spełnianiu aspektów biologicznych tj. regeneracja, dieta, suplementacja.

 

7. Tempo treningowe

Tempo treningowe mówi nam o czasie pod napięciem trenowanej grupy mięśniowej. Jest to czterocyfrowy system opisujący długość trwania danej fazy ruchu. W zależności od specyfikacji ćwiczenia jak i celu treningowego możemy nim znacznie operować, co relatywnie może wpływać na siłę naszych mięśni.

 

8. Odpowiedni system treningowy

Mówiąc o systemie treningowym mamy na myśli różnego rodzaju formy treningu wykorzystywane do planowania treningu. Począwszy od systemu ogólnorozwojowego FBW , Push&Pull po treningi dzielone „Split”, skończywszy na formach Upper i Lower Body czy schematach mieszanych. Konfiguracji mamy mnóstwo. Cel treningowy jak i dyspozycja czasu na przestrzeni tygodnia treningowego będzie bezpośrednio wpływała na dobór danej formy treningowej.

 

9. Metody treningowe

Mówiąc o metodach treningowych mamy na myśli działania wpływające na różnorakie bodźcowanie naszych mięśni. W przypadku osób początkujących wystarczy stosować standardowy trening piramidalny z progresją ciężaru. U osób z większym stażem w ramach przełamania rutyny i stagnacji treningowej stosujemy inne, bardziej zaawansowane pod kątem objętości i intensywności metody treningowe.

 

10. Uzupełniające formy treningu

Przy uzupełniających formach treningowych mówimy z reguły o treningu cardio lub interwałach. Aczkolwiek warto czasami pomyśleć o aktywności ruchowej wykonywanej poza obrębem siłowni czy boxów crossfitwych. Mowa tutaj o treningu w plenerze, jak również innych aktywnościach ruchowych, co relatywnie przekłada się na regenerację osoby trenującej.

 

10 zasad opisanych wyżej to moja subiektywna lista, którą kieruję się w swojej pracy trenerskiej od lat. Każdy może stworzyć sobie swoją autorską. Niemniej uważam, iż u większości trenerów będzie ona wyglądała bardzo podobnie. Zachęcam do dyskusji i zadawania pytań na grupie i facebooku.

Mateusz Stachurski

Powyższy temat jest jak rzeka. Długi, kręty i dla każdego inny do interpretacji. Ale odpowiedź powinna być krótka. Nabiał nie jest ważnym źródłem białka. Ba. W diecie sportowców powinniśmy wystrzegać się nabiału jako bogatego źródła protein do kształtowania naszej sylwetki. Wielu z Was zadaje sobie teraz pytanie: „No ale kiedyś wszyscy jedli nabiał i jakoś to było…” Tak, wiem. Sam spożywałem chude twarogi w ilości pół kilo po zakończonej sesji treningowej myśląc, że moje mięśnie diametralnie zwiększą swoje rozmiary. Niestety, czasy się zmieniają. Popadamy w mity żywieniowe, którymi możemy, ale nie musimy się sugerować. Wiele z nich dotyczy nabiału. Postaram się w skrócie wyjaśnić powyższy temat.

Na początku określamy jakiego białka potrzebuje nasz organizm. Najbardziej popularne białka, które dostarczamy dla swojego układu pokarmowego to białka zwierzęce i roślinne. Te pierwsze to wszelkiego rodzaju mięsa tj.: drób, wołowina, jagnięcina, dziczyzna itp. Roślinne z kolei to serki wiejskie, jogurty, mleko, soja itp. Zdecydowanie lepszą opcją dla naszego organizmu pod kątem budulcowym jest dostarczanie białek zawierających jak największy aminogram, czyli produkt, w którym znajduje się najwięcej przyswajalnych przez nasz organizm aminokwasów. To one tworzą białka.  Nie jesteśmy na lekcji biologii, żeby tłumaczyć mechanizm budulcowy naszych mięsni. Skupmy się na tym, dlaczego nabiał nie jest polecany dla Was jako sportowców lub osób chcących zadbać o swoją sylwetkę.

Na produktach mlecznych chował się niejeden z Was. Mama czy babcia tłumaczyły Wam, żeby pić mleko. Powstawały kampanie społecznościowe namawiające do spożywania tego produktu. Co się stało, że nagle mamy taką nagonkę i hejt na nabiał? Po pierwsze, ludzie zaczęli zyskiwać świadomość w aspekcie alergii, wywoływanych w wyniku przyjmowania produktów mlecznych. Bardzo duży odsetek ludzi posiada uczulenia, skutkiem których są: biegunki, bóle brzucha, wzdęcia czy gazy.  Czemu tak się dzieję, a kiedyś było wszystko ok? Dwa najprostsze powody. Kiedyś mleko i produkty mleczne to było faktycznie to, co kupowaliście. Teraz są to produkty „mlekopodobne” zawierające tyle „E” ile cała tablica Mendelejewa. Drugą przyczyną, przez którą nie powinniśmy nagminnie sięgać po produkty mleczne, jest nietolerancja laktozy. Laktoza to tzw. cukier mleczny. Bardzo wiele osób cierpi na powyższe schorzenie. W skrócie ujmując, nasz organizm potrzebuje enzymu, który rozłoży ten dwucukier. Dokładnie opisując potrzebujemy laktazy. Do trzeciego roku życia mamy bardzo dużo powyższego enzymu . Po trzecim roku życia stopniowo zanika. Jeżeli po spożyciu mleka będziesz miał jeden z powyższych objawów, możesz wnioskować że masz wystarczającej ilości enzymu o nazwie laktaza. A co dzieje się z naszym mlekiem, które nie zostaje odpowiednio rozłożone?? Gnije i fermentuje w naszych jelitach, wywołując różne dolegliwości.

Czynników, które nie przemawiają za sięganiem po produkty mleczne jest wiele. Nabiał wywołuje  alergie, zawiera leki, sterydy, hormony czy antybiotyki, podawane krowom czy aplikowane wprost do mleka i wyrabianych z niego produktów.

Reasumując. Możemy sięgać po produkty mleczne. Ale pamiętajcie – jeśli chcecie kształtować własne ciało, wybierajcie produkty zawierające jak największy aminogram. Tutaj, niestety, wszyscy weganie i wegetarianie będą oburzeni, ale taka jest prawda. W większości przypadków nasze samopoczucie po odstawieniu mięsa będzie lepsze. Gwarantuję, że do czasu. Nasz organizm potrzebuje budulcu, z którego sami zostaliśmy stworzeni.