Trenując mądrze – na pewno myślisz o tym, aby zadbać o kilka podstawowych rzeczy. Masz opracowany plan treningowy, który skrupulatnie realizujesz.

Jest w nim na pewno, tak jak przystało na dobry plan: wstęp, rozwinięcie i zakończenie. Zatem zaczynasz od solidnej – miejmy nadzieję – rozgrzewki, aby w odpowiedni sposób przygotować swoje ciało do wysiłku.

Następnie realizujesz to na czym najbardziej ci zależy – część właściwą, czyli trening – a na koniec, jeśli ćwiczysz mądrze – dbasz o odpowiednie rozluźnienie. Czy nazwiesz to „cool down“ czy poświęcisz kilka minut na wyciszenie, relaks i wyrównanie oddechu – nie ma większego znaczenia jak to nazwiesz – ważne, żeby twój organizm dostał sygnał o zakończeniu pracy zanim wyrwiesz się do szatni.

Jeśli dodasz do tego mądrego planu element mobility, istnieje duża szansa na to, że twój organizm będzie działał niczym dobrze naoliwiona maszyna przez długie lata. A o to nam wszystkim chodzi. I jeśli potakująco kiwałeś głową czytając powyższe z zadowoleniem przyznając, że tak właśnie robisz– to winszuję sportowej mądrości. Jeśli jednak nie, to czas pomyśleć jak możesz plan ulepszyć – bo to przełoży się na pewno na czas realizacji celów jakie zapewne posiadasz. O ile wszyscy przechodzimy przez etap rozgrzewki i samego treningu –tego jestem pewna w 100%, to z całą pewnością mogę stwierdzić, że spore grono z was nie poświęca już tyle uwagi na to, by swoje ciało odpowiednio rozciągnąć, poprawić jego zakres ruchu etc. Nie wspomnę o poświęceniu całej jednostki treningowej na to, żeby kompleksowo się uelastycznić.

Na moim przykładzie mogę stwierdzić, że po macoszemu traktowałam ten element treningu często odkładając go „na później“, co kończyło się tym, że najczęściej nie robiłam tego wcale, albo w najlepszym razie – dość rzadko. Tak było dopóki nie poznałam nowej formy ruchu jakim jest Animal Flow. Wybrałam się na warsztaty tej innowacyjnej metody, które odbywały się w moim mieście i po 2h zajęć wiedziałam, że jest to kierunek, którym chcę podążać.

Skąd się wzięło Animal Flow? Dla tych, którzy słyszą o tym po raz pierwszy. W dużym skrócie. To opracowany przez Mika Fitcha system treningowy przypominający nieco ruchy zwierząt. Może brzmi to dziwnie – ruchy zwierząt w treningu (?), jednak uwierzcie, że wykonywane z precyzją wygląda nie tylko pięknie, ale też może zmęczyć bardziej niż nie jeden trening siłowy – i często tak jest. Wiem o czym mówię:)

Animal Flow obejmuje szereg ruchów i kombinacji, które są pogrupowane w kategorie, które nazywamy „Sześcioma Komponentami”. Każdy komponent ma na celu uzyskanie określonych wyników. Sześć składników można łączyć i dopasowywać na wiele sposobów, co pozwala na włączenie jednego, niektórych lub wszystkich z nich do treningów. Obejmują one:

• MOBILIZACJĘ NADGARSTKÓW:

Proste, ale skuteczne ruchy służące do przygotowania dłoni i nadgarstków na wyzwania związane z Animal Flow, ponieważ znaczna ich część odbywa się w podporach. Aby uniknąć niepotrzebnego dyskomfortu zawsze od tego rozpoczynamy trening.

• AKTYWACJE:

Przygotowując się do treningu angażujemy mięśnie głębokie wykorzystując statyczne pozycje, aby skupić się na właściwej stabilizacji i kontroli ciała.

• ROZCIĄGANIE:

Sprawdzamy różne zakresy ruchów koncentrując się na poprawie mobilności. Wykorzystując różnego rodzaju „sięgnięcia“ (reaching) i utrzymując poszczególne pozycje w izometrii poprawiamy naszą elastyczność, ale też korzystnie wpływamy na poprawę naszej postawy.

• RUCHY ZWIERZĄT (Traveling Forms) Chcąc poruszać się lepiej jako ludzie naśladujemy ruchy zwierząt rozpoczynając od podstawowych ustawień: ABC: APE, BEAST, CRAB. Poznając ten ruch możemy już wykorzystać go do rozgrzewki, „Cool Down“, treningu metabolicznego. Uczymy się lepiej rozumieć swoje ciało.
• PRZEJŚCIA I TRANZYCJE (Switches & Transitions) każdy ruch możemy powtarzać oddzielnie lub łączyć w różne sekwencje tzw. flow. Praca w wielu płaszczyznach: dynamiczna lub bardziej statyczna. Od nas zależy jaką jednostkę treningową chcemy stworzyć.
• FLOW – w tym tkwi cała magia Animal Flow. Poznając lepiej ten system treningowy po pewnym czasie będziemy w stanie sami komponować choreografię i układać swoje jednostki treningowe.

  Nie ma w tym większej filozofii. To trening dla osób na każdym poziomie sprawności. Wykonywany gdziekolwiek, najlepiej bez obuwia. Dlaczego bez? W Animal Flow po prostu trudniej jest operować ruchem, kiedy na stopach mamy buty. I jeśli nie zastanawialiście się nad tym wcześniej  – dla naszego zdrowia to jest zdecydowanie na plus.

