Zdarzyło Ci się kiedyś panicznie rozmyślać nad tym jak przetrwać Święta? Zastanawiałeś się co wtedy z dietą, jak ogarnąć te tony jedzenia i ile pierogów możesz zjeść by nie przytyć? Może nawet jesteś jedną z tych osób, która szukała pomocy u wujka Google? Jeśli tak- trafiłeś idealnie, bo o tym właśnie będzie ten tekst.     Przede wszystkim powinniśmy sobie uświadomić, że Święta to czas, który spędzamy z bliskimi, Święta to ludzie i to na nich powinniśmy skupić swoją uwagę. Pierogi, uszka, barszcz, ciasta i cała reszta tego co stoi na stole to tylko dodatek. Święta to jeden z niewielu takich okresów w roku (oprócz urodzin), w którym DIETA NIE OBOWIĄZUJE!

️ To czas na odpoczynek, spędzanie czasu z bliskimi, radość ze wspólnie spędzonych chwil, a nie liczenie ile kalorii mają pierogi!

Warto jednak pamiętać o umiarze, ale jak go zachować, gdy wokół tyle jedzenia? Oto pare tipów:   1. Zrób mały post- w wigilię dotrzymaj tradycji i zjedz tylko wigilijną kolację, robiąc tym samym miejsce na świąteczne pyszności. 2. Spróbuj wszystkiego na co masz ochotę, jednak pamiętaj, że 10-ty kawałek ciasta smakuje tak samo jak ten pierwszy. 3. Pij dużo wody- pamiętaj o nawodnieniu, bo alkohol to nie woda!

4. Nie siedź ciągle przy stole, bo wtedy zdarza się, że nawet z nudów sięgasz po kolejną porcję.

Pomóż w kuchni, posprzątaj po kolacji, po prostu choć na chwilę rusz się od stołu. 5. Jeśli jesteś już najedzony i nie masz na coś ochoty, nie jedz tylko dlatego, że ktoś Ci „nakazuje” lub nakłada na talerz. 6. Po kolacji zabierz rodzinę na spacer, łyżwy, sanki- nawet taka delikatna aktywność szczególnie w takim okresie gdzie 80% czasu spędzamy siedząc przy stole, jest lepsza niż całkowity jej brak. 7. Nie rób sobie wyrzutów, że zjadłeś pierogi czy ciasto! Nie licz kalorii i nie frustruj, że dotychczasowe efekty poszły na marne! W jeden czy dwa dni  nie przytyjesz, ale pamiętaj, że okres świąteczny nie trwa aż do Nowego Roku i żeby po paru dniach luzu, wrócić do diety i treningów, a nie dojadać resztki ze Świąt!

Badania pokazują, że ludzie najwięcej tyją (UWAGA!) już 2 tygodnie przed Świętami i około tydzień po Świętach! Gdybyśmy tylko pozwolili sobie na wolne od diety w czasie tych 2-3 dni Świąt, nasza waga może i pokazywałaby więcej, ale głównie byłaby to zgromadzona woda, treść pokarmowa i glikogen, a tłuszczu byłoby tu relatywnie mało. Dlatego uważajmy na te wszystkie spotkania przedświąteczne, wigilie w pracy, wyjścia na jarmark ze znajomymi i dojadanie resztek ze Świąt po Świętach!! Bo to właśnie tutaj jest pułapka, przez którą możemy zaprzepaścić efekty naszej dotychczasowej pracy. Cieszcie się tym świątecznym czasem z bliskimi i dajcie odpocząć głowie, bo dieta, to jest ostatnie czym powinniśmy się przejmować podczas Świąt!

Na wszystko powinno być miejsce w naszym życiu- podstawa to BALANS! BALANS i RÓWNOWAGA we wszystkim!   Natalia Wójcik Ig: @dies_natalis

Wiosłowania sztangi w różnych formach chwytu to jedno z podstawowych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni grzbietu. Niestety trzy czwarte amatorów sportów siłowych nie radzi sobie techniczne z prawidłowym wzorcem ruchowym. Czemu? Postaram się ustosunkować do patologii ruchów jak i poprawnego wykonania trzech podstawowych wariantów tego ćwiczenia.
Jest to spowodowane wieloma czynnikami takimi jak brak odpowiedniej mobilności , siły czy choćby rozciągnięcia tylnej taśmy. Ten ostatni czynnik bardzo mocno potęguje zbyt lekkie pochylenie tułowia względem osi ziemi. Często obserwując ćwiczącego mamy nieodparte wrażenie, że górna część ciała jest niemal w pozycji prostej. Oczywiście jest to błędna forma wykonania tego ćwiczenia. Schowajmy więc nasze ego do kieszeni i nie róbmy z siebie „strongmanów” tylko popracujmy na odpowiednią techniką przy małym lub maksymalnie umiarkowanym ciężarze. Gdy dojdziemy do perfekcji w samej pozycji będziemy mogli systematycznie zwiększać ciężar , który będzie odpowiednim bodźcem rozwojowym dla naszych mięśni.
Rozpocznijmy więc od wariantów samego ćwiczenia. Wyróżniamy trzy podstawowe formy wiosłowania:

1. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
3. Wiosłowanie Pendlay’a.Często wariant numer dwa i trzy są wrzucane do jednego worka, co moim zdaniem jest błędnym określeniem patrząc choćby na trajektorię i zaakcentowanie wszystkich trzech faz ruchu.

Powyższe ćwiczenia możemy oczywiście w odpowiedni sposób zeskalować. Jeśli dana osoba nie będzie w stanie wykonać prawidłowo ćwiczenia z różnych przyczyn możemy zaproponować warianty alternatywne. Na przykład „focze wiosło” dla osób z problemami przy lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Ściąganie uchwytu typu „V” wyciągu dolnego lub analogiczne ćwiczenie do wiosłowania sztangą, ale jednak przy wyciągu w pozycji siedzącej. Znacznie ułatwi to pracę dla osób mniej zaawansowanych treningowo. Pamiętajmy jednak żeby nie iść na łatwiznę i starać się aktywować poniżej opisane schematy.

Zacznijmy więc od wariantu numer jeden. Na samym końcu wyciągniemy wnioski i dobierzemy idealny repertuar pod preferencje ćwiczącego.
Wiosłowanie sztangi podchwytem jest najprostszą wersją wymienionych wyżej ćwiczeń. Czemu? Oprócz aktywacji mięśni głównych jakimi są mięśnie czworoboczne a dokładnie część poprzeczna i zstępująca dalej mięśnie najszersze grzbietu poprzez wydłużoną dźwignię ruchu , która automatycznie wymusza ich pracę – łokcie prowadzone wzdłuż tułowia do szeregu mięśni pomocniczych takich jak dwugłowy ramienia. Jest to w głównej mierze ćwiczenie na dolny i środkowy odcinek mięśni grzbietu , który zdecydowanie poprawia gęstość umięśnienia. Jak prawidłowo wykonać ruch. Ustaw stopy na szerokość kolców biodrowych. Nie barków! Pochyl się tułowiem do kąta maksymalnie 45, a minimalnie 30 stopni względem osi podłoża. Złap sztangę tak aby szerokość chwytu umożliwiała Ci prowadzenie łokci jak najbliżej tułowia. To bardzo ważny element w pracy podchwytem. Czym dłuższa trajektoria ruchu tym efektywniejsza praca mięśni grzbietu. Jeśli Twoja fizjologia chwytu uniemożliwia Ci złapanie sztangi prostej , z racji zbyt mocno wygiętej kończyny górnej do zewnątrz (częsta przypadłość kobiet) weź gryf łamany. Przyciągnij sztangę do okolic pępka z wyraźnym zatrzymaniem izometrycznym (ok. 2 sekund). Pamiętaj, aby przez cały czas trwania ruchu mieć maksymalnie ściągnięte łopatki. To klucz do prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Opuszczając sztangę do dołu pracujemy zgodnie z ruchem grawitacyjnym , prowadząc sztangę po nogach. Nie wypuszczajmy sztangi przed siebie. Wpływa to negatywnie na izometryczną pracę prostowników grzbietu jak i wymusza pracę mięśni naramiennych. Faza pozytywna ruchu musi być dynamiczna i trwać ok sekundy, z kolei faza negatywna ok. trzech sekund.
Wiosłowanie sztangi nachwytem nie różni się dosłownie niczym jeśli o pozycję i ruch. Zasadnicza różnica jest w chwycie, gdzie dłonie trzymamy na sztandze . Można powiedzieć, że wpływamy na lepszą izolację grzbietu poprzez dezaktywację mięśni dwugłowych ramienia.

