Nie trenuję nóg bo… zdanie to dokończyć można wiele sposób. Najczęściej jednak słyszy się argumenty typu: nie muszę bo dużo chodzę, jeżdżę na rowerze, nie mogę bo bolą mnie kolana, nie zależy mi na rozbudowanych nogach… ostatni argument najczęściej dotyczy kobiet.
Cała masa ludzi trenujących na siłowni pomija ten jakże ważny element naszego ciała. Efektem tego, obserwujemy mężczyzn o nieproporcjonalnych sylwetkach, z szerokimi plecami i napompowanymi bicepsami, na chudziutkich nóżkach oraz kobiety spędzające godziny na treningu cardio, które tylko marzą o pięknie zbudowanych pośladkach i smukłych udach, a czego nigdy tą drogą nie osiągną.
Aspekt estetycznej i symetrycznej sylwetki może nie jest równoważny z pozostałymi argumentami jakie zostaną przytoczone, jednak powinien być także brany pod uwagę. Należy trenować i wzmacniać całe ciało, tak aby zachować mięśnie w równowadze. Naturalną sprawą jest, iż w planie treningowym kładziemy nacisk na partie, które są dla nas priorytetowe, nie oznacza to jednak, że pozostałe obszary powinniśmy pomijać.
Czy naprawdę chodzenie lub jazda na rowerze jest wystarczającym treningiem dla kończyn dolnych?
Niestety nie. Czynności tego typu, zaliczane są do pracy o charakterze tlenowym, czyli takiej, która czerpie energię z procesu przemian tlenowych (produkcja energii następuje poprzez utlenianie składników pokarmowych w mitochondriach). Praca o charakterze tlenowym jest długotrwała, o niskiej lub średniej intensywności. W czasie tego rodzaju wysiłku, pobudzane są do pracy włókna mięśniowe typu I, tak zwane czerwone. Nazywane są tak ze względu na większą ilość mioglobiny (białko biorące udział w magazynowaniu tlenu w włóknach mięśniowych), a mniejszą miofibryli (włókienka kurczliwe) i glikogenu (polisacharyd zbudowany z cząsteczek glukozy, stanowiący energię zapasową, magazynowaną przede wszystkim w wątrobie oraz w mięśniach szkieletowych). Używane są podczas aktywności o dużej ilości powtórzeń ze znikomym obciążeniem i charakteryzują się niskim potencjałem hipertroficznym (nie są stworzone do znacznego zwiększania swojej masy).
Zatem chodzenie, bieganie czy jazda na rowerze, nie będą właściwymi aktywnościami w kontekście budowania masy mięśniowej. Dodatkowo, jeśli chcemy poprawić swoje osiągi w tych dyscyplinach, tym bardziej należy wdrożyć trening wzmacniający, który poprawi siłę mięśni oraz stabilność w stawach.
A co w takim razie z bólem kolan?
Bardzo często ból w tym obszarze jest wynikiem nadmiernych napięć mięśni ud oraz braku stabilności w stawie, poprzez osłabione mięśnie pośladkowe. Te ostatnie, są właśnie głównymi stabilizatorami stawu kolanowego, dlatego odpowiednio dopasowany trening kończyn dolnych, będzie wpływał pozytywnie na kondycję kolan. Wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację, jest zalecaną metodą rehabilitacji w większości przypadków problemów z kolanami.
Siedzący tryb życia bywa destrukcyjny pod wieloma względami. Cierpią na tym także między innymi kolana. Pozostają one w zgięciu przez wiele godzin i chodź nie są bezpośrednio obciążane żadnym ciężarem, nie jest wykorzystywany ich pełen zakres pracy, przez co staw nie jest odpowiednio odżywiony. Mięśnie czworogłowe uda oraz pasmo biodrowo piszczelowe nadmiernie się napinają i przykurczają, ciągnąc rzepkę i powodując ból w kolanach. Natomiast mięśnie pośladkowe pozostając w stałym rozciągnięciu, ulegają osłabieniu i stają się nieaktywne. Wpływa to na ograniczenie stabilności w stawie kolanowym, przez co staje się on narażony na urazy.
