GSA

  • Kursy i szkolenia
    • Najbliższe szkolenia
    • Kursy online
      • ABC treningu medycznego w skoliozach
      • ABC Redukcji
      • Psychologia motywacji
      • Prowadzenie klienta krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku cz.2
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Programowanie treningowe dla kobiet
      • Programowanie treningu siłowego
      • Jak wykonać testy funkcjonalne w 15 minut
      • Jak zaplanować rok treningów od A do Z
      • Aktywna na siłowni
      • Dobór ćwiczeń od A do Z
      • ABC Objętości treningowej
      • Programowanie treningowe w praktyce
      • Atlas ćwiczeń dla mężczyzn
      • Atlas ćwiczeń dla kobiet
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs trenera medycznego
      • Kurs trenera medycznego Wrocław
      • Kurs trenera medycznego Kraków
    • Ebook Układanie planów od podstaw
    • Kurs instruktora pole dance
    • Szkolenia stacjonarne
      • Metodyka treningu lower body
      • Metodyka treningu upper body
      • Podstawy przygotowania motorycznego
      • Trening medyczny
      • Aktywna na siłowni (stacjonarne)
      • Trening pośladków w praktyce
    • Dietetyka
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Układanie planu dietetycznego krok po kroku
      • Dieta młodego sportowca
      • Dietetyka sportowa
      • Prowadzenie dietetyczne krok po kroku
      • Insulinooporność w pigułce
      • Redukcja w pigułce
  • Kronika GSA
  • Dofinansowania w GSA
  • Logowanie do eGSA
  • Kontakt
    • Voucher prezentowy

Planowanie treningu kobiet, a cykl menstruacyjny

/ Published in Kroniki GSA

Planowanie treningu kobiet, a cykl menstruacyjny

Trening a cykl menstruacyjny

Cykl menstruacyjny to prawdziwa karuzela hormonów. Kobiecy organizm pod tym względem jest dużo bardziej skomplikowany niżeli męski. Co prawda, każda kobieta może przechodzić swój cykl w różny sposób. Jedne będą czuły jego skutki mocniej inne prawie wcale. Jest to kwestia bardzo indywidualna.

Jednak zawsze warto uwzględnić konkretne fazy cyklu w trakcie planowania treningu dla kobiet.

Czym charakteryzują się poszczególne fazy?

Faza folikularna (pierwsze 14 dni) – wyróżnia się wysokim poziomem estradiolu (jednego z estrogenów), szczyt tego poziomu przypada w momencie owulacji, czyli właśnie w okolicy połowy całego cyklu. Początkowa faza cyklu to także niski poziom progesteronu. Większość kobiet w tym czasie będzie miało lepsze samopoczucie.

Podwyższony poziom estradiolu będzie miał wpływ na:

  • lepsze samopoczucie,
  • zapobieganie stanom zapalnym,
  • może ograniczać uszkodzenia mięśni i pomagać w ich odbudowie, powodując działanie anaboliczne,
  • zmniejszenie bolesności potreningowej,
  • przyspieszenie regeneracji,
  • zwiększenie wrażliwości na insulinę.

Dostępne badania pokazują, iż kobiety, które zwiększały objętość treningową w pierwszej fazie cyklu, zwiększały wagę suchej masy mięśniowej nawet o 400gr. Wyniki sprawdzane były po 16 tygodniach treningowych. Badania wykazują także, że kobiety trenujące z taką samą objętością w czasie całego cyklu, osiągnęły wzrost masy mięśniowej zaledwie o 200gr. Natomiast te, które dodały objętości w drugiej fazie cyklu, nie zanotowały żadnego progresu, a nawet regres.

Na tej podstawie, można wyciągnąć wnioski i zaplanować większą objętość treningową właśnie na te pierwsze 14 dni cyklu. W tym czasie, aktywne kobiety wykazują się większą siłą i wytrzymałością, a ich wydolność jest na znacznie wyższym poziomie.

Pod koniec fazy folikularnej następuje owulacja (jajeczkowanie), wraz ze szczytowym poziomem estradiolu, po czym rozpoczyna się kolejna faza, zwana lutelną.

Faza lutelna (druga połowa cyklu) – charakteryzuje się wysokim poziomem progesteronu oraz spadkiem estradiolu.

Na skutek zmiany w proporcji wyżej wymienionych hormonów, wszystkie wyszczególnione pozytywne aspekty działania estradiolu, ulegają znacznemu obniżeniu.

Szczególnie mocno tę różnicę odczuwać będą kobiety trenujące wytrzymałościowo.

Zauważalne efekty przewagi progesteronu nad estradiolem to:

  • spadek energii i motywacji,
  • obniżenie samopoczucia, poprzez zmniejszenie poziomu serotoniny i dopaminy,
  • zwiększenie łaknienia,
  • pogorszenie wrażliwości insulinowej,
  • obniżenie zdolności do budowania i regeneracji mięśni.

W czasie tym, należy obniżyć objętość treningową, poświęcić więcej czasu na regenerację oraz sen.

Warto zwrócić też uwagę na indywidualne odczucia podopiecznej i modyfikować treningi bliżej końca cyklu, według jej aktualnej dyspozycji.

Założenia opisane w powyższym tekście, nie będą miały zastosowania w przypadku kobiet, których cykl menstruacyjny nie jest regularny lub stosują antykoncepcję hormonalną.

Chcesz dowiedzieć się więcej o układaniu planów treningowych dla kobiet? Sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy.

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • 5 ZASAD, KTÓRYCH MUSISZ SIĘ TRZYMAĆ PLANUJĄC SWÓJ ROK TRENINGOWY

    PIĘĆ RZECZY, BEZ KTÓRYCH NIE ZAPLANUJESZ ROCZNE...
  • Jak rozbudować poślad nie rozbudowując jednocześnie ud

    Dlaczego moje pośladki nie rosną? Krągłe, jędrn...
  • Budowanie relacji z podopiecznym

    Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego lu...
  • Jak podnieść ceny za treningi i nie stracić?

    Żyjemy w trudnych czasach. Galopująca inflacja ...
  • DOBRY PLAN TRENINGOWY – JAK GO UŁOŻYĆ, BY PRZYNOSIŁ OCZEKIWANE REZULTATY?

    Spora część trenujących ma jakiś plan treningow...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Skarbowców 23a/119
53-025 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Programowanie treningu siłowego
  • Dietetyka sportowa
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2023 All rights reserved.

TOP