Dzisiejszy wpis rozpoczyna cykl merytorycznych postów, w których będę się odnosił do tematów dietetyczno/medycznych, będą się one pojawiać w każdy poniedziałek i czwartek. 👨‍⚕️

Dziś pierwsza część tematu związanego z cukrzycą, jej diagnostyką i najnowszymi wytycznymi, uważam, że to aktualnie jeden z największych problemów, z którymi boryka się medycyna i społeczeństwo, szczególnie w Polsce. Zdjęcie użyte do tego wpisu również nie jest oczywiście przypadkowe.☝️

Wyróżnia się dwa podstawowe typy cukrzycy:
↠Typ 1 – wynikający z procesu autoimmunizacyjnego, pojawiają się w nim p/ciała przeciw komórkom β wysp trzustki, co powoduje spadek wydzielania insuliny, a w konsekwencji jej brak. Ujawnia się ona zwykle przed <30 rokiem życia.
↠Typ 2 – bardziej popularny, dochodzi w nim do zmniejszonej wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, co prowadzi do zaburzenia wydzielania insuliny i stopniowego jej wyczerpania w trzustce, bardzo często jest konsekwencją otyłości brzusznej, a także niewłaściwych nawyków żywieniowych, rzadziej wynika z defektów genetycznych (dziedziczenie wielogenowe).

Jakie objawy powinny nas zmartwić 🆘️ ?
Wzrost pragnienia, wielomocz, spadek masy ciała, ciągłe zmęczenie i spadek koncentracji, u 85% chorych stwierdza się otyłość, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia lipidowe.

Najnowsze kryteria rozpoznania cukrzycy Polskiego Stowarzyszenia Diabetologii przedstawiają się tak:
➡️2-krotne oznaczenie glukozy na czczo ≥126 mg/dl lub 7.0 mmol/l
➡️wynik testu OGTT po 2h – ≥200 mg/dl lub 11.1 mmol/l
➡️HbA1c >6,5% czyli 48 mmol/l
➡️Pacjent z objawami hiperglikemii i przygodną glikemią ≥200 mg/dl, w przypadku braku objawów oznaczenie glikemii na czczo ≥ 126 mg/dl pozwala rozpoznać cukrzycę.

⚠️Poziom glukozy ≥100 – 125, świadczy o nieprawidłowej glikemii na czczo
⚠️Poziom glukozy po 2h od OGTT ≥140 – 199, świadczy o nietolerancji glukozy
⚠️HbA1c ≥5.7% – 6.5%, świadczy o stanie przedcukrzycowym.

Wiem, że test OGTT wzbudza bardzo wiele emocji i kontrowersji u pacjentów, dlatego warto nadmienić kilka ważnych aspektów z nim związanych. Wskazaniem do wykonania testu jest:
✔Glikemia na czczo 100-125 mg/dl
✔Zespół metaboliczny + glikemia w normie
✔Obecność glukozy w moczu mimo prawidłowej glikemii na czczo
✔U ciężarnych w 24-28 tyg. ciąży lub wcześniej gdy występują objawy.

Należy pamiętać, że jeśli przyjmujemy metforminę, należy ją odstawić na tydzień przed badaniem, badanie należy wykonać po 3 dniach klasycznej diety, po 8-14h od ostatniego posiłku, po przespanej nocy i pełnym wypoczęciu.

Dajcie znać w komentarzach czy interesują Was takie treści, będzie to dla mnie wartościowy wyznacznik. Jeśli spodobała się Wam treść, udostępniajcie ją dalej – będzie mi bardzo miło! ❤

W poniedziałek druga część!

Bartek Florczak

Chcę Wam dziś w dużym skrócie scharakteryzować, bardzo modny ostatnio termin treningu stabilizacji, czy też szeroko pojętego treningu „core”. Czym jest, po co się go wykonuje i co on nam w ogóle daje? Zarówno pod kątem treningu dla zwykłych zjadaczy chleba, jak i pod kątem treningu sportowców.

