Nie raz, nie dwa i pewnie nie trzy zastanawialiście się jak to jest, że dana osoba ma rozwinięte tylko niektóre części danej grupy mięśniowej. Wnioski mogą nasuwać się same. Źle wykonywane ćwiczenia, zbyt mały ciężar, brak odpowiedniej kontroli w wykonywanym ruchu… czynników może wiele. Prawda jest jednak taka, że mało osób wie jak prawidłowo zaplanować trening pod kątem harmonijnego rozwoju wszystkich części mięśni grzbietu. Z reguły jest to uwarunkowane brakiem odpowiedniej wiedzy z zakresu planowania treningu lub po prostu wygody i niechęci do ćwiczeń złożonych, które absorbują zdecydowanie większy rezerwuar energetyczny. Inaczej ujmując, wykonujemy te ćwiczenia, które w praktyce sprawiają nam mniejszy problem i jesteśmy w stanie wykonać je prawidłowo. Stąd początkujący adepci często, niestety niesłusznie, wybierają maszyny schematycznie wykorzystując niekorzystne dla nas wzorce. 

Praktyka pokazuje, że zdecydowanie największy nacisk w treningu mięśni grzbietu kładziemy na mięsień najszerszy grzbietu. Wykonujemy wszelkiego rodzaju ściąganie, przyciągania, podciągania… średnio klasyfikujemy na danej jednostce treningowej od trzech do czterech ćwiczeń tylko i wyłącznie na tą grupę mięśniową.

Zapominamy najczęściej o aktywacji mięśni czworobocznych grzbietu i prostownikach. Oczywiście trzeba nadmienić, że nie da się w pełni wyizolować trenowanej grupy mięśniowej. Bardzo często mylimy izolację ruchu z izolacją trenowanej grupy mięśniowej. Nawet jeśli wykonujemy powszechnie słyszane, izolowane ćwiczenie na biceps, w którym uginamy sztangę na modlitewniku, nie trenujemy tylko i wyłącznej tej grupy mięśniowej!!

Także relatywnie jednym złożonym ćwiczeniem jesteśmy w stanie wpłynąć na aktywację dużo większej liczby mięśni. Pod warunkiem oczywiście, że wykonamy je w sposób prawidłowy.

Innym przypadkiem jest fakt, w którym mamy doświadczonego zawodnika przygotowującego się do zawodów sylwetkowych. W tym momencie sprawdzamy czy jest zachowany balans strukturalny i czy wszystkie grupy mięśniowe widziane z tyłu są do siebie symetryczne. Wtedy jesteśmy w stanie spersonalizować plan pod słabe ogniwa i skupić się konkretnie na danej części grzbietu. Tu w grę wchodzi doświadczenie trenera i manipulacja ćwiczeniami jak i parametrami treningowymi. Zmienne mogą być również metody treningowe stosowane dla danej grupy.

Ważnym elementem który mówi o prawidłowym rozpisaniu treningu pod kątem mięśni grzbietu nie jest tylko wygląd i estetyka. To w głównej mierze siła i stabilizacja całej górnej części ciała. Tylna taśma, która bierze czynny udział przy treningu grzbietu odpowiada kolokwialnie za ruchy typowo ”siłowe”. Z kolei przód naszego ciała za „plażowe”. Tutaj jednak wdałbym się w krótką polemikę czy aby na pewno.

Dlatego tak ważnym elementem jest wykonywanie ruchów złożonych z aktywacją jak największej ilości grup mięśni grzbietu.

W kolejnym artykule przedstawię jeden dzień treningowy pod kątem kompleksowego podejścia w planowaniu treningowym pleców.

Mateusz Stachurski

Zastanawialiście się kiedyś jak powinien wyglądać trening w upalne dni? Przedstawimy 10 zasad treningu, które naszym zdaniem powinieneś wziąć pod uwagę.

