Spora część trenujących ma jakiś plan treningowy – lepszy lub gorszy. Najlepszą oceną efektywności planu są wyniki lub wręcz przeciwnie – ich brak.
Dobry plan treningowy pozwala zmaksymalizować konkretny cel.
Po co planować treningi? Planowanie treningowe to proces określenia swoich działań w ujęciu długofalowym. Pozawala dokładnie określić co będziemy realizować w danym czasie.
Długość planu treningowego opiera się o następujące czynniki:
- staż osoby trenującej,
- cel,
- łączna objętość i intensywność,
- częstotliwość na przestrzeni tygodnia.
CIEKAWOSTKA. Aktualne dostępne badania pokazują, iż osoby stosujące periodyzację treningową osiągają szybsze wyniki o 23% u osób wytrenowanych i 17% u osób niewytrenowanych. Wyniki te dotyczą budowania siły ogólnej, która wchodzi w ścisłą korelację z treningiem hipertroficznym (o periodyzacji więcej w punkcie 3.).
JEŚLI INTERESUJE CIĘ TEMAT UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH TO MAMY COŚ DLA CIEBIE
Dobry plan treningowy należy podzielić na dwie części:
- PLANOWANIE TRENINGOWE
- PROGRAMOWANIE TRENINGOWE
Planowanie treningowe to nic innego jak długofalowe określenie działań: modelu periodyzacji, modelu progresywnego przeładowania oraz wybór metod treningowych.
Z kolei programowanie treningowe, to zmiany w obrębie mikrocyklu (tydzień treningowy) lub jednostki treningowej, czyli: określenie częstotliwości, dobór objętości, adekwatny zestaw ćwiczeń do możliwości osoby trenującej, dobór zakresu powtórzeń, intensywności, przerwy między seriami oraz tempo.
AŻ 99.9% PLANÓW KOŃCZY SIĘ NA ETAPIE PROGRAMOWANIA! Co najprościej na świecie oznacza, że każdy tydzień treningowy wygląda tak samo.
Aby plan treningowy był skuteczny, musimy uwzględnić w nim zwiększanie bodźca hipertroficznego poprzez zmianę np. liczby serii, powtórzeń, obciążenia.
Jednak zanim do tego przejdziemy, absolutną podstawą jest przeprowadzenie wywiadu z potencjalnym podopiecznym oraz przeprowadzenie testów funkcjonalnych.
- WYWIAD
Spotkanie i konsultacja z klientem to niezbędny element wpływający na jakość realizowanej usługi trenerskiej. Można ją porównać do konsultacji lekarskiej w gabinecie medycznym. Podczas rozmowy jesteśmy w stanie przeprowadzić dokładny wywiad z klientem pytając jednocześnie o cel treningowy pod kątem całości działań.
Pytania, które należy zadać:
* Doprecyzowując – cel nadrzędny to główny cel treningowy (masa, wytrzymałość, siła, redukcja), a ćwiczenia w ramach celu nadrzędnego powinny realizowane być w części roboczej treningu.
Cel podrzędny to poprawa najsłabszych ogniw, przywrócenie pełnych zakresów ruchu. Ćwiczenia w ramach celu pobocznego powinny być realizowane w części uzupełniającej treningu.
Przykładową ankietę trenerską znajdziesz pod tym linkiem. [link do ankiety trenerskiej]
Kolejnym krokiem jest wykonanie testów sprawnościowych, dzięki którym ocenimy kontrolę ruchu, mobilność, stabilność oraz świadomość własnego ciała – na tej podstawie będziemy mogli dobrać ćwiczenia oraz pozostałe parametry treningowe.
2. TESTY FUNKCJONALNE
Wykonanie podstawowych testów funkcjonalnych posłuży nam do prawidłowego doboru ćwiczeń dla naszego podopiecznego. Pozwoli to ocenić ewentualne wady postawy jak i zaburzenia przy wzorcach ruchowych. Doświadczony trener jest w stanie jednym ćwiczeniem określić prewencyjny jak i bazowy plan działania dla swojego podopiecznego na dany okres treningowy.
Przykładowe testy to: lokomocja (chód, sposób w jaki się poruszamy), przysiad, wykrok i zakrok, wchodzenie na skrzynię, pompka, test ścienny Degi.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej o przeprowadzeniu sprawdzonych i skutecznych testów funkcjonalnych
3. PERIODYZACJA, CZYLI ZAPLANOWANIE TRENINGU W UJĘCIU DŁUGOFALOWYM
Etap ten polega na wyborze modelu periodyzacji treningowej, modelu metody treningowej oraz modelu progresji (progresywnego przeładowania).
Periodyzacja to proces planowania długofalowego. Periodyzacja ma na celu wskazanie drogi przez cały makrocykl treningowy.
Jest ona podzielona na poszczególne okresy tj.:
- makrocykl (to tutaj określony jest model periodyzacji, jaki będziemy stosować),
- mezocykl (miesiąc),
- mikrocykl (tydzień),
- jednostka treningowa (każdy pojedynczy trening).