Mnie trening stabilizacji, kojarzy się od razu z kilkoma bardzo ważnymi terminami. Będą to z pewnością:

• bezpieczeństwo,
• wydajność ruchowa,
• prewencja,
• fundament.

Czym jest sama „stabilność”? Według literatury, jest to zdolność ciała do skutecznego zarządzania siłami. Stabilizację centralną natomiast powinniśmy rozumieć, jako zdolność naszego tułowia do skutecznego stawiania oporu siłom, które oddziałują na sam tułów, ale także wspomagania i kontroli tych sił.

Bardziej po ludzku, stabilność to umiejętność kontroli naszego ciała, bezpiecznego poruszania się, umiejętnego używania mięśni w celu zachowania bezpiecznej i poprawnej postawy.

W sporcie dużą wagę przywiązuje się do wydajności i efektywności w określonych czynnościach sportowych. W życiu codziennym analogicznie, będziemy przywiązywali dużą wagę do wydajności w zwykłych, codziennych sytuacjach ruchowych. Sportowiec, który będzie wykonywał swoje zadania w sposób stabilny, unikał będzie niepotrzebnych przeciążeń, wynikających z zachodzących w ciele kompensacji. W momencie, gdy mięśnie, które w rzeczywistości powinny odpowiadać za stabilizację zawiodły, ich rolę będą przejmowały mięśnie powierzchowne. Po pierwsze, będzie to prowadziło do ich przeciążenia i powstawania ryzyka kontuzji, po drugie, będzie spadała efektywność danego ruchu lub będzie to zaburzało prawidłowy wzorzec ruchowy. Brak ustabilizowania danego segmentu, będzie w konsekwencji prowadził do przeciążenia więzadeł, ścięgien, stawów, kręgosłupa itd. Dzięki sprawnie działającej stabilizacji, ciało zdolne jest do bardziej wydajnej/efektywnej pracy, do pełnego wykorzystania potencjału naszych mięśni, bez niepotrzebnych dodatkowych ruchów, które zaburzać będą działanie wektora siły. Zaoowocuje to lepszym wynikiem w wielu aspektach: siły, prędkości, mocy itp.

Odpowiednio ułożony plan treningowy, niewątpliwie powinien zawierać w sobie ćwiczenia ukierunkowane na poprawę stabilności trenującego. Powinno się tutaj wziąć pod uwagę zarówno globalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za wytwarzanie siły), ale również lokalne mięśnie stabilizujące (odpowiadające za kontrolę stawów). Przykładem mięśni stabilizujących globalnych będzie mięsień pośladkowy wielki i mięśnie skośne zew. brzucha. Patrząc lokalnie, będzie to np. mięsień poprzeczny brzucha. Jak w przypadku każdego treningu, tak samo ten ukierunkowany na poprawę stabilizacji, powinien być dostosowany do potrzeb i aktualnego stanu ćwiczącego. Ćwiczenia powinny być stopniowo utrudniane, stopniowo powinna wzrastać ich intensywność i czas trwania. Ogromną rolę w treningu stabilności, będzie odgrywała mobilność i to od niej powinno się rozpoczynać. Najpierw powinniśmy zmobilizować stawy, zwiększyć ich ruchomość i zakresy, a kolejno zadbać o ich ustabilizowanie, w odpowiednim ustawieniu. Nie ma możliwości zadbania o odpowiedni poziom stabilizacji danego segmentu, bez zadbania o jego odpowiednią  funkcjonalnie ruchomość. Aby zadbać o mobilność będziemy korzystać z wszelkiego rodzaju technik mobilizacyjnych, dynamicznego rozciągania, rolowania czy też wizyty u fizjoterapeuty. Przechodząc do samej stabilizacji, będziemy bazować na podstawowych zasadach w trakcie treningu. Zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa, odpowiednim ustawieniu łopatek, zachowaniu symetrii w naszej pozycji (w ćwiczeniach symetrycznych), dbanie o odpowiednie napięcie poszczególnych mięśni i prawidłowy oddech. Ćwiczenia powinniśmy zaczynać w statyce, by następnie przechodzić do ćwiczeń dynamicznych. Zawsze dbamy o jakość wykonywanego ruchu i stawiamy ponad wynik i własne ego, technikę i bezpieczeństwo w trakcie wykonywanych ćwiczeń.