Niektóre punkty są oczywiste, aczkolwiek nieraz będziemy w sytuacji bez wyjścia. Czytać – bez klimatyzacji 😊

1. Rozplanuj picie wody na 1-2h przed treningiem. Dostarczaj ok. 0.5l wody na godzinę pijąc ją małymi łykami.

2. Pij wodę mineralną z mineralizacją od 1500mg/l. Jeśli masz zapotrzebowanie 2000kcal spożyj ok. 2,5l. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kcal wynosi 3000kcal, spożyj 3,5l. Resztę uzupełniaj spirytusem lub denaturatem =D

3. Przed treningiem siłowym zjedz niewielki słony posiłek. Dostarczysz swojemu organizmowi sód odpowiadający za równowagę elektrolitową. Analogicznie możesz dodać łyżkę soli himalajskiej do wody źródlanej. Sam stosuję frytki z McDonalda 😊

4. Staraj się nie spożywać zimnych napoi, które tylko chwilowo złagodzą Twoje pragnienie. Dobrym rozwiązaniem jest szklanka miętowej herbaty, która pobudza receptory wysyłające sygnał o wyższej temperaturze.

5. Wsuwaj pomidory jak najęty. Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu.

6. Nie ubieraj bawełnianych ciuchów! Materiały te zatrzymują wilgoć na skórze. Zakładaj odprowadzające pot szmatki koszulki (wbrew pozorom „sztuczne” czyt. poliestrowe tkaniny nie są takie złe)

7. Zimne frotki na nadgarstki. Nie jest to potwierdzona informacja własnym doświadczeniem, aczkolwiek słyszałem że działa.

8. Chłodny ręcznik na kark.

9. Wybieraj odpowiednie godziny treningu. Do 10.00 lub po 19.00

10. Gdy masz spadek siły, nie szukaj „magic pills”. Przeczytaj jeszcze raz dziewięć wcześniejszych punktów i napij się piwka 😊

Mateusz Stachurski

Kasza jaglana to zboże znane już w czasach neolitu. W czasach wojennych została wyparta przez ziemniaki. Powoli wraca do łask a pozyskujemy ją z prosa. W przeciwieństwie do większości kasz ma właściwości zasadotwórcze. Jest zbożem bezglutenowym więc może być wykorzystywana przez ludzi unikających glutenu w swoim diecie. W naszym codziennym jadłospisie przez wiele osób jest nielubiana, poprzez swój gorzki smak wynikający ze złego przygotowania. Może być z powodzeniem używana w słodkich jak i słonych daniach. Pod względem wartości odżywczych dorównuje kaszy gryczanej, ma mało skrobi i sporo białka.

Kasza ta jest stosunkowo wysoko kaloryczna, dostarcza dużej ilości węglowodanów, o dość wysokim indeksie glikemicznym, dlatego jej wykorzystanie powinno być ściśle skorelowane z potrzebami danej osoby. Warto również zaznaczyć, że zawiera małe ilości błonnika co również może być korzystne w niektórych stanach chorobowych. Zawarty w niej krzem będzie korzystnie wpływał na stan paznokci, włosów czy skóry, a także dbał o odpowiednią mineralizację kości. Duże ilości witaminy E i lecytyny będą poprawiać naszą pamięć i koncentrację. Ponadto możemy znaleźć w niej także witaminy z grupy B czy magnez. Kasza jaglana ma właściwości antywirusowe, może być bardzo pomocna w czasie towarzyszącego nam kataru poprzez wysuszanie nadmiaru wydzieliny. W medycynie chińskiej jest uznawana za zboże mające duże właściwości ocieplające organizm.

Może być stosowana z powodzeniem w diecie sportowca, jej lekkostrawność może być atutem w użyciu jej do posiłku przedtreningowego jak również jako posiłek między kolejnymi jednostkami treningowymi. Na kaszę jaglaną powinni uważać cukrzycy i osoby z chorobą Hashimoto, poprzez zawarte w niej goitrogeny, które przyczyniają się do problemów z wchłanianiem jodu, dlatego czas i forma jej wprowadzenia dla większości ludzi będzie mocno indywidualna.

