1. WPROWADZENIE W TEMATYKĘ PROGRAMOWANIA TRENINGOWEGO
- definicja treningu,
- różnice w planie treningowym a rozpisce treningowej.
2. ADAPTACJE TRENINGOWE- CZYNNIK WARUNKUJĄCY TWÓJ SUKCES
- etapy adaptacji treningowych jako klucz do zrozumienia planowania treningowego,
- „efekt początkującego”,
- model GAS (general adptation syndrome),
- model GPP (general physical prepardness).
3. JAK DZIAŁA TWOJE CIAŁO, CZYLI WSTĘP DO PROGRAMOWANIA TRENINGOWEGO
- mechanizm działania mięśni,
- fundamenty hipertrofii.
4. PRZECIĄŻENIA WYWOŁANE TRENINGIEM A PROGRAMOWANIE
- przeciążenie,
- zmęczenie,
- przemęczenie,
- przetrenowanie.
5. KONSTRUKCJA PLANU TRENINGOWEGO
- etapy planowania jednostki treningowej,
- jak czytać plan treningowy,
- podział treningu na cele nadrzędne i podrzędne.
6. PARAMETRY TRENINGOWE. ANALIZA I CHARAKTERYSTYKA I ROZWINIĘCIE
- objętość treningowa,
- częstotliwość,
- wzorce ruchowe,
- zakresy,
- intensywność,
- odbudowa metaboliczna,
- tempo,
- zakres ruchu (ROM).
7. UWARUNKOWANIA GENETYCZNE A EFEKT PLANU TRENINGOWEGO
- wpływ genetyki na kształtowanie cech motorycznych,
- mięśnie a genetyka,
- somatotypy a planowanie treningowe.
8. RÓŻNICE W PLANOWANIU TRENINGOWYM DLA KOBIET I MĘŻCZYZN
- najczęstsze mity i fakty,
- uwarunkowania fizyczne i hormonalne,
- najczęstsze cele treningowe.
9. CHARAKTERYSTYKA GRUP MIĘŚNIOWYCH:
- analiza i ważne informacje na temat poszczególnych grup mięśniowych
10. NAJCZĘSTSZE PRIORYTETY I ICH CHARAKTERYSTYKA
- kształtowanie siły mięśniowej (siła względna i bezwzględna),
- trening hipertroficzny,
- trening ukierunkowany na kształtowanie sylwetki,
- trening ukierunkowany na wytrzymałość siłową,
- trening pod kątem „redukcji tkanki tłuszczowej”.
11. METODY I ZASADY TRENINGOWE
- żelazne zasady programowania treningowego,
- systemy treningowe (tlenowe, beztlenowe),
- metody względem zaawansowania wykorzystywane w układaniu planów treningowych.
12. PERIODYZACJA TRENINGU SYLWETKOWEGO
- czym jest periodyzacja treningowa,
- modele periodyzacji,
- progresywne przeładowane w periodyzacji treningowej,
- deload.
13. SKUTECZNE PLANOWANIE JEDNOSTKI TRENINGOWEJ
- protokół postępowania przed rozpisaniem planu treningowe,
- testy funkcjonalne,
- ustalanie celów,
- określenie częstotliwości i objętości,
- wprowadzenie pozostałych parametrów,
- zastosowanie modelu progresji.
14. ANALIZA I INTERPRETACJA PLANÓW TRENINGOWYCH (gotowe plany z omówieniem parametrów)
- lower body z dominacją stawu biodrowego. Plany treningowe ukierunkowane na grupę mięśni pośladkowych
- lower body, staw kolanowy i biodrowy. Plany treningowe ukierunkowane na grupę kulszowo-goleniową
- lower body z dominacją stawu kolanowego. Plany treningowe ukierunkowane na grupę czworogłowych uda
- upper body, staw ramienny
- upper body, klatka piersiowa
- upper body, grzbiet
- upper body, ramiona
- upper body, core.
15. PROGRMOWANIE WG MODELI TRENINGOWYCH:
- FBW
- PUSH&PULL
- UPPER&LOWER BODY
- SPLIT
- HYBRYDY
16. PLANOWANIE TRENINGOWE W UJĘCIU KONRETNYCH PRZYPADKÓW:
- przypadek 1- plan naprawczy przy syndromie skrzyżowania górnego,
- przypadek 2- osoba prowadząca siedzący tryb życia,
- przypadek 3- plan treningowy odciążający mięśnie czworogłowe uda przy treningu pośladków,
- przypadek 4- wzmacniający plan treningowy dla biegacza,
- przypadek 5- plany treningowe dla dzieci.
17. TRENING W WARUKACH DOMOWYCH:
- podstawowe zasady treningu domatora,
- czy trenując w domu jesteśmy w stanie zbudować masę mięśniową?,
- przykłady ćwiczeń typu „body weight”,
- przykłady ćwiczeń z akcesoriami (gumy oporowe, mini bandy, kettle, rolery…),
- popularne metody treningowe wykorzystywane w warunkach domowych.
18. SŁABE OGNIWA A SKUTECZNE PLANOWANIE
- analiza i diagnostyka najsłabszych ogniw,
- ustalanie planów naprawczych.
19. ĆWICZENIA PODWYŻSZONEGO RYZYKAZ W PLANOWANIU TRENINGOWYM
- kiedy mówimy o ćwiczeniach podwyższonego ryzyka,
- jak analizować, które ruchy są nieodpowiednie dla nas,
- przykłady ćwiczeń z kategorii „wyższe zagrożenie”.
20. PROGRAMOWANIE TRENINGOWE PO KONTUZJI I URAZACH
- rodzaje dolegliwości bólowych,
- czy kontuzje to rzecz nieunikniona,
- jak przeciwdziałać kontuzjom.