Warto dodać, że w życiu codziennym większość ludzi zapomina o postawach. Mam tu na myśli proste czynności, których zaniechanie,  w konsekwencji prowadzi do większych problemów. Mam tu na myśli:

• brak prawidłowej pozycji siedzącej,
• nadmierne obciążanie odcinka lędźwiowego przy podnoszeniu przedmiotów,
• nieprawidłową pozycję w trakcie marszu,
• mocna protrakcja obręczy barkowej,
• brak ustabilizowanej miednicy,
• chronicznie rozluźnione stabilzatory tułowia,
• odprostowanie lordozy szyjnej, wynikające z nadmiernego spoglądania w telefon, laptop itp…

Znalazłoby się pewnie jeszcze kilka tego typu prostych problemów. Pamiętać należy, że odpowiednio ułożony trening siłowy, oparty o ćwiczenia wielostawowe, na wolnych ciężarach i w pełnych zakresach ruchu, podparty mądrze dobranym treningiem stabilizacyjnym, z pewnością będzie zwalczał wyżej wymienione problemy, a także zapobiegał tak często występującym bólom kręgosłupa, bioder i wielu innych.

Jeśli macie pytania, bądź jakiekolwiek uwagi, to bombardujcie, przecież chodzi o to, żeby razem się nauczyć czegoś nowego, bądź zmienić podejście do pewnych kwestii.

Mateusz Białas

Nie jestem i nigdy nie byłam zwolennikiem planowania postanowień noworocznych. Większość z moich postanowień, które zrealizowałam nie miały wiele wspólnego z Nowym Rokiem, początkiem nowego miesiąca czy tygodnia. Musicie uwierzyć mi na słowo – nie ma skuteczniejszych metod niż zminimalizowanie odstępu czasu pomiędzy urodzeniem się postanowienia w głowie, a bezpośrednim przejściem do jego realizacji. Rok 2019 rozpocznie się zarówno nowym miesiącem jak i nowym tygodniem, a więc nie możesz znaleźć lepszego momentu, aby zacząć. A jednak, pewnie wiele z Was i tak odwlecze swoje postanowienia na kolejny dzień, tydzień, miesiąc, rok…
Zróbmy tak. Przykładowo dziś postanawiasz zacząć zdrowo żyć, tzn. racjonalnie się odżywiać i uprawiać sport. Nie odwlekaj tego do jutra, kolejnego poniedziałku, tygodnia, miesiąca, nowego roku…bo nawet nie zwrócisz uwagi, a znajdziesz się w 2026 roku bez wykonania nawet kroku w stronę realizacji swoich celów i postanowień. Zacznij dziś, teraz, zaraz. Zmobilizuj się i zrób jeden, nawet najmniejszy krok. Z doświadczenia wiem, że jeśli przełożysz to na kolejny poniedziałek, tydzień, miesiąc…dzień przed ostateczną datą zjesz więcej niż pół świata żeby zrekompensować sobie swoje „jutrzejsze przejście na dietę”. A to niestety spowoduje odwrotny skutek. Nie nastawiaj swojego sposobu myślenia na drastyczny, wielki KONIEC z niezdrowym jedzeniem. Brzmi to groźnie, a my odtąd już podświadomie zaczynamy toczyć ze sobą wewnętrzną walkę, którą zazwyczaj chcąc, nie chcąc przegrywamy. Pozbądź się używania słowa „dieta”. Zacznij zaprzyjaźniać się ze słowami „zdrowy tryb życia”, „zdrowe nawyki żywieniowe”. Dieta niemal zawsze kojarzy się z czymś restrykcyjnym, ale też niestety chwilowym. Każdy rodzaj tego typu diet kończy się zazwyczaj uzyskaniem kolejnych kilogramów aniżeli ich zgubieniem. A na pewno już nijak ma się z racjonalnym odżywaniem. Co ważne, nie zaczynaj od wyeliminowania ze swojego dotychczasowego planu żywienia wszystkiego, co niezdrowe. Zacznij od kilku produktów, a z upływem czasu wykluczaj ich coraz więcej. Np. jeśli uwielbiasz zarówno czekoladę, jak i chipsy – w pierwszej kolejności wyeliminuj jedną z tych rzeczy. Niezwykle istotne w wprowadzaniu takich zmian w jadłospis jest Twoje samopoczucie psychiczne. O to musisz zadbać w pierwszej kolejności ! Ponieważ właśnie Twój stan psychiczny przekłada się na Twoje możliwości i sprawność fizyczną. Dlatego odradzam jakichkolwiek restrykcyjnych diet, nastawionych na szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Diety cud naprawdę nie istnieją, a wszystkie nagłówki typu „schudnij 30 kg w tydzień” są pozorne i fikcyjne. Do zauważenia prawdziwych i długotrwałych efektów potrzebujemy czasu. Dlatego musisz zacząć już dzisiaj! Pamiętaj również, aby do niczego się nie zmuszać. Jeśli spróbowałeś już ćwiczyć na siłowni i wiesz, że zdecydowanie tego nie lubisz, wybierz inną formę aktywności fizycznej. Zapisz się na basen, jogę, tenisa czy taniec. Jestem przekonana, że znajdziesz coś, co przede wszystkim będzie przyjemnością i formą Twojego relaksu. Jednakże należy pamiętać, że jedynie regularna aktywność fizyczna połączona ze zdrowym trybem odżywania się przyniesie Ci oczekiwane efekty.

