Jak spalić tłuszcz z brzucha?
To pytanie to już niemal klasyk, bo któż nie chciałby mieć pięknego, płaskiego brzuszka z zarysowanym kaloryferem. W internecie można znaleźć setki zestawów ćwiczeń na szcześciopak, magiczne porady jak spalić tłuszcz z brzucha do wakacji i pozbyć się niechcianych fałdek. Temat od lat jest topowym w wynikach wyszukiwarek internetowych.
Może kogoś rozczarujemy, ale nie istnieje żaden sposób na spalanie tłuszczu z konkretnego miejsca w ciele. Organizm ludzki to niesamowita machina, jednakże nie ewoluowaliśmy jeszcze do takiego stopnia zaawansowania by programować się na spalanie tłuszczu akurat z brzucha 😉
Nie pomoże też codzienne wykonywanie „brzuszków” ani innych popularnych ćwiczeń na brzuch.
To nie ćwiczenia spowodują, że oponka zniknie, a właściwe odżywianie. Sam trening mięśni brzucha także powinien być wykonywany, ale na pewno nie codziennie i nie w celach odchudzających. Niestety, tego typu ćwiczenia spalają znikomą ilość kalorii.
Płaski brzuch uzyskamy przede wszystkim odpowiednią dietą redukcyjną. Tak, nie ma tu żadnych cudów. Ćwiczenia naturalnie pozwolą nam wzmocnić mięśnie i uwydatnić ich zarys, co będzie też dla nas istotnie pod względem zdrowotnym. Jednakże pod względem wizualnym, nic nam po tym, jeśli będą one nadal skryte pod warstwą tłuszczu.
Nie bez przyczyny coraz częściej mówi się, że płaski brzuch robi się w kuchni, a nie na siłowni.
Prawidłowa dieta redukcyjna oraz zwiększony deficyt kaloryczny poprzez aktywność ruchową, pozwoli nam na „spalenie” nadmiaru tłuszczu, jednakże proces ten odbywa się całościowo, ze wszystkich części ciała, nie tylko z wybranych. To trochę tak jakbyśmy cali stanęli pod prysznicem, ale chcieli umyć tylko jedną nogę, nie mocząc drugiej 😉 Tak jak woda pod prysznicem zmoczy nas w całości, tak też tkanka tłuszczowa będzie znikać z całej powierzchni ciała.
Stąd w pierwszej kolejności należy zadbać o dietę, w drugiej kolejności o ćwiczenia.
Pamiętajmy jednak, że dieta redukcyjna nie polega na jedzeniu jak najmniej. Prawidłowo przeprowadzona redukcja masy ciała, rozpoczyna się od zmiany nawyków żywieniowych na stałe. Samo pojęcie „jestem na diecie” jest stosowane błędnie. Dieta to nic innego jak sposób odżywiania. I nie zawsze jest on wzorowy 😉 Nie powinniśmy diety kojarzyć z czasowymi ograniczeniami i restrykcjami. Prawidłowo skonstruowany plan żywieniowy, ma nam dostarczać energię do działania oraz wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zatem ogromne znaczenie ma to, co tak naprawdę jemy.
Po ustaleniu tego, gdzie tkwią błędy żywieniowe, opracowaniu prawidłowych nawyków, następuje czas na obliczenie zapotrzebowania na energię. W pierwszej kolejności, zapotrzebowania niezbędnego do podstawowych procesów zachodzących w naszym ciele jak oddychanie czy krążenie krwi, następnie dodaje się do tego aktywność w ciągu dnia. Aktywność jaką bierzemy pod uwagę to nie tylko trening, ale też rodzaj wykonywanej pracy oraz ruch występujący spontanicznie w ciągu dnia. Służą do tego oczywiście odpowiednie wzory, jednak jeśli nie mamy z tym doświadczenia, najlepiej zgłosić się po pomoc do dietetyka lub trenera, który posiada wiedzę na ten temat.
Na sam koniec, od wartości jak wyszła z obliczeń zapotrzebowania, odejmuje się stopniowo od 10 do 20 % w celach wprowadzenia deficytu i zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej.
Wprowadzanie deficytu nie powinno następować gwałtownie i w zbyt dużych wartościach. Pamiętajmy, że odchudzanie to proces i jeśli chcemy aby efekt został z nami na stałe, a sama redukcja przebiegała bez spadków energii, ciągłego poczucia głodu czy problemów hormonalnych, należy podejść do niej z rozwagą. Wszystko to wymaga czasu aby organizm zdążył się zaadaptować, a utrata wagi nie była zbyt gwałtowana i nie spowodowała spowolnienia metabolizmu czy innych, groźnych dla zdrowia zaburzeń w jego funkcjonowaniu.
