Cykl menstruacyjny to prawdziwa karuzela hormonów. Kobiecy organizm pod tym względem jest dużo bardziej skomplikowany niżeli męski. Co prawda, każda kobieta może przechodzić swój cykl w różny sposób. Jedne będą czuły jego skutki mocniej inne prawie wcale. Jest to kwestia bardzo indywidualna.
Jednak zawsze warto uwzględnić konkretne fazy cyklu w trakcie planowania treningu dla kobiet.
Czym charakteryzują się poszczególne fazy?
Faza folikularna (pierwsze 14 dni) – wyróżnia się wysokim poziomem estradiolu (jednego z estrogenów), szczyt tego poziomu przypada w momencie owulacji, czyli właśnie w okolicy połowy całego cyklu. Początkowa faza cyklu to także niski poziom progesteronu. Większość kobiet w tym czasie będzie miało lepsze samopoczucie.
Podwyższony poziom estradiolu będzie miał wpływ na:
- lepsze samopoczucie,
- zapobieganie stanom zapalnym,
- może ograniczać uszkodzenia mięśni i pomagać w ich odbudowie, powodując działanie anaboliczne,
- zmniejszenie bolesności potreningowej,
- przyspieszenie regeneracji,
- zwiększenie wrażliwości na insulinę.
Dostępne badania pokazują, iż kobiety, które zwiększały objętość treningową w pierwszej fazie cyklu, zwiększały wagę suchej masy mięśniowej nawet o 400gr. Wyniki sprawdzane były po 16 tygodniach treningowych. Badania wykazują także, że kobiety trenujące z taką samą objętością w czasie całego cyklu, osiągnęły wzrost masy mięśniowej zaledwie o 200gr. Natomiast te, które dodały objętości w drugiej fazie cyklu, nie zanotowały żadnego progresu, a nawet regres.
Na tej podstawie, można wyciągnąć wnioski i zaplanować większą objętość treningową właśnie na te pierwsze 14 dni cyklu. W tym czasie, aktywne kobiety wykazują się większą siłą i wytrzymałością, a ich wydolność jest na znacznie wyższym poziomie.
Pod koniec fazy folikularnej następuje owulacja (jajeczkowanie), wraz ze szczytowym poziomem estradiolu, po czym rozpoczyna się kolejna faza, zwana lutelną.
Faza lutelna (druga połowa cyklu) – charakteryzuje się wysokim poziomem progesteronu oraz spadkiem estradiolu.
Na skutek zmiany w proporcji wyżej wymienionych hormonów, wszystkie wyszczególnione pozytywne aspekty działania estradiolu, ulegają znacznemu obniżeniu.
Szczególnie mocno tę różnicę odczuwać będą kobiety trenujące wytrzymałościowo.
Zauważalne efekty przewagi progesteronu nad estradiolem to:
- spadek energii i motywacji,
- obniżenie samopoczucia, poprzez zmniejszenie poziomu serotoniny i dopaminy,
- zwiększenie łaknienia,
- pogorszenie wrażliwości insulinowej,
- obniżenie zdolności do budowania i regeneracji mięśni.
W czasie tym, należy obniżyć objętość treningową, poświęcić więcej czasu na regenerację oraz sen.
Warto zwrócić też uwagę na indywidualne odczucia podopiecznej i modyfikować treningi bliżej końca cyklu, według jej aktualnej dyspozycji.
Założenia opisane w powyższym tekście, nie będą miały zastosowania w przypadku kobiet, których cykl menstruacyjny nie jest regularny lub stosują antykoncepcję hormonalną.
Chcesz dowiedzieć się więcej o układaniu planów treningowych dla kobiet? Sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy.