Crossfit

To słowo wywołuje różne  odczucia. Od zachwytu, po wyśmiewanie ludzi, którzy wybrali tę ścieżkę sportowego rozwoju.

Warto zastanowić się zatem skąd biorą się tak skrajne emocje i jaka jest istota Crossfitu.

Sport ten wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych i  został stworzony na potrzeby strażaków, policjantów, żołnierzy itp., a przez dobre rezultaty, trafił do szerokiego grona odbiorców.
Z definicji Crossfit to „stale zróżnicowane, ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności „, ale czy zawsze tak jest?
Nie do końca..

U większości osób, z którymi miałem okazję rozmawiać o tej dyscyplinie występuje tylko 1 obraz odnośnie Crossfitu, a mianowicie okrutny „zajazd” na treningu i to taki, po którym chce nam się tylko wymiotować… 😉
Ok.
Jest jeszcze drugi aspekt… otóż ćwiczenia, które  wykonywane są w tzw. „Wod”  (Workout of the Day) często robione są w sposób nieumiejętny, źle technicznie, w bardzo szybkim tempie…

Crossfit to tak naprawdę połączenie wielu sportów: biegania, gimnastyki (praca na kółkach gimnastycznych, drążku itd.), podnoszenia ciężarów (dwóbój, trójbój siłowy) ,  kettlebells, jazda na rowerze, pływanie i wielu innych, co daje nam możliwość wszechstronnego rozwoju.

Z założenia, crossfit rozwija 10 podstawowych cech motorycznych:

1. Wydolność sercowo-naczyniową i oddechową,
2. Wytrzymałość,
3 Siłę,
4 Elastyczność,
5 Moc,
6 Szybkość,
7 Koordynację,
8 Zwinność,
9 Balans,
10 Precyzję.

Jak w każdym sporcie, także i tutaj, powinniśmy przede wszystkim chcieć uczyć się poszczególnych składowych powoli, w sposób poprawny, tym bardziej,  że łączymy ze sobą tak wiele dyscyplin sportowych.

I właśnie od tego zależy, czy na tzw. „Wod” (czyli zadaniu, które wykonuje się na czas, ilość powtórzeń, maksymalny ciężar itp.) będziemy w stanie kontrolować nasze ciało, by w sposób jak najbardziej poprawny dane zadanie wykonać.

Natomiast zajęcia  Crossfit nie powinny ograniczać się do samych „Wod” tak jak to bywa w wielu klubach fitness, gdzie do czynienia mamy z tzw.  Cross treningami (na których często 50 z 60 min zajęć wykonuje się „Wod” bez żadnego przygotowania i nauki danego ruchu).

Uważam, że niestety stąd bierze się niechlubna opinia o Crossficie. Rzucanie się na „Wod” bez odpowiedniego przygotowania siłowego, gimnastycznego, koordynacyjnego itd. co może skutkować przykrymi kontuzjami.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że jest to tylko garść informacji. Zachęcam każdego do spróbowania tej dyscypliny, natomiast w odpowiednim klubie, gdzie przede wszystkim, nauka poszczególnych elementów, przynajmniej na początku zajmuje 3/4 zajęć a sam „wod”  to max 15 min.

Michał Zwolak

How Much Do Ya Bench? Wyciskanie sztangi na ławeczce to zdecydowanie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni (przynajmniej wśród panów), a odpowiedź na pytanie – „ile wyciskasz na płaskiej?” – od zawsze jest wyznacznikiem obecnej formy trenującego. Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z trzech ćwiczeń w trójboju siłowym (obok przysiadu i martwego ciągu), demonstrujące siłę górnej części naszego ciała. Nadal jednak wielu określa to ćwiczenie mianem „wyciskania na klatę” – nic bardziej mylnego. Po pierwsze, nie jest to najlepsze ćwiczenie na rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Po drugie, wraz z doświadczeniem treningowym uświadamiamy sobie że wycisk wymaga pracy praktycznie całego ciała. Koniec końców każdemu z nas zależy na poprawianiu swojej formy i dokładaniu kilogramów na sztangę. Gdy miesiąc miodowy nowicjusza mija, zaczyna się stagnacja. Nie bijemy już rekordów z treningu na trening i zastanawiamy się co można robić lepiej. (więcej…)

Plan treningowy. Każdy jakiś ma – lepszy lub gorszy. Najlepszą oceną efektywności jest zawsze czas i wyniki lub ich brak. Niemniej spróbuję w tym miejscu opisać 10 zasad, które moim zdaniem powinny pomóc w odpowiednim programowaniu treningowym.

 

1. Spotkanie i konsultacja z klientem

Spotkanie i konsultacja z klientem to niezbędny element wpływający na reputację i jakość realizowanej usługi trenerskiej. Można ją porównać do konsultacji lekarskiej w gabinecie medycznym. Podczas rozmowy jesteśmy w stanie przeprowadzić dokładny wywiad z klientem pytając jednocześnie o cel treningowy pod kątem całości działań. W dobie popularyzacji planów treningowych on-line zrobimy tym punktem dobre wrażenie.