Problemy z napięciami należy w pierwszej kolejności rozwiązać prawidłowym rozciąganiem i rozluźnianiem, a następnie stosując właściwie dopasowane ćwiczenia wzmacniające. Na mięśnie pośladkowe należy natomiast zastosować ćwiczenia aktywacyjne oraz w drugiej kolejności także wzmacniające.
Zatem jeśli bolą Cię kolana, nie omijaj treningu nóg, a wręcz przeciwnie. Udaj się do fizjoterapeuty aby zalecił ćwiczenia, które zniwelują problemy, a następnie zajmij się wzmacnianiem aby zapobiec nawrotom dolegliwości bólowych.
Nie trenuję nóg, bo nie chcę aby urosły mi uda… problem często spotykany u kobiet.
Odnośnie treningu siłowego pań, odsyłamy do poprzedniego artykułu (link). Pamiętajcie drogie Panie, że trening kończyn dolnych nie musi powodować bardzo mocnego wzrostu mięśni ud. Wszystko zależy od prawidłowego doboru ćwiczeń oraz pozostałych parametrów treningowych. Dobry trener, ułoży taki plan, który pięknie rozbuduje i ujędrni pośladki, nie powodując, że Wasze uda staną się monstrualne 😉
Jakie jeszcze istotne aspekty pomijasz poprzez nie trenowanie nóg?
- Trening siłowy, zwłaszcza dużych grup mięśniowych, wpływa na wzrost poziomu hormonu wzrostu oraz testosteronu w organizmie, czyli głównych hormonów anabolicznych (wpływających na ogólną rozbudowę mięśni). Oznacza to, że nie trenując nóg, ograniczasz proces wzrostu także innych grup mięśniowych.
- Większa objętość tkanki mięśniowej powoduje zużycie większej ilości energii do pracy mięśnia, a zatem przyspieszenie metabolizmu. Zwiększony podstawowy wydatek energetyczny będzie szczególnie korzystnym efektem w okresie redukcji. Mówiąc najprościej, większe mięśnie spalają więcej kalorii.
- Kończyny dolne stanowią podporę całego ciała, mają także kluczowe znaczenie dla stabilnej postawy oraz poprawnego ułożenia kręgosłupa. W związku z czym, należy je wzmacniać aby uniknąć lub skorygować już istniejące problemy w tym obszarze.
- Trening siłowy wpływa korzystnie na uwapnienie kości, co za tym idzie, zapobiega powstawaniu osteoporozy. Dalego też ćwiczenia nóg, pomogą wzmocnić nie tylko mięśnie, ale też kości i stawy.
- Słabe mięśnie nóg i pośladków, to większe ryzyko urazów, także w trakcie codziennego życia np. podczas wchodzenia po schodach czy spaceru w górach. Tak jak pisaliśmy wyżej, mięsień pośladkowy wielki to główny stabilizator stawu kolanowego. Łatwo nabawić się kontuzji kolana w czasie niefortunnego upadku, jazdy na nartach, biegu czy chociażby chodzenia po górach. Jeśli jednak wdrożymy odpowiedni trening kończyn dolnych, w dużej mierze niwelujemy ryzyko poważnego urazu.
Warto, aby nasz plan treningowy uwzględniał wszystkie partie mięśniowe. Tylko wtedy możemy mówić o kompleksowym i równomiernym rozwoju naszego ciała. Tak jak w różnych sferach życia potrzebna jest równowaga, tak i jest ona ważna w rozwoju sylwetki. Nasze ciało to jedna całość, każdy element ma wpływ na inną jego część, dopilnujmy zatem aby całe ciało było w pierwszej kolejności odpowiednio ruchome, a także wzmocnione.