PIĘĆ RZECZY, BEZ KTÓRYCH NIE ZAPLANUJESZ ROCZNEGO PLANU TRENINGOWEGO
Planowanie treningów to proces długofalowego nakreślenia swoich działań. Pozwala to na precyzyjne określenie tego, co dokładanie będziemy realizować w danym czasie.
Poznaj 5 kluczowych elementów, bez których roczne planowanie treningowe nie będzie miało sensu niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania.
- PERIODYZACJA. Dlaczego jest tak ważna?
Czy wiesz, że aktualny stan wiedzy pokazuje, że osoby stosujące w swoim planie periodyzację treningową osiągają szybsze wyniki o 23% u osób wytrenowanych i 17% u osób niewytrenowanych?
Wyniki te dotyczą budowania siły ogólnej. Jak jednak wiemy ma ona ścisłą korelację z treningiem hipertroficznym, na którym chcemy się skoncentrować.
Roczne planowanie treningów koniecznie musi zawierać określony model periodyzacji treningowej z uwzględnieniem metod progresji. W zależności od potrzeb, preferencji i stażu treningowego możemy wybrać periodyzację:
- liniową
- nieliniową
- falującą tygodniowo lub dziennie
- blokową
- sprzężoną
Więcej o modelach periodyzacji znajdziesz tu poniżej:
Periodyzacja to nic innego jak proces planowania długofalowego. Periodyzacja ma na celu wskazanie drogi przez cały makrocykl treningowy.
Periodyzacja podzielona jest na poszczególne okresy tj.:
- makrocykl (to tutaj określony jest model periodyzacji, jaki będziemy stosować),
- mezocykl (miesiąc),
- mikrocykl (tydzień),
- jednostka treningowa (każdy pojedynczy trening).
Zapamiętaj!
Mówiąc o periodyzacji treningowej, zawsze myślimy o działaniach makro (długoterminowych), realizowanych w działaniach mikro (tygodnie i jednostki treningowe).
2. WIZJA I CEL NADRZĘDNY
Bez celu? Bez sensu!
Przy planowaniu treningów należy zadać sobie podstawowe i absolutnie niezbędne pytanie – CO CHCĘ OSIĄGNĄĆ?
Celem nadrzędnym może być start w zawodach sylwetkowych, uzyskanie jak najlepszej formy plażowej, czy poprawa kondycji i wytrzymałości siłowej. To pod ten cel powinny zostać utworzone bloki, które będą miały synergistyczny sens działania.
Aby osiągnąć skonkretyzowany cel, należy przygotować się i pracować nie tylko siłowo, ale i psychicznie oraz motorycznie.
Warto jednak mieć to uwadze jedną, bardzo istotną rzecz – NIE NALEŻY STAWIAĆ SOBIE CELÓW AWYKONALNYCH! Cel ma być realny, na miarę naszych możliwości treningowych, czasu jakim dysponujemy czy uwarunkowań genetycznych bądź stanu zdrowia. Dlatego MIERZ (relatywnie) WYSOKO!
Cel wybieramy sobie przede wszystkim dla siebie. Jest drogowskazem zadań, jakie mamy do wykonania by osiągnąć upragnione efekty.
Cel długoterminowy determinuje cały plan treningowy.
3. PARAMETRY TRENINGOWE
Planowanie roczne musi zawierać dokładny opis wszystkich parametrów treningowych, które są zaimplementowane w program treningowy.
Specyfika treningu hipertroficznego polega na trenowaniu z zastosowaniem pewnych reguł. Mówimy tu konkretnie o pracy blisko upadku mięśniowego, odpowiednim zakresie powtórzeń i serii, zastosowanym ciężarze, jak i optymalnym czasie regeneracji. To wszystko nazywamy parametrami treningowymi.
Spełnienie tych warunków przybliża do osiągnięcia celu. Trenowanie na przysłowiowego „partyzanta” oddala nas od efektu i indukuje niepotrzebne zmęczenie centralne i obwodowe.
Zatem parametry treningowe to zbiór wszystkich zmiennych, którymi manipulujemy na przestrzeni całego planu treningowego.
Przyjrzyjmy się im nieco bliżej:
- Objętość – łączna ilość pracy jaka została wykonana na treningu. Wylicza się ją na podstawie ilość serii i powtórzeń oraz wagi użytego ciężaru, biorąc pod uwagę czy włożony wysiłek był odpowiednio duży do osiągnięcia celu.
- Intensywność – mowa tu o ciężarze z jakim powinno być wykonane dane ćwiczenie. Wielkość obciążenia determinowana jest przez cel oraz aktualną siłę osoby tenującej.
- Częstotliwość – ilość jednostek treningowych w czasie jednego tygodnia treningowego. Jest to nadrzędny parametr mikrocyklu treningowego. Dzięki niemu możemy dostosować objętość jednostki treningowej tak, by nie doprowadzić do zbyt dużego zmęczenia centralnego i obwodowego, co wydłuża czas regeneracji.
- Zakresy powtórzeń – liczba powtórzeń każdego ćwiczenia oraz ilość serii do wykonania. Podobnie jak ciężar, ilość powtórzeń dobierana jest adekwatnie do celu treningowego.
- Tempo pracy – rozpisany w formie liczbowej czas w jakim powinna trwać każda faza ruchu w ćwiczeniu.
- Czas odbudowy metabolicznej – czyli przerwy między seriami. Kolejny parametr ściśle związany z celem treningowym. Określony w zależności od tego czy celem będzie zwiększenie siły, rozbudowa mięśni czy budowanie wytrzymałości mięśni.
Na początku punktu 3, wspomnieliśmy o pracy blisko upadku mięśniowego.
Co to w rzeczywistości oznacza?
