Dla jednych martwy ciąg jest nazywany królem ciężarów. W moim przypadku na pierwsze miejsce zasługuje squat. Dlaczego?

O ile deadlift jest ćwiczeniem , które pozwala teoretycznie dźwigać największe ciężary, to moim zdaniem właśnie przysiad jest budulcem maksymalnej siły ludzkiego ciała. 

Jeśli spojrzymy na rozmaitość pochodnych przysiadu, to znajdziemy tu mnóstwo opcji takich jak front, back, zercher, frankenstein, single leg, Bulgarian split itd., nie mówiąc już o maszynach odzwierciedlających sam ruch przysiadu.

Każdy z tych ruchów, szczególnie w wersji z tzw. hip hinge powoduje, że przyjmujemy pozycję zbliżoną do martwego ciągu. W ten sposób wzmacniamy pozycję pod deadlift.

Siady to ćwiczenie najbardziej ogólnorozwojowe, a zaangażowanie grup mięśniowych jest najbardziej globalne. Jego poprawne wykonanie zależy od właściwej pracy kończyn dolnych, centrum, tylnej taśmy górnych części ciała. Do tego brak mobilności w stawach skokowych, biodrowych czy też ramiennych oraz przykurcze w mięśniach klatki piersiowej, nie pozwolą nam wykonać praktycznie żadnej z wersji przysiadu prawidłowo. Dlatego przysiad wymusza niejako konieczność zadbania o te elementy i poprawę ich siły i mobilności.

Jeśli napotkamy na zupełnie początkującą osobę i wskażemy wykonanie przysiadu czy to z obciążeniem czy też z masą własnego ciała, prawie na pewno nie wykona ona dobrego przysiadu bez wcześniejszego przygotowania. Dlatego przystąpienie do przysiadu, czy do próby wykonania przysiadu prawidłowo, wymaga odpowiedniej preparacji.

Najważniejsze korzyści płynące z przysiadów

Zaczynając od dynamiki, gdy na celu mamy kontrolę ruchu ekscentrycznego przy obciążeniach średnich, a w następstwie maksymalnie dynamiczne wykonanie ruchu koncentrycznego, to w długookresowo możemy liczyć na bardzo dobrze rozwiniętą dynamikę ruchu.

Dodatkowy atut przysiadu to jego wpływ na rozwój elementów motorycznych. 

Przysiady wzmacniają również kondycję i wytrzymałość. Gdy przy odpowiednim obciążeniu dbamy o tempo oraz objętość serii wraz z powtórzeniami w umiarkowanie wysokich zakresach, oba elementy motoryki poprawiają swój poziom. 

Stabilizacja centralna odgrywa ogromną rolę w siadach, gdyż to ona jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie sylwetki przy wykonywaniu ćwiczenia. Jej brak spowoduje nie tylko utratę równowagi, ale i utratę właściwej pozycji, co grozi poważną kontuzją.

Na koniec moc i maksymalna siła. Gdy mamy już rozwinięte wyżej wymienione cechy motoryczne, to budowa tych najbardziej satysfakcjonujących elementów, przy dobrze zaprogramowanym treningu, będzie już tylko efektem ubocznym dla odważnych 🙂

Tym wpisem chciałem przede wszystkim przybliżyć wam mój osobisty punkt widzenia i spojrzenie na ‚króla’ ćwiczeń. Jest to subiektywne zdanie, poparte moją wieloletnią praktyką zawodniczą i trenerską.

IF IN DOUBT? SQUAT

Jarek Drzewiecki

Zastanawialiście się kiedyś co się dzieje z tkanką tłuszczową, która ubywa z naszego organizmu? O tym pod koniec! 😎

Na ten wpis naszła mnie refleksja przez ostatnie doświadczenia z gabinetu i kilka rozmów zawodowych. 🤔

Tkanka tłuszczowa to nadal trochę temat tabu w branży fitness i zdrowia. Ilość tez, przekonań na jej temat myślę, że sięga tysięcy, każdy wie swoje i wie najlepiej.

Za informacje pewne i ogólne uznaje się fakty, że np.:
✔Podczas treningów o niskiej i średniej intensywności utlenia się najwięcej tłuszczu w stosunku do wysokiej
✔Im dłuższy czas trwania wysiłku tym większy udział utleniania kwasów tłuszczowych, co jest związane ze zużywaniem się innych źródeł, nie istnieje przy tym również żaden magiczny próg
✔Co ciekawe kobiety utleniają więcej tłuszczu niż mężczyźni przy tym samym wysiłku.