2. Testy sprawnościowe

Wykonanie podstawowych testów funkcjonalnych posłuży nam do prawidłowego doboru ćwiczeń dla naszego klienta. Pozwoli to ocenić ewentualne wady postawy jak i zaburzenia przy wzorcach ruchowych. Doświadczony trener jest w stanie jednym ćwiczeniem określić prewencyjny jak i bazowy plan działania dla swojego podopiecznego na dany okres treningowy.

 

3. Dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń pod możliwości i preferencje osoby trenującej to niezwykle istotny element w perspektywie programowania treningowego. Z reguły zależy on od wcześniejszego punktu, czyli testów sprawnościowych. Jeśli klient nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu z prawidłową kontrolą motoryczną swojego ciała, nie ma mowy o wpisaniu takiego ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym na daną jednostkę treningową. Przygotowujemy wówczas prewencyjny zestaw naprawczy dla naszego klienta w postaci mobilizacji treningowej, a samo ćwiczenie zastępujemy innym wzorcem ruchowym dostosowanym do możliwości trenującego. Wówczas unikamy kontuzji i pogłębienia już istniejących zaburzeń ruchowych.

 

4. Objętość treningowa

Objętością treningową określamy schemat: ciężar * liczba powtórzeń * liczba serii * pełny zakres ruchu. Zakres ruchu został uwzględniony jako konieczna norma przy określaniu objętości. Musi być on oczywiście pełny w perspektywie danego wzorca. W ramach wykorzystywania progresu treningowego, objętość musi systematycznie wzrastać. Jej wzrost jest uwarunkowany takimi czynnikami jak rodzaj treningu, cel treningowy i wiele różnych czynników. Nie musi jednak rosnąć z tygodnia na tydzień.

 

5. Intensywność treningowa

Intensywność treningowa to ciężar jakim operujemy w danym ćwiczeniu na danej jednostce treningowej. Intensywność treningowa jest bardzo często mylona z przerwami pomiędzy seriami treningowymi. Krótkie przerwy pomiędzy seriami na małych obciążeniach noszą nazwę „gęsty trening”.

 

6. Częstotliwość treningowa

Częstotliwość treningowa to ilość jednostek treningowych w danej perspektywie czasu. Dla zoptymalizowania odpowiedzi anabolicznej naszych mięśni powinniśmy wykonywać trening średnio co 48/72h. W przypadku osób bardziej zaawansowanych zachodzą oczywiście odstępstwa od reguły. Mówimy oczywiście o spełnianiu aspektów biologicznych tj. regeneracja, dieta, suplementacja.

 

7. Tempo treningowe

Tempo treningowe mówi nam o czasie pod napięciem trenowanej grupy mięśniowej. Jest to czterocyfrowy system opisujący długość trwania danej fazy ruchu. W zależności od specyfikacji ćwiczenia jak i celu treningowego możemy nim znacznie operować, co relatywnie może wpływać na siłę naszych mięśni.

 

8. Odpowiedni system treningowy

Mówiąc o systemie treningowym mamy na myśli różnego rodzaju formy treningu wykorzystywane do planowania treningu. Począwszy od systemu ogólnorozwojowego FBW , Push&Pull po treningi dzielone „Split”, skończywszy na formach Upper i Lower Body czy schematach mieszanych. Konfiguracji mamy mnóstwo. Cel treningowy jak i dyspozycja czasu na przestrzeni tygodnia treningowego będzie bezpośrednio wpływała na dobór danej formy treningowej.

 

9. Metody treningowe

Mówiąc o metodach treningowych mamy na myśli działania wpływające na różnorakie bodźcowanie naszych mięśni. W przypadku osób początkujących wystarczy stosować standardowy trening piramidalny z progresją ciężaru. U osób z większym stażem w ramach przełamania rutyny i stagnacji treningowej stosujemy inne, bardziej zaawansowane pod kątem objętości i intensywności metody treningowe.

 

10. Uzupełniające formy treningu

Przy uzupełniających formach treningowych mówimy z reguły o treningu cardio lub interwałach. Aczkolwiek warto czasami pomyśleć o aktywności ruchowej wykonywanej poza obrębem siłowni czy boxów crossfitwych. Mowa tutaj o treningu w plenerze, jak również innych aktywnościach ruchowych, co relatywnie przekłada się na regenerację osoby trenującej.

 

10 zasad opisanych wyżej to moja subiektywna lista, którą kieruję się w swojej pracy trenerskiej od lat. Każdy może stworzyć sobie swoją autorską. Niemniej uważam, iż u większości trenerów będzie ona wyglądała bardzo podobnie. Zachęcam do dyskusji i zadawania pytań na grupie i facebooku.

Mateusz Stachurski

Powyższy temat jest jak rzeka. Długi, kręty i dla każdego inny do interpretacji. Ale odpowiedź powinna być krótka. Nabiał nie jest ważnym źródłem białka. Ba. W diecie sportowców powinniśmy wystrzegać się nabiału jako bogatego źródła protein do kształtowania naszej sylwetki. Wielu z Was zadaje sobie teraz pytanie: „No ale kiedyś wszyscy jedli nabiał i jakoś to było…” Tak, wiem. Sam spożywałem chude twarogi w ilości pół kilo po zakończonej sesji treningowej myśląc, że moje mięśnie diametralnie zwiększą swoje rozmiary. Niestety, czasy się zmieniają. Popadamy w mity żywieniowe, którymi możemy, ale nie musimy się sugerować. Wiele z nich dotyczy nabiału. Postaram się w skrócie wyjaśnić powyższy temat.