Zrób krok w stronę zdrowia.
Zrób to dla siebie.
Kiedyś Twoje ciało Ci za to podziękuje!

Trzymam kciuki za Wasze wszystkie postanowienia. Zarówno te noworoczne, jak i te które z nadejściem Nowego Roku mają niewiele wspólnego!

Aleksandra Seredyńska

Zdarzyło Ci się kiedyś panicznie rozmyślać nad tym jak przetrwać Święta? Zastanawiałeś się co wtedy z dietą, jak ogarnąć te tony jedzenia i ile pierogów możesz zjeść by nie przytyć? Może nawet jesteś jedną z tych osób, która szukała pomocy u wujka Google? Jeśli tak- trafiłeś idealnie, bo o tym właśnie będzie ten tekst.     Przede wszystkim powinniśmy sobie uświadomić, że Święta to czas, który spędzamy z bliskimi, Święta to ludzie i to na nich powinniśmy skupić swoją uwagę. Pierogi, uszka, barszcz, ciasta i cała reszta tego co stoi na stole to tylko dodatek. Święta to jeden z niewielu takich okresów w roku (oprócz urodzin), w którym DIETA NIE OBOWIĄZUJE!

️ To czas na odpoczynek, spędzanie czasu z bliskimi, radość ze wspólnie spędzonych chwil, a nie liczenie ile kalorii mają pierogi!

Warto jednak pamiętać o umiarze, ale jak go zachować, gdy wokół tyle jedzenia? Oto pare tipów:   1. Zrób mały post- w wigilię dotrzymaj tradycji i zjedz tylko wigilijną kolację, robiąc tym samym miejsce na świąteczne pyszności. 2. Spróbuj wszystkiego na co masz ochotę, jednak pamiętaj, że 10-ty kawałek ciasta smakuje tak samo jak ten pierwszy. 3. Pij dużo wody- pamiętaj o nawodnieniu, bo alkohol to nie woda!