Bartek Florczak 😀

💦💦💦Woda jest podstawowym rozpuszczalnikiem w ludzkim organizmie. Uczestniczy w większości przemian metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzkomórkowego czyli np. produktów przemian materii, hormonów, substancji odżywczych. Bierze udział w regulacji termicznej organizmu. Średnio około 70% dorosłego człowieka stanowi woda, a około 85% w przypadku noworodków, ilość ta zmniejsza się z wiekiem. 60-75% limfy i 95% osocza krwi stanowi woda. Jak widać jest to niesamowicie ważny składnik naszego ciała. Zazwyczaj przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać 1,5 – 2 l wody dziennie. Jednakże zapotrzebowanie na wodę będzie różnić dla każdego indywidualnie. Takie czynniki jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, tolerancja na temperatury – to tylko nieliczne z elementów na jakie wypada zwrócić uwagę przy ustalaniu zapotrzebowania na wodę.

Książkowo przyjmuje się, że osoba ważąca powyżej 40 kg powinna wypijać 30-35 ml na 1 kg masy ciała. Jest to jednak sucha przyjęta dla średniej ogółu populacji, nie jednostkowo dla wszystkich. Zapotrzebowanie na wodę dla przeciętnego człowieka o znikomej lub niskiej aktywności fizycznej będzie znacząco mniejsze np. od triathlonisty pokonującego 1/2 dystansu IM w temperaturze otoczenia 30 stopni Celsjusza, u którego będzie dochodzić do ogromnej utraty płynów związanej z wysiłkiem, czasem jego trwania i temperaturą.

Dobowa utrata wody z organizmu sięga około 2,5l dziennie, jest to ilość obligatoryjna tracona poprzez utratę: z moczem 1,5l, 400 ml przez płuca i 400 ml przez skórę. Warto jednak zwrócić uwagę, że ilość wody wydalanej z moczem czy przez skórę będzie indywidualna. Wiele czynników może nasilać diurezę a także ją zmniejszać, podobnie kwestia potliwości – są osoby o bardzo wysokiej potliwości, są osoby, które w ogóle nie będą się pocić, co najczęściej jest związane z zaburzeniami elektrolitowymi i pracy nadnerczy.

🥛Niestety odwodnienie w naszym społeczeństwie jest bardzo popularne. Spożycie odpowiedniej ilości wody jest szczególnie problematyczne dla kobiet, im mniejsza aktywność fizyczna tym większy problem. Uczucie pragnienia jest już informacją przesłaną przez mózg zachęcającą do przyjęcia płynów, jest to już odwodnienie. Ciemne zabarwienie moczu i mała jego objętość to najszybszy i najprostszy sposób diagnostyki odwodnienia. Ponad to takie czynniki jak: suchość jamy ustnej, sucha skóra, zaparcia, uczucie osłabienia, stałe bóle głowy, uczucie gorąca, mogą wskazywać na odwodnienie.

Czy musimy bazować tylko na wodzie? W żadnym wypadku, można również korzystać z warzyw/owoców o dużej zawartości wody. Świetnie sprawdzi się arbuz🍉, winogrona🍇, ogórek🥒,papryka🌶️, pomidory🍅 – oczywiście jako dodatek, nie główna baza diety. Należy również pamiętać o tym, że kawa nie będzie nawadniać organizmu, przeciwnie – będzie mieć działanie nasilające diurezę a więc ilość oddawanego moczu.

Jaką wodę wybierać? Najlepiej wysokozmineralizowaną, jednakże wiele osób ma problem z towarzyszącym temu rodzajowi wód delikatnemu nasyceniem dwutlenkiem węgla.

Optymalnym rozwiązaniem wtedy będzie spożycie 1-2 szklanek dziennie wody o wysokiej mineralizacji (Staropolanka 2000, Muszynianka, Piwniczanka) a resztę ilości płynów uzupełnić wodą mineralną o średniej mineralizacji (np. Dąbrowianka, Cisowianka). Warto pamiętać również o tym, że w czasie letnich miesięcy, gdzie temperatura powietrza szybuje do bardzo wysokich wartości, silne upały, wszystko to powoduje o wiele wyższy ubytek elektrolitów z naszego organizmu. Dobrym rozwiązaniem wtedy będzie dodanie odrobiny soli do butelki wody, w celu dowozu elektrolitów. Preparat elektrolitowy bez zawartości glukozy też może okazać się pomocny. Podaż elektrolitów w tych okresach jest kluczowa. Należy pamiętać o tym, że nie powinniśmy spożywać wody czy innych napojów na 15 min, w trakcie i 15 min po posiłku. Może powodować to rozrzedzenie soków żołądkowych co w konsekwencji będzie związane z zaburzeniami trawiennymi. Oczywiście patrząc życiowo o wiele korzystniejszym wyjściem będzie lampka białego/czerwonego wina w restauracji do obiadu niż wypicie butelki 0,7l wody gazowanej.🍷🍷🍷🍷💦💦💦