Kolejny element. Bez pośpiechu. Precyzja, jakość, dokładność – na tym się skupiamy. W bardziej zaawansowanej formie oczywiście możemy wykorzystać AF także do kondycjonowania, ale u osób początkujących priorytetem jest skupienie na samym ruchu, a nie wydolności.

Czym jeszcze jest AF? To taki system treningu dzięki któremu możesz tworzyć własne, niepowtarzalne flow –  o czym mowa była w 6 komponentach, Możesz działać wg wcześniej ustalonego planu określonych sekwencji ruchów płynnie przechodząc z jednego ustawienia w drugie, ale również możesz dać się ponieść energii – którą na pewno poczujesz – i spontanicznie stworzyć flow, które w danej chwili podpowie ci twoje ciało.  

Animal Flow jest coraz bardziej popularny wśród wielu dyscyplin sportu. W moim najbliższym otoczeniu głównie w crossficie, treningu motorycznym czy sztukach walki. Kojarzony głównie z poprawą świadomości swojego ciała, jego gibkością, równowagą, ale także z budowaniem siły funkcjonalnej, ponieważ cały trening wykorzystuje tylko – aż;) –  masę ciała. W połączeniu kilku elementów, płynnych przejść pomiędzy poszczególnymi sekwencjami określanych jako flow możemy odnaleźć doskonałe źródło odreagowania na codzienny stres.

W moim warsztacie treningowym mam wiele elementów siłowych, co nie jest obojętne dla układu nerwowego. Trening z masą ciała jest doskonałą alternatywną dla tego co robię na co dzień. Im lepiej znasz swoje ciało tym sprawniej ono funkcjonuje. Dzięki tej metodzie treningowej poruszasz się lepiej. Podsumowując: – system AF czerpie z wielu form treningu, dlatego odnajdziesz w nim coś dla siebie. – elementy AF możesz wykorzystać jako rozgrzewkę lub trening metaboliczny – to zależy od ciebie.

Pracując z ciężarem swojego ciała budujesz siłę bez ryzyka kontuzji. – jest dobrym narzędziem w rehabilitacji wykorzystywaną jako część strategii ćwiczeń korekcyjnych. –  dzięki pracy na wielu płaszczyznach ruchu poprawisz mobilność, a wykonując ćwiczenia powoli i z pełną kontrolą korzystnie wypłyniesz na stabilizację całego ciała. – dużo zakończeń nerwowych znajduje się na stopach – ćwicząc boso lepiej panujemy nad naszym ciałem w ruchu. – poprawiasz zdolności motoryczne, bo w sporcie ważna też jest koordynacja. – magia flow – wzbogacając swój warsztat treningowy możesz tworzyć własne sekwencje ruchów i dobrze się przy tym bawić.

Marta Sikora

Martwy ciąg. Korzyści i zagrożenia płynące z wykonywanego ćwiczenia

Bez wątpienia martwy ciąg możemy zaliczyć do wielkiej trójki królów ćwiczeń na siłowni. Są nimi: przysiad, wyciskanie i wyżej wymieniony „deadlift”. Samo ćwiczenie jest bardzo obszerne w rodzajach i metodyce wykonania. Poniżej postaramy się zaprezentować jego fundamenty.

1 RUCH

Czynnikiem różniącym przysiad i martwy ciąg jest „hinge” – zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Fundamentem zrozumienia prawidłowej mechaniki ruchu będzie wykonanie prawidłowego wzorca w martwym ciągu. Niestety wiele osób myślących, że wykonuje „deadlift”, wykonuje przysiad ze sztangą trzymaną przed ciałem. Dominuje w nim wówczas zgięcie stawu kolanowego. Oczywiście mamy wiele wersji martwego ciągu, w których inicjacja ruchu może przebiegać inaczej. Opiszemy to poniżej w punkcie „warianty”.

2. AKTYWACJA MIĘŚNI

Utarło się przeświadczenie, że martwy ciąg jest ćwiczeniem pod priorytet mięśni grzbietu. Owszem. Aczkolwiek musimy pamiętać, że jest to tak złożone i globalne ćwiczenie, w którym nie ma praktycznie niezaangażowanych w pracę mięśni. Zaczynając od największych: aktywacja pośladków, grupy mięśni kulszowo-goleniowych, czworogłowych uda, najszerszego grzbietu i brzucha, ramion. Podkreślmy również fakt, że jest to ćwiczenie bardzo funkcjonalne, które znacząco przekłada się na rozwój taśmy funkcjonalnej tylnej. Wiąże się to z wzrostem ogólnej sprawności fizycznej człowieka.

3. RODZAJE MARTWEGO CIĄGU

Wariantów martwego ciągu mamy sporo. Zawsze powinniśmy dobierać rodzaj wykonywanego ćwiczenia pod indywidualne uwarunkowania osoby trenującej, jak i priorytet wykonywanego treningu. Mówiąc o możliwościach klienta mamy tu na myśli: mobilność, stabilność i kontrolę motoryczną swojego ciała. Mówiąc o priorytetach, powinniśmy zadbać o odpowiednią intensywność, czyli ciężar na jakim będziemy pracować w okresie treningowym. Wyróżniamy następujące warianty ciągów. Zacznijmy od podstaw:

• CDL (martwy ciąg klasyczny)
• SDL (martwy ciąg w wersji sumo)
• RDL (rumuński martwy ciąg)
• SDL (martwy ciąg na prostych nogach)

Inne rodzaje martwego ciągu:

• KDL (martwy ciąg z kettlami)
• Martwy ciąg rwaniowy
• Rack pull deadlift (martwy ciąg z podwyższenia)
• Trap bar deadlift (martwy ciąg w wersji heksagonalnej)
• Steve Reeves deadlift (martwy ciąg w uchwycie za talerze)

Faktem jest, że w większości przypadków będziemy bazować na podstawach. Osoby z większym stażem treningowym mogą alternatywnie spróbować wariantów pobocznych w ramach innego bodźcowania układu mięśniowego i nerwowego.

