Jedną z obaw, jaką najczęściej zdarza się słyszeć od kobiet rozpoczynających przygodę z treningiem na siłowni, to strach przed zbyt mocnym rozbudowaniem mięśni i wyglądaniem „jak facet”.
Bardzo wiele Pań, prawdopodobnie już dawno zaczęłoby trenować, jednak wyraźnie blokuje je ta obawa. Jest też oczywiście wiele innych czynników, ale dziś skupimy się na tym konkretnym.
Samo pojęcie treningu siłowego może mieć zły wydźwięk i często kojarzy się z treningiem mocno kulturystycznym lub podnoszeniem ciężarów. Myśląc trening siłowy i kobieta, wyobrażamy sobie wysmarowane brązerem zawodniczki na zawodach kulturystycznych. Mówimy tutaj o zupełnie innym rodzaju treningu. Wszystko zależy od celu jaki mamy do osiągnięcia, zgodnie z nim planujemy trening. Trening siłowy to nie tylko podnoszenie ciężarów. To każdy rodzaj ćwiczeń, podczas których dodajemy obciążenie zewnętrzne w postaci na przykład hantli, obciążników kulowych kettlebells, sztang czy innych obciążników lub maszyn na siłowni.
Każdy kto myśli o podjęciu aktywności fizycznej, maj jakieś swoje konkretne cele do osiągnięcia i powody, które naprowadziły go na taki pomysł.
Jakie są najczęściej spotykane cele treningowe kobiet?
- Spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej (konkretnie z brzucha, z ud, byle nie z piersi!).
- Zbudowanie pięknych i okrągłych pośladków, (tylko tak, żeby za bardzo nie urosły uda).
- Pozbycie się fałdek z brzucha oraz zwiotczałej skóry w dolnej część ramion. (ale nie chcę budować na rękach mięśni).
Najlepiej jakby wszystkie te cele udało się osiągnąć pomijając trening z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego, ewentualnie dopuszczalne są niewielkich rozmiarów hantle, niektóre maszyny na siłowni lub obciążniki na kostki 😉 Oczywiście piszemy to z lekkim przymrużeniem oka i wiemy, że nie wszystkie Panie myślą w ten sposób, jednak bardzo często słyszymy właśnie takie głosy.
Wynika to głównie z obawy, że trening spowoduje zbyt mocny przyrost masy mięśniowej i utratę kobiecej sylwetki.
Drogie panie, na wszystkie wyżej wymienione cele, radą będzie między innymi właśnie odpowiednio dobrany trening siłowy. Pomoże on zredukować tkankę tłuszczową, wymodelować ciało i pozbyć się luźnej skóry. Z całą pewnością nie uczyni Waszego ciała zbyt męskim, wręcz przeciwnie! Może podkreślić jego walory, poprawić wygląd skóry, pozbyć się cellulitu. Podnieść biust i pośladki, podkreślić talię, wysmuklić uda i ujędrnić ramiona. Czy nie właśnie o to Wam chodzi? 😊
Na temat spalania tłuszczu i pozbywania się go z konkretnych partii, pisaliśmy w jednym z ostatnich postów. Tłuszcz spala się całościowo, a nie tylko z miejsc, na których konkretnie nam zależy. Poza tym, główną rolę w procesie odchudzania odgrywa właściwie skomponowana dieta, uwzględniająca delikatny deficyt kaloryczny. Trening stanowi uzupełnienie tego procesu.
Radą na krągłe pośladki i jędrne ciało bez zwisającej skóry będzie trening z wykorzystaniem oporu zewnętrznego, czyli po prostu obciążenia. Oczywiście w towarzystwie właściwej diety, odpowiedniego nawodnienia i optymalnej ilości snu. Te wszystkie aspekty zawsze powinny działać wspólnie. Nawet najlepiej skomponowany trening nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeśli nie będzie dostarczona odpowiednia ilość paliwa w postaci jedzenia, a organizm nie będzie dobrze zregenerowany poprzez sen i czas poświęcony na odbudowę zapasów energetycznych w mięśniach po treningu. Jeśli jesteśmy przy temacie pośladków, musicie wiedzieć, że mięśnie pośladkowe należą do jednych z najmocniejszych w naszym ciele. Aby nabrały pożądanych kształtów, potrzebują dużo silniejszego bodźca niż przysiady z masą własnego ciała. Musi zostać wprowadzony trening z obciążeniem. W celach hipertroficznych (budujących masę mięśniową), należy zastosować relatywnie wysokie obciążenia aby impuls był wystarczający do pobudzenia mięśni do wzrostu. Dzięki zastosowaniu właściwego obciążenia oraz dobrze dopasowanych pozostałych zmiennych treningowych, cel zostanie osiągnięty skutecznie, znacznie szybciej i trwalej niż w przypadku treningu z masą własnego ciała lub na samych gumach oporowych. Dlatego również Panie, powinny zaprzyjaźnić się z ciężarami, jeśli zależy im na wymarzonej sylwetce.