Kiedy spalamy tkankę tłuszczową? Otóż zawsze, jednak intensywność tego procesu jest bardzo zależna. 🤷‍♂️ Okres snu jest paradoksalnie bardzo dobrą okazją do spalenia tkanki tłuszczowej. Jest to związane z tym, że organizm w czasie snu musi wydatkować energię, a ostatni posiłek został przyjęty kilka lub kilkanaście godzin wcześniej. Szacunkowo 8 godzin snu to wydatek około 600 kcal, ta ilość jest pokrywana ze spalania glikogenu wątrobowego i tkanki tłuszczowej właśnie, pod warunkiem, że ostatni posiłek nie był przyjęty krótko przed snem. ☝️🍕

Wobec tego co dzieje się z tą tkanką tłuszczową gdy chudniemy? Mało który dietetyk, lekarz i trener personalny jest w stanie udzielić na ten temat właściwej odpowiedzi.

Otóż cząsteczki te odnajdują się w moczu i wydychanym przez nas powietrzu, dlaczego? Podczas utleniania kwasy tłuszczowe łączą się z tlenem i powstaje z nich woda i dwutlenek węgla. Wiele osób jednak twierdzi, że tłuszcz zamienia się w mięśnie lub jest wydalany.🙊

Mam nadzieję, że będziecie mogli się podzielić tą ciekawostką wśród znajomych gdy padnie odwieczne pytanie: co z tym tłuszczem? 🙋‍♂️💪

Bartosz Florczak

Dziś druga część wpisu o cukrzycy i zaburzeniach glikemii.

Jak wspominałem cukrzyca jest bardzo dużym problemem, na którą w naszym kraju choruje 2-2,5 mln osób, z czego ponad połowa nie jest tego świadoma. Niestety jesteśmy również ŚWIATOWYM liderem jeśli chodzi o wzrost zachorowań na cukrzycę wsród dzieci. Szacuje się, że do 2025 roku zachorowalność większy się o 11-14%, roczne wydatki na leczenie wynoszą 2,5 miliarda złotych, co stanowi znaczne obciążenie budżetu państwa. 🙈😔

Najprostszym elementem prewencyjnym cukrzycy typu II jest:
➡️Zmiejszenie masy ciała o 7%
➡️Umiarkowana aktywność fizyczna 30 min/dz – 5 dni w tygodniu.

W związku z istniejącym problemem szuka się rozwiązań i pomysłów mogących wcześniej i szybciej diagnozować cukrzycę jak i same zaburzenia glikemii. Poza podstawowymi badaniami, które opisałem w części pierwszej, w ostatnich latach pojawiło się kilka badań sprawdzających przydatność badań przesiewowych w stomatologii, jako środek do poprawy diagnostyki stanu przedcukrzycowego i samej cukrzycy. Choroby przyzębia są skorelowane z cukrzycą. W jednym z nich [1] oszacowano, że 30% pacjentów ≥ 30 lat w gabinetach dentystycznych miało zaburzenia glikemii. Obecnie trwają dalsze badania, aby ocenić wykonalność, użyteczność i opłacalność takich badań przesiewowych w stomatologii. 🤔👨‍⚕️👏

Niektóre badania kwestionują również ważność HbA1c w populacji pediatrycznej, szczególnie w niektórych grupach etnicznych, sugerując OGTT lub poziom glukozy na czczo jako bardziej odpowiednie testy diagnostyczne [2]. Jednak wiele z tych badań nie uznaje, że kryteria diagnostyczne cukrzycy są oparte na długoterminowych wynikach zdrowotnych, a obecnie nie są dostępne walidacje w populacji pediatrycznej [3]. American Diabetes Association potwierdza ograniczone dane uznające HbA1c w rozpoznawaniu cukrzycy typu 2 u dzieci i młodzieży. ☝️

Jednym z co raz częściej występujących problemów homeostazy glukozy jest również hipoglikemia. Pracując w gabinecie można spotkać pacjentów nie tylko z bardzo wysokimi poziomami glukozy, ale również z niskimi jej poziomami, lub nagłymi spadkami. Hipoglikemią nazywamy stan, w którym:
✔Poziom glukozy w osoczu spada do <70 mg/dl (< 3,9 mmol/l) niezależnie od objawów
✔Za klinicznie istotną uznaje się hipoglikemię na poziomie <54 mg/dl (< 3 mmol/l).
Najczęściej hipoglikemia występuje przy:
❌Nadmiarze insuliny, źle dobranej dawce insuliny
❌Nadużywaniu alkoholu
❌Nadmiernej aktywności fizycznej
❌Niskokalorycznej diecie
❌Chorobach wątroby (spadek glukoneogenezy)
❌Hipoglikemia reaktywna.

