Tempo treningowe jest jednym z podstawowych parametrów wykorzystywanych w planowaniu treningowym. Często jednak pomijanym przez początkujących i mało doświadczonych trenerów.
Najprościej ujmując tempo treningowego to czterocyfrowy system oznaczający długość wykonania danej fazy ruchu. Wpływ na długość tempa ma rodzaj danego ćwiczenia jak i okres cyklu treningowego. Aczkolwiek nie da się jednoznacznie stwierdzić , że wydłużenie fazy ekscentrycznej ruchu bardziej będzie sprzyjało rozwojowi masy tudzież siły mięśniowej. Na pewno będzie to jeden z wielu czynników który pośrednio będzie wpływał na cel treningowy. Pewne za to są kwestie związanie z innymi pozytywnymi elementami stosowania odpowiedniego tempa treningowego. Do podstawowych czynników należą :
- opanowanie prawidłowej techniki wykonywanego ćwiczenia
- lepsza kontrola motoryczna wykonywanego ruchu
- możliwość mocniejszego skupienia się na aktywacji mięśni głębokich aniżeli przy wykonywaniu ruchów eksplozywnych
- lepsze czucie mięśniowe
- mniejsze ryzyko kontuzji
- przełamanie stagnacji i rutyny treningowej
Przechodząc do ujęcia praktycznego warto omówić powyższy system. Piśmiennictwo jak i literatura podają iż zawsze powinniśmy zaczynać tempo treningowe od fazy ekscentrycznej ruchu. Jako trener z wieloletnim doświadczeniem uznaję powyższą teorię za błędną. Poniżej postaram się wyjaśnić prawidłowo dobrany schemat.
Jeden z wielu podstawowych schematów opisuje tempo : 3011 gdzie
3 – faza ekscentryczna ruchu ( rozciąganie włókien mięśniowych i oddalanie się przyczepów )
0 – faza maksymalnego rozciągnięcia trenowanej grupy mięśniowej
1 – faza koncetryczna ruchu ( przybliżenie się przyczepów mięśniowych i zagęszczenie mostków miozyny i aktywny )
1 – faza izometryczna ( maksymalne napięcie mięśni w jego szczytowym momencie )
Taką zależność możemy z pełną świadomością i akceptacją przytoczyć to wszystkich wzorców ruchowych gdzie ciężar w pierwsze kolejności będzie pokonywał opór w ruchu wstecznym. Czytać : Squat ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ją na pełnym wyproście kończyn dolnych ) , BenchPress ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ręce na pełnym przeproście )
W owym przypadku zawsze dużo łatwiej będzie kontrolować oddech. Nabieranie powierza podczas fazy ekscentrycznej. Wypuszczanie podczas fazy koncentrycznej.
Drugi , zdecydowanie częściej używany system tempa treningowego powinniśmy uwzględnić w ruchach z pozycji „zerowej – czyli maksymalnego rozciągnięcia mięśni”
Będzie to np. Podciąganie na drążku , wznosy hantli bokiem , uginanie przedramion z hantlami na bicepsy. Wówczas jako pierwszą fazę powinniśmy wpisać fazę koncentryczną.
Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni klatki piersiowej :
3 sek. powolne opuszczenie / 2 sek. zatrzymania sztangi centymetr nad klatką piersiową / 1 sek. Wyciśnięcia sztangi w górę / 1 sek. Maksymalnego napięcia mięśniowego przy trzech-czwartych wyprostu stawu łokciowego. T:3-2-1-1
Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni tylnej taśmy CDL ( klasyczny martwy ciąg ) :
1 sek. Wyjście ze sztangą w górę do maksymalnego wyprostu stawu biodrowego i kolanowego / 1 sek. Faza maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i zablokowania stawu biodrowego wraz z pełną stabilizacją centralną / 3 sek. Faza powolnego opuszczania ruchu do martwego punktu / 1sek. Faza poprawienia pozycji w martwym punkcie T: 1-1-3-1
Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla środkowych ( bocznych ) aktonów mięśni naramiennych. Wznosy hantli bokiem : 1 sek. Faza wyjścia hantlami do wysokości stawu ramiennego / 3 sek. Faza przytrzymania czyli maksymalnego napięcia mięśniowego / 3 sek. Faza opuszczania / 0 sek. Faza rozciągnięcia mięśni T : 1-3-3-0
Reasumując. W zależności od okresu treningowego możemy znacząco manipulować czasem trwania danego ćwiczenia. Przekłada się to bezpośrednio na „TUT” co znacząco osłabia trenowaną grupę mięśniową w danym wzorcu ruchowym. Stąd też przy ciężkich ciągach nie będzie skrupulatnie mierzyć czasu pod napięciem. Ta sama zależność tyczy się ćwiczeń w cross treningu czy treningu motorycznym. Jest to zupełnie inna specyfikacja wysiłku fizycznego.
Powyższy tekst jest jak zawsze moją subiektywną oceną i poglądem na pewny , ale jakże ważne element planowania treningowego. Niezależnie od celu i stażu treningowego stosuję u swoich klientów adekwatne tempo treningowego dla danego ćwiczenia. Kiedy ma być ciężko , można przymknąć na to oko i wykonywać wymuszone powtórzenia i inne metody treningowe. Kiedy ćwiczenie wymaga odpowiedniego zaangażowania technicznego , zawsze ale to zawsze rozkładam tempo na czynniki pierwsze.
Mateusz Stachurski
GRU
2018