Plan treningowy. Każdy jakiś ma – lepszy lub gorszy. Najlepszą oceną efektywności jest zawsze czas i wyniki lub ich brak. Niemniej spróbuję w tym miejscu opisać 10 zasad, które moim zdaniem powinny pomóc w odpowiednim programowaniu treningowym.
1. Spotkanie i konsultacja z klientem
Spotkanie i konsultacja z klientem to niezbędny element wpływający na reputację i jakość realizowanej usługi trenerskiej. Można ją porównać do konsultacji lekarskiej w gabinecie medycznym. Podczas rozmowy jesteśmy w stanie przeprowadzić dokładny wywiad z klientem pytając jednocześnie o cel treningowy pod kątem całości działań. W dobie popularyzacji planów treningowych on-line zrobimy tym punktem dobre wrażenie.
2. Testy sprawnościowe
Wykonanie podstawowych testów funkcjonalnych posłuży nam do prawidłowego doboru ćwiczeń dla naszego klienta. Pozwoli to ocenić ewentualne wady postawy jak i zaburzenia przy wzorcach ruchowych. Doświadczony trener jest w stanie jednym ćwiczeniem określić prewencyjny jak i bazowy plan działania dla swojego podopiecznego na dany okres treningowy.
3. Dobór ćwiczeń
Dobór ćwiczeń pod możliwości i preferencje osoby trenującej to niezwykle istotny element w perspektywie programowania treningowego. Z reguły zależy on od wcześniejszego punktu, czyli testów sprawnościowych. Jeśli klient nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu z prawidłową kontrolą motoryczną swojego ciała, nie ma mowy o wpisaniu takiego ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym na daną jednostkę treningową. Przygotowujemy wówczas prewencyjny zestaw naprawczy dla naszego klienta w postaci mobilizacji treningowej, a samo ćwiczenie zastępujemy innym wzorcem ruchowym dostosowanym do możliwości trenującego. Wówczas unikamy kontuzji i pogłębienia już istniejących zaburzeń ruchowych.
4. Objętość treningowa
Objętością treningową określamy schemat: ciężar * liczba powtórzeń * liczba serii * pełny zakres ruchu. Zakres ruchu został uwzględniony jako konieczna norma przy określaniu objętości. Musi być on oczywiście pełny w perspektywie danego wzorca. W ramach wykorzystywania progresu treningowego, objętość musi systematycznie wzrastać. Jej wzrost jest uwarunkowany takimi czynnikami jak rodzaj treningu, cel treningowy i wiele różnych czynników. Nie musi jednak rosnąć z tygodnia na tydzień.
5. Intensywność treningowa
Intensywność treningowa to ciężar jakim operujemy w danym ćwiczeniu na danej jednostce treningowej. Intensywność treningowa jest bardzo często mylona z przerwami pomiędzy seriami treningowymi. Krótkie przerwy pomiędzy seriami na małych obciążeniach noszą nazwę „gęsty trening”.
6. Częstotliwość treningowa
Częstotliwość treningowa to ilość jednostek treningowych w danej perspektywie czasu. Dla zoptymalizowania odpowiedzi anabolicznej naszych mięśni powinniśmy wykonywać trening średnio co 48/72h. W przypadku osób bardziej zaawansowanych zachodzą oczywiście odstępstwa od reguły. Mówimy oczywiście o spełnianiu aspektów biologicznych tj. regeneracja, dieta, suplementacja.
7. Tempo treningowe
Tempo treningowe mówi nam o czasie pod napięciem trenowanej grupy mięśniowej. Jest to czterocyfrowy system opisujący długość trwania danej fazy ruchu. W zależności od specyfikacji ćwiczenia jak i celu treningowego możemy nim znacznie operować, co relatywnie może wpływać na siłę naszych mięśni.
8. Odpowiedni system treningowy
Mówiąc o systemie treningowym mamy na myśli różnego rodzaju formy treningu wykorzystywane do planowania treningu. Począwszy od systemu ogólnorozwojowego FBW , Push&Pull po treningi dzielone „Split”, skończywszy na formach Upper i Lower Body czy schematach mieszanych. Konfiguracji mamy mnóstwo. Cel treningowy jak i dyspozycja czasu na przestrzeni tygodnia treningowego będzie bezpośrednio wpływała na dobór danej formy treningowej.
9. Metody treningowe
Mówiąc o metodach treningowych mamy na myśli działania wpływające na różnorakie bodźcowanie naszych mięśni. W przypadku osób początkujących wystarczy stosować standardowy trening piramidalny z progresją ciężaru. U osób z większym stażem w ramach przełamania rutyny i stagnacji treningowej stosujemy inne, bardziej zaawansowane pod kątem objętości i intensywności metody treningowe.
10. Uzupełniające formy treningu
Przy uzupełniających formach treningowych mówimy z reguły o treningu cardio lub interwałach. Aczkolwiek warto czasami pomyśleć o aktywności ruchowej wykonywanej poza obrębem siłowni czy boxów crossfitwych. Mowa tutaj o treningu w plenerze, jak również innych aktywnościach ruchowych, co relatywnie przekłada się na regenerację osoby trenującej.
10 zasad opisanych wyżej to moja subiektywna lista, którą kieruję się w swojej pracy trenerskiej od lat. Każdy może stworzyć sobie swoją autorską. Niemniej uważam, iż u większości trenerów będzie ona wyglądała bardzo podobnie. Zachęcam do dyskusji i zadawania pytań na grupie i facebooku.
Mateusz Stachurski