Zastanawialiście się kiedyś dlaczego jeden plan treningowy na pośladki nie będzie skuteczny dla każdego? Składa się na to wiele czynników, między innymi sam ich kształt.
Powszechnie przyjęte zostały cztery figury, do których można przyrównać praktycznie każde pośladki.
Są to kształty koła, kwadratu, odwróconego serca oraz litery V.
To jakiego kształtu są pośladki, w dużej mierze zależy od genetyki. Decydować tu będą przede wszystkim aspekty anatomiczne, takie jak układ kości biodrowych, udowych oraz miednicy, a także kąt pochylenia kości krzyżowej.
W wielu pozycjach tematycznych, można odnaleźć informacje na temat przeciętnej objętości mięśni pośladkowych u osób, które nie są aktywne fizycznie. Różnice między objętością mięśnia różnych ludzi, mogą sięgać nawet do 384 %.
Rozmiar mięśni, wyraża się za pomocą centymetrów sześciennych. Różnice w gęstości mięśni pośladkowych między kobietami, a mężczyznami są bardzo duże. Szacuje się, że średnia gęstość mięśni u panów, mieści się w przedziale od 198 do 958 cm3, natomiast w przypadku pań będzie to 238 do 638 cm3.
Poszczególne osoby, będą także reagowały w odmiennie na ten sam plan treningowy. Znane są przypadki, kiedy osoby trenujące w ten sam sposób, notowały nie tyle mniejsze efekty, co wręcz spadki, podczas gdy inne osoby osiągały spektakularne efekty.
Na podstawie powyższych informacji, jasno widać, że trening mięśni pośladkowych będzie kwestią bardzo indywidualną. Należy dokładnie przeanalizować każdy przypadek osoby ćwiczącej, aby móc przygotować właściwie dopasowany plan treningowy. Jeśli chcesz zbudować wymarzone pośladki, najpierw przyjrzyj się swojej pupie.
Jak wspomniane wyżej, wyróżniamy cztery kształty pośladków. Pod tym kątem, należy je analizować i dobierać właściwe parametry treningowe pod konkretne cele. Poniżej krótka charakterystyka każdego kształtu:
1. Kwadrat – Charakterystyczne dla nich, będzie szerokie rozstawienie kości biodrowych oraz długie szyjki kości udowych. Pośladki przypominające kształtem kwadrat, występują najczęściej u osób z większą nadwagą czy otyłością. W sytuacji kiedy występuje nadmierny poziom tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności przed budowaniem masy mięśniowej, należy zająć się redukcją. W przeciwnym razie, nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie większych rezultatów, ponieważ mięśnie będą skryte pod nadmierną warstwą tkanki tłuszczowej.
2. Koło – Pod kątem anatomii, kształt koła będzie determinowało takie samo ułożenie kości jak w przypadku kwadratu. Częściej jednak zaobserwować go możemy u osób wyższych i w przeciwieństwie do pośladków kwadratowych, u szczupłych. W kwestii zaleceń treningowych, stosujemy trening o wysokiej częstotliwości, ale mniejszej objętości. Konieczna będzie nadwyżka kaloryczna, a trening tej partii mięśniowej traktować można priorytetowo. Warto zwrócić uwagę na to, że mięśnie pośladkowe preferują różnorodność w treningu, zmienne zakresy ruchu oraz wysokie obciążenia.
3. Odwrócone serce / litera A – Anatomicznie mówimy tu o średniej szerokości rozstawieniu kości biodrowych, wąskiej talii i długich szyjkach kości udowych. Takie ułożenie kości, sprawia optyczne wrażenie, że pośladki są większe, choć mierząc objętość mięśnia wcale nie musi tak być. Jednakże kształt litery A, może powodować także negatywny efekt, opadających pośladków. W treningu, należy skupić się przede wszystkim na części dystalnej mięśnia pośladkowego wielkiego. Wskazane będą ruchy wykonywane w pełnych zakresach. Martwy ciąg w wersji klasycznej w przewadze nad martwym ciągiem rumuńskim, wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę (hip thrust), zamiast mostów biodrowych z ziemi (glute bridge).
4. Odwrócony trójkąt / Litera V – kształt ten występuje najczęściej w przypadku otyłości oraz skrajnej jej postaci. Anatomicznie mamy tu szerokie ustawienie kości biodrowych, krótkie szyjki kości udowych i małe krętarze. Pośladki mają charakter opadający i zbiegający się do dołu i do środka. W tym wypadku mamy najczęściej do czynienia z brakiem aktywności mięśni pośladkowych. W pierwszej kolejności należy zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej oraz o pobudzenie mięśni do pracy, poprzez ich aktywację. Następnie dopiero można zabierać się za planowanie treningu ukierunkowanego na kształtowanie mięśni pośladkowych.
Podstawą do zaplanowania skutecznego treningu, jest znajomość anatomii oraz ćwiczeń. Następnie poprzez właściwy ich dobór oraz zaplanowanie pozostałych parametrów, uwzględniając indywidualne warunki osoby trenującej, możemy z powodzeniem wypracować pożądany wygląd pośladków.
