GSA

  • EBOOK Jak ułożyć dobry plan treningowy
  • O nas
    • Ambasadorzy GSA
      • Paula Banot
      • Natalia Czajkowska
      • Adam Piwko
    • Praca w GSA
  • Kronika GSA
  • Kursy i szkolenia
    • Kursy online
      • Aktywna na siłowni
      • Dietetyka sportowa
      • Historia NIEjednego pośladka
      • Programowanie treningu siłowego
      • Programowanie treningowe w praktyce
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs instruktora pływania
    • Kurs instruktora wspinaczki
    • Kurs instruktora pole dance
    • Fitness
      • Kurs instruktora fitness I
      • Fitness pump
    • Metody treningowe
      • Programowanie treningu siłowego
      • Programowanie treningowe w praktyce
      • Aktywna na siłowni
      • Sprawność poprzez ruch
      • Metodyka treningu kettlebell
      • Metodyka treningu upper body
      • Metodyka treningu lower body
      • Układanie i analiza planów treningowych
      • Układanie i analiza planów treningowych poziom II
      • Fitness pump
    • Dietetyka
      • Dietetyka sportowa
  • Kadra
    • Mateusz Babiak
    • Katarzyna Bielecka
    • Dawid Bukiel
    • Jarosław Drzewiecki
    • Bartosz Florczak
    • Paweł Głuchowski
    • Robert Grabowicz
    • Dariusz Harmaciński
    • Marek Kuś
    • Tomasz Niemczura
    • Mateusz Otta
    • Mateusz Stachurski
    • Paweł Szamocki
    • Bartosz Szyprowski
    • Mateusz Zimoch
  • FAQ
  • eGSA
  • Kontakt

Stabilizacja

/ Published in Kroniki GSA

Stabilizacja

białas mateusz

Chcę Wam dziś w dużym skrócie scharakteryzować, bardzo modny ostatnio termin treningu stabilizacji, czy też szeroko pojętego treningu „core”. Czym jest, po co się go wykonuje i co on nam w ogóle daje? Zarówno pod kątem treningu dla zwykłych zjadaczy chleba, jak i pod kątem treningu sportowców.

Mnie trening stabilizacji, kojarzy się od razu z kilkoma bardzo ważnymi terminami. Będą to z pewnością:

  • bezpieczeństwo,
  • wydajność ruchowa,
  • prewencja,
  • fundament.

Czym jest sama „stabilność”? Według literatury, jest to zdolność ciała do skutecznego zarządzania siłami. Stabilizację centralną natomiast powinniśmy rozumieć, jako zdolność naszego tułowia do skutecznego stawiania oporu siłom, które oddziałują na sam tułów, ale także wspomagania i kontroli tych sił.

Bardziej po ludzku, stabilność to umiejętność kontroli naszego ciała, bezpiecznego poruszania się, umiejętnego używania mięśni w celu zachowania bezpiecznej i poprawnej postawy.

W sporcie dużą wagę przywiązuje się do wydajności i efektywności w określonych czynnościach sportowych. W życiu codziennym analogicznie, będziemy przywiązywali dużą wagę do wydajności w zwykłych, codziennych sytuacjach ruchowych. Sportowiec, który będzie wykonywał swoje zadania w sposób stabilny, unikał będzie niepotrzebnych przeciążeń, wynikających z zachodzących w ciele kompensacji. W momencie, gdy mięśnie, które w rzeczywistości powinny odpowiadać za stabilizację zawiodły, ich rolę będą przejmowały mięśnie powierzchowne. Po pierwsze, będzie to prowadziło do ich przeciążenia i powstawania ryzyka kontuzji, po drugie, będzie spadała efektywność danego ruchu lub będzie to zaburzało prawidłowy wzorzec ruchowy. Brak ustabilizowania danego segmentu, będzie w konsekwencji prowadził do przeciążenia więzadeł, ścięgien, stawów, kręgosłupa itd. Dzięki sprawnie działającej stabilizacji, ciało zdolne jest do bardziej wydajnej/efektywnej pracy, do pełnego wykorzystania potencjału naszych mięśni, bez niepotrzebnych dodatkowych ruchów, które zaburzać będą działanie wektora siły. Zaoowocuje to lepszym wynikiem w wielu aspektach: siły, prędkości, mocy itp.