Kiedy już pozbędziemy się zbędnej tkanki tłuszczowej, brzuch z całą pewnością stanie się bardziej płaski. Nie mniej jednak nie powinno się zapominać o wzmacnianiu mięśni brzucha.
Jakie są ich podstawowe funkcje?
- Mięśnie brzucha, mają za zadanie chronić narządy wewnętrzne takie jak żołądek, wątroba, trzustka czy dwunastnica, które nie są osłaniane przez żebra.
- Odpowiadają za utrzymanie stabilnej i poprawnej postawy ciała.
- Stabilizują kręgosłup.
- Trzymają narządy wewnętrzne we właściwym położeniu.
- Wspomagają proces oddychania.
Silne mięśnie centrum naszego ciała, są kluczowe dla utrzymania prawidłowej sylwetki podczas ćwiczeń oraz podczas wszystkich życiowych czynności. Osoby uskarżające się na bóle w obrębie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, w większości przypadków, mają zbyt słabe mięśnie core.
Mięśnie brzucha, to nie tylko te, które jesteśmy w stanie zauważyć pod skórą w formie upragnionego kaloryfera. To także mięśnie zwane głębokimi, które widoczne nie są, a jednak kluczowe dla spełnienia wszystkich wyżej wymienionych funkcji.
Silne i stabilne mięśnie core, dają nam więcej możliwości treningowych. Pomagają pracować na większych obciążeniach, pozwalają na szybszy bieg, chronią przed urazami kręgosłupa, wspierają podczas ćwiczeń gimnastycznych z masą własnego ciała. Ta partia mięśniowa, jest też bardzo istotna dla kobiet w czasie ciąży oraz porodu. Warto dlatego pomyśleć o wzmacnianiu centrum już przed okresem ciąży. Może okazać się to bardzo pomocne w czasie rozwiązania.
Trening tej grupy mięśniowej jest ściśle powiązany z oddechem, dlatego ważna jest precyzja przy wykonywaniu ćwiczeń. Nie ma więc zasadności wykonywania setek powtórzeń, 7 dni w tygodniu. Zdecydowanie lepiej postawić na jakość. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha, tak jak każde inne, potrzebują czasu na regenerację.
Tak jak i w przypadku diety, warto poradzić się trenera o najbardziej odpowiednie ćwiczenia dla Ciebie oraz o naukę poprawnego ich wykonywania. Szczególnie jeśli już pojawiły się problemy z kręgosłupem, nie wszystkie ćwiczenia dostępne w Internecie będą dobre dla każdego.
Pozostając w temacie ćwiczeń, warto zwrócić uwagę, że z problemem braku płaskiego brzucha borykają się często kobiety po przebytej ciąży. Jest to niejednokrotnie bardzo duży problem dla młodych mam, które nie mogą sobie z nim poradzić.
Oprócz naturalnego procesu rozciągnięcia skóry, efekt wzmagać mogą także rozciągnięte głębsze powłoki brzuszne, najczęściej mięsień poprzeczny brzucha. W takim przypadku, należy wdrożyć odpowiednie ćwiczenia oddechowe, które pozwolą przywrócić im prawidłowe napięcie. Trening tego typu, będzie bardzo istotny dla zdrowia mamy oraz kluczowy dla jej szybkiego powrotu do formy.
Po raz kolejny warto będzie poradzić się doświadczonego w temacie treningu z kobietami po porodzie trenera oraz fizjoterapeuty uroginekologicznego, który sprawdzi napięcie mięśni dna miednicy. Od wizyty u fizjoterapeuty należy zacząć, bo od stanu MDM będzie zależało otrzymanie zielonego światła do dalszych treningów.
Dodatkowo, jeśli mamy problem z odstającym brzuchem, warto sprawdzić stan jelit oraz flory bakteryjnej. Często wydęty brzuch, mimo względnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, jest efektem problemów trawiennych, nietolerancji pokarmowych lub zaburzeń mikroflory jelitowej.
Nieprawidłowe funkcjonowanie jelit na skutek nietolerancji pokarmowych, bakterii, grzybów lub pasożytów w układzie pokarmowym, to bardzo częsty powód występowania stale wydętego brzucha. Jest to często temat wstydliwy i z całą pewnością uporczywy. Wzdęcia to tylko jeden z wielu objawów towarzyszących problemom z jelitami. Obecnie, mnóstwo osób cierpi z tego powodu nie mogąc się z problemem uporać, ponieważ bez wdrożenie właściwej diety i terapii usprawniającej pracę układu pokarmowego, temat może ciągnąć się latami. Uporządkowanie tych kwestii może przynieść spektakularne rezultaty.
Podsumowując, na płaski brzuch nie robimy „brzuszków”.
Zmieniamy nawyki żywieniowe, porządkujemy dietę, dbamy o stan jelit, wdrażamy odpowiedni i przemyślany trening.
Kamila Piotrowska