4. KORZYŚCI

Martwy ciąg (poprawny) nie ma minusów. Dobrze wykonany ruch stymuluje nasze ciało. Stabilizuje nasze centrum jak żadne inne ćwiczenie (EMG activity na poziomie 55-60% dla mięśni brzucha). Poprawia wydolność z racji dużej ilości zaangażowanych grup mięśniowych. Mocno stymuluje wzrost siły mięśniowej. Poprawia funkcjonalność i wzrost innych cech motorycznych. Pozwala maksymalizować efekty w innych dyscyplinach sportu, aniżeli sporty siłowe. Musimy jednak pamiętać o nienagannej technice. To klucz do sukcesu.

5. ZAGROŻENIA

Mitów dotyczących martwego ciągu jest wiele. Wynikają one z braku świadomości trenerów, jak i osób ćwiczących odnośnie zasad bezpieczeństwa i prewencji wykonywanych ruchów. Oczywistym jest fakt, że jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem, to nie jest w stanie dźwigać dużych ciężarów nie tylko w martwym ciągu, ale jakimkolwiek innym ćwiczeniu siłowym. Musimy mieć świadomość wykonywanych czynności w odniesieniu do swojego stanu zdrowia. Owszem, zdarzają się kontuzje przy wykonywaniu ciężkich ciągów. Zerwanie końcowego przyczepu mięśnia dwugłowego ramienia czy przemieszczenie się dysków międzykręgowych. Ma to jednak ścisły związek z techniką wykonywanego ruchu, bądź mocno przeładowanym treningiem, który swoją objętością będzie skutkował osłabieniem całego ciała.

6. PODSUMOWANIE

Martwy ciąg to Święty Gral ćwiczeń siłowych. Niezależnie od stażu treningowego powinien być wykorzystywany w Waszych planach treningowych. Fundamentem zrozumienia jego pożądanego działania jest prawidłowa technika i intensywność treningowa.

Nierzadko na różnych szkoleniach pojawiają się tematy związane z zaburzeniami odżywiania. Bardzo często w takich przypadkach szkoleniowcy zwracają uwagę np. na bulimię. Jest to ciężka choroba, z którą zapewne część z Was miała okazję się spotkać (szacunki mówią, że obecnie w Polsce chorować na nią może nawet 13% populacji!!) Jednak tematem tego artykułu jest choroba podobna w genezie, której nazwa pewnie większości z Was nic nie mówi – bigoreksja, fachowo nazywana dysmorfią mięśniową, odwrotną anoreksją lub kompleksem Adonisa.

Co to w ogóle jest?

Bigoreksja to zaburzony obraz własnego ciała. Osoba chora wykonuje wiele intensywnych treningów, wydaje krocie na dietę, suplementy, włącza (nierzadko) ciężką farmakologię. Bigoreksja swoją genezę ma zbliżoną do wspomnianej bulimii czy anoreksji. Zaczyna się w głowie, a jej efektem jest wyniszczenie organizmu, prowadzące niekiedy do przedwczesnej śmierci. Pogoń za muskulaturą, odpowiednią (w naszej subiektywnej ocenie) sylwetką przekłada się na to, że klub fitness staje się naszym drugim domem. Gdy przeradza się to w uzależnienie pojawia się problem, który lekarze nazywają bigoreksją.
W dbaniu o siebie, odpowiednią sylwetkę czy samopoczucie nie ma niczego złego, dopóki nie przeradza się to w obsesję. Kulturystyka i sporty zbliżone do niej, służą zdrowiu. To prawda obiektywna. Ruch to zdrowie. Chroni nas przed różnymi schorzeniami czy chorobami, takimi jak np. cukrzyca. Gdzie leży problem? Osoba chora na bigoreksję nie dba o swój organizm. W poważaniu ma wyniki badań, kontuzje czy ogólną sprawność organizmu. Bigorektykowi zależy tylko i wyłącznie na własnej sylwetce… która w jego ocenie nigdy nie jest taka, jakiej pożąda. Zawsze biceps jest za mały, „żyłka za słabo docięta”, plecy zbyt wąskie… Godziny spędzane przed lustrem pokazują coraz to nowe „mankamenty sylwetki”, które trzeba eliminować. Mechanizm choroby jest identyczny jak w przypadku anoreksji. W dużym uproszczeniu można by powiedzieć, że bigoreksja jest męską wersją anoreksji (według statystyk większość osób chorych na anoreksję to kobiety, a większość bigorektyków to mężczyźni). Panie chcą być szczupłe (anorektyczce ciągle wydaje się, że jest za gruba), panowie umięśnieni (bigorektykowi ciągle wydaje się, że jest za chudy) – stąd właśnie jedna z alternatywnych nazw tej choroby, czyli odwrócona anoreksja.

Skąd to się bierze?