Bartek Florczak 😀

Fitlifestyle to nie tylko treningi i stereotypowy kurczak z ryżem. To także fit desery! Bardzo ciekawy przepis otrzymaliśmy już bardzo dawno temu. Sami go stosujemy z powodzeniem i szczerze możemy polecić jako fit deser. Fit ptasie mleczko kokosowe.

Coraz więcej osób decyduje się na różne diety, w tym bezmleczne. Osoby, które pragną wykluczyć krowie mleko z diety, poszukują różnych zamienników. W tej roli sprawdza się świetnie np. mleko kokosowe, czyli podstawa naszego ptasiego mleczka fit. Nasz przepis jest w całości bezmleczny, bez laktozy i bez glutenu. W dodatku w pełni fit! Ptasie mleczko fit to doskonała pozycja między innymi dla alergików i fitfreaków.
Przejdźmy do konkretów.

Składniki:

3 łyżki nasion chia
ksylitol
puszka mleka kokosowego 400ml
laska wanilii
3 łyżeczki żelatyny
olej kokosowy
kakao
woda

Wykonanie.

Mleczko kokosowe podgrzewamy w garnku. Do podgrzanego mleczka dodajemy ksylitol, nasiona chia oraz laskę wanilii. Gdy mleko z nasionami będzie już bardzo ciepłe, dodajemy żelatynę, rozpuszczoną uprzednio w 3 łyżkach wrzącej wody. Mieszamy wszystko bardzo dokładnie i zdejmujemy z palnika. Gotową masę przelewamy do naczynia (foremki), w którym nasz deser nabierze ostatecznego kształtu. Ze swojej strony proponujemy silikonowe foremki na babeczki (są praktyczne, a i gotowe fit ptasie mleczko nabiera atrakcyjnego kształtu). Następnie zalane foremki umieszczamy w zamrażalniku na czas nie krótszy, niż dwie godziny.

Mamy już nasze fit ptasie mleczko. Teraz czas na… polewę. W niewielkim naczyniu podgrzewamy 3 łyżki oleju kokosowego i mieszamy z łyżką kakao. Opcjonalnie możemy wzbogacić polewę ksylitolem, jednak nie jest to konieczne. Tak przygotowaną polewą oblewamy nasze babeczki i ponownie umieszczamy całość w zamrażalniku. Gdy całość się ze sobą dokładnie zwiąże – fit ptasie mleczko możemy uznać za gotowe. Smacznego!

Dziś temat mocno na czasie, kontrowersyjny i często bardzo błędnie i pochopnie definiowany, dlaczego? O tym poniżej! ⬇️ Poświęć kilka minut dla swojej świadomości. 👨‍⚕️

Z definicji insulinoopornością (IO) określa się zaburzenia homeostazy glukozy, polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy.

Warto zaznaczyć, że rozróżnia się trzy rodzaje zaburzeń, które prowadzą do oporności na działanie insuliny:
✔insulinooporność przedreceptorową,
✔receptorową
✔poreceptorową.

IO może mieć również postać obwodową i wątrobową. Obwodowa insulinooporność rozwija się w mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej. 💪🍔🌭 Objawia się to upośledzeniem wychwytu i utylizacji glukozy przez mięśnie szkieletowe oraz nasileniem lipolizy w tkance tłuszczowej, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych.
Postać wątrobowa dotyczy hepatocytów i powoduje niekontrolowane nasilenie wątrobowej glikogenolizy i glukoneogenezy oraz wytwarzanie frakcji VLDL cholesterolu i triglicerydów.

