GSA

  • Kursy i szkolenia
    • Najbliższe szkolenia
    • Kursy online
      • ABC treningu medycznego w skoliozach
      • ABC Redukcji
      • Psychologia motywacji
      • Prowadzenie klienta krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku cz.2
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Programowanie treningowe dla kobiet
      • Programowanie treningu siłowego
      • Jak wykonać testy funkcjonalne w 15 minut
      • Jak zaplanować rok treningów od A do Z
      • Aktywna na siłowni
      • Dobór ćwiczeń od A do Z
      • ABC Objętości treningowej
      • Programowanie treningowe w praktyce
      • Atlas ćwiczeń dla mężczyzn
      • Atlas ćwiczeń dla kobiet
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs trenera medycznego
      • Kurs trenera medycznego Wrocław
      • Kurs trenera medycznego Kraków
    • Ebook Układanie planów od podstaw
    • Kurs instruktora pole dance
    • Szkolenia stacjonarne
      • Metodyka treningu lower body
      • Metodyka treningu upper body
      • Podstawy przygotowania motorycznego
      • Trening medyczny
      • Aktywna na siłowni (stacjonarne)
      • Trening pośladków w praktyce
    • Dietetyka
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Układanie planu dietetycznego krok po kroku
      • Dieta młodego sportowca
      • Dietetyka sportowa
      • Prowadzenie dietetyczne krok po kroku
      • Insulinooporność w pigułce
      • Redukcja w pigułce
  • Kronika GSA
  • Dofinansowania w GSA
  • Logowanie do eGSA
  • Kontakt
    • Voucher prezentowy

Kształt pośladków, czyli 4 typy pupy

/ Published in Kroniki GSA

Kształt pośladków, czyli 4 typy pupy

kształt pupy

Zastanawialiście się kiedyś dlaczego jeden plan treningowy na pośladki nie będzie skuteczny dla każdego? Składa się na to wiele czynników, między innymi sam ich kształt.

Powszechnie przyjęte zostały cztery figury, do których można przyrównać praktycznie każde pośladki.

Są to kształty koła, kwadratu, odwróconego serca oraz litery V.

To jakiego kształtu są pośladki, w dużej mierze zależy od genetyki. Decydować tu będą przede wszystkim aspekty anatomiczne, takie jak układ kości biodrowych, udowych oraz miednicy, a także kąt pochylenia kości krzyżowej.

W wielu pozycjach tematycznych, można odnaleźć informacje na temat przeciętnej objętości mięśni pośladkowych u osób, które nie są aktywne fizycznie. Różnice między objętością mięśnia różnych ludzi, mogą sięgać nawet do 384 %.

Rozmiar mięśni, wyraża się za pomocą centymetrów sześciennych. Różnice w gęstości mięśni pośladkowych między kobietami, a mężczyznami są bardzo duże. Szacuje się, że średnia gęstość mięśni u panów, mieści się w przedziale od 198 do 958 cm3, natomiast w przypadku pań będzie to 238 do 638 cm3.

Poszczególne osoby, będą także reagowały w odmiennie na ten sam plan treningowy. Znane są przypadki, kiedy osoby trenujące w ten sam sposób, notowały nie tyle mniejsze efekty, co wręcz spadki, podczas gdy inne osoby osiągały spektakularne efekty.

Na podstawie powyższych informacji, jasno widać, że trening mięśni pośladkowych będzie kwestią bardzo indywidualną. Należy dokładnie przeanalizować każdy przypadek osoby ćwiczącej, aby móc przygotować właściwie dopasowany plan treningowy.  Jeśli chcesz zbudować wymarzone pośladki, najpierw przyjrzyj się swojej pupie.