Na początku określamy jakiego białka potrzebuje nasz organizm. Najbardziej popularne białka, które dostarczamy dla swojego układu pokarmowego to białka zwierzęce i roślinne. Te pierwsze to wszelkiego rodzaju mięsa tj.: drób, wołowina, jagnięcina, dziczyzna itp. Roślinne z kolei to serki wiejskie, jogurty, mleko, soja itp. Zdecydowanie lepszą opcją dla naszego organizmu pod kątem budulcowym jest dostarczanie białek zawierających jak największy aminogram, czyli produkt, w którym znajduje się najwięcej przyswajalnych przez nasz organizm aminokwasów. To one tworzą białka.  Nie jesteśmy na lekcji biologii, żeby tłumaczyć mechanizm budulcowy naszych mięsni. Skupmy się na tym, dlaczego nabiał nie jest polecany dla Was jako sportowców lub osób chcących zadbać o swoją sylwetkę.

Na produktach mlecznych chował się niejeden z Was. Mama czy babcia tłumaczyły Wam, żeby pić mleko. Powstawały kampanie społecznościowe namawiające do spożywania tego produktu. Co się stało, że nagle mamy taką nagonkę i hejt na nabiał? Po pierwsze, ludzie zaczęli zyskiwać świadomość w aspekcie alergii, wywoływanych w wyniku przyjmowania produktów mlecznych. Bardzo duży odsetek ludzi posiada uczulenia, skutkiem których są: biegunki, bóle brzucha, wzdęcia czy gazy.  Czemu tak się dzieję, a kiedyś było wszystko ok? Dwa najprostsze powody. Kiedyś mleko i produkty mleczne to było faktycznie to, co kupowaliście. Teraz są to produkty „mlekopodobne” zawierające tyle „E” ile cała tablica Mendelejewa. Drugą przyczyną, przez którą nie powinniśmy nagminnie sięgać po produkty mleczne, jest nietolerancja laktozy. Laktoza to tzw. cukier mleczny. Bardzo wiele osób cierpi na powyższe schorzenie. W skrócie ujmując, nasz organizm potrzebuje enzymu, który rozłoży ten dwucukier. Dokładnie opisując potrzebujemy laktazy. Do trzeciego roku życia mamy bardzo dużo powyższego enzymu . Po trzecim roku życia stopniowo zanika. Jeżeli po spożyciu mleka będziesz miał jeden z powyższych objawów, możesz wnioskować że masz wystarczającej ilości enzymu o nazwie laktaza. A co dzieje się z naszym mlekiem, które nie zostaje odpowiednio rozłożone?? Gnije i fermentuje w naszych jelitach, wywołując różne dolegliwości.

Czynników, które nie przemawiają za sięganiem po produkty mleczne jest wiele. Nabiał wywołuje  alergie, zawiera leki, sterydy, hormony czy antybiotyki, podawane krowom czy aplikowane wprost do mleka i wyrabianych z niego produktów.

Reasumując. Możemy sięgać po produkty mleczne. Ale pamiętajcie – jeśli chcecie kształtować własne ciało, wybierajcie produkty zawierające jak największy aminogram. Tutaj, niestety, wszyscy weganie i wegetarianie będą oburzeni, ale taka jest prawda. W większości przypadków nasze samopoczucie po odstawieniu mięsa będzie lepsze. Gwarantuję, że do czasu. Nasz organizm potrzebuje budulcu, z którego sami zostaliśmy stworzeni.

O swingu słów kilka

Swing to jedno z najpopularniejszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń, jakie możemy wykonywać przy użyciu odważników kulowych. Absolutna podstawa do bardziej zaawansowanych technik z kulami, takich jak rwanie (snatch) i zarzut (clean).

Patrząc pod kątem wzorca ruch – „zawias biodrowy” – wykonywany w trakcie swingu, jest absolutnie kluczowy do lepszego funkcjonowania każdego dnia i każdy powinien go opanować do perfekcji.

„Wymach kettlem” angażuje praktycznie całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych i tylnej taśmy funkcjonalnej. Wykonywany w odpowiedniej technice wzmocni mięśnie dwugłowe, pośladki, brzuch, a nawet mięśnie najszersze grzbietu.

Częste błędy w technice

Najczęstszym błędem jaki ludzie na siłowni, jest wykonywanie tego ćwiczenia z myślą o wzmocnieniu mięśni ramion. Patrząc z boku, rzeczywiście może się wydawać że ruch inicjowany jest z rąk – jednak nic bardziej mylnego.