Obecnie istnieje ogromna ilość kontrowersji związanych z diagnostyką insulinooporności, jest to związane z dużym zainteresowaniem tym tematem w ostatnich czasach, a także brakiem jednoznacznych wytycznych dotyczących diagnostyki tego stanu. 🤯

Za złoty standard oceny IO uznaje się hiperinsulinemiczną euglikemiczną klamrę metaboliczną, która pozwala bezpośrednio ocenić zależne od insuliny zużycie glukozy w tkankach. Jednak stopień skomplikowania i czasochłonność tej metody, wyklucza ją raczej z codziennej diagnostyki, jest ona często wykorzystywana w badaniach naukowych.

Istnieją metody oceny IO poprzez test OGTT, nie jest to jednak metoda odzwierciedlająca dokładnie stopień insulinooporności.☝️
Wynika to z faktu, że na wyniki testu poza wrażliwością tkanek na insulinę, ma wpływ również wydzielanie insuliny przez komórki β trzustki, wchłanianie podanej glukozy z przewodu pokarmowego i wątrobowe wytwarzanie glukozy, które w warunkach przeprowadzenia testu, nie jest całkowicie zahamowane. 🤷‍♂️

Szersze zastosowanie w praktyce klinicznej, a także w badaniach naukowych mają wskaźniki wyliczane na podstawie stężenia glukozy i insuliny na czczo. Do tych metod zalicza się wskaźnik HOMA – IR, który wylicza się ze wzoru:
✔HOMA-IR = (Ins [µj./ml] × Gl [mmol/l]) / 22,5
✔HOMA-IR = (Ins [µj./ml] × Gl [mg/dl]) / 405

U osób o prawidłowej wrażliwości tkanek na insulinę HOMA=1. Natomiast większość autorów przyjmuje wartość = 2,5, która pozwala rozpoznać IO. Jednak z uwagi na pulsacyjny charakter wydzielania insuliny, warto powtórzyć badanie 3-4 razy i bazować na całościowym obrazie klinicznym pacjenta. 🙏

Wskaźnik HOMA-IR ma wysoką korelację z wynikami hiperinsulinemicznej, euglikemicznej klamry metabolicznej.

Zwiększone stężenie insuliny/peptydu C na czczo jest pośrednim wskaźnikiem insulinooporności, ale tylko wtedy, gdy zachowana jest czynność wydzielnicza komórek β trzustki. W miarę wyczerpywania rezerw wydzielniczych komórek β, w upośledzonej tolerancji glukozy i cukrzycy typu 2, stężenie insuliny/peptydu C na czczo przestaje odzwierciedlać wrażliwość tkanek na insulinę.

U większości pacjentów poziom insuliny na czczo powyżej 10, może już świadczyć o jakiś zaburzeniach związanych z insuliną. Warto jednak pamiętać o dużej pokorze, powtórzeniu wyników, pełnej ocenie stanu klinicznego pacjenta, a decyzje zostawić specjalistom. 👨‍⚕️☝️

Bartosz Florczak

Dla jednych martwy ciąg jest nazywany królem ciężarów. W moim przypadku na pierwsze miejsce zasługuje squat. Dlaczego?

O ile deadlift jest ćwiczeniem , które pozwala teoretycznie dźwigać największe ciężary, to moim zdaniem właśnie przysiad jest budulcem maksymalnej siły ludzkiego ciała. 

Jeśli spojrzymy na rozmaitość pochodnych przysiadu, to znajdziemy tu mnóstwo opcji takich jak front, back, zercher, frankenstein, single leg, Bulgarian split itd., nie mówiąc już o maszynach odzwierciedlających sam ruch przysiadu.

Każdy z tych ruchów, szczególnie w wersji z tzw. hip hinge powoduje, że przyjmujemy pozycję zbliżoną do martwego ciągu. W ten sposób wzmacniamy pozycję pod deadlift.