Odpowiednio ułożony plan treningowy, niewątpliwie powinien zawierać w sobie ćwiczenia ukierunkowane na poprawę stabilności trenującego. Powinno się tutaj wziąć pod uwagę zarówno globalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za wytwarzanie siły), ale również lokalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za kontrolę stawów). Przykładem mięśni stabilizujących globalnych będzie mięsień pośladkowy wielki i mięśnie skośne zew. brzucha. Patrząc lokalnie, będzie to np. mięsień poprzeczny brzucha. Jak w przypadku każdego treningu, tak samo ten ukierunkowany na poprawę stabilizacji, powinien być dostosowany do potrzeb i aktualnego stanu ćwiczącego. Ćwiczenia powinny być stopniowo utrudniane, stopniowo powinna wzrastać ich intensywność i czas trwania. Ogromną rolę w treningu stabilności, będzie odgrywała mobilność i to od niej powinno się rozpoczynać. Najpierw powinniśmy zmobilizować stawy, zwiększyć ich ruchomość i zakresy, a kolejno zadbać o ich ustabilizowanie, w odpowiednim ustawieniu. Nie ma możliwości zadbania o odpowiedni poziom stabilizacji danego segmentu, bez zadbania o jego odpowiednią  funkcjonalnie ruchomość. Aby zadbać o mobilność będziemy korzystać z wszelkiego rodzaju technik mobilizacyjnych, dynamicznego rozciągania, rolowania czy też wizyty u fizjoterapeuty. Przechodząc do samej stabilizacji, będziemy bazować na podstawowych zasadach w trakcie treningu. Zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa, odpowiednim ustawieniu łopatek, zachowaniu symetrii w naszej pozycji (w ćwiczeniach symetrycznych), dbanie o odpowiednie napięcie poszczególnych mięśni i prawidłowy oddech. Ćwiczenia powinniśmy zaczynać w statyce, by następnie przechodzić do ćwiczeń dynamicznych. Zawsze dbamy o jakość wykonywanego ruchu i stawiamy ponad wynik i własne ego, technikę i bezpieczeństwo w trakcie wykonywanych ćwiczeń.

Warto dodać, że w życiu codziennym większość ludzi zapomina o postawach. Mam tu na myśli proste czynności, których zaniechanie,  w konsekwencji prowadzi do większych problemów. Mam tu na myśli:

  • brak prawidłowej pozycji siedzącej,
  • nadmierne obciążanie odcinka lędźwiowego przy podnoszeniu przedmiotów,
  • nieprawidłową pozycję w trakcie marszu,
  • mocna protrakcja obręczy barkowej,
  • brak ustabilizowanej miednicy,
  • chronicznie rozluźnione stabilzatory tułowia,
  • odprostowanie lordozy szyjnej, wynikające z nadmiernego spoglądania w telefon, laptop itp…

Znalazłoby się pewnie jeszcze kilka tego typu prostych problemów. Pamiętać należy, że odpowiednio ułożony trening siłowy, oparty o ćwiczenia wielostawowe, na wolnych ciężarach i w pełnych zakresach ruchu, podparty mądrze dobranym treningiem stabilizacyjnym, z pewnością będzie zwalczał wyżej wymienione problemy, a także zapobiegał tak często występującym bólom kręgosłupa, bioder i wielu innych.

Jeśli macie pytania, bądź jakiekolwiek uwagi, to bombardujcie, przecież chodzi o to, żeby razem się nauczyć czegoś nowego, bądź zmienić podejście do pewnych kwestii.

Mateusz Białas

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • cukrzyca

    Sport a cukrzyca – o czym należy pamiętać

    Coraz więcej osób choruje na cukrzycę. Dzięki r...
  • programowanie treningowe

    Programowanie treningowe, czyli 8 rzeczy, o których musisz wiedzieć

    Programowanie treningowe, układanie treningu cz...
  • efekt dunninga - krugera

    A Ty w którym miejscu jesteś?

    A Ty w którym miejscu wykresu umieścisz siebie?...
  • nie bądź trenerem

    Trenerze! Przestań być trenerem!

    Trenerze❗ Przestań być trenerem‼ Nie chodzi mi ...
  • kuba materla

    Testy funkcjonalne

      Wstęp. Test FMS – szczegółowy opis. FMS w pra...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Grabiszyńska 163/127
53-439 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Programowanie treningu siłowego
  • Dietetyka sportowa
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2021 All rights reserved.

TOP