W klasycznym swingu rosyjskim (zgodnie z metodyką ciężką, hardstyle’ową) ręce pracują jedynie „w dół”. Po zakończeniu fazy koncentrycznej, czyli po pełnym wyproście stawu kolanowego i biodrowego, powinniśmy oddziaływać rękoma na kettla, w celu aktywacji wcześniej wspomnianych mięśni najszerszych grzbietu. Ściągamy go tym samym do pozycji wyjściowej (pełny „hip hinge”), a następnie wprowadzamy w kolejne powtórzenie aktywując ruch mięśniami dwugłowymi i pośladkowymi.

Ćwiczenie hybrydowe – na każde potrzeby

Swing jako ćwiczenie balistyczne (czyli składające się naprzemiennie z napięcia-rozluźnienia-napięcia), ze stosunkowo niskim lub średnim obciążeniem, najczęściej kojarzy się z treningami o wysokim wydatku energetycznym.

Jednak odpowiednio planując trening i mając dostęp do szerokiego wachlarzu odważników kulowych – możemy go wykorzystać do totalnie skrajnych zdolności motorycznych.

Ciężkie swingi mogą nam posłużyć do budowania siły maksymalnej czy też wydolności anaerobowej. W treningu trójbojowym mogą być ćwiczeniem poprawiającym bazę martwego ciągu (np. „Dead Stop Swing” świetnie uczy dynamiki i kreowania napięcia pozycji startowej).

Wariancje unilateralne (np. swing jedną ręką, swing z ręki do ręki) to świetne ćwiczenia antyrotacyjne, które znajdą zastosowanie w treningu zarówno z amatorami, jak i zawodowymi sportowcami.

Praca z lżejszymi odważnikami może być świetnym sposobem na zbudowanie żelaznej wytrzymałości siłowej i aerobowej (cardio).

Nigdy mało swingu!

Mimo, że swing jest ćwiczeniem podstawowym to jego nieustanna praktyka niesie wiele korzyści. Poprawienie techniki i efektywności ruchu zawsze powinno pozostać naszym nadrzędnym priorytetem w pracy nad optymalnym zdrowiem i sylwetką.

Wniosek jest prosty. Jeśli znałbym odpowiedź na powyższe pytanie zostałbym prawdopodobnie laureatem nagrody „Nobla”. Bądźmy szczerzy. Nie da się jednoznacznie określić czasu trwania sesji treningowej, która idealnie wpłynie na redukcję zbędnego balastu. Jeśli Twój trener określi Ci dany czas treningu redukcyjnego to prawdopodobnie wprowadza Cię w błąd. Czytać, 40 min wysiłku aerobowego spali Twoją tkankę tłuszczową. Odpowiedź. Eureka, będę szczupła. Niestety nie jest to takie proste jakby się mogło wydawać.  Czas trwania wysiłku, który będzie premiował nas do utraty tłuszczu nie jest bliżej określony. Zależy on między innymi od takich czynników jak intensywność wysiłku, tempa przemian metabolicznych w naszym ciele skończywszy na genetyce i danym somatotypie budowy. Pomogę Ci dobrać odpowiedni kierunek ukierunkowując idealną dla Ciebie drogę do wymarzonej sylwetki.

Zastanów się na jakim poziomie zaawansowania treningowego jesteś, co pomoże Ci dobrać charakter wykonywanego wysiłku. Po drugie zobacz czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana na poczet ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz wykonywała najcięższy trening świata a bilans spożywanego pokarmu będzie przewyższał  Twój wydatek energetyczny to zapomnij o efekcie końcowym.

Pierwszą formą wysiłku jest trening aerobowy. Wysiłkiem tlenowy. Żeby zakres treningu aerobowego był skuteczny, musimy traktować go intensywnością rzędu 60-75%HRmax. Osoby początkujące z reguły oscylują w granicach dolnych norm powyższego przedziału. W dobie  Internetu widnieje wiele wzorów, dzięki którym możemy obliczyć tętno maksymalne. Niestety bardzo mało mówi się o tym, że tylko nieznaczna część komórek tłuszczowych uwalniana jest przy wysiłku aerobowym. Świadczą o tym rozmaite badania. Nie będziemy wnikliwie badać fizjologii człowieka, aczkolwiek trzeba odpowiedzieć sobie na zasadnicze pytanie. Czy trening aerobowy faktycznie spala tkankę tłuszczową? I tak i nie. Głównym celem treningu aerobowego jest podniesienie bazy tlenowej, obniżenie ciśnienia krwi jak i tętna. Jednakże w dobie obniżenia bilansu kalorycznego jak i utraty zasobów kalorycznych możemy liczyć na pozbycie się boczków. Powyższą formę treningu powinniśmy stosować około 3 razy w tygodniu. Minimum 2,5-3 godzin po zjedzonym posiłku węglowodanowym. Po treningu siłowym , lub na czczo po spożyciu odpowiedniej ilości aminokwasów. Sam wysiłek powinien trwać od 20 do 40-50 min maksymalnie. Skąd akurat czas trwania takiego wysiłku? A no taki , że podczas trwania danego wysiłku w ściśle określonych porach następuje największa intensywność przemian kwasów tłuszczowych. Przemiany fosforylacji oksydacyjnej. Dłuższy czas pracy aniżeli zalecany będzie negatywnie wpływał na pracę naszych nadnerczy. Do wniosków przejdziemy po interpretacji treningu HIT.