4. Nie siedź ciągle przy stole, bo wtedy zdarza się, że nawet z nudów sięgasz po kolejną porcję.

Pomóż w kuchni, posprzątaj po kolacji, po prostu choć na chwilę rusz się od stołu. 5. Jeśli jesteś już najedzony i nie masz na coś ochoty, nie jedz tylko dlatego, że ktoś Ci „nakazuje” lub nakłada na talerz. 6. Po kolacji zabierz rodzinę na spacer, łyżwy, sanki- nawet taka delikatna aktywność szczególnie w takim okresie gdzie 80% czasu spędzamy siedząc przy stole, jest lepsza niż całkowity jej brak. 7. Nie rób sobie wyrzutów, że zjadłeś pierogi czy ciasto! Nie licz kalorii i nie frustruj, że dotychczasowe efekty poszły na marne! W jeden czy dwa dni  nie przytyjesz, ale pamiętaj, że okres świąteczny nie trwa aż do Nowego Roku i żeby po paru dniach luzu, wrócić do diety i treningów, a nie dojadać resztki ze Świąt!

Badania pokazują, że ludzie najwięcej tyją (UWAGA!) już 2 tygodnie przed Świętami i około tydzień po Świętach! Gdybyśmy tylko pozwolili sobie na wolne od diety w czasie tych 2-3 dni Świąt, nasza waga może i pokazywałaby więcej, ale głównie byłaby to zgromadzona woda, treść pokarmowa i glikogen, a tłuszczu byłoby tu relatywnie mało. Dlatego uważajmy na te wszystkie spotkania przedświąteczne, wigilie w pracy, wyjścia na jarmark ze znajomymi i dojadanie resztek ze Świąt po Świętach!! Bo to właśnie tutaj jest pułapka, przez którą możemy zaprzepaścić efekty naszej dotychczasowej pracy. Cieszcie się tym świątecznym czasem z bliskimi i dajcie odpocząć głowie, bo dieta, to jest ostatnie czym powinniśmy się przejmować podczas Świąt!

Na wszystko powinno być miejsce w naszym życiu- podstawa to BALANS! BALANS i RÓWNOWAGA we wszystkim!   Natalia Wójcik Ig: @dies_natalis

Wiosłowania sztangi w różnych formach chwytu to jedno z podstawowych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni grzbietu. Niestety trzy czwarte amatorów sportów siłowych nie radzi sobie techniczne z prawidłowym wzorcem ruchowym. Czemu? Postaram się ustosunkować do patologii ruchów jak i poprawnego wykonania trzech podstawowych wariantów tego ćwiczenia.
Jest to spowodowane wieloma czynnikami takimi jak brak odpowiedniej mobilności , siły czy choćby rozciągnięcia tylnej taśmy. Ten ostatni czynnik bardzo mocno potęguje zbyt lekkie pochylenie tułowia względem osi ziemi. Często obserwując ćwiczącego mamy nieodparte wrażenie, że górna część ciała jest niemal w pozycji prostej. Oczywiście jest to błędna forma wykonania tego ćwiczenia. Schowajmy więc nasze ego do kieszeni i nie róbmy z siebie „strongmanów” tylko popracujmy na odpowiednią techniką przy małym lub maksymalnie umiarkowanym ciężarze. Gdy dojdziemy do perfekcji w samej pozycji będziemy mogli systematycznie zwiększać ciężar , który będzie odpowiednim bodźcem rozwojowym dla naszych mięśni.
Rozpocznijmy więc od wariantów samego ćwiczenia. Wyróżniamy trzy podstawowe formy wiosłowania:

1. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
3. Wiosłowanie Pendlay’a.Często wariant numer dwa i trzy są wrzucane do jednego worka, co moim zdaniem jest błędnym określeniem patrząc choćby na trajektorię i zaakcentowanie wszystkich trzech faz ruchu.

Powyższe ćwiczenia możemy oczywiście w odpowiedni sposób zeskalować. Jeśli dana osoba nie będzie w stanie wykonać prawidłowo ćwiczenia z różnych przyczyn możemy zaproponować warianty alternatywne. Na przykład „focze wiosło” dla osób z problemami przy lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Ściąganie uchwytu typu „V” wyciągu dolnego lub analogiczne ćwiczenie do wiosłowania sztangą, ale jednak przy wyciągu w pozycji siedzącej. Znacznie ułatwi to pracę dla osób mniej zaawansowanych treningowo. Pamiętajmy jednak żeby nie iść na łatwiznę i starać się aktywować poniżej opisane schematy.

