Testosteron to hormon płciowy odpowiadający w organizmie przede wszystkim za rozwój cech męskich oraz płodność. Jego działanie jest jednak nieco szersze, wpływa bowiem także na rozrost masy mięśniowej i tkanki kostnej, a także poprawia wrażliwość insulinową tkanek. Odpowiedni poziom testosteronu jest niezwykle istotny, szczególnie dla mężczyzn uprawiających aktywność ruchową i sportowców. Ma bowiem przełożenie na samopoczucie i wygląd sylwetki. Zwiększa siłę izokinetyczną i izometryczną mięśni oraz ich wytrzymałość, a także potęguje podstawowe zużycie tlenu przez tkanki. Co więcej, wykazano także jego działanie ochronne w stosunku do komórek nerwowych.
Warto pamiętać, że dieta i styl życia mogą znacząco wpłynąć na jego poziom w organizmie.
1. Dieta – zarówno ilości jak i jakość jedzenia może wpłynąć na układ hormonalny.
- podaż kalorii – obniżać poziom testosteronu może w szczególności dieta niskokaloryczna, z dużym deficytem energetycznym, stosowana przez dłuższy okres. Duże restrykcje kaloryczne wiążą się bowiem ze wzrostem poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który wpływa negatywnie na produkcję hormonów płciowych. W celu optymalizacji poziomu testosteronu warto dostosować kaloryczność diety do zapotrzebowania na energię, tak, by utrzymywać optymalny poziom tkanki tłuszczowej i masy ciała, a także nie doprowadzać do zbyt dużych restrykcji jakościowych i ilościowych.
- węglowodany – podobna sytuacja może mieć miejsce w przypadku diet z niską podażą węglowodanów. Diety o zbyt niskiej podaży węglowodanów mogą prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu w surowicy. Co więcej ograniczanie dużych grup produktów niesie za sobą większe ryzyko niedoborów pokarmowych. W prawidłowo zbilansowanej diecie należy uwzględnić głównie źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (razowe pieczywo, grube kasze, warzywa, owoce jagodowe), które pozwolą utrzymywać stabilny poziom glukozy we krwi oraz prawidłową gospodarkę hormonalną.
- tłuszcze – niepożądane będą również diety skrajnie niskotłuszczowe. Spożycie kwasów jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, awokado, migdały) i nasyconych (np. olej kokosowy, masło) dodatnio koreluje z poziomem testosteronu, a spożycie kwasów wielonienasyconych (oleje roślinne, pestki i nasiona) – odwrotnie. Duża dawka kwasów omega-3 negatywnie może wpływać na jego poziom, co nie znaczy, że należy ich unikać. W praktyce bowiem tłuszcze te występują w niedoborach względem naszego zapotrzebowania, więc ciężko doprowadzić do spożycia tak dużych ilości (około 10g/d), które mogłyby obniżać poziom hormonów anabolicznych.
- niedobory pokarmowe – kolejnym czynnikiem ryzyka są diety niskokaloryczne oraz oparte o przetworzone produkty niskiej jakości. Obie grupy niosą za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. W produkcji testosteronu swój udział mają w szczególności: witamina D, niacyna, antyoksydanty czy cynk. Ich niedobór może zaburzać wytwarzanie tego hormonu. Co więcej, dieta oparta o żywność gotową, typu fast-food, słodyczach czy produktach przetworzonych to prosta droga do powstawania otyłości i nadwagi, które także nie są sprzymierzeńcem wysokiego poziomu hormonów steroidowych.
2. Poziom tkanki tłuszczowej
Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej wpływa negatywnie na poziom testosteronu. U osób z nadwagą i otyłych zwiększa się wydzielanie aromatazy, pod wpływem której testosteron ulega konwersji do estradiolu. Osoby otyłe mogą więc mieć niższy poziom hormonów androgenowych, przy zbyt wysokich wartościach estrogenów. Zbyt niski poziom otłuszczenia ciała może także obniżyć poziom testosteronu w organizmie. Odchudzanie osoby z prawidłową masą ciała może więc prowadzić do pogorszenia poziomu hormonów płciowych i libido.