Gdy wykonasz swój trening główny, w którym to będziesz ukierunkowywał/a się na odpowiednie bodźce tj. wytrzymałość, separacja poprawa prawidłowych wzorców ruchowych to następnym nieodzownym elementem treningu redukcyjnego są wszelakie formy tzw. treningu uzupełniającego. Najczęstsze z nich to wysiłek aerobowy, oraz HIT czyli w naszym języku potoczne interwały.  Omówmy pokrótce te dwie formy aktywności ruchowej, które wyjaśnią nam jak to jest z tym czasem trwania danego wysiłku.

Wysiłek interwałowy charakteryzuje się spalaniem zasobów glukozy zgromadzonej w postaci glikogenu. Prościej ujmując spożyte cukry zamieniają się w glikogen , który daje nam energię. Dzięki powyższej treści reasumujemy , że spalanie się tłuszczów jest niewielkie w chwili trwania wysiłku. Istotą wysiłku HIT jest tzw. EPOC- zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Energia czerpana jest s substratów energetycznych po zakończonej sesji treningowej do nawet do 72h u osób dobrze wytrenowanych.  Trening interwałowy najlepiej wykonywać po zakończonej sesji treningowej. Maksymalnie 5 razy w tygodniu przy długości trwania od 10-20min. Możemy tutaj bazować na podstawowych schematach treningowych rodem z prostych metod treningowych. Najważniejsza kwestia to doprowadzenie swojego organizmu do tzw. tętna submaksymalnego-90%HRmax po czym przejście w stan tętna spoczynkowego , ok60%HRmax. Czas wykonania pracy musi być na tyle długi , żeby doprowadzić do wysokiego jak i ustabilizowanego tętna. Osoba bardzo wytrenowana może mieć dłuższy czas pracy , który usytuuje ją w normach tętna rzędu 90% , zaś osoba średnio lub mało wytrenowana może mięć tętno submaksymalne po wykonaniu 20stu przysiadów.

Konkluzje nasuwają się proste. Określenie czasu spalania tkanki tłuszczowej zależy od rodzaju wykonywanego treningu i przede wszystkim rodzaju diety. Osoby początkujące powinny zacząć od spokojnych treningów aerobowych. 3 sesje treningowe w tygodniu po zakończonym treningu oporowym na pewno wprowadzą Cię w stan homeostazy. Dodatkowy bodziec ruchowy spali nam zbędne kalorie co w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym zaowocuje w efekt końcowy. Osoby bardziej zaawansowane treningowo powinny trenować krócej ale intensywniej. Posiłkując się treningiem interwałowym mogą być to swingi , martwe ciągi , przysiady. Głównie opieramy się na ćwiczeniach wysokoenergetycznych. Szybkość spalania się tłuszczu powinniśmy określać w dniach i miesiącach a nie minutach treningowych.

Dzisiejszy wpis rozpoczyna cykl merytorycznych postów, w których będę się odnosił do tematów dietetyczno/medycznych, będą się one pojawiać w każdy poniedziałek i czwartek. 👨‍⚕️

Dziś pierwsza część tematu związanego z cukrzycą, jej diagnostyką i najnowszymi wytycznymi, uważam, że to aktualnie jeden z największych problemów, z którymi boryka się medycyna i społeczeństwo, szczególnie w Polsce. Zdjęcie użyte do tego wpisu również nie jest oczywiście przypadkowe.☝️

Wyróżnia się dwa podstawowe typy cukrzycy:
↠Typ 1 – wynikający z procesu autoimmunizacyjnego, pojawiają się w nim p/ciała przeciw komórkom β wysp trzustki, co powoduje spadek wydzielania insuliny, a w konsekwencji jej brak. Ujawnia się ona zwykle przed <30 rokiem życia.
↠Typ 2 – bardziej popularny, dochodzi w nim do zmniejszonej wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, co prowadzi do zaburzenia wydzielania insuliny i stopniowego jej wyczerpania w trzustce, bardzo często jest konsekwencją otyłości brzusznej, a także niewłaściwych nawyków żywieniowych, rzadziej wynika z defektów genetycznych (dziedziczenie wielogenowe).

Jakie objawy powinny nas zmartwić 🆘️ ?
Wzrost pragnienia, wielomocz, spadek masy ciała, ciągłe zmęczenie i spadek koncentracji, u 85% chorych stwierdza się otyłość, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia lipidowe.

Najnowsze kryteria rozpoznania cukrzycy Polskiego Stowarzyszenia Diabetologii przedstawiają się tak:
➡️2-krotne oznaczenie glukozy na czczo ≥126 mg/dl lub 7.0 mmol/l
➡️wynik testu OGTT po 2h – ≥200 mg/dl lub 11.1 mmol/l
➡️HbA1c >6,5% czyli 48 mmol/l
➡️Pacjent z objawami hiperglikemii i przygodną glikemią ≥200 mg/dl, w przypadku braku objawów oznaczenie glikemii na czczo ≥ 126 mg/dl pozwala rozpoznać cukrzycę.