Zacznijmy więc od wariantu numer jeden. Na samym końcu wyciągniemy wnioski i dobierzemy idealny repertuar pod preferencje ćwiczącego.
Wiosłowanie sztangi podchwytem jest najprostszą wersją wymienionych wyżej ćwiczeń. Czemu? Oprócz aktywacji mięśni głównych jakimi są mięśnie czworoboczne a dokładnie część poprzeczna i zstępująca dalej mięśnie najszersze grzbietu poprzez wydłużoną dźwignię ruchu , która automatycznie wymusza ich pracę – łokcie prowadzone wzdłuż tułowia do szeregu mięśni pomocniczych takich jak dwugłowy ramienia. Jest to w głównej mierze ćwiczenie na dolny i środkowy odcinek mięśni grzbietu , który zdecydowanie poprawia gęstość umięśnienia. Jak prawidłowo wykonać ruch. Ustaw stopy na szerokość kolców biodrowych. Nie barków! Pochyl się tułowiem do kąta maksymalnie 45, a minimalnie 30 stopni względem osi podłoża. Złap sztangę tak aby szerokość chwytu umożliwiała Ci prowadzenie łokci jak najbliżej tułowia. To bardzo ważny element w pracy podchwytem. Czym dłuższa trajektoria ruchu tym efektywniejsza praca mięśni grzbietu. Jeśli Twoja fizjologia chwytu uniemożliwia Ci złapanie sztangi prostej , z racji zbyt mocno wygiętej kończyny górnej do zewnątrz (częsta przypadłość kobiet) weź gryf łamany. Przyciągnij sztangę do okolic pępka z wyraźnym zatrzymaniem izometrycznym (ok. 2 sekund). Pamiętaj, aby przez cały czas trwania ruchu mieć maksymalnie ściągnięte łopatki. To klucz do prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Opuszczając sztangę do dołu pracujemy zgodnie z ruchem grawitacyjnym , prowadząc sztangę po nogach. Nie wypuszczajmy sztangi przed siebie. Wpływa to negatywnie na izometryczną pracę prostowników grzbietu jak i wymusza pracę mięśni naramiennych. Faza pozytywna ruchu musi być dynamiczna i trwać ok sekundy, z kolei faza negatywna ok. trzech sekund.
Wiosłowanie sztangi nachwytem nie różni się dosłownie niczym jeśli o pozycję i ruch. Zasadnicza różnica jest w chwycie, gdzie dłonie trzymamy na sztandze . Można powiedzieć, że wpływamy na lepszą izolację grzbietu poprzez dezaktywację mięśni dwugłowych ramienia.

Wiosłowanie Pendlay’a to najcięższy wariant wiosłowania. Pozycja naszego tułowia musi być równoległa do osi ziemi. Sztangę łapiemy w nachwycie w szeroko rozstawionymi dłońmi. Szerzej niż obręcz barkowa. Sztangę przyciągamy do środkowej części klatki piersiowej dzięki czemu aktywujemy górą cześć mięśni czworobocznych, mięśnie obłe, równoległoboczne, nad i podgrzebieniowe a także tylny akton mięśni naramiennych. Podczas fazy negatywnej opuszczamy sztangę tak, aby dotknęła ona podłoża. Następuje opuszczenie łopatek. W fazie koncetrycznej ściągamy łopatki i wykonujemy dynamiczny ruch do klatki piersiowej.

Tempo treningowe jest jednym z podstawowych parametrów wykorzystywanych w planowaniu treningowym. Często jednak pomijanym przez początkujących i mało doświadczonych trenerów.