Przyczyn bigoreksji jest wiele. Większość z nich jednak swoje źródło bierze z niskiej samooceny i związanym z nią brakiem pewności siebie. Najczęściej wymieniane przyczyny odwróconej anoreksji to:

• Wszechobecny kult ciała – instagram, telewizja, gazetki. Wszędzie panowie mają sześciopaki i żyłki na bickach, a panie jędrne pośladki i płaskie brzuchy. Też chcemy tacy być. I nie ma w tym niczego złego, jeśli zachowujemy w swoich dążeniach odpowiedni, zdrowy balans, a nie popadamy w obsesję, prowadzącą do anoreksji, bulimii czy bigoreksji.
• Brak akceptacji w dzieciństwie. Kolejny czynnik wspólny z anoreksją. Problemy w relacjach w dzieciństwie z grupą rówieśniczą lub rodziną, odrzucenie, to bardzo często pojawiający się motyw, występujący u osób chorych.
• Problemy w związkach. Część bigorektyków początki swoich problemów odnajduje w nieudanych związkach. Brak akceptacji, odczuwalny brak atrakcyjności seksualnej uderzają w poczucie własnej wartości. Osoba taka „leczy” potem swoje rany chorobliwą gonitwą za sylwetką.
• Ogólna niska samoocena, którą osoba chora stara się reperować muskularną sylwetką.

Symptomy.

Być może masz bigoreksję, jeśli któryś z poniższych punktów dotyczy Ciebie:

1. Zaburzenie postrzegania własnej sylwetki – osobie chorej jest ciągle mało. Mimo dobrych lub bardzo dobrych wyników, chory nie potrafi być usatysfakcjonowany z wyniku. Często sam do końca nie wie jak bardzo dużą masę mięśniową chciałby posiadać. Wie, że chce więcej, ale ile?
2. Chorobliwe sprawdzanie obwodów – wielu bigorektyków mierzy obwody klaty czy bicepsów codziennie lub prawie codziennie, jednocześnie frustrując się ile im jeszcze brakuje do… sami nie wiedzą czego – patrz punkt 1
3. Dieta. Ten punkt można rozwijać w nieskończoność, ale jeśli nie zjesz odpowiedniej ilości białka w danym dniu, przyjmiesz za dużo węgli lub w jakiś inny sposób naruszysz swój „reżim dietetyczny” i wywołuje to u Ciebie silne, negatywne emocje to powinna zaświecić Ci się lampka ostrzegawcza.
4. Sylwetka ponad zdrowie. Ciężkie treningi, rygor dietetyczny, braki w regeneracji (bo przecież odpoczynek jest dla słabych – TRZEBA TRENOWAĆ) stopniowo obciążają organizm. Pojawiają się kontuzje, które ignorujemy, bo samo się nie zrobi. I gotowe. Kontuzja lekka przeradza się w cięższą, czasami prowadząc wręcz do różnych form kalectwa. Ponadto dochodzą różne inne zagrożenia dla zdrowia np. zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jednak jest to nieistotne. Forma na lato ponad wszystko!
5. Izolacja. Bigorektyk często staje się samotnikiem. Dlaczego? Ponieważ reżim treningowy nie daje mu czasu i swobody do prowadzenia kontaktów międzyludzkich. Ponadto dla bigorektyka tematem numer jeden jest szeroko pojęte kształtowanie sylwetki. Inne tematy go nie interesują, a znajomi po prostu mają dość ciągłego słuchania na temat pompy, diety itp., co tylko pogłębia izolację. Nie spotykasz się ze znajomymi, bo chorobliwie wolisz trening? Kolejna lampka ostrzegawcza.
6. Unikanie pokazania ciała. Podobnie jak w przypadku anorektyczki, która zasłania swoje „grube” ciało, tak samo bigorektyk często niechętnie pojawi się na plaży czy basenie, bo uważa że jest „za mały”. Obiektywnie może być wielkim koniem z formą startową na Sopot, ale w swoim mniemaniu jest flakiem. Kółko się zamyka. Kolejna lampka ostrzegawcza.

Konsekwencje bigoreksji

Negatywny wpływ bigoreksji na zdrowie jest oczywisty. Wśród najczęściej występujących czynników chorobowych są te, charakterystyczne dla osób ostro trenujących i przyjmujących anaboliki, czyli nadpobudliwość, agresja czy ginekomastia, a w dłuższej perspektywie czasu zawał serca czy udar mózgu. Jednak w przypadku bigoreksji idziemy o krok dalej. Nierzadko bigorektycy, ciągle niezadowoleni ze swoich efektów, popadają w depresję, która prowadzić może wręcz do prób samobójczych!

Bigoreksja to zaburzenie psychiczne, wymagające leczenia. W Polsce cierpi na nią około 10% trenujących (w większości mężczyzn). Zdecydowana większość chorujących to przypadki lżejsze (osoby, które samodzielnie potrafią opanować chorobę lub wymagają krótkiego, nieintensywnego leczenia). Jednak około 2% to osoby wymagające opieki specjalisty w szerszym zakresie, w dodatku im szybciej tym lepiej. To osoby posiadające obsesję na punkcie swojej sylwetki, która już dawno stała się dla nich destrukcyjna.

Walka z bigoreksją

Leczenie bigoreksji polega na poddaniu się psychoterapii, podczas której celem jest zmiana postrzegania własnego ciała u chorego oraz wyznaczenie realnych do realizacji celów. W praktyce bigorektycy bardzo rzadko trafiają do specjalistów. Powodów jest wiele, ale najważniejszym jest przede wszystkim brak świadomości choroby. Chory nie dostrzega problemu. Chodzi regularnie na siłownię, wcina białko. Nic nadzwyczajnego, Robi to, co inni regularnie trenujący. I owszem tak jest, dopóki pęd za sylwetką nie przeradza się w obsesję i staje celem nadrzędnym. Dodatkową pułapką bigorektyków jest to, że pomału tracą znajomych i przyjaciół. Stąd nie mają wokół siebie osób, które mogłyby zwrócić uwagę na ich problem. W dodatku zamykają się pomału w sobie i zwyczajnie nie chcą mówić o problemie, nawet jeśli już ktoś zauważy pewne niepokojące objawy.

