GSA

  • O nas
    • Ambasadorzy GSA
      • Paula Banot
      • Natalia Czajkowska
      • Adam Piwko
    • Praca w GSA
  • Kronika GSA
  • Kursy i szkolenia
    • Kursy online
      • Aktywna na siłowni
      • Dietetyka sportowa
      • Historia NIEjednego pośladka
      • Programowanie treningu siłowego
      • Programowanie treningowe w praktyce
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs instruktora pływania
    • Kurs instruktora wspinaczki
    • Kurs instruktora pole dance
    • Fitness
      • Kurs instruktora fitness I
      • Fitness pump
    • Metody treningowe
      • Programowanie treningu siłowego
      • Programowanie treningowe w praktyce
      • Aktywna na siłowni
      • Sprawność poprzez ruch
      • Metodyka treningu kettlebell
      • Metodyka treningu upper body
      • Metodyka treningu lower body
      • Układanie i analiza planów treningowych
      • Układanie i analiza planów treningowych poziom II
      • Fitness pump
    • Dietetyka
      • Dietetyka sportowa
  • Kadra
    • Mateusz Babiak
    • Katarzyna Bielecka
    • Dawid Bukiel
    • Jarosław Drzewiecki
    • Bartosz Florczak
    • Paweł Głuchowski
    • Robert Grabowicz
    • Dariusz Harmaciński
    • Marek Kuś
    • Tomasz Niemczura
    • Mateusz Otta
    • Mateusz Stachurski
    • Paweł Szamocki
  • FAQ
  • eGSA
  • Kontakt

10 zasad prawidłowego planu treningowego

/ Published in Kroniki GSA

10 zasad prawidłowego planu treningowego

Plan treningowy. Każdy jakiś ma – lepszy lub gorszy. Najlepszą oceną efektywności jest zawsze czas i wyniki lub ich brak. Niemniej spróbuję w tym miejscu opisać 10 zasad, które moim zdaniem powinny pomóc w odpowiednim programowaniu treningowym.

 

1. Spotkanie i konsultacja z klientem

Spotkanie i konsultacja z klientem to niezbędny element wpływający na reputację i jakość realizowanej usługi trenerskiej. Można ją porównać do konsultacji lekarskiej w gabinecie medycznym. Podczas rozmowy jesteśmy w stanie przeprowadzić dokładny wywiad z klientem pytając jednocześnie o cel treningowy pod kątem całości działań. W dobie popularyzacji planów treningowych on-line zrobimy tym punktem dobre wrażenie.

2. Testy sprawnościowe

Wykonanie podstawowych testów funkcjonalnych posłuży nam do prawidłowego doboru ćwiczeń dla naszego klienta. Pozwoli to ocenić ewentualne wady postawy jak i zaburzenia przy wzorcach ruchowych. Doświadczony trener jest w stanie jednym ćwiczeniem określić prewencyjny jak i bazowy plan działania dla swojego podopiecznego na dany okres treningowy.

 

3. Dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń pod możliwości i preferencje osoby trenującej to niezwykle istotny element w perspektywie programowania treningowego. Z reguły zależy on od wcześniejszego punktu, czyli testów sprawnościowych. Jeśli klient nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu z prawidłową kontrolą motoryczną swojego ciała, nie ma mowy o wpisaniu takiego ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym na daną jednostkę treningową. Przygotowujemy wówczas prewencyjny zestaw naprawczy dla naszego klienta w postaci mobilizacji treningowej, a samo ćwiczenie zastępujemy innym wzorcem ruchowym dostosowanym do możliwości trenującego. Wówczas unikamy kontuzji i pogłębienia już istniejących zaburzeń ruchowych.

 

4. Objętość treningowa

Objętością treningową określamy schemat: ciężar * liczba powtórzeń * liczba serii * pełny zakres ruchu. Zakres ruchu został uwzględniony jako konieczna norma przy określaniu objętości. Musi być on oczywiście pełny w perspektywie danego wzorca. W ramach wykorzystywania progresu treningowego, objętość musi systematycznie wzrastać. Jej wzrost jest uwarunkowany takimi czynnikami jak rodzaj treningu, cel treningowy i wiele różnych czynników. Nie musi jednak rosnąć z tygodnia na tydzień.

