Siemanko. Bardzo krótko i mam nadzieję treściwie. 7 minut czytania. +1 do wiedzy w okresie kwarantanny.
Gdy większa część trenerów rozpisuje aktualnie plany treningowe pod warunki domowe, ja postaram się w najważniejszych kwestiach omówić proces odpoczynku. Deload to proces konieczny dla maksymalizacji późniejszych efektów treningowych. Nie można być non stop w gazie. Kwestia roztrenowania dotyczy oczywiście osób trenujących, które zakończyły swój cykl treningowy. Oczywiście przerwa w treningach tyczy się również innych aspektów życia codziennego. Wyjazdy, wakacje lub kwarantanny.
Deload to nic innego jak odpoczynek. Na myśl przychodzi nam tu głównie regeneracja układu nerwowego jak i mięśniowego. Przewlekły cykl treningowy nie daje nam pełnej syntezy białek mięśniowych. Jak wiemy, przy niskiej aktywności fizycznej odnoszącej się do treningu siłowego, czas regeneracji i wzrost poziomu cech motorycznych do kolejnego treningu wynosi około 48h. Przy średniej aktywności fizycznej czas relatywnie wzrasta do 72h. Przy dużej aktywności fizycznej przerwa w treningu danej grupy mięśniowej powinna wynosić nawet do 120h. Dla lepszego zrozumienia syntezowania białek kłaniają nam się dwa podstawowe parametry treningowe: częstotliwość i objętość. I teraz zdanie, które często powtarzam: nie możemy dobierać częstotliwości treningów nie uwzględniając faktu objętości danych grup mięśniowych. Prostym przykładem jest analiza objętości dwóch form treningu. FBW i Split.
Tab 1. FBW
Tab 2. SPLIT
Na powyższym przykładzie widać jak mocno warunkuje się różnica w objętości treningu, co przekłada się na czas regeneracji. W pierwszej tabeli mamy opisany czas regeneracji. W drugiej z kolei uwzględniając powyższe informacje wiemy, że trenując jedną grupę mięśniową np. grzbiet, czas odbudowy jest wydłużony do prawie pięciu dni. Nie ma jednoznacznego stwierdzenia, który system treningowy jest lepszy. Teoretycznie FBW nasila syntezę białek mięśniowych. dzięki czemu uważany jest za skuteczniejszy. Praktycznie jest masa innych czynników zewnętrznych, które będą wskazywały na lepszą efektywność danego treningu. Wracając do meritum punktu. Deload powinien trwać 7-10dni. W przypadku dłuższych mezocykli, mogą być to nawet dwa tygodnie pełnej regeneracji.
Stosowanie przerw w cyklu treningowym to przede wszystkim szanowanie swojego zdrowia. Gdy jesteśmy bardzo młodzi, procesy regeneracyjne są dużo szybsze. Pozwala to czerpać więcej korzyści z treningu i szybciej osiągać wzrost różnych cech motorycznych. Dodatkowo przy osobach początkujących pracujemy bardzo daleko od granic maksymalnych możliwości, co może determinować krótsze okresy przerw pomiędzy cyklami. Osoby z większym stażem treningowym, poprzez nadmiernie długi okres treningowy, narażone są na kontuzję i stagnację treningową. Mówimy tutaj o tzw. „zdarzeniu przeciążeniowym”. Dla osób średnio zaawansowanych proponuję tygodniowy okres roztrenowania po około 6-8 tygodniach treningu.
W takim przypadku nie rezygnujemy zupełnie z treningów. Modyfikujemy parametry treningowe. Obniżamy intensywność i objętość ćwiczeń. Sam schemat planu zostaje nienaruszony. Mowa o klasycznym modelu periodyzacji, którego głównym zadaniem jest adaptacja do wzrostu poszczególnych cech motorycznych. Np. budowanie siły. W periodyzacji blokowej czy nieliniowej, sprawa zostaje otwarta. W takim przypadku polecam wykonywanie ćwiczeń, których nie wykonywaliśmy dotychczas w naszym planie treningowym. Pozwala to utrzymać kondycje na odpowiednim poziomie.
Na koniec dla wytrwałych tylko dodam, że zdecydowanie łatwiej jest przestymulować układ nerwowy. Tak naprawdę przetrenowanie mięśni jest w naszych warunkach praktycznie nierealne. Odpowiednie odżywianie, sen, suplementacja, farmakologia, odnowa biologiczna. To utrzymuje nasze mięśnie w ryzach naprawdę na wysokim poziomie. Przewlekłe niedobory substancji odżywczych, choroby i chroniczne zmęczenie predysponują nas do stanów katabolicznych. Dlatego stresory układu nerwowego są zdecydowanie ważniejszym elementem do poddania regeneracji w odniesieniu do Waszych celów.
Mateusz Stachurski