Nie raz, nie dwa i pewnie nie trzy zastanawialiście się jak to jest, że dana osoba ma rozwinięte tylko niektóre części danej grupy mięśniowej. Wnioski mogą nasuwać się same. Źle wykonywane ćwiczenia, zbyt mały ciężar, brak odpowiedniej kontroli w wykonywanym ruchu… czynników może wiele. Prawda jest jednak taka, że mało osób wie jak prawidłowo zaplanować trening pod kątem harmonijnego rozwoju wszystkich części mięśni grzbietu. Z reguły jest to uwarunkowane brakiem odpowiedniej wiedzy z zakresu planowania treningu lub po prostu wygody i niechęci do ćwiczeń złożonych, które absorbują zdecydowanie większy rezerwuar energetyczny. Inaczej ujmując, wykonujemy te ćwiczenia, które w praktyce sprawiają nam mniejszy problem i jesteśmy w stanie wykonać je prawidłowo. Stąd początkujący adepci często, niestety niesłusznie, wybierają maszyny schematycznie wykorzystując niekorzystne dla nas wzorce. 

Praktyka pokazuje, że zdecydowanie największy nacisk w treningu mięśni grzbietu kładziemy na mięsień najszerszy grzbietu. Wykonujemy wszelkiego rodzaju ściąganie, przyciągania, podciągania… średnio klasyfikujemy na danej jednostce treningowej od trzech do czterech ćwiczeń tylko i wyłącznie na tą grupę mięśniową.

Zapominamy najczęściej o aktywacji mięśni czworobocznych grzbietu i prostownikach. Oczywiście trzeba nadmienić, że nie da się w pełni wyizolować trenowanej grupy mięśniowej. Bardzo często mylimy izolację ruchu z izolacją trenowanej grupy mięśniowej. Nawet jeśli wykonujemy powszechnie słyszane, izolowane ćwiczenie na biceps, w którym uginamy sztangę na modlitewniku, nie trenujemy tylko i wyłącznej tej grupy mięśniowej!!

Także relatywnie jednym złożonym ćwiczeniem jesteśmy w stanie wpłynąć na aktywację dużo większej liczby mięśni. Pod warunkiem oczywiście, że wykonamy je w sposób prawidłowy.

Innym przypadkiem jest fakt, w którym mamy doświadczonego zawodnika przygotowującego się do zawodów sylwetkowych. W tym momencie sprawdzamy czy jest zachowany balans strukturalny i czy wszystkie grupy mięśniowe widziane z tyłu są do siebie symetryczne. Wtedy jesteśmy w stanie spersonalizować plan pod słabe ogniwa i skupić się konkretnie na danej części grzbietu. Tu w grę wchodzi doświadczenie trenera i manipulacja ćwiczeniami jak i parametrami treningowymi. Zmienne mogą być również metody treningowe stosowane dla danej grupy.

Ważnym elementem który mówi o prawidłowym rozpisaniu treningu pod kątem mięśni grzbietu nie jest tylko wygląd i estetyka. To w głównej mierze siła i stabilizacja całej górnej części ciała. Tylna taśma, która bierze czynny udział przy treningu grzbietu odpowiada kolokwialnie za ruchy typowo ”siłowe”. Z kolei przód naszego ciała za „plażowe”. Tutaj jednak wdałbym się w krótką polemikę czy aby na pewno.

Dlatego tak ważnym elementem jest wykonywanie ruchów złożonych z aktywacją jak największej ilości grup mięśni grzbietu.

W kolejnym artykule przedstawię jeden dzień treningowy pod kątem kompleksowego podejścia w planowaniu treningowym pleców.

Mateusz Stachurski

Zastanawialiście się kiedyś jak powinien wyglądać trening w upalne dni? Przedstawimy 10 zasad treningu, które naszym zdaniem powinieneś wziąć pod uwagę.

Niektóre punkty są oczywiste, aczkolwiek nieraz będziemy w sytuacji bez wyjścia. Czytać – bez klimatyzacji 😊

1. Rozplanuj picie wody na 1-2h przed treningiem. Dostarczaj ok. 0.5l wody na godzinę pijąc ją małymi łykami.

2. Pij wodę mineralną z mineralizacją od 1500mg/l. Jeśli masz zapotrzebowanie 2000kcal spożyj ok. 2,5l. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kcal wynosi 3000kcal, spożyj 3,5l. Resztę uzupełniaj spirytusem lub denaturatem =D

3. Przed treningiem siłowym zjedz niewielki słony posiłek. Dostarczysz swojemu organizmowi sód odpowiadający za równowagę elektrolitową. Analogicznie możesz dodać łyżkę soli himalajskiej do wody źródlanej. Sam stosuję frytki z McDonalda 😊

4. Staraj się nie spożywać zimnych napoi, które tylko chwilowo złagodzą Twoje pragnienie. Dobrym rozwiązaniem jest szklanka miętowej herbaty, która pobudza receptory wysyłające sygnał o wyższej temperaturze.

5. Wsuwaj pomidory jak najęty. Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu.

6. Nie ubieraj bawełnianych ciuchów! Materiały te zatrzymują wilgoć na skórze. Zakładaj odprowadzające pot szmatki koszulki (wbrew pozorom „sztuczne” czyt. poliestrowe tkaniny nie są takie złe)

7. Zimne frotki na nadgarstki. Nie jest to potwierdzona informacja własnym doświadczeniem, aczkolwiek słyszałem że działa.