Najprościej ujmując tempo treningowego to czterocyfrowy system oznaczający długość wykonania danej fazy ruchu. Wpływ na długość tempa ma rodzaj danego ćwiczenia jak i okres cyklu treningowego. Aczkolwiek nie da się jednoznacznie stwierdzić , że wydłużenie fazy ekscentrycznej ruchu bardziej będzie sprzyjało rozwojowi masy tudzież siły mięśniowej. Na pewno będzie to jeden z wielu czynników który pośrednio będzie wpływał na cel treningowy. Pewne za to są kwestie związanie z innymi pozytywnymi elementami stosowania odpowiedniego tempa treningowego. Do podstawowych czynników należą :

• opanowanie prawidłowej techniki wykonywanego ćwiczenia
• lepsza kontrola motoryczna wykonywanego ruchu
• możliwość mocniejszego skupienia się na aktywacji mięśni głębokich aniżeli przy wykonywaniu ruchów eksplozywnych
• lepsze czucie mięśniowe
• mniejsze ryzyko kontuzji
• przełamanie stagnacji i rutyny treningowej

Przechodząc do ujęcia praktycznego warto omówić powyższy system. Piśmiennictwo jak i literatura podają iż zawsze powinniśmy zaczynać tempo treningowe od fazy ekscentrycznej ruchu. Jako trener z wieloletnim doświadczeniem uznaję powyższą teorię za błędną. Poniżej postaram się wyjaśnić prawidłowo dobrany schemat.

Jeden z wielu podstawowych schematów opisuje tempo : 3011 gdzie

3 – faza ekscentryczna ruchu ( rozciąganie włókien mięśniowych i oddalanie się przyczepów )

0 – faza maksymalnego rozciągnięcia trenowanej grupy mięśniowej

1 – faza koncetryczna ruchu ( przybliżenie się przyczepów mięśniowych i zagęszczenie mostków miozyny i aktywny )

1 – faza izometryczna ( maksymalne napięcie mięśni w jego szczytowym momencie )

Taką zależność możemy z pełną świadomością i akceptacją przytoczyć to wszystkich wzorców ruchowych gdzie ciężar w pierwsze kolejności będzie pokonywał opór w ruchu wstecznym. Czytać : Squat ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ją na pełnym wyproście kończyn dolnych ) , BenchPress ( gdy wynosimy sztangę ze stojaków i trzymamy ręce na pełnym przeproście )

W owym przypadku zawsze dużo łatwiej będzie kontrolować oddech. Nabieranie powierza podczas fazy ekscentrycznej. Wypuszczanie podczas fazy koncentrycznej.

Drugi , zdecydowanie częściej używany system tempa treningowego powinniśmy uwzględnić w ruchach z pozycji „zerowej – czyli maksymalnego rozciągnięcia mięśni”

Będzie to np. Podciąganie na drążku , wznosy hantli bokiem , uginanie przedramion z hantlami na bicepsy. Wówczas jako pierwszą fazę powinniśmy wpisać fazę koncentryczną.

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni klatki piersiowej :

3 sek. powolne opuszczenie / 2 sek. zatrzymania sztangi centymetr nad klatką piersiową / 1 sek. Wyciśnięcia sztangi w górę / 1 sek. Maksymalnego napięcia mięśniowego przy trzech-czwartych wyprostu stawu łokciowego.      T:3-2-1-1

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla mięśni tylnej taśmy CDL ( klasyczny martwy ciąg )  :

1 sek. Wyjście ze sztangą w górę do maksymalnego wyprostu stawu biodrowego i kolanowego / 1 sek. Faza maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i zablokowania stawu biodrowego wraz z pełną stabilizacją centralną / 3 sek. Faza powolnego opuszczania ruchu do martwego punktu / 1sek. Faza poprawienia pozycji w martwym punkcie       T: 1-1-3-1

Przykład praktyczny tempa w okresie budowania masy mięśniowej dla środkowych ( bocznych )  aktonów mięśni naramiennych. Wznosy hantli bokiem : 1 sek. Faza wyjścia hantlami do wysokości stawu ramiennego / 3 sek. Faza przytrzymania czyli maksymalnego napięcia mięśniowego / 3 sek. Faza opuszczania / 0 sek. Faza rozciągnięcia mięśni                  T : 1-3-3-0

Reasumując. W zależności od okresu treningowego możemy znacząco manipulować czasem trwania danego ćwiczenia. Przekłada się to bezpośrednio na „TUT” co znacząco osłabia trenowaną grupę mięśniową w danym wzorcu ruchowym. Stąd też przy ciężkich ciągach nie będzie skrupulatnie mierzyć czasu pod napięciem. Ta sama zależność tyczy się ćwiczeń w cross treningu czy treningu motorycznym. Jest to zupełnie inna specyfikacja wysiłku fizycznego.

