GSA

  • Książka GSA
  • GS Pro
  • Kursy i szkolenia
    • Najbliższe szkolenia
    • Kursy wakacyjne
    • Kursy online
      • Diagnostyka w pigułce
      • Biomechanika w praktyce. Poziom zaawansowany.
      • Biomechanika w praktyce. Poziom podstawowy.
      • ABC kształtowania pośladków
      • Programowanie treningu siłowego
      • Programowanie długofalowe
      • ABC kształtowania kobiecej sylwetki
      • Optymalizacja ćwiczeń w treningu siłowym
      • Prowadzenie klienta krok po kroku
      • Psychologia motywacji
      • Układanie planu treningowego krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku cz.2
      • Programowanie treningowe dla kobiet
      • Optymalizacja treningu i diety przy otyłości
      • Jak wykonać testy funkcjonalne w 15 minut
      • Dobór ćwiczeń od A do Z
      • ABC Objętości treningowej
      • Atlas ćwiczeń dla mężczyzn
      • Atlas ćwiczeń dla kobiet
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs trenera medycznego
    • Kurs instruktora fitness
    • Kurs instruktora pole dance
    • Szkolenia stacjonarne
      • Metodyka treningu grupowego
      • Metodyka treningu kettlebell
      • Trening medyczny
      • Kształtowanie kobiecej sylwetki
      • Podstawy przygotowania motorycznego
    • Ankieta trenerska
    • Dietetyka
      • Suplementacja w sporcie
      • Żywienie kobiet aktywnych
      • Podstawy dietetyki sportowej
      • Układanie planu dietetycznego krok po kroku
      • Dietetyka sportowa
      • Optymalizacja treningu i diety przy otyłości
      • Dieta młodego sportowca
      • Prowadzenie dietetyczne krok po kroku
      • Insulinooporność w pigułce
  • Dofinansowania w GSA
  • Logowanie do eGSA
  • Kontakt

Deload

/ Published in Kroniki GSA

Deload

deload

Siemanko. Bardzo krótko i mam nadzieję treściwie. 7 minut czytania. +1 do wiedzy w okresie kwarantanny.

Gdy większa część trenerów rozpisuje aktualnie plany treningowe pod warunki domowe, ja postaram się w najważniejszych kwestiach omówić proces odpoczynku. Deload to proces konieczny dla maksymalizacji późniejszych efektów treningowych. Nie można być non stop w gazie. Kwestia roztrenowania dotyczy oczywiście osób trenujących, które zakończyły swój cykl treningowy. Oczywiście przerwa w treningach tyczy się również innych aspektów życia codziennego. Wyjazdy, wakacje lub kwarantanny.

 

Deload to nic innego jak odpoczynek. Na myśl przychodzi nam tu głównie regeneracja układu nerwowego jak i mięśniowego. Przewlekły cykl treningowy nie daje nam pełnej syntezy białek mięśniowych. Jak wiemy, przy niskiej aktywności fizycznej odnoszącej się do treningu siłowego, czas regeneracji i wzrost poziomu cech motorycznych do kolejnego treningu wynosi około 48h. Przy średniej aktywności fizycznej czas relatywnie wzrasta do 72h. Przy dużej aktywności fizycznej przerwa w treningu danej grupy mięśniowej powinna wynosić nawet do 120h. Dla lepszego zrozumienia syntezowania białek kłaniają nam się dwa podstawowe parametry treningowe: częstotliwość i objętość. I teraz zdanie, które często powtarzam: nie możemy dobierać częstotliwości treningów nie uwzględniając faktu objętości danych grup mięśniowych. Prostym przykładem jest analiza objętości dwóch form treningu. FBW i Split. 