8. Chłodny ręcznik na kark.

9. Wybieraj odpowiednie godziny treningu. Do 10.00 lub po 19.00

10. Gdy masz spadek siły, nie szukaj „magic pills”. Przeczytaj jeszcze raz dziewięć wcześniejszych punktów i napij się piwka 😊

Mateusz Stachurski

Kasza jaglana to zboże znane już w czasach neolitu. W czasach wojennych została wyparta przez ziemniaki. Powoli wraca do łask a pozyskujemy ją z prosa. W przeciwieństwie do większości kasz ma właściwości zasadotwórcze. Jest zbożem bezglutenowym więc może być wykorzystywana przez ludzi unikających glutenu w swoim diecie. W naszym codziennym jadłospisie przez wiele osób jest nielubiana, poprzez swój gorzki smak wynikający ze złego przygotowania. Może być z powodzeniem używana w słodkich jak i słonych daniach. Pod względem wartości odżywczych dorównuje kaszy gryczanej, ma mało skrobi i sporo białka.

Kasza ta jest stosunkowo wysoko kaloryczna, dostarcza dużej ilości węglowodanów, o dość wysokim indeksie glikemicznym, dlatego jej wykorzystanie powinno być ściśle skorelowane z potrzebami danej osoby. Warto również zaznaczyć, że zawiera małe ilości błonnika co również może być korzystne w niektórych stanach chorobowych. Zawarty w niej krzem będzie korzystnie wpływał na stan paznokci, włosów czy skóry, a także dbał o odpowiednią mineralizację kości. Duże ilości witaminy E i lecytyny będą poprawiać naszą pamięć i koncentrację. Ponadto możemy znaleźć w niej także witaminy z grupy B czy magnez. Kasza jaglana ma właściwości antywirusowe, może być bardzo pomocna w czasie towarzyszącego nam kataru poprzez wysuszanie nadmiaru wydzieliny. W medycynie chińskiej jest uznawana za zboże mające duże właściwości ocieplające organizm.

Może być stosowana z powodzeniem w diecie sportowca, jej lekkostrawność może być atutem w użyciu jej do posiłku przedtreningowego jak również jako posiłek między kolejnymi jednostkami treningowymi. Na kaszę jaglaną powinni uważać cukrzycy i osoby z chorobą Hashimoto, poprzez zawarte w niej goitrogeny, które przyczyniają się do problemów z wchłanianiem jodu, dlatego czas i forma jej wprowadzenia dla większości ludzi będzie mocno indywidualna.

Bartek Florczak 😀

💦💦💦Woda jest podstawowym rozpuszczalnikiem w ludzkim organizmie. Uczestniczy w większości przemian metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzkomórkowego czyli np. produktów przemian materii, hormonów, substancji odżywczych. Bierze udział w regulacji termicznej organizmu. Średnio około 70% dorosłego człowieka stanowi woda, a około 85% w przypadku noworodków, ilość ta zmniejsza się z wiekiem. 60-75% limfy i 95% osocza krwi stanowi woda. Jak widać jest to niesamowicie ważny składnik naszego ciała. Zazwyczaj przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać 1,5 – 2 l wody dziennie. Jednakże zapotrzebowanie na wodę będzie różnić dla każdego indywidualnie. Takie czynniki jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, tolerancja na temperatury – to tylko nieliczne z elementów na jakie wypada zwrócić uwagę przy ustalaniu zapotrzebowania na wodę.

Książkowo przyjmuje się, że osoba ważąca powyżej 40 kg powinna wypijać 30-35 ml na 1 kg masy ciała. Jest to jednak sucha przyjęta dla średniej ogółu populacji, nie jednostkowo dla wszystkich. Zapotrzebowanie na wodę dla przeciętnego człowieka o znikomej lub niskiej aktywności fizycznej będzie znacząco mniejsze np. od triathlonisty pokonującego 1/2 dystansu IM w temperaturze otoczenia 30 stopni Celsjusza, u którego będzie dochodzić do ogromnej utraty płynów związanej z wysiłkiem, czasem jego trwania i temperaturą.

Dobowa utrata wody z organizmu sięga około 2,5l dziennie, jest to ilość obligatoryjna tracona poprzez utratę: z moczem 1,5l, 400 ml przez płuca i 400 ml przez skórę. Warto jednak zwrócić uwagę, że ilość wody wydalanej z moczem czy przez skórę będzie indywidualna. Wiele czynników może nasilać diurezę a także ją zmniejszać, podobnie kwestia potliwości – są osoby o bardzo wysokiej potliwości, są osoby, które w ogóle nie będą się pocić, co najczęściej jest związane z zaburzeniami elektrolitowymi i pracy nadnerczy.

🥛Niestety odwodnienie w naszym społeczeństwie jest bardzo popularne. Spożycie odpowiedniej ilości wody jest szczególnie problematyczne dla kobiet, im mniejsza aktywność fizyczna tym większy problem. Uczucie pragnienia jest już informacją przesłaną przez mózg zachęcającą do przyjęcia płynów, jest to już odwodnienie. Ciemne zabarwienie moczu i mała jego objętość to najszybszy i najprostszy sposób diagnostyki odwodnienia. Ponad to takie czynniki jak: suchość jamy ustnej, sucha skóra, zaparcia, uczucie osłabienia, stałe bóle głowy, uczucie gorąca, mogą wskazywać na odwodnienie.

Czy musimy bazować tylko na wodzie? W żadnym wypadku, można również korzystać z warzyw/owoców o dużej zawartości wody. Świetnie sprawdzi się arbuz🍉, winogrona🍇, ogórek🥒,papryka🌶️, pomidory🍅 – oczywiście jako dodatek, nie główna baza diety. Należy również pamiętać o tym, że kawa nie będzie nawadniać organizmu, przeciwnie – będzie mieć działanie nasilające diurezę a więc ilość oddawanego moczu.