Jak wspomniane wyżej, wyróżniamy cztery kształty pośladków. Pod tym kątem, należy je analizować i dobierać właściwe parametry treningowe pod konkretne cele. Poniżej krótka charakterystyka każdego kształtu:

1. Kwadrat – Charakterystyczne dla nich, będzie szerokie rozstawienie kości biodrowych oraz długie szyjki kości udowych. Pośladki przypominające kształtem kwadrat, występują najczęściej u osób z większą nadwagą czy otyłością. W sytuacji kiedy występuje nadmierny poziom tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności przed budowaniem masy mięśniowej, należy zająć się redukcją. W przeciwnym razie, nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie większych rezultatów, ponieważ mięśnie będą skryte pod nadmierną warstwą tkanki tłuszczowej.

2. Koło – Pod kątem anatomii, kształt koła będzie determinowało takie samo ułożenie kości jak w przypadku kwadratu. Częściej jednak zaobserwować go możemy u osób wyższych i w przeciwieństwie do pośladków kwadratowych, u szczupłych. W kwestii zaleceń treningowych, stosujemy trening o wysokiej częstotliwości, ale mniejszej objętości. Konieczna będzie nadwyżka kaloryczna, a trening tej partii mięśniowej traktować można priorytetowo. Warto zwrócić uwagę na to, że mięśnie pośladkowe preferują różnorodność w treningu, zmienne zakresy ruchu oraz wysokie obciążenia.

3. Odwrócone serce / litera A – Anatomicznie mówimy tu o średniej szerokości rozstawieniu kości biodrowych, wąskiej talii i długich szyjkach kości udowych. Takie ułożenie kości, sprawia optyczne wrażenie, że pośladki są większe, choć mierząc objętość mięśnia wcale nie musi tak być. Jednakże kształt litery A, może powodować także negatywny efekt, opadających pośladków. W treningu, należy skupić się przede wszystkim na części dystalnej mięśnia pośladkowego wielkiego. Wskazane będą ruchy wykonywane w pełnych zakresach. Martwy ciąg w wersji klasycznej w przewadze nad martwym ciągiem rumuńskim, wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę (hip thrust), zamiast mostów biodrowych z ziemi (glute bridge).

4. Odwrócony trójkąt / Litera V – kształt ten występuje najczęściej w przypadku otyłości oraz skrajnej jej postaci. Anatomicznie mamy tu szerokie ustawienie kości biodrowych, krótkie szyjki kości udowych i małe krętarze. Pośladki mają charakter opadający i zbiegający się do dołu i do środka. W tym wypadku mamy najczęściej do czynienia z brakiem aktywności mięśni pośladkowych. W pierwszej kolejności należy zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej oraz o pobudzenie mięśni do pracy, poprzez ich aktywację. Następnie dopiero można zabierać się za planowanie treningu ukierunkowanego na kształtowanie mięśni pośladkowych.

Podstawą do zaplanowania skutecznego treningu, jest znajomość anatomii oraz ćwiczeń. Następnie poprzez właściwy ich dobór oraz zaplanowanie pozostałych parametrów, uwzględniając indywidualne warunki osoby trenującej, możemy z powodzeniem wypracować pożądany wygląd pośladków.

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • 5 ZASAD, KTÓRYCH MUSISZ SIĘ TRZYMAĆ PLANUJĄC SWÓJ ROK TRENINGOWY

    PIĘĆ RZECZY, BEZ KTÓRYCH NIE ZAPLANUJESZ ROCZNE...
  • Jak rozbudować poślad nie rozbudowując jednocześnie ud

    Dlaczego moje pośladki nie rosną? Krągłe, jędrn...
  • Budowanie relacji z podopiecznym

    Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego lu...
  • Jak podnieść ceny za treningi i nie stracić?

    Żyjemy w trudnych czasach. Galopująca inflacja ...
  • DOBRY PLAN TRENINGOWY – JAK GO UŁOŻYĆ, BY PRZYNOSIŁ OCZEKIWANE REZULTATY?

    Spora część trenujących ma jakiś plan treningow...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Skarbowców 23a/119
53-025 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Programowanie treningu siłowego
  • Dietetyka sportowa
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2023 All rights reserved.

TOP