 

Tab 1. FBW

deload

Tab 2. SPLIT

deload 2

 

Na powyższym przykładzie widać jak mocno warunkuje się różnica w objętości treningu, co przekłada się na czas regeneracji. W pierwszej tabeli mamy opisany czas regeneracji. W drugiej z kolei uwzględniając powyższe informacje wiemy, że trenując jedną grupę mięśniową np. grzbiet, czas odbudowy jest wydłużony do prawie pięciu dni. Nie ma jednoznacznego stwierdzenia, który system treningowy jest lepszy. Teoretycznie FBW nasila syntezę białek mięśniowych. dzięki czemu uważany jest za skuteczniejszy. Praktycznie jest masa innych czynników zewnętrznych, które będą wskazywały na lepszą efektywność danego treningu. Wracając do meritum punktu. Deload powinien trwać 7-10dni. W przypadku dłuższych mezocykli, mogą być to nawet dwa tygodnie pełnej regeneracji.

 

Stosowanie przerw w cyklu treningowym to przede wszystkim szanowanie swojego zdrowia. Gdy jesteśmy bardzo młodzi, procesy regeneracyjne są dużo szybsze. Pozwala to czerpać więcej korzyści z treningu i szybciej osiągać wzrost różnych cech motorycznych. Dodatkowo przy osobach początkujących pracujemy bardzo daleko od granic maksymalnych możliwości, co może determinować krótsze okresy przerw pomiędzy cyklami. Osoby z większym stażem treningowym, poprzez nadmiernie długi okres treningowy, narażone są na kontuzję i stagnację treningową. Mówimy tutaj o tzw. „zdarzeniu przeciążeniowym”. Dla osób średnio zaawansowanych proponuję tygodniowy okres roztrenowania po około 6-8 tygodniach treningu.

W takim przypadku nie rezygnujemy zupełnie z treningów. Modyfikujemy parametry treningowe. Obniżamy intensywność i objętość ćwiczeń. Sam schemat planu zostaje nienaruszony. Mowa o klasycznym modelu periodyzacji, którego głównym zadaniem jest adaptacja do wzrostu poszczególnych cech motorycznych. Np. budowanie siły. W periodyzacji blokowej czy nieliniowej, sprawa zostaje otwarta. W takim przypadku polecam wykonywanie ćwiczeń, których nie wykonywaliśmy dotychczas w naszym planie treningowym. Pozwala to utrzymać kondycje na odpowiednim poziomie.

Na koniec dla wytrwałych tylko dodam, że zdecydowanie łatwiej jest przestymulować układ nerwowy. Tak naprawdę przetrenowanie mięśni jest w naszych warunkach praktycznie nierealne. Odpowiednie odżywianie, sen, suplementacja, farmakologia, odnowa biologiczna. To utrzymuje nasze mięśnie w ryzach naprawdę na wysokim poziomie. Przewlekłe niedobory substancji odżywczych, choroby i chroniczne zmęczenie predysponują nas do stanów katabolicznych. Dlatego stresory układu nerwowego są zdecydowanie ważniejszym elementem do poddania regeneracji w odniesieniu do Waszych celów.

 

Mateusz Stachurski

 

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • Jak pokonać syndrom oszusta na starcie kariery trenera?

    Czy naprawdę jesteś „nie dość dobry”, czy tylko...
  • Motywacja to za mało. Co naprawdę napędza rozwój trenera personalnego?

    Zacznijmy od tego, że motywacja to… zapał...
  • Kiedy klient nie wraca: Jak sobie radzić z odmową, rezygnacją i krytyką?

    Psychologiczny poradnik dla początkujących tren...
  • Dlaczego warto zostać trenerem personalnym w 2025 roku?

    Wyobraź sobie, że codziennie wstajesz z ekscyta...
  • Okiem rekrutera, czyli najczęstsze błędy w CV trenerów, dietetyków i nie tylko…

    Co jakiś czas zgłaszają się do nas siłownie z p...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Skarbowców 23a/119
53-025 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Dietetyka sportowa
  • Programowanie treningu siłowego
  • GS Pro
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2023 All rights reserved.

TOP