⚠️Poziom glukozy ≥100 – 125, świadczy o nieprawidłowej glikemii na czczo
⚠️Poziom glukozy po 2h od OGTT ≥140 – 199, świadczy o nietolerancji glukozy
⚠️HbA1c ≥5.7% – 6.5%, świadczy o stanie przedcukrzycowym.

Wiem, że test OGTT wzbudza bardzo wiele emocji i kontrowersji u pacjentów, dlatego warto nadmienić kilka ważnych aspektów z nim związanych. Wskazaniem do wykonania testu jest:
✔Glikemia na czczo 100-125 mg/dl
✔Zespół metaboliczny + glikemia w normie
✔Obecność glukozy w moczu mimo prawidłowej glikemii na czczo
✔U ciężarnych w 24-28 tyg. ciąży lub wcześniej gdy występują objawy.

Należy pamiętać, że jeśli przyjmujemy metforminę, należy ją odstawić na tydzień przed badaniem, badanie należy wykonać po 3 dniach klasycznej diety, po 8-14h od ostatniego posiłku, po przespanej nocy i pełnym wypoczęciu.

Dajcie znać w komentarzach czy interesują Was takie treści, będzie to dla mnie wartościowy wyznacznik. Jeśli spodobała się Wam treść, udostępniajcie ją dalej – będzie mi bardzo miło! ❤

W poniedziałek druga część!

Bartek Florczak

Chcę Wam dziś w dużym skrócie scharakteryzować, bardzo modny ostatnio termin treningu stabilizacji, czy też szeroko pojętego treningu „core”. Czym jest, po co się go wykonuje i co on nam w ogóle daje? Zarówno pod kątem treningu dla zwykłych zjadaczy chleba, jak i pod kątem treningu sportowców.

Mnie trening stabilizacji, kojarzy się od razu z kilkoma bardzo ważnymi terminami. Będą to z pewnością:

• bezpieczeństwo,
• wydajność ruchowa,
• prewencja,
• fundament.

Czym jest sama „stabilność”? Według literatury, jest to zdolność ciała do skutecznego zarządzania siłami. Stabilizację centralną natomiast powinniśmy rozumieć, jako zdolność naszego tułowia do skutecznego stawiania oporu siłom, które oddziałują na sam tułów, ale także wspomagania i kontroli tych sił.

Bardziej po ludzku, stabilność to umiejętność kontroli naszego ciała, bezpiecznego poruszania się, umiejętnego używania mięśni w celu zachowania bezpiecznej i poprawnej postawy.

W sporcie dużą wagę przywiązuje się do wydajności i efektywności w określonych czynnościach sportowych. W życiu codziennym analogicznie, będziemy przywiązywali dużą wagę do wydajności w zwykłych, codziennych sytuacjach ruchowych. Sportowiec, który będzie wykonywał swoje zadania w sposób stabilny, unikał będzie niepotrzebnych przeciążeń, wynikających z zachodzących w ciele kompensacji. W momencie, gdy mięśnie, które w rzeczywistości powinny odpowiadać za stabilizację zawiodły, ich rolę będą przejmowały mięśnie powierzchowne. Po pierwsze, będzie to prowadziło do ich przeciążenia i powstawania ryzyka kontuzji, po drugie, będzie spadała efektywność danego ruchu lub będzie to zaburzało prawidłowy wzorzec ruchowy. Brak ustabilizowania danego segmentu, będzie w konsekwencji prowadził do przeciążenia więzadeł, ścięgien, stawów, kręgosłupa itd. Dzięki sprawnie działającej stabilizacji, ciało zdolne jest do bardziej wydajnej/efektywnej pracy, do pełnego wykorzystania potencjału naszych mięśni, bez niepotrzebnych dodatkowych ruchów, które zaburzać będą działanie wektora siły. Zaoowocuje to lepszym wynikiem w wielu aspektach: siły, prędkości, mocy itp.

Odpowiednio ułożony plan treningowy, niewątpliwie powinien zawierać w sobie ćwiczenia ukierunkowane na poprawę stabilności trenującego. Powinno się tutaj wziąć pod uwagę zarówno globalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za wytwarzanie siły), ale również lokalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za kontrolę stawów). Przykładem mięśni stabilizujących globalnych będzie mięsień pośladkowy wielki i mięśnie skośne zew. brzucha. Patrząc lokalnie, będzie to np. mięsień poprzeczny brzucha. Jak w przypadku każdego treningu, tak samo ten ukierunkowany na poprawę stabilizacji, powinien być dostosowany do potrzeb i aktualnego stanu ćwiczącego. Ćwiczenia powinny być stopniowo utrudniane, stopniowo powinna wzrastać ich intensywność i czas trwania. Ogromną rolę w treningu stabilności, będzie odgrywała mobilność i to od niej powinno się rozpoczynać. Najpierw powinniśmy zmobilizować stawy, zwiększyć ich ruchomość i zakresy, a kolejno zadbać o ich ustabilizowanie, w odpowiednim ustawieniu. Nie ma możliwości zadbania o odpowiedni poziom stabilizacji danego segmentu, bez zadbania o jego odpowiednią  funkcjonalnie ruchomość. Aby zadbać o mobilność będziemy korzystać z wszelkiego rodzaju technik mobilizacyjnych, dynamicznego rozciągania, rolowania czy też wizyty u fizjoterapeuty. Przechodząc do samej stabilizacji, będziemy bazować na podstawowych zasadach w trakcie treningu. Zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa, odpowiednim ustawieniu łopatek, zachowaniu symetrii w naszej pozycji (w ćwiczeniach symetrycznych), dbanie o odpowiednie napięcie poszczególnych mięśni i prawidłowy oddech. Ćwiczenia powinniśmy zaczynać w statyce, by następnie przechodzić do ćwiczeń dynamicznych. Zawsze dbamy o jakość wykonywanego ruchu i stawiamy ponad wynik i własne ego, technikę i bezpieczeństwo w trakcie wykonywanych ćwiczeń.