3. Stres
Kortyzol, zwany potocznie hormonem stresu, może prowadzić do hamowania wydzielania testosteronu. Każdy czynnik prowadzący do nadmiaru kortyzolu we krwi będzie więc negatywnie wpływał na produkcję hormonów steroidowych. Najgorszym będzie stres chroniczny, występujący w naszym życiu przez dłuższy czas. Nadmierne stężenia kortyzolu wywołane długotrwałym stresem przyczyniają się również do zaburzeń snu i trudności w zasypianiu, podczas gdy sen jest niezwykle istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowy poziom testosteronu. Należy pamiętać, że stresorem dla organizmu mogą być także: stany zapalne, występujące schorzenia, nadmierna aktywność fizyczna, nadmiar pracy, siedzący tryb życia, substancje stymulujące układ nerwowy, alkohol, nieprawidłowo zbilansowana, niedoborowa dieta czy zanieczyszczenia środowiskowe.
4. Trening
Podczas gdy trening siłowy wpływa na wzrost poziomu testosteronu w surowicy osób aktywnych, trening wytrzymałościowy może zmniejszyć jego ilość, szczególnie w okresie powysiłkowym. Zbyt intensywny i długotrwały trening może bowiem prowadzić do wyrzutu kortyzolu w surowicy. Brak regeneracji i snu to kolejny czynnik zaburzający stosunek kortyzol:testosteron.
5. Alkohol
Spożywany szczególnie w większych ilościach może mieć negatywny wpływ na stosunek androgenów do estrogenów. Spożywanie alkoholu obniża ponadto w organizmie stężenie cynku, który jest jednym z istotnych pierwiastków niezbędnych do produkcji androgenów.
6. Sen
Zbyt mała ilość snu negatywnie wpływa na ilość hormonów płciowych w surowicy, a w szczególności testosteronu. Wykazano, że mężczyźni sypiający około 4h/dobę mogą mieć nawet o 60% niższy poziom testosteronu w surowicy w porównaniu do tych, którzy śpią po 8 godzin.
7. Inne substancje występujące w otoczeni
Substancje takie jak ftalany czy fenole (w tym bisfenol A), mogą także hamować syntezę testosteronu. Są to substancje powszechnie występujące w kosmetykach, plastikach, detergentach, farbach, czy opakowaniach do żywności.
Podsumowując, istnieje wiele czynników z zakresu żywienia i stylu życia, o które należy zadbać, by cieszyć się prawidłowym poziomem testosteronu w organizmie. Warto zwrócić więc szczególną uwagę na podstawy, takie jak racjonalna dieta, redukcja stresu, sen, czy unikanie zanieczyszczeń środowiskowych.
Paulina Limanowska
Bibliografia
Wrzosek M. i wsp. Dieta a stężenie testosteronu u sportowców, Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med, © MEDSPORTPRESS, 2018; 1(4); Vol. 34, 9-16
Stachowicz A., Lebiedzińska A.: Dieta a testosteron w organizmie sportowca, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 88 – 96
Musiała N. i wsp.: Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie, Diagn Lab. 2018; 54(1): 29-36
Lane AR, Duke JW, Hackney AC. i wsp.: Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. doi: 10.1007/s00421-009-1220-5. Epub 2009 Dec 20.
Mędraś M., Jóźków P.: Zastosowanie testosteronu i steroidów androgenno-anabolicznych w sporcie, Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology 2009; 60 (3)
Gromadzka-Ostrowska J, Dworznicki J. Wpływ deficytu energetycznego na wybrane parametry hormonalne i lipi – do we osocza krwi młodych mężczyzn. Nowiny Lek 2002; 71(4/5): 222-5