Programowanie treningowe, układanie treningu czy układanie planu treningowego. Te pojęcia, oznaczają tak naprawdę jedno i to samo, lecz wzbudzają wiele wątpliwości dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami. Nie ważne czy jako osoba trenująca, czy jako trener personalny. Programowanie treningu to absolutna podstawa, alfa i omega.
Co to jest programowanie treningowe
Czym tak naprawdę jest więc to tajemnicze programowanie treningowe? To dobranie parametrów treningu w zależności od głównego celu treningowego, a także zmiennych wynikających z indywidualnych możliwości organizmu. Mówimy tutaj nie tylko o pojedynczej sesji treningowej, ale także o długoterminowym rozplanowaniu konkretnych ćwiczeń, które będą dostosowywane do reakcji organizmu wraz z postępami.
Coraz popularniejsze stają się też plany treningowe online, czyli układanie ćwiczeń na podstawie wywiadu i zebranych informacji. Nie zabronimy nikomu tego robić, jednak takie programowanie treningowe nigdy nie będzie tak skuteczne, jak bezpośrednia współpraca z trenerem personalnym oparta na obserwacji. Bo to właśnie obserwacja ćwiczącego przez osobę wykwalifikowaną pozwala nie tylko odpowiednio skorygować postawę ciała podczas ćwiczenia, ale i przeanalizować reakcję organizmu na wywołany stres.
Na podstawie obserwacji, trener może na bieżąco modyfikować ułożony plan treningowy, upewniając się, że wybrane ćwiczenia odpowiednio oddziałują na ćwiczącego, a ustalony cel zbliża się wielkimi krokami.
Jak ułożyć plan treningowy – 8 elementów
Programowanie treningowe to jedno z najważniejszych zadań stojących przed trenerem personalnym, który chce pomóc swoim podopiecznym osiągnąć ich cele w sposób skuteczny i bezpieczny. Dlaczego pojawia się tutaj słowo bezpieczny? Ponieważ każda praca z ciężarami i wystawienie organizmu na stres bez odpowiedniego przygotowania, czy w nieodpowiedni sposób, może doprowadzić do kontuzji.
Więc jak? Jak zabrać się za programowanie treningu? Zacznij od wiedzy. Poniżej przedstawiamy 8 rzeczy, o których musisz wiedzieć, żeby tworzyć dobre plany treningowe.
Adaptacja do wysiłku podstawą programowania treningu
Adaptacja to główny element, dzięki któremu organizm wystawiony na stres może się zregenerować, a zarazem wzmocnić. To właśnie zrozumienie procesu adaptacji i dokładna obserwacja podopiecznego pozwoli Ci podjąć decyzję o zmianie ćwiczenia lub zwiększenia obciążenia, z którym wykonywane są powtórzenia w ramach ułożonego planu treningowego.
Przetrenowanie, czyli zmora programowania treningu siłowego
Aby doprowadzić do adaptacji, należy wywołać stres. W tym przypadku stresem będą ćwiczenia fizyczne z odpowiednim obciążeniem. Celem jest powstanie przeciążenia, czyli zaburzenia równowagi biologicznej. Stąd już prowadzą tylko dwie drogi, ta dobra, czyli regeneracja i adaptacja, lub ta, której nie polecamy – przetrenowanie. To ten stan, w którym stres był zbyt duży dla organizmu i zamiast doprowadzić do wzmocnienia organizmu, doprowadza do kontuzji, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć podczas programowania treningu.
Podstawy fizjologii podstawami ułożenia planu treningowego
Programowanie treningowe musi być poparte podstawową wiedzą z fizjologii. To właśnie świadomość jak działa układ mięśniowy, układ nerwowy i układ hormonalny, pozwala na sprawną analizę postępów osoby trenującej. Bez tej wiedzy nie będziesz w stanie pomóc swoim podopiecznym osiągnąć cele, które ich interesują. A może być to równie dobrze utrata wagi i wysmuklenie sylwetki, jak i praca nad konkretną partią mięśni.
Parametry programowania treningu siłowego
Na skuteczny plan treningowy składa się wiele parametrów. Mówimy tutaj o liczbie serii i powtórzeń, intensywności treningu, czy zaplanowaniu potrzebnych przerw. Przy programowaniu treningu siłowego nie możemy opierać się tylko na ćwiczeniach, które rzekomo mają pomóc osiągnąć cel, ale na wszystkich składowych, które warunkują ostateczną jakość wykonywanego treningu. Więc jeśli dalej nie wiesz, o co chodzi z tempem treningowym, objętością treningową czy nie jesteś świadomy znaczenia odpowiedniej częstotliwości – czas to zmienić!
Periodyzacja treningowa, a programowanie treningowe
Opierając się na parametrach programowania treningu, musimy pamiętać o ważnej, lecz często pomijanej, periodyzacji treningowej. Każda osoba trenująca, w zależności od poziomu zaawansowania i ustalonego celu, przechodzi przez takie fazy treningu jak faza wprowadzająca, faza intensyfikacji, faza pikowania formy i roztrenowania. Znajomość tych faz pozwoli Ci skutecznie programować treningi.
Deload treningowy, czyli przerwa w treningu
Odwołując się do podstawowego procesu zachodzącego podczas trenowania, czyli stres – adaptacja – regeneracja, to właśnie regeneracja pomaga nam nabrać sił do dalszych treningów, ale i też wzmocnić nasze mięśnie i uspokoić centralny układ nerwowy. Ten magiczny deload, o którym nie możemy zapomnieć podczas programowania treningowego, nie oznacza jednak pełnej rezygnacji z siłowni. Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do artykułu o deloadzie.
Zasady treningu siłowego – podstawy w planowaniu treningowym
Czym więc kierować się podczas programowania treningu? Istnieją podstawowe zasady, o których musi wiedzieć każdy trener personalny przy układaniu planu treningowego. Dotyczą one zarówno treningu, którego celem jest zwiększenie siły ogólnej, przyrost tkanki mięśniowej, jak i redukcja tkanki tłuszczowej. I tak, w zależności od celu, musimy być świadomi procesów zachodzących podczas danego treningu, przykładowo – czy wiesz, że 1 kilogram tłuszczu to w teorii 9000 kcal? Jednak wcale nie oznacza to, że wykonując serię treningów spalającą te kalorie, utracimy 1 kg masy ciała.
Metody treningowe w programowaniu treningu siłowego
Metod treningowych, które można wykorzystać w programowaniu treningowym, jest wiele. Aspirując do tytułu skutecznego trenera personalnego, warto zapoznać się z głównymi metodami, ich działaniem, potencjalnym rezultatem, ale przede wszystkim trzeba wiedzieć, co powinno nas powstrzymać przed wybraniem danej metody dla konkretnego podopiecznego. Przykładowo, osoba zaczynająca przygodę z siłownią, raczej nie powinna trenować według metody SPLIT. Dlaczego? O tym dowiecie się na naszych kursach trenera personalnego!
Magiczna pigułka układania planów treningowych
Czy istnieje magiczna pigułka, która pozwoli Ci tworzyć skuteczne programy treningowe? Absolutnie nie! Programowanie treningowe to praca oparta na wiedzy, zarówno na temat ludzkiego ciała, jak i wpływu konkretnych ćwiczeń na organizm. I do zagłębiania tej wiedzy chcemy Cię zachęcić!