Po ilu minutach spalamy tkankę tłuszczową

Wniosek jest prosty. Jeśli znałbym odpowiedź na powyższe pytanie zostałbym prawdopodobnie laureatem nagrody „Nobla”. Bądźmy szczerzy. Nie da się jednoznacznie określić czasu trwania sesji treningowej, która idealnie wpłynie na redukcję zbędnego balastu. Jeśli Twój trener określi Ci dany czas treningu redukcyjnego to prawdopodobnie wprowadza Cię w błąd. Czytać, 40 min wysiłku aerobowego spali Twoją tkankę tłuszczową. Odpowiedź. Eureka, będę szczupła. Niestety nie jest to takie proste jakby się mogło wydawać.  Czas trwania wysiłku, który będzie premiował nas do utraty tłuszczu nie jest bliżej określony. Zależy on między innymi od takich czynników jak intensywność wysiłku, tempa przemian metabolicznych w naszym ciele skończywszy na genetyce i danym somatotypie budowy. Pomogę Ci dobrać odpowiedni kierunek ukierunkowując idealną dla Ciebie drogę do wymarzonej sylwetki.

Zastanów się na jakim poziomie zaawansowania treningowego jesteś, co pomoże Ci dobrać charakter wykonywanego wysiłku. Po drugie zobacz czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana na poczet ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz wykonywała najcięższy trening świata a bilans spożywanego pokarmu będzie przewyższał  Twój wydatek energetyczny to zapomnij o efekcie końcowym.

Gdy wykonasz swój trening główny, w którym to będziesz ukierunkowywał/a się na odpowiednie bodźce tj. wytrzymałość, separacja poprawa prawidłowych wzorców ruchowych to następnym nieodzownym elementem treningu redukcyjnego są wszelakie formy tzw. treningu uzupełniającego. Najczęstsze z nich to wysiłek aerobowy, oraz HIT czyli w naszym języku potoczne interwały.  Omówmy pokrótce te dwie formy aktywności ruchowej, które wyjaśnią nam jak to jest z tym czasem trwania danego wysiłku.

Pierwszą formą wysiłku jest trening aerobowy. Wysiłkiem tlenowy. Żeby zakres treningu aerobowego był skuteczny, musimy traktować go intensywnością rzędu 60-75%HRmax. Osoby początkujące z reguły oscylują w granicach dolnych norm powyższego przedziału. W dobie  Internetu widnieje wiele wzorów, dzięki którym możemy obliczyć tętno maksymalne. Niestety bardzo mało mówi się o tym, że tylko nieznaczna część komórek tłuszczowych uwalniana jest przy wysiłku aerobowym. Świadczą o tym rozmaite badania. Nie będziemy wnikliwie badać fizjologii człowieka, aczkolwiek trzeba odpowiedzieć sobie na zasadnicze pytanie. Czy trening aerobowy faktycznie spala tkankę tłuszczową? I tak i nie. Głównym celem treningu aerobowego jest podniesienie bazy tlenowej, obniżenie ciśnienia krwi jak i tętna. Jednakże w dobie obniżenia bilansu kalorycznego jak i utraty zasobów kalorycznych możemy liczyć na pozbycie się boczków. Powyższą formę treningu powinniśmy stosować około 3 razy w tygodniu. Minimum 2,5-3 godzin po zjedzonym posiłku węglowodanowym. Po treningu siłowym , lub na czczo po spożyciu odpowiedniej ilości aminokwasów. Sam wysiłek powinien trwać od 20 do 40-50 min maksymalnie. Skąd akurat czas trwania takiego wysiłku? A no taki , że podczas trwania danego wysiłku w ściśle określonych porach następuje największa intensywność przemian kwasów tłuszczowych. Przemiany fosforylacji oksydacyjnej. Dłuższy czas pracy aniżeli zalecany będzie negatywnie wpływał na pracę naszych nadnerczy. Do wniosków przejdziemy po interpretacji treningu HIT.

 

 

 

 

Wysiłek interwałowy charakteryzuje się spalaniem zasobów glukozy zgromadzonej w postaci glikogenu. Prościej ujmując spożyte cukry zamieniają się w glikogen , który daje nam energię. Dzięki powyższej treści reasumujemy , że spalanie się tłuszczów jest niewielkie w chwili trwania wysiłku. Istotą wysiłku HIT jest tzw. EPOC- zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Energia czerpana jest s substratów energetycznych po zakończonej sesji treningowej do nawet do 72h u osób dobrze wytrenowanych.  Trening interwałowy najlepiej wykonywać po zakończonej sesji treningowej. Maksymalnie 5 razy w tygodniu przy długości trwania od 10-20min. Możemy tutaj bazować na podstawowych schematach treningowych rodem z prostych metod treningowych. Najważniejsza kwestia to doprowadzenie swojego organizmu do tzw. tętna submaksymalnego-90%HRmax po czym przejście w stan tętna spoczynkowego , ok60%HRmax. Czas wykonania pracy musi być na tyle długi , żeby doprowadzić do wysokiego jak i ustabilizowanego tętna. Osoba bardzo wytrenowana może mieć dłuższy czas pracy , który usytuuje ją w normach tętna rzędu 90% , zaś osoba średnio lub mało wytrenowana może mięć tętno submaksymalne po wykonaniu 20stu przysiadów.

 

Konkluzje nasuwają się proste. Określenie czasu spalania tkanki tłuszczowej zależy od rodzaju wykonywanego treningu i przede wszystkim rodzaju diety. Osoby początkujące powinny zacząć od spokojnych treningów aerobowych. 3 sesje treningowe w tygodniu po zakończonym treningu oporowym na pewno wprowadzą Cię w stan homeostazy. Dodatkowy bodziec ruchowy spali nam zbędne kalorie co w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym zaowocuje w efekt końcowy. Osoby bardziej zaawansowane treningowo powinny trenować krócej ale intensywniej. Posiłkując się treningiem interwałowym mogą być to swingi , martwe ciągi , przysiady. Głównie opieramy się na ćwiczeniach wysokoenergetycznych. Szybkość spalania się tłuszczu powinniśmy określać w dniach i miesiącach a nie minutach treningowych.

 

 

 

0
  Podobne artykuły
  • No related posts found.