Oddychanie powinniśmy trenować tak samo jak wzorce ruchowe, czy konkretne partie mięśniowe. Nie jest odkryciem, że większość z nas oddycha nieprawidłowo – do klatki piersiowej – i nie posiada umiejętności oddychania przeponowego.
Oddychanie jest aktywnością mimowolną i wiele zewnętrznych czynników ma negatywny wpływ na jego jakość tj. stres dnia codziennego, nieodpowiednia dieta (otyłość), siedzący tryb życia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się jak poprawić jakość twojego życia, stać się bardziej efektywnym i podnieść swoje osiągi sportowe – zapraszam do lektury.
Skutki złych wzorców oddechowych
Nieumiejętność poprawnego oddychania niesie za sobą znacznie więcej negatywnych skutków niż moglibyśmy pomyśleć. Może być przyczyną:
- nadmiernych bólów głowy (otumanienia);
- stresu;
- generalnego zmęczenia;
- sztywności klatki piersiowej;
- wzrostu ciśnienia i poziomu cukru we krwi;
- bezdechu sennego i bezsenności;
- astmy
To nie koniec, ponieważ badania zdiagnozowały 30 różnych symptomów odbijających się na naszym ciele poprzez złe wzorce oddechowe.
Metoda oddechowa ukraińskiego lekarza
W latach 60. XX wieku, Profesor Konstantin Buteyko zaobserwował jak wzorce oddychania różnią się u ludzi.
Zauważył, że osoby z problemami zdrowotnymi oddychają zwykle przez jamę ustną do klatki piersiowej, a ilość pobieranego powietrzna jest znacznie zwiększona i częstsza.
Z drugiej strony osoby o dobrym stanie zdrowotnym oddychały spokojniej, ciszej i ze zmniejszoną częstotliwością. Oddychały naturalnie poprzez nos do przepony. Uderzającym faktem jest to, że tylko 1 na 10 osób oddycha prawidłowo.
Pracując ponad 40 lat nad swoimi obserwacjami, Buteyko opatentował własną metodę normalizacji oddychania, którą wykorzystywał u swoich pacjentów (w szczególności chorujących na astmę) co skutkowało ograniczeniem przyjmowanych leków i poprawą stanu zdrowia.
Metoda ta zakłada przede wszystkim techniki ułatwiające oddychanie przeponowe, normalizujące częstotliwość.
Kluczowym punktem metody jest prosty test określający naszą obecną formę, zwany „pauzą kontrolną” (Control Pause Test). Mierzy on głębokość oddychania i natlenienia na skutek retencji dwutlenku węgla w organizmie.
Wykonaj prosty test i oceń swój stan
Test pauzowanego oddechu diagnozuje w prosty i szybki sposób kondycje naszego oddechu.
Jedyne co musisz wykonać to:
- Oddychaj naturalnie tylko przez nos przez około 30 sekund.
- Nabierz zwyczajnie powietrze przez nos, a następnie swobodnie je wypuść.
- Delikatnie przytkaj nos kciukiem i palcem wskazującym, zacznij liczyć czas w sekundach i określ ile jesteś w stanie wytrzymać do momentu kiedy znów najdzie cię ochota na nabranie powietrza.
- Zacznij znów oddychać przez nos i obserwuj rytm oddychania (jest on gwałtowny, czy spokojny?)
Wyniki testu
Liczba sekund jaką uzyskałeś w powyższym teście to jego wynik:
- Poniżej 20 sekund – oznacza spory problem zdrowotny i ryzyko obecności głównych symptomów (wymienionych na początku artykułu);
- Pomiędzy 20-40 sekund – stan zdrowia wymaga uwagi mimo tego, że główne symptomy mogą nie występować;
- Około 40 sekund i wyżej – to powinien być nasz cel w praktyce prawidłowych wzorców
Jak poprawić wynik?
Progress w wynikach „CP” możemy uzyskać oczywiście poprawiając czynniki ograniczające, takie jak nawyki żywieniowe (obniżenie niechcianej masy ciała), lepsze zarządzanie stresem dnia codziennego i wprowadzenie odpowiedniej i regularnej aktywności fizycznej do naszego życia.
Większa świadomość tego, by oddychać przez nos i nie brać dużych wdechów przez jamę ustną również ma kluczowe znaczenie. Regularne wprowadzanie testu „CP” w różnych okresach dnia, jak również w trakcie czy po wysiłku fizycznym sprawi, że będziemy coraz bardziej świadomi i efektywni w kontrolowanym oddychaniu.
Musimy pamiętać, że poprawa wyniku, chociażby o 5 sekund może wpłynąć bardzo pozytywnie. Także gorąco zachęcam do praktyki i większej świadomości dla oddychania. Wpłynie to pozytywnie na waszą regenerację, samopoczucie i efektywność – bez różnicy czy jesteście amatorami, czy zawodowymi sportowcami. Jak powiadał Lao Tsu, „idealny człowieka oddycha tak, jakby w ogóle nie oddychał”, dlatego: oddychaj mniej, oddychaj przez nos.
Mateusz Babiak