GSA

  • Książka GSA
  • GS Pro
  • Kursy i szkolenia
    • Najbliższe szkolenia
    • Kursy wakacyjne
    • Kursy online
      • Diagnostyka w pigułce
      • Biomechanika w praktyce. Poziom zaawansowany.
      • Biomechanika w praktyce. Poziom podstawowy.
      • ABC kształtowania pośladków
      • Programowanie treningu siłowego
      • Programowanie długofalowe
      • ABC kształtowania kobiecej sylwetki
      • Optymalizacja ćwiczeń w treningu siłowym
      • Prowadzenie klienta krok po kroku
      • Psychologia motywacji
      • Układanie planu treningowego krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku cz.2
      • Programowanie treningowe dla kobiet
      • Optymalizacja treningu i diety przy otyłości
      • Jak wykonać testy funkcjonalne w 15 minut
      • Dobór ćwiczeń od A do Z
      • ABC Objętości treningowej
      • Atlas ćwiczeń dla mężczyzn
      • Atlas ćwiczeń dla kobiet
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs trenera medycznego
    • Kurs instruktora fitness
    • Kurs instruktora pole dance
    • Szkolenia stacjonarne
      • Metodyka treningu grupowego
      • Metodyka treningu kettlebell
      • Trening medyczny
      • Kształtowanie kobiecej sylwetki
      • FSA
      • Podstawy przygotowania motorycznego
    • Ankieta trenerska
    • Dietetyka
      • Suplementacja w sporcie
      • Żywienie kobiet aktywnych
      • Podstawy dietetyki sportowej
      • Układanie planu dietetycznego krok po kroku
      • Dietetyka sportowa
      • Optymalizacja treningu i diety przy otyłości
      • Dieta młodego sportowca
      • Prowadzenie dietetyczne krok po kroku
      • Insulinooporność w pigułce
  • Dofinansowania w GSA
  • Logowanie do eGSA
  • Kontakt

Planowanie treningu kobiet, a cykl menstruacyjny

/ Published in Kroniki GSA

Planowanie treningu kobiet, a cykl menstruacyjny

Trening a cykl menstruacyjny

Cykl menstruacyjny to prawdziwa karuzela hormonów. Kobiecy organizm pod tym względem jest dużo bardziej skomplikowany niżeli męski. Co prawda, każda kobieta może przechodzić swój cykl w różny sposób. Jedne będą czuły jego skutki mocniej inne prawie wcale. Jest to kwestia bardzo indywidualna.

Jednak zawsze warto uwzględnić konkretne fazy cyklu w trakcie planowania treningu dla kobiet.

Czym charakteryzują się poszczególne fazy?

Faza folikularna (pierwsze 14 dni) – wyróżnia się wysokim poziomem estradiolu (jednego z estrogenów), szczyt tego poziomu przypada w momencie owulacji, czyli właśnie w okolicy połowy całego cyklu. Początkowa faza cyklu to także niski poziom progesteronu. Większość kobiet w tym czasie będzie miało lepsze samopoczucie.

Podwyższony poziom estradiolu będzie miał wpływ na:

  • lepsze samopoczucie,
  • zapobieganie stanom zapalnym,
  • może ograniczać uszkodzenia mięśni i pomagać w ich odbudowie, powodując działanie anaboliczne,
  • zmniejszenie bolesności potreningowej,
  • przyspieszenie regeneracji,
  • zwiększenie wrażliwości na insulinę.

Dostępne badania pokazują, iż kobiety, które zwiększały objętość treningową w pierwszej fazie cyklu, zwiększały wagę suchej masy mięśniowej nawet o 400gr. Wyniki sprawdzane były po 16 tygodniach treningowych. Badania wykazują także, że kobiety trenujące z taką samą objętością w czasie całego cyklu, osiągnęły wzrost masy mięśniowej zaledwie o 200gr. Natomiast te, które dodały objętości w drugiej fazie cyklu, nie zanotowały żadnego progresu, a nawet regres.

Na tej podstawie, można wyciągnąć wnioski i zaplanować większą objętość treningową właśnie na te pierwsze 14 dni cyklu. W tym czasie, aktywne kobiety wykazują się większą siłą i wytrzymałością, a ich wydolność jest na znacznie wyższym poziomie.

Pod koniec fazy folikularnej następuje owulacja (jajeczkowanie), wraz ze szczytowym poziomem estradiolu, po czym rozpoczyna się kolejna faza, zwana lutelną.

Faza lutelna (druga połowa cyklu) – charakteryzuje się wysokim poziomem progesteronu oraz spadkiem estradiolu.

Na skutek zmiany w proporcji wyżej wymienionych hormonów, wszystkie wyszczególnione pozytywne aspekty działania estradiolu, ulegają znacznemu obniżeniu.

Szczególnie mocno tę różnicę odczuwać będą kobiety trenujące wytrzymałościowo.

Zauważalne efekty przewagi progesteronu nad estradiolem to:

  • spadek energii i motywacji,
  • obniżenie samopoczucia, poprzez zmniejszenie poziomu serotoniny i dopaminy,
  • zwiększenie łaknienia,
  • pogorszenie wrażliwości insulinowej,
  • obniżenie zdolności do budowania i regeneracji mięśni.

W czasie tym, należy obniżyć objętość treningową, poświęcić więcej czasu na regenerację oraz sen.

Warto zwrócić też uwagę na indywidualne odczucia podopiecznej i modyfikować treningi bliżej końca cyklu, według jej aktualnej dyspozycji.

Założenia opisane w powyższym tekście, nie będą miały zastosowania w przypadku kobiet, których cykl menstruacyjny nie jest regularny lub stosują antykoncepcję hormonalną.

Chcesz dowiedzieć się więcej o układaniu planów treningowych dla kobiet? Sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy.

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • Jak pokonać syndrom oszusta na starcie kariery trenera?

    Czy naprawdę jesteś „nie dość dobry”, czy tylko...
  • Motywacja to za mało. Co naprawdę napędza rozwój trenera personalnego?

    Zacznijmy od tego, że motywacja to… zapał...
  • Kiedy klient nie wraca: Jak sobie radzić z odmową, rezygnacją i krytyką?

    Psychologiczny poradnik dla początkujących tren...
  • Dlaczego warto zostać trenerem personalnym w 2025 roku?

    Wyobraź sobie, że codziennie wstajesz z ekscyta...
  • Okiem rekrutera, czyli najczęstsze błędy w CV trenerów, dietetyków i nie tylko…

    Co jakiś czas zgłaszają się do nas siłownie z p...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Skarbowców 23a/119
53-025 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Dietetyka sportowa
  • Programowanie treningu siłowego
  • GS Pro
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2023 All rights reserved.

TOP