Mówiąc o periodyzacji treningowej, zawsze myślimy o działaniach makro (długoterminowych), realizowanych w działaniach mikro (tygodnie i jednostki treningowe).
Wyróżniamy następujące modele periodyzacji treningowej:
- Liniowa,
- Falująca dziennie i tygodniowo,
- Sprzężona,
- Blokowa.
Natomiast w przypadku metod treningowych, mamy na myśli różnego rodzaju formy treningu wykorzystywane do jego planowania. Począwszy od systemu ogólnorozwojowego FBW , Push&Pull po treningi dzielone „Split”, skończywszy na formach Upper i Lower Body czy schematach mieszanych. Konfiguracji mamy mnóstwo. Cel treningowy jak i dyspozycja czasu na przestrzeni tygodnia treningowego będzie bezpośrednio wpływała na dobór danej formy treningowej.
Z kolei progresywne przeładowanie to jedna z ważniejszych, jak nie najważniejsza, zasada treningu sylwetkowego. Są to zmiany w obrębie planu treningowego, które mają na celu zwiększenie bodźca treningowego. Do metod progresji należą chociażby wzrost intensywności (ciężar), wzrost częstotliwości treningów, wzrost ilości powtórzeń, progresja ćwiczeń czy manipulacja tempem treningowym.
4. DOBÓR ĆWICZEŃ
Skuteczny dobór ćwiczeń to absolutna konieczność jeśli mówimy o dobrym planie treningowym.
Dobór ćwiczeń pod możliwości i preferencje osoby trenującej to niezwykle istotny element w perspektywie programowania treningowego. Z reguły zależy on od wcześniej przeprowadzonych testów sprawnościowych. Jeśli klient nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu z prawidłową kontrolą motoryczną swojego ciała, nie ma mowy o wpisaniu takiego ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym na daną jednostkę treningową. Jeśli masz problem z prawidłowym doborem ćwiczeń
Przygotowujemy wówczas zestaw naprawczy dla naszego klienta w postaci mobilizacji treningowej, a samo ćwiczenie zastępujemy innym wzorcem ruchowym dostosowanym do możliwości trenującego (tzw. Regresja). Wówczas unikamy kontuzji i pogłębienia już istniejących zaburzeń ruchowych.
W planie treningowym najlepiej, aby pojawiało się fachowe nazewnictwo ćwiczeń i ich wyjaśnienie w formie opisów, filmów, zdjęć.
Ćwiczenia te uwzględnione będą w Twoim planie, który prawidłowo podzielony powinien zostać na trzy części:
- część aktywacyjna,
- część robocza,
- część akcesoryjna.
5. PARAMETRY TRENINGOWE
Parametry treningowe to nic innego jak zbiór wszystkich zmiennych, którymi manipulujemy na przestrzeni całego planu treningowego. Parametry, które bez wątpienia muszą znaleźć się w planie to:
- Objętość – łączna ilość pracy jaka została wykonana na treningu. Wylicza się ją na podstawie ilość serii i powtórzeń oraz wagi użytego ciężaru, biorąc pod uwagę czy włożony wysiłek był odpowiednio duży do osiągnięcia celu.
- Intensywność – ciężar z jakim powinno być wykonane dane ćwiczenie. Wielkość obciążenia determinuje cel, na jaki ruch ten ma być ukierunkowany oraz aktualna siła ćwiczącego.
- Częstotliwość – ilość jednostek treningowych w czasie jednego tygodnia treningowego. Jest to nadrzędny parametr mikrocyklu treningowego. Dzięki niemu możemy dostosować objętość jednostki treningowej tak, by nie doprowadzić do zbyt dużego zmęczenia centralnego i obwodowego, co wydłuża czas regeneracji.
- Zakresy powtórzeń – liczba powtórzeń każdego ćwiczenia oraz ilość serii do wykonania. Podobnie jak ciężar, ilość powtórzeń dobierana jest adekwatnie do celu treningowego.
- Tempo pracy – rozpisany w formie liczbowej czas w jakim powinna trwać każda faza ruchu w ćwiczeniu.
- Czas odbudowy metabolicznej – czyli przerwy między seriami. Kolejny parametr ściśle związany z celem treningowym. W zależności czy celem będzie zwiększenie siły, rozbudowa mięśni czy budowanie wytrzymałości mięśni, czas przerwy między seriami będzie się skracał.
Kiedy nasz plan treningowy zawiera powyższe zmienne, możemy wtedy mówić o dobrze zaprogramowanym treningu.
Programowanie treningu siłowego to prawdziwa sztuka – chcąc ją opanować, należy stale się doszkalać i przede wszystkim – testować w praktyce, nie bać się próbować.
To tyle od nas. Dziękujemy za przeczytanie artykułu! 😊 Liczymy na to, że powyższe informacje uświadomiły Cię, co jest tak naprawdę ważne w układaniu planów treningowych i jakie elementy koniecznie muszą znaleźć się w planie, by był to plan z prawdziwego zdarzenia.
Życzymy Ci zatem samych dobrych planów treningowych!
