Zacznijmy od tego, czym tak naprawdę jest plan treningowy? Najprościej mówiąc jest to rozpisany zestaw ćwiczeń, wraz z wytycznymi, dotyczącymi ilości serii, powtórzeń i ciężaru. Mówiąc bardziej „fachowo” jest to plan, zawierający niezbędne parametry oraz określające model periodyzacji. Dzięki temu, osoba trenująca ma wiedzę w jaki sposób wykonać trening aby przyniósł oczekiwane rezultaty. Dobry plan treningowy, poza ćwiczeniami, zawiera także ilość serii i powtórzeń, długość przerw między seriami, ciężar z jakim ćwiczenia mają być wykonane, ilość jednostek treningowych w tygodniu, a dla osób początkujących często także tempo wykonywania ćwiczenia. Program musi także zakładać element progresu, czyli periodyzację w ujęciu kilku tygodni. Nie tworzy się planu na jeden tydzień, ale zazwyczaj na okres 6-8 tygodni, a także na dłuższe okresy kliku miesięcy czy nawet całego roku.
Plan treningowy to sprawa niezbędna, jeśli jest do zrealizowania konkretny cel. W dużej mierze to plan determinuje to, czy trening będzie skuteczny i przyniesie pożądane efekty. Jednak zanim plan zostanie ułożony, należy prawidłowo dobrać do niego określone parametry. Jeśli nie zostaną one uwzględnione, program ten będziemy mogli nazwać co najwyżej rozpiską ćwiczeń, ale z całą pewnością nie będzie to plan treningowy.
Planowanie to przede wszystkim periodyzacja, natomiast programowanie polega na ustalaniu konkretnych parametrów dla danego dnia treningowego.
Zatem, zanim zabierzemy się za układanie planu, musimy pozyskać niezbędne nam do tego informacje. Zgodnie z nimi, możemy dopiero podejmować dalsze działania.
Jakie informacje będą najważniejsze?
1. Jaki jest cel treningowy?
Przede wszystkim, musimy wiedzieć jaki konkretny efekt ma zostać osiągnięty poprzez trening. Od tego rozpoczyna się planowanie. Nie znając celu osoby trenującej, nie jesteśmy w stanie ułożyć skutecznego planu. Tyle ile osób, tyle możemy poznać celów treningowych, jednak zdecydowana większość będzie do siebie zbliżona. Lwia część trenujących osób chce wyrzeźbić mięśnie, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję czy najogólniej mówiąc, zadbać o lepsze samopoczucie. W kontekście treningu siłowego, mamy trzy najbardziej powszechne cele takie jak: siła, hipertrofia (budowanie masy mięśniowej), wytrzymałość mięśniowa. Od tych celów będzie zależała wybrana metoda treningowa, ilość powtórzeń w serii, czas odbudowy metabolicznej (długości przerw między seriami) oraz wysokość obciążenia jakie zostanie użyte (intensywność treningowa). Należy pamiętać, że to cel determinuje metodę treningową, a nie odwrotnie.
Poza celem głównym, który będzie w planie traktowany priorytetowo, można także uwzględnić cel podrzędny, na którym skupimy się w drugiej kolejności.
2. Ile razy w tygodniu będą odbywać się treningi?
Ilość jednostek treningowych w skali tygodnia, czyli parametr o nazwie częstotliwość. Jest to czynnik mający także wpływ na dobór konkretnej metody treningowej jednakże metoda zawsze zależy celu, w pierwszej kolejności ustalane są parametry. Ilość treningów w tygodniu będzie także potrzebna do właściwego rozplanowania serii roboczych na konkretne partie ciała. Pamiętając o zasadzie, aby w czasie mikrocyklu treningowego (jednego tygodnia) nie przekraczać dziesięciu serii roboczych na konkretną partię, możemy dobrze rozplanować pracę tak, aby odpowiednio je przepracować, ale nie przestymulować.
3. Jakie jest doświadczenie treningowe?
Stopień zaawansowania będzie kluczowy pod kątem doboru ćwiczeń lub ich ewentualnych progresji czy regresji. Wiadome także będzie, że dla osób mniej zaawansowanych, sugerowane obciążenie będzie niższe niż dla osób bardziej doświadczonych. Podobnie w kwestii periodyzacji, osoby z długim stażem treningowym będą potrzebowały większej ilości zmian na przestrzeni mezocyklu (plan 4-6-8 tygodniowy) oraz makrocyklu (plan w ujęciu półrocznym lub rocznym) niż początkujący. Inny będzie także czas regeneracji potreningowej.
4. Czy istnieją znane wady postawy czy inne dysfunkcje ruchowe?
Istotna sprawa w kontekście doboru ćwiczeń. Jeśli osoba trenująca jest świadoma posiadanych dysfunkcji ruchowych, powinna o nich poinformować, ponieważ w konkretnych przypadkach, pewne ćwiczenia nie będą wskazane. Być może konieczne będzie wdrożenie do planu protokołu naprawczego lub kilku ćwiczeń korygujących. Jeśli jednak problemy te będą poważniejsze, utrudniające poruszanie się lub uniemożliwiające wykonywanie pewnych ruchów, konieczne będzie skierowanie takiej osoby do specjalisty. Dalsze planowanie treningu będzie możliwe po uzyskaniu wytycznych od fizjoterapeuty, ortopedy czy innego, właściwego eksperta.
5. Czy osoba zainteresowana treningiem jest obecnie kontuzjowana lub jest w okresie rehabilitacji?
Kolejny czynnik wpływający na dobór ćwiczeń. Być może chwilowo będzie trzeba zrezygnować z treningu obszarów uszkodzonych. Za wyjątkiem ćwiczeń, które mają doprowadzić do powrotu do zdrowia. O ile kontuzja na to pozwala, można w takiej sytuacji zaplanować trening na pozostałe, zdrowe obszary ciała, a także trening prewencyjny. O ile uraz jest sprawdzony przez specjalistę, podjęte są kroki naprawcze, a stan zdrowia ćwiczącego na to pozwala, nie warto w zupełności rezygnować z treningu w czasie kontuzji.
W przeciwnym razie, opieka nad osobą kontuzjowaną powinna być sprawowana w całości przez fizjoterapeutę lub innego specjalistę. Trener powinien zajmować się treningiem osób zdrowych.
Naturalnie pytań tych może być zdecydowanie więcej, tutaj podanych jest kilka niezbędnych. Lista pytań jakie mogą być przydatne, szerzej omawialiśmy w mailingu GSA, do którego dołączyć możesz tutaj.
Można bardziej szczegółowo dopytać o doświadczenie sportowe, ewentualne inne dyscypliny jakie są uprawiane. Z pewnością warto dowiedzieć czegoś więcej na temat ogólnego stanu zdrowia podopiecznego, jednak jeśli zgłasza się do nas po plan treningowy osoba cierpiąca na wszelkiego rodzaju choroby przewlekłe, ryzykownym będzie podejmowanie współpracy bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Dopiero po uzyskaniu zielonego światła ze strony eksperta, trener może podjąć działania, w których się specjalizuje. Nie musisz być ekspertem w każdej dziedzinie. Pamiętaj, że trening musi być przede wszystkim bezpieczny, a wszelkie wątpliwości koniecznie skonsultowane z lekarzem lub innym, adekwatnym specem.
Jeśli interesuje Cię układanie dobrych planów treningowych to nie możesz przejść obojętnie obok tego szkolenia.