Siady to ćwiczenie najbardziej ogólnorozwojowe, a zaangażowanie grup mięśniowych jest najbardziej globalne. Jego poprawne wykonanie zależy od właściwej pracy kończyn dolnych, centrum, tylnej taśmy górnych części ciała. Do tego brak mobilności w stawach skokowych, biodrowych czy też ramiennych oraz przykurcze w mięśniach klatki piersiowej, nie pozwolą nam wykonać praktycznie żadnej z wersji przysiadu prawidłowo. Dlatego przysiad wymusza niejako konieczność zadbania o te elementy i poprawę ich siły i mobilności.

Jeśli napotkamy na zupełnie początkującą osobę i wskażemy wykonanie przysiadu czy to z obciążeniem czy też z masą własnego ciała, prawie na pewno nie wykona ona dobrego przysiadu bez wcześniejszego przygotowania. Dlatego przystąpienie do przysiadu, czy do próby wykonania przysiadu prawidłowo, wymaga odpowiedniej preparacji.

Najważniejsze korzyści płynące z przysiadów

Zaczynając od dynamiki, gdy na celu mamy kontrolę ruchu ekscentrycznego przy obciążeniach średnich, a w następstwie maksymalnie dynamiczne wykonanie ruchu koncentrycznego, to w długookresowo możemy liczyć na bardzo dobrze rozwiniętą dynamikę ruchu.

Dodatkowy atut przysiadu to jego wpływ na rozwój elementów motorycznych. 

Przysiady wzmacniają również kondycję i wytrzymałość. Gdy przy odpowiednim obciążeniu dbamy o tempo oraz objętość serii wraz z powtórzeniami w umiarkowanie wysokich zakresach, oba elementy motoryki poprawiają swój poziom. 

Stabilizacja centralna odgrywa ogromną rolę w siadach, gdyż to ona jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie sylwetki przy wykonywaniu ćwiczenia. Jej brak spowoduje nie tylko utratę równowagi, ale i utratę właściwej pozycji, co grozi poważną kontuzją.

Na koniec moc i maksymalna siła. Gdy mamy już rozwinięte wyżej wymienione cechy motoryczne, to budowa tych najbardziej satysfakcjonujących elementów, przy dobrze zaprogramowanym treningu, będzie już tylko efektem ubocznym dla odważnych 🙂

Tym wpisem chciałem przede wszystkim przybliżyć wam mój osobisty punkt widzenia i spojrzenie na ‚króla’ ćwiczeń. Jest to subiektywne zdanie, poparte moją wieloletnią praktyką zawodniczą i trenerską.

IF IN DOUBT? SQUAT

Jarek Drzewiecki

Zastanawialiście się kiedyś co się dzieje z tkanką tłuszczową, która ubywa z naszego organizmu? O tym pod koniec! 😎

Na ten wpis naszła mnie refleksja przez ostatnie doświadczenia z gabinetu i kilka rozmów zawodowych. 🤔

Tkanka tłuszczowa to nadal trochę temat tabu w branży fitness i zdrowia. Ilość tez, przekonań na jej temat myślę, że sięga tysięcy, każdy wie swoje i wie najlepiej.

Za informacje pewne i ogólne uznaje się fakty, że np.:
✔Podczas treningów o niskiej i średniej intensywności utlenia się najwięcej tłuszczu w stosunku do wysokiej
✔Im dłuższy czas trwania wysiłku tym większy udział utleniania kwasów tłuszczowych, co jest związane ze zużywaniem się innych źródeł, nie istnieje przy tym również żaden magiczny próg
✔Co ciekawe kobiety utleniają więcej tłuszczu niż mężczyźni przy tym samym wysiłku.

Kiedy spalamy tkankę tłuszczową? Otóż zawsze, jednak intensywność tego procesu jest bardzo zależna. 🤷‍♂️ Okres snu jest paradoksalnie bardzo dobrą okazją do spalenia tkanki tłuszczowej. Jest to związane z tym, że organizm w czasie snu musi wydatkować energię, a ostatni posiłek został przyjęty kilka lub kilkanaście godzin wcześniej. Szacunkowo 8 godzin snu to wydatek około 600 kcal, ta ilość jest pokrywana ze spalania glikogenu wątrobowego i tkanki tłuszczowej właśnie, pod warunkiem, że ostatni posiłek nie był przyjęty krótko przed snem. ☝️🍕

Wobec tego co dzieje się z tą tkanką tłuszczową gdy chudniemy? Mało który dietetyk, lekarz i trener personalny jest w stanie udzielić na ten temat właściwej odpowiedzi.