 

5. Intensywność treningowa

Intensywność treningowa to ciężar jakim operujemy w danym ćwiczeniu na danej jednostce treningowej. Intensywność treningowa jest bardzo często mylona z przerwami pomiędzy seriami treningowymi. Krótkie przerwy pomiędzy seriami na małych obciążeniach noszą nazwę „gęsty trening”.

 

6. Częstotliwość treningowa

Częstotliwość treningowa to ilość jednostek treningowych w danej perspektywie czasu. Dla zoptymalizowania odpowiedzi anabolicznej naszych mięśni powinniśmy wykonywać trening średnio co 48/72h. W przypadku osób bardziej zaawansowanych zachodzą oczywiście odstępstwa od reguły. Mówimy oczywiście o spełnianiu aspektów biologicznych tj. regeneracja, dieta, suplementacja.

 

7. Tempo treningowe

Tempo treningowe mówi nam o czasie pod napięciem trenowanej grupy mięśniowej. Jest to czterocyfrowy system opisujący długość trwania danej fazy ruchu. W zależności od specyfikacji ćwiczenia jak i celu treningowego możemy nim znacznie operować, co relatywnie może wpływać na siłę naszych mięśni.

 

8. Odpowiedni system treningowy

Mówiąc o systemie treningowym mamy na myśli różnego rodzaju formy treningu wykorzystywane do planowania treningu. Począwszy od systemu ogólnorozwojowego FBW , Push&Pull po treningi dzielone „Split”, skończywszy na formach Upper i Lower Body czy schematach mieszanych. Konfiguracji mamy mnóstwo. Cel treningowy jak i dyspozycja czasu na przestrzeni tygodnia treningowego będzie bezpośrednio wpływała na dobór danej formy treningowej.

 

9. Metody treningowe

Mówiąc o metodach treningowych mamy na myśli działania wpływające na różnorakie bodźcowanie naszych mięśni. W przypadku osób początkujących wystarczy stosować standardowy trening piramidalny z progresją ciężaru. U osób z większym stażem w ramach przełamania rutyny i stagnacji treningowej stosujemy inne, bardziej zaawansowane pod kątem objętości i intensywności metody treningowe.

 

10. Uzupełniające formy treningu

Przy uzupełniających formach treningowych mówimy z reguły o treningu cardio lub interwałach. Aczkolwiek warto czasami pomyśleć o aktywności ruchowej wykonywanej poza obrębem siłowni czy boxów crossfitwych. Mowa tutaj o treningu w plenerze, jak również innych aktywnościach ruchowych, co relatywnie przekłada się na regenerację osoby trenującej.

 

10 zasad opisanych wyżej to moja subiektywna lista, którą kieruję się w swojej pracy trenerskiej od lat. Każdy może stworzyć sobie swoją autorską. Niemniej uważam, iż u większości trenerów będzie ona wyglądała bardzo podobnie. Zachęcam do dyskusji i zadawania pytań na grupie i facebooku.

Mateusz Stachurski

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • programowanie treningowe

    Programowanie treningowe, czyli 8 rzeczy, o których musisz wiedzieć

    Programowanie treningowe, układanie treningu cz...
  • efekt dunninga - krugera

    A Ty w którym miejscu jesteś?

    A Ty w którym miejscu wykresu umieścisz siebie?...
  • nie bądź trenerem

    Trenerze! Przestań być trenerem!

    Trenerze❗ Przestań być trenerem‼ Nie chodzi mi ...
  • kuba materla

    Testy funkcjonalne

      Wstęp. Test FMS – szczegółowy opis. FMS w pra...
  • testosteron ponad normę

    Nadmiar teścia, czyli testosteron ponad normę

    Ponieważ testosteron wykazuje szereg pozytywnyc...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Grabiszyńska 163/127
53-439 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Programowanie treningu siłowego
  • Dietetyka sportowa
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© 2020 All rights reserved.

TOP
Bardzo lubimy ciasteczka. Mamy nadzieję, że Ty również. Gdybyś jednak uznał, że jesteś fit, możesz wyłączyć obsługę plików cookies w swojej przeglądarce. Więcej o plikach cookies na naszej stronie znajdziesz w Polityce PrywatnościOk