Jaką wodę wybierać? Najlepiej wysokozmineralizowaną, jednakże wiele osób ma problem z towarzyszącym temu rodzajowi wód delikatnemu nasyceniem dwutlenkiem węgla.

Optymalnym rozwiązaniem wtedy będzie spożycie 1-2 szklanek dziennie wody o wysokiej mineralizacji (Staropolanka 2000, Muszynianka, Piwniczanka) a resztę ilości płynów uzupełnić wodą mineralną o średniej mineralizacji (np. Dąbrowianka, Cisowianka). Warto pamiętać również o tym, że w czasie letnich miesięcy, gdzie temperatura powietrza szybuje do bardzo wysokich wartości, silne upały, wszystko to powoduje o wiele wyższy ubytek elektrolitów z naszego organizmu. Dobrym rozwiązaniem wtedy będzie dodanie odrobiny soli do butelki wody, w celu dowozu elektrolitów. Preparat elektrolitowy bez zawartości glukozy też może okazać się pomocny. Podaż elektrolitów w tych okresach jest kluczowa. Należy pamiętać o tym, że nie powinniśmy spożywać wody czy innych napojów na 15 min, w trakcie i 15 min po posiłku. Może powodować to rozrzedzenie soków żołądkowych co w konsekwencji będzie związane z zaburzeniami trawiennymi. Oczywiście patrząc życiowo o wiele korzystniejszym wyjściem będzie lampka białego/czerwonego wina w restauracji do obiadu niż wypicie butelki 0,7l wody gazowanej.🍷🍷🍷🍷💦💦💦

Bartek Florczak 😀

Fitlifestyle to nie tylko treningi i stereotypowy kurczak z ryżem. To także fit desery! Bardzo ciekawy przepis otrzymaliśmy już bardzo dawno temu. Sami go stosujemy z powodzeniem i szczerze możemy polecić jako fit deser. Fit ptasie mleczko kokosowe.

Coraz więcej osób decyduje się na różne diety, w tym bezmleczne. Osoby, które pragną wykluczyć krowie mleko z diety, poszukują różnych zamienników. W tej roli sprawdza się świetnie np. mleko kokosowe, czyli podstawa naszego ptasiego mleczka fit. Nasz przepis jest w całości bezmleczny, bez laktozy i bez glutenu. W dodatku w pełni fit! Ptasie mleczko fit to doskonała pozycja między innymi dla alergików i fitfreaków.
Przejdźmy do konkretów.

Składniki:

3 łyżki nasion chia
ksylitol
puszka mleka kokosowego 400ml
laska wanilii
3 łyżeczki żelatyny
olej kokosowy
kakao
woda

Wykonanie.

Mleczko kokosowe podgrzewamy w garnku. Do podgrzanego mleczka dodajemy ksylitol, nasiona chia oraz laskę wanilii. Gdy mleko z nasionami będzie już bardzo ciepłe, dodajemy żelatynę, rozpuszczoną uprzednio w 3 łyżkach wrzącej wody. Mieszamy wszystko bardzo dokładnie i zdejmujemy z palnika. Gotową masę przelewamy do naczynia (foremki), w którym nasz deser nabierze ostatecznego kształtu. Ze swojej strony proponujemy silikonowe foremki na babeczki (są praktyczne, a i gotowe fit ptasie mleczko nabiera atrakcyjnego kształtu). Następnie zalane foremki umieszczamy w zamrażalniku na czas nie krótszy, niż dwie godziny.

Mamy już nasze fit ptasie mleczko. Teraz czas na… polewę. W niewielkim naczyniu podgrzewamy 3 łyżki oleju kokosowego i mieszamy z łyżką kakao. Opcjonalnie możemy wzbogacić polewę ksylitolem, jednak nie jest to konieczne. Tak przygotowaną polewą oblewamy nasze babeczki i ponownie umieszczamy całość w zamrażalniku. Gdy całość się ze sobą dokładnie zwiąże – fit ptasie mleczko możemy uznać za gotowe. Smacznego!

💡Zanim dasz lajka, PRZECZYTAJ 😊

Siema wszystkim. 🙋‍♂‍
Sytuacja, którą zaobserwowałem, ma miejsce od wielu lat. Aczkolwiek to co się dzieje ostatnimi czasy to istna porażka. Wręcz patologia i ujma dla poważanych Trenerów.
Mowa o planach treningowych on-line.
W poprzedni weekend zrealizowałem cztery konsultacje z analizą wykonywanych planów treningowych. Oczywiście zakupionych z Internetu. Tylko jeden z nich był na podstawie spotkania. Wzbudził on jednak we mnie najbardziej skrajne emocje. Rozpiski, które do mnie trafiły, to oczywiście plany od znanych, internetowych, fit-celebrytów.

Ludzie błagam i apeluję. Ogarnijcie się.
Klienci kupujący takie twory i Wy, pseudo trenerzy, którzy chcecie być efektowni, a nie efektywni.
Angielskie nazwy ćwiczeń, opisy własnych osiągnięć… Spoko. Tylko co ma z tym zrobić ktoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem i przysiad kojarzy mu się z przykucem z lekcji wychowania fizycznego, a nie dźwiganiem sztangi na barkach. A w planie ma napisane Deep Squat. Bardzo fajnie. To dobre ćwiczenie, które sam stosuję w swoim treningu i treningu moich podopiecznych, jednak zanim do niego przejdę to edukuję i przygotowuję do niego. A tu młody chłopak, na początku swojej drogi treningowej, bez większego pojęcia, zaczyna swój trening z filmikiem z YouTube. Filmik po angielsku, chociaż średnio kuma ten język. No ale trener z Insta tak napisał to tak robi. Ważne, że się zgadza u trenera. A potem u fizjoterapeuty. Brakuje mi czasami słów (chociaż cisną mi się na język te z gamy najmocniejszych), by opisać swoje emocje. Chciałoby się powiedzieć „Primum non nocere”, czyli po pierwsze nie szkodzić. Takie zasady mają lekarze. Czemu trenerów to nie obowiązuje?