Otóż cząsteczki te odnajdują się w moczu i wydychanym przez nas powietrzu, dlaczego? Podczas utleniania kwasy tłuszczowe łączą się z tlenem i powstaje z nich woda i dwutlenek węgla. Wiele osób jednak twierdzi, że tłuszcz zamienia się w mięśnie lub jest wydalany.🙊

Mam nadzieję, że będziecie mogli się podzielić tą ciekawostką wśród znajomych gdy padnie odwieczne pytanie: co z tym tłuszczem? 🙋‍♂️💪

Bartosz Florczak

Dziś druga część wpisu o cukrzycy i zaburzeniach glikemii.

Jak wspominałem cukrzyca jest bardzo dużym problemem, na którą w naszym kraju choruje 2-2,5 mln osób, z czego ponad połowa nie jest tego świadoma. Niestety jesteśmy również ŚWIATOWYM liderem jeśli chodzi o wzrost zachorowań na cukrzycę wsród dzieci. Szacuje się, że do 2025 roku zachorowalność większy się o 11-14%, roczne wydatki na leczenie wynoszą 2,5 miliarda złotych, co stanowi znaczne obciążenie budżetu państwa. 🙈😔

Najprostszym elementem prewencyjnym cukrzycy typu II jest:
➡️Zmiejszenie masy ciała o 7%
➡️Umiarkowana aktywność fizyczna 30 min/dz – 5 dni w tygodniu.

W związku z istniejącym problemem szuka się rozwiązań i pomysłów mogących wcześniej i szybciej diagnozować cukrzycę jak i same zaburzenia glikemii. Poza podstawowymi badaniami, które opisałem w części pierwszej, w ostatnich latach pojawiło się kilka badań sprawdzających przydatność badań przesiewowych w stomatologii, jako środek do poprawy diagnostyki stanu przedcukrzycowego i samej cukrzycy. Choroby przyzębia są skorelowane z cukrzycą. W jednym z nich [1] oszacowano, że 30% pacjentów ≥ 30 lat w gabinetach dentystycznych miało zaburzenia glikemii. Obecnie trwają dalsze badania, aby ocenić wykonalność, użyteczność i opłacalność takich badań przesiewowych w stomatologii. 🤔👨‍⚕️👏

Niektóre badania kwestionują również ważność HbA1c w populacji pediatrycznej, szczególnie w niektórych grupach etnicznych, sugerując OGTT lub poziom glukozy na czczo jako bardziej odpowiednie testy diagnostyczne [2]. Jednak wiele z tych badań nie uznaje, że kryteria diagnostyczne cukrzycy są oparte na długoterminowych wynikach zdrowotnych, a obecnie nie są dostępne walidacje w populacji pediatrycznej [3]. American Diabetes Association potwierdza ograniczone dane uznające HbA1c w rozpoznawaniu cukrzycy typu 2 u dzieci i młodzieży. ☝️

Jednym z co raz częściej występujących problemów homeostazy glukozy jest również hipoglikemia. Pracując w gabinecie można spotkać pacjentów nie tylko z bardzo wysokimi poziomami glukozy, ale również z niskimi jej poziomami, lub nagłymi spadkami. Hipoglikemią nazywamy stan, w którym:
✔Poziom glukozy w osoczu spada do <70 mg/dl (< 3,9 mmol/l) niezależnie od objawów
✔Za klinicznie istotną uznaje się hipoglikemię na poziomie <54 mg/dl (< 3 mmol/l).
Najczęściej hipoglikemia występuje przy:
❌Nadmiarze insuliny, źle dobranej dawce insuliny
❌Nadużywaniu alkoholu
❌Nadmiernej aktywności fizycznej
❌Niskokalorycznej diecie
❌Chorobach wątroby (spadek glukoneogenezy)
❌Hipoglikemia reaktywna.