Wiosłowanie Pendlay’a to najcięższy wariant wiosłowania. Pozycja naszego tułowia musi być równoległa do osi ziemi. Sztangę łapiemy w nachwycie w szeroko rozstawionymi dłońmi. Szerzej niż obręcz barkowa. Sztangę przyciągamy do środkowej części klatki piersiowej dzięki czemu aktywujemy górą cześć mięśni czworobocznych, mięśnie obłe, równoległoboczne, nad i podgrzebieniowe a także tylny akton mięśni naramiennych. Podczas fazy negatywnej opuszczamy sztangę tak, aby dotknęła ona podłoża. Następuje opuszczenie łopatek. W fazie koncetrycznej ściągamy łopatki i wykonujemy dynamiczny ruch do klatki piersiowej.

Tempo treningowe jest jednym z podstawowych parametrów wykorzystywanych w planowaniu treningowym. Często jednak pomijanym przez początkujących i mało doświadczonych trenerów.

Najprościej ujmując tempo treningowego to czterocyfrowy system oznaczający długość wykonania danej fazy ruchu. Wpływ na długość tempa ma rodzaj danego ćwiczenia jak i okres cyklu treningowego. Aczkolwiek nie da się jednoznacznie stwierdzić , że wydłużenie fazy ekscentrycznej ruchu bardziej będzie sprzyjało rozwojowi masy tudzież siły mięśniowej. Na pewno będzie to jeden z wielu czynników który pośrednio będzie wpływał na cel treningowy. Pewne za to są kwestie związanie z innymi pozytywnymi elementami stosowania odpowiedniego tempa treningowego. Do podstawowych czynników należą :

• opanowanie prawidłowej techniki wykonywanego ćwiczenia
• lepsza kontrola motoryczna wykonywanego ruchu
• możliwość mocniejszego skupienia się na aktywacji mięśni głębokich aniżeli przy wykonywaniu ruchów eksplozywnych
• lepsze czucie mięśniowe
• mniejsze ryzyko kontuzji
• przełamanie stagnacji i rutyny treningowej

Przechodząc do ujęcia praktycznego warto omówić powyższy system. Piśmiennictwo jak i literatura podają iż zawsze powinniśmy zaczynać tempo treningowe od fazy ekscentrycznej ruchu. Jako trener z wieloletnim doświadczeniem uznaję powyższą teorię za błędną. Poniżej postaram się wyjaśnić prawidłowo dobrany schemat.

Jeden z wielu podstawowych schematów opisuje tempo : 3011 gdzie

3 – faza ekscentryczna ruchu ( rozciąganie włókien mięśniowych i oddalanie się przyczepów )

0 – faza maksymalnego rozciągnięcia trenowanej grupy mięśniowej

1 – faza koncetryczna ruchu ( przybliżenie się przyczepów mięśniowych i zagęszczenie mostków miozyny i aktywny )

1 – faza izometryczna ( maksymalne napięcie mięśni w jego szczytowym momencie )

Taką zależność możemy z pełną świadomością i akceptacją przytoczyć to wszystkich wzorców ruchowych gdzie ciężar w pierwsze kolejności będzie pokonywał opór w ruchu wstecznym. Czytać : Squat ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ją na pełnym wyproście kończyn dolnych ) , BenchPress ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ręce na pełnym przeproście )

W owym przypadku zawsze dużo łatwiej będzie kontrolować oddech. Nabieranie powierza podczas fazy ekscentrycznej. Wypuszczanie podczas fazy koncentrycznej.

Drugi , zdecydowanie częściej używany system tempa treningowego powinniśmy uwzględnić w ruchach z pozycji „zerowej – czyli maksymalnego rozciągnięcia mięśni”

Będzie to np. Podciąganie na drążku , wznosy hantli bokiem , uginanie przedramion z hantlami na bicepsy. Wówczas jako pierwszą fazę powinniśmy wpisać fazę koncentryczną.

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni klatki piersiowej :

3 sek. powolne opuszczenie / 2 sek. zatrzymania sztangi centymetr nad klatką piersiową / 1 sek. Wyciśnięcia sztangi w górę / 1 sek. Maksymalnego napięcia mięśniowego przy trzech-czwartych wyprostu stawu łokciowego.      T:3-2-1-1

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni tylnej taśmy CDL ( klasyczny martwy ciąg )  :

1 sek. Wyjście ze sztangą w górę do maksymalnego wyprostu stawu biodrowego i kolanowego / 1 sek. Faza maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i zablokowania stawu biodrowego wraz z pełną stabilizacją centralną / 3 sek. Faza powolnego opuszczania ruchu do martwego punktu / 1sek. Faza poprawienia pozycji w martwym punkcie       T: 1-1-3-1

