GSA

  • Kursy i szkolenia
    • Najbliższe szkolenia
    • Kursy online
      • Układanie planu treningowego na żywo
      • ABC odchudzania
      • Podstawy dietetyki sportowej
      • Psychologia motywacji
      • Prowadzenie klienta krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku cz.2
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Programowanie treningowe dla kobiet
      • Programowanie treningu siłowego
      • Jak wykonać testy funkcjonalne w 15 minut
      • Jak zaplanować rok treningów od A do Z
      • Aktywna na siłowni
      • Dobór ćwiczeń od A do Z
      • ABC Objętości treningowej
      • Programowanie treningowe w praktyce
      • Atlas ćwiczeń dla mężczyzn
      • Atlas ćwiczeń dla kobiet
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs trenera medycznego
      • Kurs trenera medycznego Wrocław
      • Kurs trenera medycznego Kraków
    • Ebook Układanie planów od podstaw
    • Kurs instruktora pole dance
    • Szkolenia stacjonarne
      • Trening pośladków w praktyce
      • Metodyka treningu lower body
      • Metodyka treningu upper body
      • Trening medyczny
      • Podstawy przygotowania motorycznego
      • Aktywna na siłowni (stacjonarne)
    • Dietetyka
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Układanie planu dietetycznego krok po kroku
      • Dieta młodego sportowca
      • Dietetyka sportowa
      • Prowadzenie dietetyczne krok po kroku
      • Insulinooporność w pigułce
      • Redukcja w pigułce
  • Kronika GSA
  • Dofinansowania w GSA
  • Logowanie do eGSA
  • Kontakt

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia podchwytem, a wiosłowanie Pendlay’a. Różnice w prawidłowych wzorcach ruchowych i zaangażowanych grupach mięśniowych.

/ Published in Kroniki GSA

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia podchwytem, a wiosłowanie Pendlay’a. Różnice w prawidłowych wzorcach ruchowych i zaangażowanych grupach mięśniowych.

Wiosłowania sztangi w różnych formach chwytu to jedno z podstawowych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni grzbietu. Niestety trzy czwarte amatorów sportów siłowych nie radzi sobie techniczne z prawidłowym wzorcem ruchowym. Czemu? Postaram się ustosunkować do patologii ruchów jak i poprawnego wykonania trzech podstawowych wariantów tego ćwiczenia.
Jest to spowodowane wieloma czynnikami takimi jak brak odpowiedniej mobilności , siły czy choćby rozciągnięcia tylnej taśmy. Ten ostatni czynnik bardzo mocno potęguje zbyt lekkie pochylenie tułowia względem osi ziemi. Często obserwując ćwiczącego mamy nieodparte wrażenie, że górna część ciała jest niemal w pozycji prostej. Oczywiście jest to błędna forma wykonania tego ćwiczenia. Schowajmy więc nasze ego do kieszeni i nie róbmy z siebie „strongmanów” tylko popracujmy na odpowiednią techniką przy małym lub maksymalnie umiarkowanym ciężarze. Gdy dojdziemy do perfekcji w samej pozycji będziemy mogli systematycznie zwiększać ciężar , który będzie odpowiednim bodźcem rozwojowym dla naszych mięśni.
Rozpocznijmy więc od wariantów samego ćwiczenia. Wyróżniamy trzy podstawowe formy wiosłowania:

  1. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia
  2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
  3. Wiosłowanie Pendlay’a.Często wariant numer dwa i trzy są wrzucane do jednego worka, co moim zdaniem jest błędnym określeniem patrząc choćby na trajektorię i zaakcentowanie wszystkich trzech faz ruchu.

Powyższe ćwiczenia możemy oczywiście w odpowiedni sposób zeskalować. Jeśli dana osoba nie będzie w stanie wykonać prawidłowo ćwiczenia z różnych przyczyn możemy zaproponować warianty alternatywne. Na przykład „focze wiosło” dla osób z problemami przy lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Ściąganie uchwytu typu „V” wyciągu dolnego lub analogiczne ćwiczenie do wiosłowania sztangą, ale jednak przy wyciągu w pozycji siedzącej. Znacznie ułatwi to pracę dla osób mniej zaawansowanych treningowo. Pamiętajmy jednak żeby nie iść na łatwiznę i starać się aktywować poniżej opisane schematy.

Zacznijmy więc od wariantu numer jeden. Na samym końcu wyciągniemy wnioski i dobierzemy idealny repertuar pod preferencje ćwiczącego.
Wiosłowanie sztangi podchwytem jest najprostszą wersją wymienionych wyżej ćwiczeń. Czemu? Oprócz aktywacji mięśni głównych jakimi są mięśnie czworoboczne a dokładnie część poprzeczna i zstępująca dalej mięśnie najszersze grzbietu poprzez wydłużoną dźwignię ruchu , która automatycznie wymusza ich pracę – łokcie prowadzone wzdłuż tułowia do szeregu mięśni pomocniczych takich jak dwugłowy ramienia. Jest to w głównej mierze ćwiczenie na dolny i środkowy odcinek mięśni grzbietu , który zdecydowanie poprawia gęstość umięśnienia. Jak prawidłowo wykonać ruch. Ustaw stopy na szerokość kolców biodrowych. Nie barków! Pochyl się tułowiem do kąta maksymalnie 45, a minimalnie 30 stopni względem osi podłoża. Złap sztangę tak aby szerokość chwytu umożliwiała Ci prowadzenie łokci jak najbliżej tułowia. To bardzo ważny element w pracy podchwytem. Czym dłuższa trajektoria ruchu tym efektywniejsza praca mięśni grzbietu. Jeśli Twoja fizjologia chwytu uniemożliwia Ci złapanie sztangi prostej , z racji zbyt mocno wygiętej kończyny górnej do zewnątrz (częsta przypadłość kobiet) weź gryf łamany. Przyciągnij sztangę do okolic pępka z wyraźnym zatrzymaniem izometrycznym (ok. 2 sekund). Pamiętaj, aby przez cały czas trwania ruchu mieć maksymalnie ściągnięte łopatki. To klucz do prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Opuszczając sztangę do dołu pracujemy zgodnie z ruchem grawitacyjnym , prowadząc sztangę po nogach. Nie wypuszczajmy sztangi przed siebie. Wpływa to negatywnie na izometryczną pracę prostowników grzbietu jak i wymusza pracę mięśni naramiennych. Faza pozytywna ruchu musi być dynamiczna i trwać ok sekundy, z kolei faza negatywna ok. trzech sekund.
Wiosłowanie sztangi nachwytem nie różni się dosłownie niczym jeśli o pozycję i ruch. Zasadnicza różnica jest w chwycie, gdzie dłonie trzymamy na sztandze . Można powiedzieć, że wpływamy na lepszą izolację grzbietu poprzez dezaktywację mięśni dwugłowych ramienia.

Wiosłowanie Pendlay’a to najcięższy wariant wiosłowania. Pozycja naszego tułowia musi być równoległa do osi ziemi. Sztangę łapiemy w nachwycie w szeroko rozstawionymi dłońmi. Szerzej niż obręcz barkowa. Sztangę przyciągamy do środkowej części klatki piersiowej dzięki czemu aktywujemy górą cześć mięśni czworobocznych, mięśnie obłe, równoległoboczne, nad i podgrzebieniowe a także tylny akton mięśni naramiennych. Podczas fazy negatywnej opuszczamy sztangę tak, aby dotknęła ona podłoża. Następuje opuszczenie łopatek. W fazie koncetrycznej ściągamy łopatki i wykonujemy dynamiczny ruch do klatki piersiowej.

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • 5 ZASAD, KTÓRYCH MUSISZ SIĘ TRZYMAĆ PLANUJĄC SWÓJ ROK TRENINGOWY

    PIĘĆ RZECZY, BEZ KTÓRYCH NIE ZAPLANUJESZ ROCZNE...
  • Jak rozbudować poślad nie rozbudowując jednocześnie ud

    Dlaczego moje pośladki nie rosną? Krągłe, jędrn...
  • Budowanie relacji z podopiecznym

    Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego lu...
  • Jak podnieść ceny za treningi i nie stracić?

    Żyjemy w trudnych czasach. Galopująca inflacja ...
  • DOBRY PLAN TRENINGOWY – JAK GO UŁOŻYĆ, BY PRZYNOSIŁ OCZEKIWANE REZULTATY?

    Spora część trenujących ma jakiś plan treningow...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Skarbowców 23a/119
53-025 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Programowanie treningu siłowego
  • Dietetyka sportowa
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2023 All rights reserved.

TOP