Według dostępnych badań na temat treningu do upadku mięśniowego, że potwierdzone jest, iż aby uruchomić odpowiednie procesy adaptacyjne powinniśmy trenować blisko upadku mięśniowego.
Trening doprowadzający do załamania mięśniowego to taki trening, przy którym doprowadzamy w kontrolowany sposób do stanu, w którym nie umiemy już wykonać ani jednego powtórzenia więcej w serii. Nie jest to jednak odpowiednia metoda dla osób początkujących, gdyż bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń.
4. GPP, GAS, SPP – czyli adaptacje treningowe
Adaptacje treningowe to główny element, dzięki któremu organizm wystawiony na stres (trening) może się zregenerować, a zarazem wzmocnić. Adaptacje fizyczne pozwalają nam na osiągnięcie zamierzonego celu sylwetkowego. Gdy następuje adaptacja do danego rodzaju treningu, konieczna jest zmiana założonych działań, aby znów wywołać odpowiednio inne „stresory”.
I tutaj pojawia się na ratunek progresywne przeładowanie (progressive overload) czyli zmiany w planie treningowym, których celem jest stopniowe zwiększanie bodźca treningowego. Ciało stara się zaadoptować do stresu (w tym przypadku treningu). Aby progresować, stres/bodziec treningowy musi być stale zwiększany. W przeciwnym wypadku dojdzie do zatrzymania dalszego rozwoju.
Roczny plan treningowy niezależnie od zaawansowania powinno podzielić się następująco:
- GPP (wszechstronne przygotowanie fizyczne)
- GAS (ogólny syndrom adaptacji), a w nim faza intensyfikacji i faza wysoko objętościowa
- SPP (specjalistyczne przygotowanie fizyczne), a w nim ukierunkowanie na detale i cel nadrzędny.
GPP (ang. general physical preparedness) jest to wszechstronne przygotowanie fizyczne. GPP to faza przygotowująca do uprawiania sportu, która określa naszą ogólną sprawność. Składa się przede wszystkim z ogólnych ćwiczeń przygotowawczych, kondycyjnych, podczas których skupiamy się na cechach motorycznych takich jak:
- moc,
- wytrzymałość,
- szybkość,
- siła,
- mobilność,
- świadomość i balans ciała.
GPP to między innymi:
- przywrócenie funkcjonalności w aparacie ruchu,
- poprawa dysfunkcji ruchowych,
- doskonalenie techniki wzorców ruchowych.
- zrównoważenie napięć i wyrównanie sił panujących w ciele
SPP (ang. Specific physical preparedness), to okres specyficznego przygotowania fizycznego, który następuje po GPP. Budujemy w tym okresie naszą sprawność pod kątem wykonywanego sportu. Zatem SPP to nic innego jak ukierunkowane i zaplanowane wieloetapowe działanie, dążące do uzyskania sukcesu sportowego w konkretnej dyscyplinie. Techniki w ramach SPP będą ograniczone do rozwoju jednej lub kilku cech motorycznych, niezbędnych w danej dyscyplinie sportowej.
Natomiast GAS odnosi się do systemu reakcji organizmu na sytuację stresową, jaką jest trening. Wyszczególnia się tu następujące etapy:
etap 1 – POBUDZENIE – natychmiastowa reakcja organizmu na wystąpienie stresu. Hormony stresu się uaktywniają, w tym kortyzol.
etap 2 – OPÓR – organizm próbuje wrócić do równowagi. Jeśli jest w stanie przystosować się do bodźca stresowego, zachodzi adaptacja. Organizm zaadaptowany jest w stanie poradzić sobie z nałożonym na niego stresem.
etap 3 – WYCZERPANIE – brak przystosowania organizmu poprzez zbyt duży wysiłek. Zbyt duży impuls może doprowadzić do zmniejszenia wydajności, a tym samym do wyczerpania.
5. DELOADY
Roczny plan treningowy musi zawierać przerwy! Nie można być non stop w tak zwanym gazie.
Deload pełni niejednokrotnie ważniejszą funkcję niż sam trening.
Pamiętajmy, że regeneracja to fundament kształtowania sylwetki. Choć niektórym może ciężko w to uwierzyć, ale mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie na treningu.
W czasie procesu regeneracji następuje cały interesujący nas proces dobudowy masy mięśniowej.
Mówiąc o przerwach wyróżnić możemy:
- Lokalne dealody podczas mocnego planu treningowego na wysokiej objętości.
- Deloady aktywne, gdy nie odczuwamy ogólnego zmęczenia po planie.
- Deloady pasywne, czyli totalny odpoczynek po ciężkim planie treningowym.
Ile powinien trwać deload? To kwestia indywidualna. Czynniki, które determinują okres roztrenowania to:
- dieta,
- regeneracja,
- suplementacja i farmakologia,
- poziom osoby trenującej,
- długość cyklu,
- łączna objętość i intensywność,
- częstotliwość w skali całości planu.
Zalety planowania treningów
Po zapoznaniu się z powyższymi 5 zasadami mamy nadzieję, że już wiesz, dlaczego warto planować treningi, a nie iść na żywioł. Planowanie treningów to przede wszystkim korzyści w postaci szybszych efektów, większa wydajność, uniknięcie przetrenowania oraz nudy.
Określenie celu, wizji, a także uporządkowane i klarowne działania to filary, na których opiera się dobre planowanie. Szczególnie to pierwsze przyczynia się do zwiększenia i utrzymania motywacji.
Być może nadchodzący nowy rok, będzie dobrym czasem na zmianę dotychczasowych nawyków i trenowania „po omacku” na skonkretyzowane, indywidualnie dobrane działania?
Autor: Mateusz Stachurski