Dla jednych martwy ciąg jest nazywany królem ciężarów. W moim przypadku na pierwsze miejsce zasługuje squat. Dlaczego?
O ile deadlift jest ćwiczeniem , które pozwala teoretycznie dźwigać największe ciężary, to moim zdaniem właśnie przysiad jest budulcem maksymalnej siły ludzkiego ciała.
Jeśli spojrzymy na rozmaitość pochodnych przysiadu, to znajdziemy tu mnóstwo opcji takich jak front, back, zercher, frankenstein, single leg, Bulgarian split itd., nie mówiąc już o maszynach odzwierciedlających sam ruch przysiadu.
Każdy z tych ruchów, szczególnie w wersji z tzw. hip hinge powoduje, że przyjmujemy pozycję zbliżoną do martwego ciągu. W ten sposób wzmacniamy pozycję pod deadlift.
Siady to ćwiczenie najbardziej ogólnorozwojowe, a zaangażowanie grup mięśniowych jest najbardziej globalne. Jego poprawne wykonanie zależy od właściwej pracy kończyn dolnych, centrum, tylnej taśmy górnych części ciała. Do tego brak mobilności w stawach skokowych, biodrowych czy też ramiennych oraz przykurcze w mięśniach klatki piersiowej, nie pozwolą nam wykonać praktycznie żadnej z wersji przysiadu prawidłowo. Dlatego przysiad wymusza niejako konieczność zadbania o te elementy i poprawę ich siły i mobilności.
Jeśli napotkamy na zupełnie początkującą osobę i wskażemy wykonanie przysiadu czy to z obciążeniem czy też z masą własnego ciała, prawie na pewno nie wykona ona dobrego przysiadu bez wcześniejszego przygotowania. Dlatego przystąpienie do przysiadu, czy do próby wykonania przysiadu prawidłowo, wymaga odpowiedniej preparacji.
Najważniejsze korzyści płynące z przysiadów
Zaczynając od dynamiki, gdy na celu mamy kontrolę ruchu ekscentrycznego przy obciążeniach średnich, a w następstwie maksymalnie dynamiczne wykonanie ruchu koncentrycznego, to w długookresowo możemy liczyć na bardzo dobrze rozwiniętą dynamikę ruchu.
Dodatkowy atut przysiadu to jego wpływ na rozwój elementów motorycznych.
Przysiady wzmacniają również kondycję i wytrzymałość. Gdy przy odpowiednim obciążeniu dbamy o tempo oraz objętość serii wraz z powtórzeniami w umiarkowanie wysokich zakresach, oba elementy motoryki poprawiają swój poziom.
Stabilizacja centralna odgrywa ogromną rolę w siadach, gdyż to ona jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie sylwetki przy wykonywaniu ćwiczenia. Jej brak spowoduje nie tylko utratę równowagi, ale i utratę właściwej pozycji, co grozi poważną kontuzją.
Na koniec moc i maksymalna siła. Gdy mamy już rozwinięte wyżej wymienione cechy motoryczne, to budowa tych najbardziej satysfakcjonujących elementów, przy dobrze zaprogramowanym treningu, będzie już tylko efektem ubocznym dla odważnych 🙂
Tym wpisem chciałem przede wszystkim przybliżyć wam mój osobisty punkt widzenia i spojrzenie na ‚króla’ ćwiczeń. Jest to subiektywne zdanie, poparte moją wieloletnią praktyką zawodniczą i trenerską.
IF IN DOUBT? SQUAT
Jarek Drzewiecki