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla środkowych ( bocznych )  aktonów mięśni naramiennych. Wznosy hantli bokiem : 1 sek. Faza wyjścia hantlami do wysokości stawu ramiennego / 3 sek. Faza przytrzymania czyli maksymalnego napięcia mięśniowego / 3 sek. Faza opuszczania / 0 sek. Faza rozciągnięcia mięśni                  T : 1-3-3-0

Reasumując. W zależności od okresu treningowego możemy znacząco manipulować czasem trwania danego ćwiczenia. Przekłada się to bezpośrednio na „TUT” co znacząco osłabia trenowaną grupę mięśniową w danym wzorcu ruchowym. Stąd też przy ciężkich ciągach nie będzie skrupulatnie mierzyć czasu pod napięciem. Ta sama zależność tyczy się ćwiczeń w cross treningu czy treningu motorycznym. Jest to zupełnie inna specyfikacja wysiłku fizycznego.

Powyższy tekst jest jak zawsze moją subiektywną oceną i poglądem na pewny , ale jakże ważne element planowania treningowego. Niezależnie od celu i stażu treningowego stosuję u swoich klientów adekwatne tempo treningowego dla danego ćwiczenia. Kiedy ma być ciężko , można przymknąć na to oko i wykonywać wymuszone powtórzenia i inne metody treningowe. Kiedy ćwiczenie wymaga odpowiedniego zaangażowania technicznego , zawsze ale to zawsze rozkładam tempo na czynniki pierwsze.

Mateusz Stachurski

Witaj. Powyższy temat jest jedną z bardziej indywidualnych kwestii związanych z treningiem na siłowni  tudzież innych form aktywności ruchowej. Możesz teraz pomyśleć. „Co Ty możesz wiedzieć o bólu i męczarniach jakie przechodzimy”. „Faceci nigdy tego nie zrozumieją” I taka prawda, masz rację. Aczkolwiek mogę przytoczyć pewne analogiczne schematy dzięki, którym ukierunkuję Cię na właściwą drogę.  Gdy mam migrenę, wszystko mi przeszkadza, denerwuje mnie światło, często wymiotuje… Czy idę wtedy na trening ? Absolutnie nie. Jest to ostatnia rzecz, o której bym pomyślał. Podobna sytuacja. Panuje wysokie ciśnienie, rozsadza mi głowę ale nie jest to ból , który paraliżuje moje życie. Zastanawiam się i bije z myślami. W końcu wyruszam na trening. Biorę tabletkę przeciwbólową i wykonuję najlepszą jednostkę treningową w tygodniu. Podobnych przykładów można przytoczyć tysiące.

Pamiętaj, że to Twoje ciało. Znasz je najlepiej i wiesz na co możesz sobie pozwolić.  Jeśli trenujesz systematycznie i odpuścisz trening czy dwa, nic Ci się nie stanie. Tak jak nie osiągniemy celu treningowego w tydzień czy dwa tak stracona sesja treningowa nie spowoduje załamania formy.

Przedstawię parę aspektów fizjologicznych, które mogą pomóc Ci w podjęciu decyzji. Pamiętaj jednak, że to tylko czysta teoria. Jak to się mówi życie to zweryfikuje.

Pierwsza kwestia wg. badań naukowców mówi nam, że podczas okresu masz więcej siły. Niewykorzystane zasoby energetyczne są uwalniane w większej mierze aniżeli choćby w stanie napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli wykonujesz trening mający za zadanie zwiększyć Twoją masę mięśniową pamiętaj, że nagły wzrost hormonów tj. progesteron i estrogen mają znaczący wpływ na syntezę białek mięśniowych. W skrócie trudniej o dostęp do odpowiedniej puli aminokwasów. Wysoki poziom estrogenów warunkuje również Twoje łaknienie na łakocie. Czemu tak się dzieje? Zmniejszamy zdolność spalania węglowodanów. Pojawiają się wzdęcia co może utrudniać wykonanie niektórych ćwiczeń.  Zwiększona ilość wazopresyny spowoduje zatrzymanie się wody co może wywołać efekt obrzmienia. Nadmierne bóle głowy mogą przysposobić do ogólnego rozdrażnienia i osłabienia codziennych działań.  Panujące skurczę podczas okresu możemy zniwelować odpowiednią suplemetacją magnezu, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminą D3 jak i aspiryną w niskich dawkach.

Gdy znasz już potencjalne plusy i zagrożenia odpowiedz sobie sama na pytanie. Jak przebiega u Ciebie ten proces i czy coś stoi na przeszkodzie, żeby udać się na trening. Pamiętaj, że każda wymówka jest dobra ale nikt decyzji za Ciebie nie podejmie.