Sama hipoglikemia jest bardzo często obserwowana w nocy 🌜🌠, u osób, które wybudzają się, mając ochotę coś zjeść. Bardzo często towarzyszą temu objawy jak: drżenie rąk, zimne poty, „mgła mózgowa”. Jest to fizjologiczna reakcja obronna organizmu w odpowiedzi na spadający poziom glukozy w surowicy. Dochodzi do wyrzutu hormonów związanych z reakcją stresową, jak: adrenalina, noradrenalina czy kortyzol, którego rolą będzie właśnie podniesienie glikemii i wybudzenie nas aby przyjąć pokarm z celu podniesienie poziomu glukozy. 🍫🍎

W części 3 poruszę temat kontrowersyjnej insulionooporności, jej rodzajów i problemów w diagnostyce. 👋👨‍⚕️


Bartosz Florczak

Crossfit

To słowo wywołuje różne  odczucia. Od zachwytu, po wyśmiewanie ludzi, którzy wybrali tę ścieżkę sportowego rozwoju.

Warto zastanowić się zatem skąd biorą się tak skrajne emocje i jaka jest istota Crossfitu.

Sport ten wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych i  został stworzony na potrzeby strażaków, policjantów, żołnierzy itp., a przez dobre rezultaty, trafił do szerokiego grona odbiorców.
Z definicji Crossfit to „stale zróżnicowane, ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności „, ale czy zawsze tak jest?
Nie do końca..

U większości osób, z którymi miałem okazję rozmawiać o tej dyscyplinie występuje tylko 1 obraz odnośnie Crossfitu, a mianowicie okrutny „zajazd” na treningu i to taki, po którym chce nam się tylko wymiotować… 😉
Ok.
Jest jeszcze drugi aspekt… otóż ćwiczenia, które  wykonywane są w tzw. „Wod”  (Workout of the Day) często robione są w sposób nieumiejętny, źle technicznie, w bardzo szybkim tempie…

Crossfit to tak naprawdę połączenie wielu sportów: biegania, gimnastyki (praca na kółkach gimnastycznych, drążku itd.), podnoszenia ciężarów (dwóbój, trójbój siłowy) ,  kettlebells, jazda na rowerze, pływanie i wielu innych, co daje nam możliwość wszechstronnego rozwoju.

Z założenia, crossfit rozwija 10 podstawowych cech motorycznych:

1. Wydolność sercowo-naczyniową i oddechową,
2. Wytrzymałość,
3 Siłę,
4 Elastyczność,
5 Moc,
6 Szybkość,
7 Koordynację,
8 Zwinność,
9 Balans,
10 Precyzję.

Jak w każdym sporcie, także i tutaj, powinniśmy przede wszystkim chcieć uczyć się poszczególnych składowych powoli, w sposób poprawny, tym bardziej,  że łączymy ze sobą tak wiele dyscyplin sportowych.

I właśnie od tego zależy, czy na tzw. „Wod” (czyli zadaniu, które wykonuje się na czas, ilość powtórzeń, maksymalny ciężar itp.) będziemy w stanie kontrolować nasze ciało, by w sposób jak najbardziej poprawny dane zadanie wykonać.

Natomiast zajęcia  Crossfit nie powinny ograniczać się do samych „Wod” tak jak to bywa w wielu klubach fitness, gdzie do czynienia mamy z tzw.  Cross treningami (na których często 50 z 60 min zajęć wykonuje się „Wod” bez żadnego przygotowania i nauki danego ruchu).

Uważam, że niestety stąd bierze się niechlubna opinia o Crossficie. Rzucanie się na „Wod” bez odpowiedniego przygotowania siłowego, gimnastycznego, koordynacyjnego itd. co może skutkować przykrymi kontuzjami.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że jest to tylko garść informacji. Zachęcam każdego do spróbowania tej dyscypliny, natomiast w odpowiednim klubie, gdzie przede wszystkim, nauka poszczególnych elementów, przynajmniej na początku zajmuje 3/4 zajęć a sam „wod”  to max 15 min.

