WPROWADZENIE DO OGÓLNEJ TEORII KSZTAŁTOWANIA SIŁY. ZARYS POCZĄTKUJĄCEGO.
Jest wielu trenerów i różne poglądy na temat kształtowania siły u osób totalnie początkujących. Postaram się poniżej zaprezentować konkretnie ogólnie przyjęte zasady, którymi kieruje się większość dobrych trenerów personalnych. Mam nadzieję, że pomoże to Wam w osiąganiu lepszych wyników treningowych.
- Trening siłowy a trening kształtujący siłę to dwa odmienne schematy treningowe
- Osoby początkujące nie powinny rozpoczynać przygody od kształtowania siły tylko od nauki wzorców ruchowych. Zbyt duża intensywność, bez wypracowania kontroli ruchu, będzie bardziej predysponowała nas do ryzyka poniesienia kontuzji.
- Pamiętajmy, że mówiąc o treningu osób początkujących, mamy na myśli praktycznie wszystko co wymaga większego wysiłku aniżeli leżenie w łóżku. Zjawisko to nosi nazwę „efektu początkującego”.
- Miejmy świadomość, że osoby z małym stażem, które zaczynają pracować nad swoją siłą, stają się silniejsi dużo szybciej niż ci, których siła jest na relatywnie wyższym poziomie. Jest to skutek oddalenia swoich aktualnych możliwości od tych maksymalnych. Dlatego początkowy progres siłowy następuje bardzo gwałtownie.
- Nieprzystosowany do wysiłku organizm przystosowuje się do nowego rodzaju obciążeń w zaledwie 24-72h. Oznacza to bardzo ważną kwestię nawiązującą do teorii „ogólnego syndromu adaptacji”. Poprawa ogólnej wydolności organizmu będzie następowała do momentu zatrzymania się na pewnym poziomie intensywności treningowej. Wówczas trzeba zaplanować krótki okres treningów ze zmniejszonym obciążeniem. Średnio mówi się tutaj o jednym mikrocyklu treningowym (1-tydzień ). Jeśli po tym okresie nie wrócimy do wcześniejszej intensywności, można mówić o tzw. „zdarzeniu przeciążeniowym”. Przetrenowaniu. Oczywiście jest to bardzo ogólne stwierdzenie, które wymaga znacznego rozwinięcia. Dla każdej periodyzacji będzie to inny przypadek, zależny od wielu składowych planu treningowego.
- Nawiązując do poprzedniego punktu. Osoby z małym stażem powinny trenować w podobnych godzinach co drugi, lub trzeci dzień. Stres-regeneracja-adaptacja. Oczywiście istnieje możliwość wykonywania częstszych treningów polegających na kształtowaniu zmiennych cech motorycznych. Mowa tu o piłkarzach, siatkarzach czy lekkoatletach. Wówczas nawet na poziomie podstawowym możemy zastosować elementy periodyzacji blokowej.
- Z racji szybkiej adaptacji do wysiłku, progresja liniowa u osób początkujących powinna następować z treningu na trening. Tworzy to najszybszy możliwy postęp liczbowy dzięki czemu efektywnie wykorzystujemy czas spędzony na treningu.
ZMIENNE TRENINGOWE:
- Rozwój siły ogólnej. Trenujemy globalnie aktywując całe ciało do pracy. Praca mniejszych grup mięśniowych nie ma tutaj żadnego sensu. Uczymy się takich wzorców jak: przysiad, ciąg, wyciskania. Dodatkowym atutem będą zarzuty. Tylko i wyłącznie jeśli pozostałe wzorce zostaną opanowane.
- Serie i powtórzenia. Czemu akurat słynne pięć serii na pięć powtórzeń? Krótki opis i adnotacja:
– pięć powtórzeń jest dokładnie pośrodku strefy beztlenowej
– pięć powtórzeń umożliwia dotarcie blisko strefy rozwoju siły
-pięć powtórzeń to idealna korelacja intensywności i objętości co pozwala uruchomić procesy hipertrofii mięśniowej
-pięć powtórzeń nie spowoduje silnego zmęczenia układu mięśniowo-nerwowego
-pięć powtórzeń to optymalny zakres dla zachowania prawidłowej techniki wykonywanego ruchu
Liczba serii właściwych warunkuje się od 3-5 dla każdego ćwiczenia. Przykład dla wyciskania leżąc.
Serie rozgrzewkowe:
50*5
60*5
70*2
75*1
Serie główne
85*5*3 (gdzie 85 kilogramów * 5 powtórzeń * 3 serie)
- Najszybsze rezultaty siłowe przynoszą takie ćwiczenia jak: przysiad i martwy ciąg. Kolejne w kolejności są ćwiczenia na górne części ciała. Wyciskanie poziomo i pionowo. Na końcu zaś podciągania. Warunkuje to mechanizm długości łańcucha kinematycznego, a także zaangażowanie mniejszej ilości stawów.
- Intensywność wykonywanych ruchów powinniśmy warunkować według możliwości osoby trenującej. Ciężko na początku sprawdzić swoje maksy, nie mając prawidłowej techniki. Dlatego jak wyżej opisywałem musimy przetrenować pewien okres czasu. Wówczas możemy prowadzić dziennik treningowy wyliczając 1RM- jedno powtórzenie maksymalne i od tego wyliczać procenty dla danej ilości powtórzeń lub posługiwać się skalą RPE, która mówi o subiektywnym odczuciu włożonym w wysiłek fizyczny. Wówczas posługujemy się dziesięciopunktową skalą gdzie 5 powtórzeń musimy wykonać w dość ciężki sposób. Czyli w skali 1-10 na 8.
- U osób początkujących jak i każdego innego, kto rozpoczyna plan na siłę, a może być to osoba, która trenuje już trzy lata, ale nigdy takowej siły nie budowała, najważniejszy jest porządek i konsekwencja.
PRZYKŁADOWY SCHEMAT
- Szkielet planu opisuje przykład progresji liniowej. Ciężar jest tylko przykładem jak powinno stosować się progresję. Od czwartego tygodnia treningowego został wprowadzony zarzut. Jeśli oczywiście zostanie on wykonany prawidłowo. Wyciskania pionowo i poziomo zmieniane są cyklicznie co jeden tydzień treningowy. Jedyne niezmienne ćwiczenie to przysiad. Cykl treningowe trwa maksymalnie 16tyg. W końcowej fazie etapu może nastąpić okres zmniejszonej intensywności treningowej. Może być on wywołany różnymi czynnikami. Zmęczenie, choroba, wyjazdy itp. Wówczas powinniśmy powtórzyć ostatni tydzień treningowy z mniejszym obciążeniem o około 10%.
tabela 1. Przykładowy tydzień treningowy osoby początkującej
