Dlaczego moje pośladki nie rosną?
Krągłe, jędrne i silne pośladki to marzenie niemal każdej trenującej kobiety. Jednak problem z rozbudową mięśni pośladkowych dotyka wielu z nich.
Bolączką kobiet dążących do poprawy wyglądu właśnie tej partii, stanowi często dobór ćwiczeń – takich, które pozwolą rozbudować mięśnie pośladkowe, nie wpływając jednocześnie zbyt mocno na wygląd ud.
Najczęściej popełnianym błędem, który w efekcie prowadzi do rozbudowy ud zamiast pośladków są: źle dobrane ćwiczenia oraz nieprawidłowa technika. Już samo złe ustawienie stóp spowodować może, że mięśnie pośladkowe nie będą odpowiednio zaangażowane.
Nieprawidłowy dobór ćwiczeń oraz podstawowe błędy treningowe sprawiają, iż mięśnie pośladkowe pozostają nieaktywne, co obliguje mięśnie czworogłowe oraz grupę kulszowo-goleniową do przejmowania pracy podczas treningu.
Jednak przestrzegamy. Skupienie się wyłącznie na mięśniach pośladkowych, może doprowadzić do zaburzeń posturalnych oraz dysproporcji w sylwetce.
Zacznijmy od początku – przyjrzyjmy się pupie nieco bliżej.
Za co odpowiada pośladek?
Kilka faktów.
- Mięśnie pośladkowe to fundament naszego ciała.
- Trenując mięśnie pośladkowe wspieramy pracę całego aparatu ruchu. Pośladki mają wpływ na pracę bioder, kręgosłupa czy też kolan.
- Silna grupa mięśni pośladkowych pomaga uniknąć kontuzji w wielu segmentach ciała.
- Poza walorami estetycznymi, pośladki zasilają ruchy funkcjonalne. Kiedy masz mocny poślad, lepiej funkcjonujesz w życiu codziennym.
Pod nazwą mięśnie pośladkowe na myśli mamy grupę tworzoną przez trzy mięśnie: mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały.
Przypatrzmy się bliżej funkcjom każdego z nich:
Głównym, a jednocześnie największym oraz najsilniejszym mięśniem z wymienionej trójki jest rzecz jasna – mięsień pośladkowy wielki.
Główne funkcje mięśnia pośladkowego wielkiego:
- prostowanie stawu biodrowego,
- rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym,
- stabilizacja miednicy,
- utrzymywanie pozycji stojącej.
Główne funkcje mięśnia pośladkowego średniego:
- odwodzenia oraz rotacja wewnętrzna kończyny dolnej,
- w czasie poruszania się zapobiega opadaniu miednicy po przeciwnej stronie.
- bierze udział w prostowaniu i zginaniu biodra.
Główne funkcje mięśnia pośladkowego małego:
- mieści się najgłębiej ze wszystkich trzech wymienionych mięśni,
- jego działanie zbliżone jest do działania mięśnia pośladkowego średniego, lecz w znacznie mniejszym stopniu.
Jak zatem trenować a jak nie, by pośladki rosły?
Niezwykle istotne jest to, by w treningu mięśni pośladkowych następowała RÓŻNORODNOŚĆ. Jest to bardzo ważny element progresji treningowej.
Przetrenować musimy cały pośladek. Kompleksowo. Dlatego należy wykonywać ćwiczenia, które wymuszą na mięśniach pośladkowych wykorzystanie wszystkich ich głównych funkcji: stabilizacji, prostowania oraz odwodzenia w stawie biodrowym.
Podstawowe zasady, których powinniśmy się trzymać, jeśli chcemy osiągnąć wymarzone efekty w kontekście mięśni pośladkowych, to:
- Trenuj pośladki częściej, ale mniejszą objętością jednostkową (na trening),
- Trenuj pośladki w każdej możliwej płaszczyźnie ruchu,
- Różnicuj pracę w zakresie bilateralnym i unilateralnym,
- Różnicuj pracę pośladków. Wykonuj progresję i regresję ćwiczeń, aby w inny sposób stymulować tę grupę mięśniową,
- Modyfikuj parametry treningowe.
Często przysiad przywoływany jest w kontekście rozbudowy pośladków, co niekoniecznie jest prawdą. Zagłębiając się w temat treningu dolnych partii ciała z naciskiem na pośladki, szybko można się spostrzec, iż jest wiele lepszych od przysiadu i cudotwórczych ćwiczeń, które wykonywane prawidłowo pod kątem technicznym, mocno wpływają na rozwój naszego tyłka.
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe charakteryzują się tym, że dominacja ruchu występuje w biodrze.
Krótka ściąga:
Mięśnie pośladkowe = dominacja w stawie biodrowym.
Mięśnie czworogłowe uda = dominacja w stawie kolanowym – wyprost.
Mięśnie dwugłowe uda = dominacja w stawie kolanowym – zgięcie.
I to właśnie dlatego przysiad nie będzie najlepszym ćwiczeniem, jeśli chcemy rozbudować pośladki, nie rozbudowując jednocześnie ud. W tym ćwiczeniu zawsze większą pracę przejmować będą mięśnie czworogłowe uda.
We wspomnianych już przysiadach, ale i wykrokach, suwnicy, martwych ciągach przejmować pracę w głównej mierze będą „czwórki”. Oczywiście pośladek też ma swój wkład podczas wyżej wymienionych ćwiczeń, ale nie tak duży, by realnie wpłynął na wygląd pośladków.
Jakie ćwiczenia na większe pośladki?
W przypadku, kiedy chcemy rozwinąć mięśnie pośladkowe bez większego zaangażowania ud, należy:
- Wykonywać ćwiczenia, które mocno aktywują i obciążają mięśnie pośladkowe,
- Wykonywać aktywację pośladków przed rozpoczęciem głównej części treningu,
- Skupić się na pracy pośladków podczas wykonywania ćwiczenia,
- Pamiętać o prawidłowym ustawieniu miednicy oraz odpowiednim napięciu brzucha.
Najlepszymi ćwiczeniami na rozbudowanie pośladków przy jednoczesnym braku rozbudowy ud, będą ćwiczenia z dominacją ruchu w biodrze, a minimalizacją zgięcia w stawie kolanowym oraz ruchy w izolacji.
Oto kilka przykładów ćwiczeń:
- Hip thrust (ze stopami lekko oddalonymi od kąta prostego w stawie kolanowym),
- Ośle wykopy,
- Lifty w tył (odwodzenie nogi w tył),
- RDL,
- Bulgarian split squat,
- Ławka rzymska.
Pamiętaj. Mimo wszystko, to właśnie genetyka i uwarunkowania kostne determinują kształt pośladków.
Autor: Mateusz Stachurski