Podam dwa przykłady, które zaobserwowałem (przypadki ludzi, którzy trafili do mnie w różny sposób).
🏋️‍♂‍1. Chłopak lat 30. Cel treningowy: szeroko pojęta sylwetka – masa. Przeciwwskazania: zerwane ścięgno Achillesa.
-Rozpiska trenera z Wrocławia: Przysiady ze sztangą. Bułgary.Kubańskie wyciskanie na barki, jako ćwiczenie główne pod kątem masy mięśniowej…
Podkreślę tylko, że jest to program na bazie wspólnego treningu personalnego!

🏋️‍♂‍2. Dziewczyna lat 38. Cel treningowy: sylwetka – redukcja. Przeciwwskazania: brak jakiejkolwiek świadomości swojego ciała, syndrom skrzyżowania górnego i mnóstwo innych, mniejszych dysfunkcji.
-Rozpiska trenerki z Warszawy: Pierwsze ćwiczenie „dnia trening pleców” – martwy ciąg w wersji klasycznej ze sztangą… to chyba wystarczy.

Takich smaczków pojawia się mnóstwo.
Podkreślam, że są to plany od osób bardzo znanych w szeroko pojętym świecie social media. Nie neguję ich wiedzy, ale wypada zachować trochę trenerskiego taktu i stworzyć plan na przykładzie wysłania przez podopiecznego filmu lub zdjęć, w których wykonuje on podstawowe ćwiczenia lub testy funkcjonalne. 🎓
Którzy trenerzy przygotowujący plany online to robią? Śmiem stwierdzić, że niewielki odsetek.

I na koniec dla jasności. Nie mam nic do planów treningowych online. Mam kilku dobrych znajomych, którzy w ten sposób działają i tworzą plany na 5 z plusem. Jednak jeśli to robisz, trenerze, rób to zgodnie ze sztuką. Primum non nocere, a nie złotówki na koncie. Kurtyna.

Jest to naturalny, bezpieczny i efektywny ruch dla naszego ciała. Prawidłowa postawa, jak i prawidłowo wykonane czynności życia codziennego (jak i w szczególności ćwiczenia w treningu, kiedy mamy ciężar na plecach) to podstawa, by uniknąć szeregu kontuzji i boleści. Rozpoczynając ruch z biodra, możemy w wielu sytuacjach oszczędzić sobie poważnych problemów z kręgosłupem.

Kiedy powinniśmy go stosować?

Ta pozycja występuje  w różnych ćwiczeniach gimnastycznych i większości ruchów rozwijających siłę, takich jak martwy ciąg, przysiad, podnoszenie olimpijskie i ćwiczenia wszelkie eksplozywne z kettlebell, czy także sprinty.

Ta pozycja jest nie tylko powszechna w wielu ćwiczeniach na siłowni, ale jest także podstawą silnego, sportowego ustawienia jako np golfisty.

W życiu codziennym za każdym razem podnosząc cokolwiek z podłogi, powinniśmy zainicjować ruch biodrem i zachować neutralne krzywizny kręgosłupa, a nie zginać nasze plecy w łuk, bo przecież „to nic nie waży”. To najczęstszy argument mający usprawiedliwić swoje lenistwo. Przecież jak raz się schylę to nic się nie stanie. Okej, to teraz zastanówmy się, ile razy robisz to w ciągu dnia?

Zakładasz buty – garbisz się.

Zdejmujesz buty – garbisz się.

Schylasz się po coś na najniższej półce w sklepie – garbisz się.

Pomyślcie, że to wszystko dzieje się w ciągu jednego dnia, ile razy w ciągu tygodnia? Miesiąca? Roku?

No właśnie, dość sporo. Zatem następnym razem, zanim podniesiesz cokolwiek z podłogi, zastanów się, czy w dłuższej perspektywie czasu nie robisz sobie świadomie krzywdy, bo wywieranie przeciążeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie wnosi raczej nic dobrego, wystarczy spojrzeć, jak wiele już nawet młodych osób skarży się na „ból pleców”.

W dużym skrócie, z czym to się wszystko wiąże.

Osłabione mięśnie posturalne, w tym wypadku pośladki, skrócone zginacze bioder. Dodajemy do tego siedzący tryb życia, który jeszcze bardziej pogłębia problem. Brak aktywności i mamy komplet.

Właściwy ruch zawiasowy jest fizycznie bardzo wymagający. Ale jest niezbędny. Polega na zaangażowaniu prawie wszystkich dużych mięśni. Wymaga elastyczności ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców wraz z odpowiednią wytrzymałością pośladków. Jeśli ograniczenia występują w mięśniach odgrywających rolę w tym ruchu, wówczas sportowiec może mieć problem z uniwersalnym wzorcem ruchu.

Trenuj ruch – nie mięśnie.

Dlatego świadomość swojego ciała jest taka istotna. Mam nadzieję, że skorzystacie i będziecie dbali o swój kręgosłup. 😊

Marta Makles – FitCoach&LifeStyle