Powyższy tekst jest jak zawsze moją subiektywną oceną i poglądem na pewny , ale jakże ważne element planowania treningowego. Niezależnie od celu i stażu treningowego stosuję u swoich klientów adekwatne tempo treningowego dla danego ćwiczenia. Kiedy ma być ciężko , można przymknąć na to oko i wykonywać wymuszone powtórzenia i inne metody treningowe. Kiedy ćwiczenie wymaga odpowiedniego zaangażowania technicznego , zawsze ale to zawsze rozkładam tempo na czynniki pierwsze.

Mateusz Stachurski

Witaj. Powyższy temat jest jedną z bardziej indywidualnych kwestii związanych z treningiem na siłowni  tudzież innych form aktywności ruchowej. Możesz teraz pomyśleć. „Co Ty możesz wiedzieć o bólu i męczarniach jakie przechodzimy”. „Faceci nigdy tego nie zrozumieją” I taka prawda, masz rację. Aczkolwiek mogę przytoczyć pewne analogiczne schematy dzięki, którym ukierunkuję Cię na właściwą drogę.  Gdy mam migrenę, wszystko mi przeszkadza, denerwuje mnie światło, często wymiotuje… Czy idę wtedy na trening ? Absolutnie nie. Jest to ostatnia rzecz, o której bym pomyślał. Podobna sytuacja. Panuje wysokie ciśnienie, rozsadza mi głowę ale nie jest to ból , który paraliżuje moje życie. Zastanawiam się i bije z myślami. W końcu wyruszam na trening. Biorę tabletkę przeciwbólową i wykonuję najlepszą jednostkę treningową w tygodniu. Podobnych przykładów można przytoczyć tysiące.

Pamiętaj, że to Twoje ciało. Znasz je najlepiej i wiesz na co możesz sobie pozwolić.  Jeśli trenujesz systematycznie i odpuścisz trening czy dwa, nic Ci się nie stanie. Tak jak nie osiągniemy celu treningowego w tydzień czy dwa tak stracona sesja treningowa nie spowoduje załamania formy.

Przedstawię parę aspektów fizjologicznych, które mogą pomóc Ci w podjęciu decyzji. Pamiętaj jednak, że to tylko czysta teoria. Jak to się mówi życie to zweryfikuje.

Pierwsza kwestia wg. badań naukowców mówi nam, że podczas okresu masz więcej siły. Niewykorzystane zasoby energetyczne są uwalniane w większej mierze aniżeli choćby w stanie napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli wykonujesz trening mający za zadanie zwiększyć Twoją masę mięśniową pamiętaj, że nagły wzrost hormonów tj. progesteron i estrogen mają znaczący wpływ na syntezę białek mięśniowych. W skrócie trudniej o dostęp do odpowiedniej puli aminokwasów. Wysoki poziom estrogenów warunkuje również Twoje łaknienie na łakocie. Czemu tak się dzieje? Zmniejszamy zdolność spalania węglowodanów. Pojawiają się wzdęcia co może utrudniać wykonanie niektórych ćwiczeń.  Zwiększona ilość wazopresyny spowoduje zatrzymanie się wody co może wywołać efekt obrzmienia. Nadmierne bóle głowy mogą przysposobić do ogólnego rozdrażnienia i osłabienia codziennych działań.  Panujące skurczę podczas okresu możemy zniwelować odpowiednią suplemetacją magnezu, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminą D3 jak i aspiryną w niskich dawkach.

Gdy znasz już potencjalne plusy i zagrożenia odpowiedz sobie sama na pytanie. Jak przebiega u Ciebie ten proces i czy coś stoi na przeszkodzie, żeby udać się na trening. Pamiętaj, że każda wymówka jest dobra ale nikt decyzji za Ciebie nie podejmie.