Siłownia czy bieganie? A może jedno i drugie razem? Często słyszy się, że są to dwa przeciwne światy i tych form treningowych nie łączy się razem.
Na początek trzeba odróżnić w jakim pojęciu jest mowa na temat treningu siłowego – często postrzegany jest jako trening kulturystyczny. Zgodnie z założeniem trening siłowy to przyrost masy mięśniowej z późniejszą redukcją tkanki tłuszczowej. Porównując trening biegowy możemy zwrócić uwagę na to, że podczas okresu przygotowawczego trening siłowy polega na zwiększeniu masy, a wraz z zbliżającym okresem startowym schodzi się z objętości takiego treningu. Mięśnie tworzą fundament siły, ale trzeba pamiętać, że przyrost masy zmniejsza zdolności ruchowe.
Ważnym aspektem, który warto jest poruszyć to taki czy jesteśmy sportowcem zawodowym czy tylko amatorem? Jest tu jeszcze jeden podział w zależności jaki dystans docelowo trenujemy. Tyczy się to bardziej treningu zawodowego, gdyż amatorskie zawody nie skupiają się raczej na biegach poniżej 1 km. Mimo wszystko uzupełnienie treningu biegowego treningiem siłowym da na pewno lepsze wyniki, zwiększy siłę, może poprawić technikę biegu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Odpowiadając na pytanie czy biegacze powinni ćwiczyć na siłowni. Oba rodzaje treningów połączone razem pozwolą czerpać jak najwięcej korzyści i zminimalizować negatywne skutki. Trening oporowy pozwala skupić się nad siłą mięśni sportowca czy amatora. Siłownia u biegacza wygląda całkiem inaczej niż u kulturysty. Tutaj należy się skupić na wydobyciu siły maksymalnej, która później przełoży się na moc biegową. A trening na siłowni umożliwi pracę nad dynamiką i przyśpieszeniem.
Najpopularniejszą formą siły dla biegaczy jest siła biegowa oraz podbiegi. Jednak coraz częściej zawodnicy wchodzą na siłownię i uzupełniają trening sztangą. Trening siły za pomocą podbiegów można wykorzystać jako element treningu biegowego, ponieważ jest to trening w ruchu, biegu. Ćwiczenia te wykonuje się na dużym zmęczeniu lub zakwaszeniu, przez co podczas treningu może pojawić się ból mięśni, czyli tzw. Kwas mlekowy. Najlepiej zredukować go przez rozbieganie (rodzaj łagodnego biegu ciągłego), dlatego też jak wspomniałam wcześniej dobrze jest połączyć rodzaj tego treningu w jedną całość.
Najczęściej wykonywanie ćwiczenia siły biegowej:
- skip A
- skip B
- Skip C
- Wyskoki naprzemianstronne
- Wieloskoki
Co nam daje siła biegowa?
Trening siły biegowej pozwala zwiększyć wytrzymałość, wzmacnia mięśnie oraz stawy, poprawia szybkość biegu oraz co najważniejsze wydłuża krok i pomaga poprawić technikę biegu.
Ćwiczenia, które są wykonywane źle technicznie powodują spadek dynamiki biegu oraz efektywności, przez co nie wykorzystamy wszystkich swoich możliwości.
JAKI ZWIĄZEK MA TRENING SIŁOWY ZE SZTANGĄ PRZY BIEGANIU?
Trening siłowy u biegacza musi być odpowiednio dobrany pod jego preferencje. Ćwiczenia w takim treningu wykonuje się na dużym zmęczeniu. Ważnym elementem, który pozwoli nam ułożyć odpowiedni plan treningowy dla biegacza jest wybór jaką siłę chcemy kształtować. Pierwszą z nich i najczęściej towarzyszącą w treningu biegacza jest siła dynamiczna – gdzie będziemy stosować mniejsze obciążenia. Drugim wyborem jest siła maksymalna, która tyczy się w szczególności sprinterów, praca w takim treningu polega na dobrze dużego obciążenia (często towarzyszy uczucie napompowania przy takim treningu).
Co nam daje trening ze sztangą?
Trening siłowy wpływa pozytywnie na wzmocnienie stawów, w szczególności mięśni nóg i łydek, dynamikę, szybkość biegu, poprawę sylwetki oraz długość kroku. Tak jak już wcześniej zostało to wspomniane, trening siłowy ma bardzo duże znaczeni w kształtowaniu mocy w treningu sprinterskim.
Biegacz długodystansowy skupia się na dynamice i poprawie techniki biegu, pracuje na małych ciężarach większej liczbie powtórzeń oraz krótkich przerwach.
Przykładowe ćwiczenia wielostawowe wykonywane w treningu siłowym dla biegaczy:
- martwy ciąg,
- zarzut,
- rwanie,
- Wstępowanie
- Półprzysiady
Oba treningi warto uzupełnić ćwiczeniami treningu funkcjonalnego i stabilizacji. Słyszeliśćie stwierdzenie, że dobry biegacz to zawodnik kompletny? Chodzi tu o jak najbardziej obszerne podejście w kierunku rozwoju motoryczności i optymalizacji biegu.
Organizm ludzki jest przystosowany zarówno do treningu biegowego jak i siłowego. Połączenie ich w odpowiedni sposób pozwoli osiągnąć lepsze rezultaty, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić technikę biegu. Trening siłowy odgrywa znaczącą rolę w każdej dyscyplinie czy to biegi długodystansowe czy sprint. Oczywiście do każdej dyscypliny trening siłowy będzie inaczej się rozkładać procentowo pod względem objętości treningu.
Agnieszka Kot