Warto dodać, że w życiu codziennym większość ludzi zapomina o postawach. Mam tu na myśli proste czynności, których zaniechanie,  w konsekwencji prowadzi do większych problemów. Mam tu na myśli:

• brak prawidłowej pozycji siedzącej,
• nadmierne obciążanie odcinka lędźwiowego przy podnoszeniu przedmiotów,
• nieprawidłową pozycję w trakcie marszu,
• mocna protrakcja obręczy barkowej,
• brak ustabilizowanej miednicy,
• chronicznie rozluźnione stabilzatory tułowia,
• odprostowanie lordozy szyjnej, wynikające z nadmiernego spoglądania w telefon, laptop itp…

Znalazłoby się pewnie jeszcze kilka tego typu prostych problemów. Pamiętać należy, że odpowiednio ułożony trening siłowy, oparty o ćwiczenia wielostawowe, na wolnych ciężarach i w pełnych zakresach ruchu, podparty mądrze dobranym treningiem stabilizacyjnym, z pewnością będzie zwalczał wyżej wymienione problemy, a także zapobiegał tak często występującym bólom kręgosłupa, bioder i wielu innych.

Jeśli macie pytania, bądź jakiekolwiek uwagi, to bombardujcie, przecież chodzi o to, żeby razem się nauczyć czegoś nowego, bądź zmienić podejście do pewnych kwestii.

Mateusz Białas

Nie jestem i nigdy nie byłam zwolennikiem planowania postanowień noworocznych. Większość z moich postanowień, które zrealizowałam nie miały wiele wspólnego z Nowym Rokiem, początkiem nowego miesiąca czy tygodnia. Musicie uwierzyć mi na słowo – nie ma skuteczniejszych metod niż zminimalizowanie odstępu czasu pomiędzy urodzeniem się postanowienia w głowie, a bezpośrednim przejściem do jego realizacji. Rok 2019 rozpocznie się zarówno nowym miesiącem jak i nowym tygodniem, a więc nie możesz znaleźć lepszego momentu, aby zacząć. A jednak, pewnie wiele z Was i tak odwlecze swoje postanowienia na kolejny dzień, tydzień, miesiąc, rok…
Zróbmy tak. Przykładowo dziś postanawiasz zacząć zdrowo żyć, tzn. racjonalnie się odżywiać i uprawiać sport. Nie odwlekaj tego do jutra, kolejnego poniedziałku, tygodnia, miesiąca, nowego roku…bo nawet nie zwrócisz uwagi, a znajdziesz się w 2026 roku bez wykonania nawet kroku w stronę realizacji swoich celów i postanowień. Zacznij dziś, teraz, zaraz. Zmobilizuj się i zrób jeden, nawet najmniejszy krok. Z doświadczenia wiem, że jeśli przełożysz to na kolejny poniedziałek, tydzień, miesiąc…dzień przed ostateczną datą zjesz więcej niż pół świata żeby zrekompensować sobie swoje „jutrzejsze przejście na dietę”. A to niestety spowoduje odwrotny skutek. Nie nastawiaj swojego sposobu myślenia na drastyczny, wielki KONIEC z niezdrowym jedzeniem. Brzmi to groźnie, a my odtąd już podświadomie zaczynamy toczyć ze sobą wewnętrzną walkę, którą zazwyczaj chcąc, nie chcąc przegrywamy. Pozbądź się używania słowa „dieta”. Zacznij zaprzyjaźniać się ze słowami „zdrowy tryb życia”, „zdrowe nawyki żywieniowe”. Dieta niemal zawsze kojarzy się z czymś restrykcyjnym, ale też niestety chwilowym. Każdy rodzaj tego typu diet kończy się zazwyczaj uzyskaniem kolejnych kilogramów aniżeli ich zgubieniem. A na pewno już nijak ma się z racjonalnym odżywaniem. Co ważne, nie zaczynaj od wyeliminowania ze swojego dotychczasowego planu żywienia wszystkiego, co niezdrowe. Zacznij od kilku produktów, a z upływem czasu wykluczaj ich coraz więcej. Np. jeśli uwielbiasz zarówno czekoladę, jak i chipsy – w pierwszej kolejności wyeliminuj jedną z tych rzeczy. Niezwykle istotne w wprowadzaniu takich zmian w jadłospis jest Twoje samopoczucie psychiczne. O to musisz zadbać w pierwszej kolejności ! Ponieważ właśnie Twój stan psychiczny przekłada się na Twoje możliwości i sprawność fizyczną. Dlatego odradzam jakichkolwiek restrykcyjnych diet, nastawionych na szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Diety cud naprawdę nie istnieją, a wszystkie nagłówki typu „schudnij 30 kg w tydzień” są pozorne i fikcyjne. Do zauważenia prawdziwych i długotrwałych efektów potrzebujemy czasu. Dlatego musisz zacząć już dzisiaj! Pamiętaj również, aby do niczego się nie zmuszać. Jeśli spróbowałeś już ćwiczyć na siłowni i wiesz, że zdecydowanie tego nie lubisz, wybierz inną formę aktywności fizycznej. Zapisz się na basen, jogę, tenisa czy taniec. Jestem przekonana, że znajdziesz coś, co przede wszystkim będzie przyjemnością i formą Twojego relaksu. Jednakże należy pamiętać, że jedynie regularna aktywność fizyczna połączona ze zdrowym trybem odżywania się przyniesie Ci oczekiwane efekty.