Wielokrotnie padły tutaj stwierdzenia właściwy ciężar, odpowiednio dobrany…. Czyli konkretnie jaki?
Dla każdego będzie to kwestia indywidualna, związana z aktualnymi możliwościami i stopniem zaawansowania. Przyjmuje się, że aby mięsień został pobudzony do wzrostu, powinno się zastosować ciężar w okolicy 60-85 % swoich maksymalnych możliwości, w ilości powtórzeń od 6 do 20. Znów nasuwa się pytanie jak poznać swoje maksymalne możliwości? Najprościej będzie zadać sobie pytanie, na ile dany ciężar był dla nas wymagający w skali od 1 do 10. Jeśli ocenimy nasz wysiłek na 6-8, jest to nasz właściwy ciężar do pracy, aby nasze mięśnie zostały pobudzone do wzrostu.
Sam trening cardio oraz dieta owszem, pozwolą zrzucić kilogramy i dadzą lepsze samopoczucie. Jednak nie uzyskamy efektu napiętej skóry i sprężystego ciała. Wykonacie ogrom pracy, a prawdopodobnie nadal nie będziecie zadowolone ze swojego wyglądu. Jeśli zależy Wam na osiągnięciu ładnej i zgrabnej sylwetki bez zwisającej skóry, wprowadźcie trening siłowy.
Jakie dodatkowe korzyści przyniesie trening z wykorzystaniem obciążenia?
- ujędrnienie i wysmuklenie ciała, poprawa napięcia skóry,
- zwiększenie objętości tych mięśni, które chcemy uwydatnić,
- zapobiega pojawieniu się niechcianych fałdów skórnych po okresie redukcji masy ciała,
- szybsze spalanie kalorii (większy mięsień, zużywa więcej energii), szybszy metabolizm,
- tworzy dodatkowy deficyt kaloryczny mając pozytywny wpływ na redukcję,
- poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, przez co może być przydatny dla osób cierpiących na insulinooporność,
- pomaga zapobiegać osteoporozie poprzez zwiększenie gęstości kości,
- lepsze samopoczucie, nastrój i poziom energii witalnej,
- poprzez wpływ na produkcję hormonów szczęścia, jest naturalnym antydepresantem oraz wsparciem przy problemach z bezsennością,
- wzmacnia mięśnie głębokie, w tym mięśnie dna miednicy, szczególnie ważne dla kobiet,
- pozytywnie wpływa na poziom libido,
- opóźnia procesy starzenia się,
- właściwie dopasowany, koryguje dysproporcje i wady postawy,
- poprawia stabilność i poczucie równowagi,
- zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia poprzez regulację poziomu cholesterolu,
- zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji i urazów także w trakcie dnia codziennego.
Dodatkowo warto wspomnieć, że głównym hormonem anabolicznym (powodującym wzrost mięśni) w ludzkim organizmie jest testosteron, którego kobiety z natury mają dużo mniej niż mężczyźni. Owszem, występuje on w kobiecym organizmie, jednak jest to główny hormon płciowy mężczyzn stąd właśnie w męskim ciele jest jego dużo większy poziom. Chociażby z tego względu, w normalnych warunkach, żadna kobieta nie zacznie wyglądać jak facet pod wypływem treningu z obciążeniem. Korzyści z jego zastosowania jest natomiast tak wiele, że chyba nie musimy już nikogo więcej przekonywać. Dajemy Wam gwarancję, że przy odpowiednio dobranym treningu pod Wasze cele i możliwości, żadna z Was lub Waszych koleżanek, nie zacznie przypominać mężczyzny, a efekt jaki możecie osiągnąć, z pewnością pozytywnie Was zaskoczy.
Kamila Piotrowska