Chcę Wam dziś w dużym skrócie scharakteryzować, bardzo modny ostatnio termin treningu stabilizacji, czy też szeroko pojętego treningu „core”. Czym jest, po co się go wykonuje i co on nam w ogóle daje? Zarówno pod kątem treningu dla zwykłych zjadaczy chleba, jak i pod kątem treningu sportowców.
Mnie trening stabilizacji, kojarzy się od razu z kilkoma bardzo ważnymi terminami. Będą to z pewnością:
- bezpieczeństwo,
- wydajność ruchowa,
- prewencja,
- fundament.
Czym jest sama „stabilność”? Według literatury, jest to zdolność ciała do skutecznego zarządzania siłami. Stabilizację centralną natomiast powinniśmy rozumieć, jako zdolność naszego tułowia do skutecznego stawiania oporu siłom, które oddziałują na sam tułów, ale także wspomagania i kontroli tych sił.
Bardziej po ludzku, stabilność to umiejętność kontroli naszego ciała, bezpiecznego poruszania się, umiejętnego używania mięśni w celu zachowania bezpiecznej i poprawnej postawy.
W sporcie dużą wagę przywiązuje się do wydajności i efektywności w określonych czynnościach sportowych. W życiu codziennym analogicznie, będziemy przywiązywali dużą wagę do wydajności w zwykłych, codziennych sytuacjach ruchowych. Sportowiec, który będzie wykonywał swoje zadania w sposób stabilny, unikał będzie niepotrzebnych przeciążeń, wynikających z zachodzących w ciele kompensacji. W momencie, gdy mięśnie, które w rzeczywistości powinny odpowiadać za stabilizację zawiodły, ich rolę będą przejmowały mięśnie powierzchowne. Po pierwsze, będzie to prowadziło do ich przeciążenia i powstawania ryzyka kontuzji, po drugie, będzie spadała efektywność danego ruchu lub będzie to zaburzało prawidłowy wzorzec ruchowy. Brak ustabilizowania danego segmentu, będzie w konsekwencji prowadził do przeciążenia więzadeł, ścięgien, stawów, kręgosłupa itd. Dzięki sprawnie działającej stabilizacji, ciało zdolne jest do bardziej wydajnej/efektywnej pracy, do pełnego wykorzystania potencjału naszych mięśni, bez niepotrzebnych dodatkowych ruchów, które zaburzać będą działanie wektora siły. Zaoowocuje to lepszym wynikiem w wielu aspektach: siły, prędkości, mocy itp.
Odpowiednio ułożony plan treningowy, niewątpliwie powinien zawierać w sobie ćwiczenia ukierunkowane na poprawę stabilności trenującego. Powinno się tutaj wziąć pod uwagę zarówno globalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za wytwarzanie siły), ale również lokalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za kontrolę stawów). Przykładem mięśni stabilizujących globalnych będzie mięsień pośladkowy wielki i mięśnie skośne zew. brzucha. Patrząc lokalnie, będzie to np. mięsień poprzeczny brzucha. Jak w przypadku każdego treningu, tak samo ten ukierunkowany na poprawę stabilizacji, powinien być dostosowany do potrzeb i aktualnego stanu ćwiczącego. Ćwiczenia powinny być stopniowo utrudniane, stopniowo powinna wzrastać ich intensywność i czas trwania. Ogromną rolę w treningu stabilności, będzie odgrywała mobilność i to od niej powinno się rozpoczynać. Najpierw powinniśmy zmobilizować stawy, zwiększyć ich ruchomość i zakresy, a kolejno zadbać o ich ustabilizowanie, w odpowiednim ustawieniu. Nie ma możliwości zadbania o odpowiedni poziom stabilizacji danego segmentu, bez zadbania o jego odpowiednią funkcjonalnie ruchomość. Aby zadbać o mobilność będziemy korzystać z wszelkiego rodzaju technik mobilizacyjnych, dynamicznego rozciągania, rolowania czy też wizyty u fizjoterapeuty. Przechodząc do samej stabilizacji, będziemy bazować na podstawowych zasadach w trakcie treningu. Zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa, odpowiednim ustawieniu łopatek, zachowaniu symetrii w naszej pozycji (w ćwiczeniach symetrycznych), dbanie o odpowiednie napięcie poszczególnych mięśni i prawidłowy oddech. Ćwiczenia powinniśmy zaczynać w statyce, by następnie przechodzić do ćwiczeń dynamicznych. Zawsze dbamy o jakość wykonywanego ruchu i stawiamy ponad wynik i własne ego, technikę i bezpieczeństwo w trakcie wykonywanych ćwiczeń.
Warto dodać, że w życiu codziennym większość ludzi zapomina o postawach. Mam tu na myśli proste czynności, których zaniechanie, w konsekwencji prowadzi do większych problemów. Mam tu na myśli:
- brak prawidłowej pozycji siedzącej,
- nadmierne obciążanie odcinka lędźwiowego przy podnoszeniu przedmiotów,
- nieprawidłową pozycję w trakcie marszu,
- mocna protrakcja obręczy barkowej,
- brak ustabilizowanej miednicy,
- chronicznie rozluźnione stabilzatory tułowia,
- odprostowanie lordozy szyjnej, wynikające z nadmiernego spoglądania w telefon, laptop itp…
Znalazłoby się pewnie jeszcze kilka tego typu prostych problemów. Pamiętać należy, że odpowiednio ułożony trening siłowy, oparty o ćwiczenia wielostawowe, na wolnych ciężarach i w pełnych zakresach ruchu, podparty mądrze dobranym treningiem stabilizacyjnym, z pewnością będzie zwalczał wyżej wymienione problemy, a także zapobiegał tak często występującym bólom kręgosłupa, bioder i wielu innych.
Jeśli macie pytania, bądź jakiekolwiek uwagi, to bombardujcie, przecież chodzi o to, żeby razem się nauczyć czegoś nowego, bądź zmienić podejście do pewnych kwestii.
Mateusz Białas