Sama hipoglikemia jest bardzo często obserwowana w nocy 🌜🌠, u osób, które wybudzają się, mając ochotę coś zjeść. Bardzo często towarzyszą temu objawy jak: drżenie rąk, zimne poty, „mgła mózgowa”. Jest to fizjologiczna reakcja obronna organizmu w odpowiedzi na spadający poziom glukozy w surowicy. Dochodzi do wyrzutu hormonów związanych z reakcją stresową, jak: adrenalina, noradrenalina czy kortyzol, którego rolą będzie właśnie podniesienie glikemii i wybudzenie nas aby przyjąć pokarm z celu podniesienie poziomu glukozy. 🍫🍎

W części 3 poruszę temat kontrowersyjnej insulionooporności, jej rodzajów i problemów w diagnostyce. 👋👨‍⚕️


Bartosz Florczak

Crossfit

To słowo wywołuje różne  odczucia. Od zachwytu, po wyśmiewanie ludzi, którzy wybrali tę ścieżkę sportowego rozwoju.

Warto zastanowić się zatem skąd biorą się tak skrajne emocje i jaka jest istota Crossfitu.

Sport ten wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych i  został stworzony na potrzeby strażaków, policjantów, żołnierzy itp., a przez dobre rezultaty, trafił do szerokiego grona odbiorców.
Z definicji Crossfit to „stale zróżnicowane, ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności „, ale czy zawsze tak jest?
Nie do końca..

U większości osób, z którymi miałem okazję rozmawiać o tej dyscyplinie występuje tylko 1 obraz odnośnie Crossfitu, a mianowicie okrutny „zajazd” na treningu i to taki, po którym chce nam się tylko wymiotować… 😉
Ok.
Jest jeszcze drugi aspekt… otóż ćwiczenia, które  wykonywane są w tzw. „Wod”  (Workout of the Day) często robione są w sposób nieumiejętny, źle technicznie, w bardzo szybkim tempie…

Crossfit to tak naprawdę połączenie wielu sportów: biegania, gimnastyki (praca na kółkach gimnastycznych, drążku itd.), podnoszenia ciężarów (dwóbój, trójbój siłowy) ,  kettlebells, jazda na rowerze, pływanie i wielu innych, co daje nam możliwość wszechstronnego rozwoju.

Z założenia, crossfit rozwija 10 podstawowych cech motorycznych:

1. Wydolność sercowo-naczyniową i oddechową,
2. Wytrzymałość,
3 Siłę,
4 Elastyczność,
5 Moc,
6 Szybkość,
7 Koordynację,
8 Zwinność,
9 Balans,
10 Precyzję.

Jak w każdym sporcie, także i tutaj, powinniśmy przede wszystkim chcieć uczyć się poszczególnych składowych powoli, w sposób poprawny, tym bardziej,  że łączymy ze sobą tak wiele dyscyplin sportowych.

I właśnie od tego zależy, czy na tzw. „Wod” (czyli zadaniu, które wykonuje się na czas, ilość powtórzeń, maksymalny ciężar itp.) będziemy w stanie kontrolować nasze ciało, by w sposób jak najbardziej poprawny dane zadanie wykonać.

Natomiast zajęcia  Crossfit nie powinny ograniczać się do samych „Wod” tak jak to bywa w wielu klubach fitness, gdzie do czynienia mamy z tzw.  Cross treningami (na których często 50 z 60 min zajęć wykonuje się „Wod” bez żadnego przygotowania i nauki danego ruchu).

Uważam, że niestety stąd bierze się niechlubna opinia o Crossficie. Rzucanie się na „Wod” bez odpowiedniego przygotowania siłowego, gimnastycznego, koordynacyjnego itd. co może skutkować przykrymi kontuzjami.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że jest to tylko garść informacji. Zachęcam każdego do spróbowania tej dyscypliny, natomiast w odpowiednim klubie, gdzie przede wszystkim, nauka poszczególnych elementów, przynajmniej na początku zajmuje 3/4 zajęć a sam „wod”  to max 15 min.

Michał Zwolak