Zrób krok w stronę zdrowia.
Zrób to dla siebie.
Kiedyś Twoje ciało Ci za to podziękuje!

Trzymam kciuki za Wasze wszystkie postanowienia. Zarówno te noworoczne, jak i te które z nadejściem Nowego Roku mają niewiele wspólnego!

Aleksandra Seredyńska

Zdarzyło Ci się kiedyś panicznie rozmyślać nad tym jak przetrwać Święta? Zastanawiałeś się co wtedy z dietą, jak ogarnąć te tony jedzenia i ile pierogów możesz zjeść by nie przytyć? Może nawet jesteś jedną z tych osób, która szukała pomocy u wujka Google? Jeśli tak- trafiłeś idealnie, bo o tym właśnie będzie ten tekst.     Przede wszystkim powinniśmy sobie uświadomić, że Święta to czas, który spędzamy z bliskimi, Święta to ludzie i to na nich powinniśmy skupić swoją uwagę. Pierogi, uszka, barszcz, ciasta i cała reszta tego co stoi na stole to tylko dodatek. Święta to jeden z niewielu takich okresów w roku (oprócz urodzin), w którym DIETA NIE OBOWIĄZUJE!

️ To czas na odpoczynek, spędzanie czasu z bliskimi, radość ze wspólnie spędzonych chwil, a nie liczenie ile kalorii mają pierogi!

Warto jednak pamiętać o umiarze, ale jak go zachować, gdy wokół tyle jedzenia? Oto pare tipów:   1. Zrób mały post- w wigilię dotrzymaj tradycji i zjedz tylko wigilijną kolację, robiąc tym samym miejsce na świąteczne pyszności. 2. Spróbuj wszystkiego na co masz ochotę, jednak pamiętaj, że 10-ty kawałek ciasta smakuje tak samo jak ten pierwszy. 3. Pij dużo wody- pamiętaj o nawodnieniu, bo alkohol to nie woda!

4. Nie siedź ciągle przy stole, bo wtedy zdarza się, że nawet z nudów sięgasz po kolejną porcję.

Pomóż w kuchni, posprzątaj po kolacji, po prostu choć na chwilę rusz się od stołu. 5. Jeśli jesteś już najedzony i nie masz na coś ochoty, nie jedz tylko dlatego, że ktoś Ci „nakazuje” lub nakłada na talerz. 6. Po kolacji zabierz rodzinę na spacer, łyżwy, sanki- nawet taka delikatna aktywność szczególnie w takim okresie gdzie 80% czasu spędzamy siedząc przy stole, jest lepsza niż całkowity jej brak. 7. Nie rób sobie wyrzutów, że zjadłeś pierogi czy ciasto! Nie licz kalorii i nie frustruj, że dotychczasowe efekty poszły na marne! W jeden czy dwa dni  nie przytyjesz, ale pamiętaj, że okres świąteczny nie trwa aż do Nowego Roku i żeby po paru dniach luzu, wrócić do diety i treningów, a nie dojadać resztki ze Świąt!

Badania pokazują, że ludzie najwięcej tyją (UWAGA!) już 2 tygodnie przed Świętami i około tydzień po Świętach! Gdybyśmy tylko pozwolili sobie na wolne od diety w czasie tych 2-3 dni Świąt, nasza waga może i pokazywałaby więcej, ale głównie byłaby to zgromadzona woda, treść pokarmowa i glikogen, a tłuszczu byłoby tu relatywnie mało. Dlatego uważajmy na te wszystkie spotkania przedświąteczne, wigilie w pracy, wyjścia na jarmark ze znajomymi i dojadanie resztek ze Świąt po Świętach!! Bo to właśnie tutaj jest pułapka, przez którą możemy zaprzepaścić efekty naszej dotychczasowej pracy. Cieszcie się tym świątecznym czasem z bliskimi i dajcie odpocząć głowie, bo dieta, to jest ostatnie czym powinniśmy się przejmować podczas Świąt!

Na wszystko powinno być miejsce w naszym życiu- podstawa to BALANS! BALANS i RÓWNOWAGA we wszystkim!   Natalia Wójcik Ig: @dies_natalis