Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że ciąża to nie jest czas na przygotowania do maratonu czy robienie wymarzonej formy przez całe życie. Należy pamiętać, że jeżeli Twoja aktywność sprzed ciąży była „ średnia” (np. 2 x tyg zajęcia fitness) to nie należy teraz wskakiwać na głęboką wodę i udowadniać sobie i innym jacy jesteśmy „fit& healthy”, przebywając codziennie po dwie godziny na siłowni. Jeżeli zaś prowadziliśmy aktywny tryb życia (3 treningi siłowe plus jakiś basen czy rower), nie należy z tego rezygnować i w miarę możliwości utrzymać stan dotychczasowej aktywności, ponieważ dobra forma fizyczna nigdy przedtem nie była tak ważna – wzmocnione ciało pomaga lepiej przejść trudny czas ciąży i porodu, a potem macierzyństwa. Naszym celem jest zachowanie sprawności i elastyczności. Nie zależy nam na tym, żeby udźwignąć większy ciężar albo szybciej biec do sklepu… w obecnej dyscyplinie sportowej zwanej „ciążą” liczy się ruch powolny i miarowy, ale ruch.
Wszyscy obecnie wiemy, że ciąża składa się z trzech trymestrów. I trymestr jest jednym z cięższych, a zarazem najważniejszy. Występują wtedy dolegliwości takie jak mdłości, wymioty. zawroty głowy, senność oraz zmęczenie. Tym samym nasza ochota na trening może być nieco mniejsza. Pierwszy trymestr jest o tyle ważny, bo właśnie wtedy „zagnieżdża się” komórka jajowa i mocne treningi nie są wskazane. Osobiście polecam, żeby te pierwsze 12 tygodni przetrwać spokojnie, zamiast treningu udać się na dłuższy spacer, pójść na basen czy po prostu zrobić dobry stretching. Przecież zdrowie naszego maleństwa w tym czasie jest najważniejsze.
Patrząc na gwiazdy z Internetu oraz znajome ze sceny bikini i nie tylko, zawsze powtarzałam sobie, „kiedy zajdę w ciąże to będę aktywna i moje ciało różnić się będzie tylko odstającym brzuszkiem”, ale niestety nie każdy ma tyle szczęścia… W moim przypadku lekarz pozwolił tylko na basen i spacery. Tak też zrobiłam. Pilnowałam jedzenia, bo należy pamiętać „ jesteś tym co jesz”, a to robi efekt końcowy tego jak wyglądasz. Musicie wiedzieć, że jecie dla dwojga, nie za dwoje… W pierwszym trymestrze kobieta nie potrzebuje dodatkowej kaloryki. Zwiększamy kalorykę dopiero w drugim i trzecim trymestrze, ale też nie jest to porcja żywieniowa dla górnika, który pracuje po 12 godzin, tylko raptem ok. 350 kcal a potem ok. 500 kcal.
Często słyszałam, „Magda, u ciebie to będzie łatwizna ten poród – przecież masz mięśnie”. Jest to właśnie mylne myślenie. Łatwiej przechodzi okres porodu kobieta, która jest rozluźniona i jej mięśnie nie znają mocnych treningów siłowych, mięśnie nie są zbite i twarde. Mam więc nieco utrudnione zadanie, dlatego stretching, rolowanie, praca nad „kobiecymi mięśniami” jest No.1
Dziewczyny, które nie mają przeciwwskazań od lekarza, śmiało mogą wykonywać większość ćwiczeń. Należy pamiętać, aby nie angażować mięśni brzucha, nie wywierać nacisku, wsłuchać się w swój organizm i nie dać się zwariować istniejącym trendom w sieci.
Pamiętajcie, każda ciąża rządzi się swoimi prawami. Jedne kobiety będą mogły być tymi bardziej aktywnymi, a te drugie niestety nie.
PRZYKŁADOWY TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY, U KTÓRYCH NIE WYSTĘPUJĄ ŻADNE PRZECIWWSKAZANIA LEKARSKIE
Jeżeli dopiero wprowadzasz aktywność fizyczną, zacznij od krótszych treningów i stopniowo wydłużaj je maksymalnie do 60 minut. Pamiętaj, że w trakcie treningu główną uwagę skupiasz na poprawnym oddechu oraz przyjęciu prawidłowej pozycji ćwiczenia. Trening nie może być zbyt intensywny. Pilnujemy pulsu tak, aby nie przekraczał 140 uderzeń na minutę.
Postaraj się większość ćwiczeń wykonać przy użyciu piłki fitness, co pozwoli poprawić twoją stabilizację
Przykłady ćwiczeń:
- Naprzemienne unoszenie ramion w przód oraz do boku w siedzeniu na piłce 3×12- hantle 2 kg
- Uginanie przedramion z hantlami na biceps w siedzeniu 3×12- hantle 3-4 kg
- Odwodzenie ręki w tył w lekkim pochyleniu tułowia 3×12 – hantle 1-3 kg
- Wiosłowanie hantlami lub kettlebell w pochyleniu (gorilla row) – hantle lub kettle na stepie – 4-6 kg – 3×12
- Przysiad z piłką fitness opartą o ścianę – 3×12
- Wykroki chodzone 3×15 kroków
- Podciąganie piłki w leżeniu na plecach – hamstring curls 3×12 – wykonujemy jeżeli nie mamy zakazu leżenia na plecach
- Hip thrust 3×15 – wykonujemy jeżeli nie mamy zakazu leżenia na plecach
- Monster walk z gumą oporową – 2 minuty ciągłego chodzenia
Ćwiczenia których kategorycznie nie wykonujemy w ciąży:
- Brzuszki
- Pajacyki/ skipy/skoki
- Ćwiczenia w podporze przodem
- Burpees
- Wygięcia w tył – nadmierne rozciąganie brzucha
- Martwy ciąg z dużym obciążeniem
Magdalena Kaleta- Wróbel