Michał Zwolak

How Much Do Ya Bench? Wyciskanie sztangi na ławeczce to zdecydowanie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni (przynajmniej wśród panów), a odpowiedź na pytanie – „ile wyciskasz na płaskiej?” – od zawsze jest wyznacznikiem obecnej formy trenującego. Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z trzech ćwiczeń w trójboju siłowym (obok przysiadu i martwego ciągu), demonstrujące siłę górnej części naszego ciała. Nadal jednak wielu określa to ćwiczenie mianem „wyciskania na klatę” – nic bardziej mylnego. Po pierwsze, nie jest to najlepsze ćwiczenie na rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Po drugie, wraz z doświadczeniem treningowym uświadamiamy sobie że wycisk wymaga pracy praktycznie całego ciała. Koniec końców każdemu z nas zależy na poprawianiu swojej formy i dokładaniu kilogramów na sztangę. Gdy miesiąc miodowy nowicjusza mija, zaczyna się stagnacja. Nie bijemy już rekordów z treningu na trening i zastanawiamy się co można robić lepiej. (więcej…)

Plan treningowy. Każdy jakiś ma – lepszy lub gorszy. Najlepszą oceną efektywności jest zawsze czas i wyniki lub ich brak. Niemniej spróbuję w tym miejscu opisać 10 zasad, które moim zdaniem powinny pomóc w odpowiednim programowaniu treningowym.

1. Spotkanie i konsultacja z klientem

Spotkanie i konsultacja z klientem to niezbędny element wpływający na reputację i jakość realizowanej usługi trenerskiej. Można ją porównać do konsultacji lekarskiej w gabinecie medycznym. Podczas rozmowy jesteśmy w stanie przeprowadzić dokładny wywiad z klientem pytając jednocześnie o cel treningowy pod kątem całości działań. W dobie popularyzacji planów treningowych on-line zrobimy tym punktem dobre wrażenie.

2. Testy sprawnościowe

Wykonanie podstawowych testów funkcjonalnych posłuży nam do prawidłowego doboru ćwiczeń dla naszego klienta. Pozwoli to ocenić ewentualne wady postawy jak i zaburzenia przy wzorcach ruchowych. Doświadczony trener jest w stanie jednym ćwiczeniem określić prewencyjny jak i bazowy plan działania dla swojego podopiecznego na dany okres treningowy.

3. Dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń pod możliwości i preferencje osoby trenującej to niezwykle istotny element w perspektywie programowania treningowego. Z reguły zależy on od wcześniejszego punktu, czyli testów sprawnościowych. Jeśli klient nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu z prawidłową kontrolą motoryczną swojego ciała, nie ma mowy o wpisaniu takiego ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym na daną jednostkę treningową. Przygotowujemy wówczas prewencyjny zestaw naprawczy dla naszego klienta w postaci mobilizacji treningowej, a samo ćwiczenie zastępujemy innym wzorcem ruchowym dostosowanym do możliwości trenującego. Wówczas unikamy kontuzji i pogłębienia już istniejących zaburzeń ruchowych.

4. Objętość treningowa

Objętością treningową określamy schemat: ciężar * liczba powtórzeń * liczba serii * pełny zakres ruchu. Zakres ruchu został uwzględniony jako konieczna norma przy określaniu objętości. Musi być on oczywiście pełny w perspektywie danego wzorca. W ramach wykorzystywania progresu treningowego, objętość musi systematycznie wzrastać. Jej wzrost jest uwarunkowany takimi czynnikami jak rodzaj treningu, cel treningowy i wiele różnych czynników. Nie musi jednak rosnąć z tygodnia na tydzień.

5. Intensywność treningowa

Intensywność treningowa to ciężar jakim operujemy w danym ćwiczeniu na danej jednostce treningowej. Intensywność treningowa jest bardzo często mylona z przerwami pomiędzy seriami treningowymi. Krótkie przerwy pomiędzy seriami na małych obciążeniach noszą nazwę „gęsty trening”.

6. Częstotliwość treningowa

Częstotliwość treningowa to ilość jednostek treningowych w danej perspektywie czasu. Dla zoptymalizowania odpowiedzi anabolicznej naszych mięśni powinniśmy wykonywać trening średnio co 48/72h. W przypadku osób bardziej zaawansowanych zachodzą oczywiście odstępstwa od reguły. Mówimy oczywiście o spełnianiu aspektów biologicznych tj. regeneracja, dieta, suplementacja.

7. Tempo treningowe

Tempo treningowe mówi nam o czasie pod napięciem trenowanej grupy mięśniowej. Jest to czterocyfrowy system opisujący długość trwania danej fazy ruchu. W zależności od specyfikacji ćwiczenia jak i celu treningowego możemy nim znacznie operować, co relatywnie może wpływać na siłę naszych mięśni.

8. Odpowiedni system treningowy

Mówiąc o systemie treningowym mamy na myśli różnego rodzaju formy treningu wykorzystywane do planowania treningu. Począwszy od systemu ogólnorozwojowego FBW , Push&Pull po treningi dzielone „Split”, skończywszy na formach Upper i Lower Body czy schematach mieszanych. Konfiguracji mamy mnóstwo. Cel treningowy jak i dyspozycja czasu na przestrzeni tygodnia treningowego będzie bezpośrednio wpływała na dobór danej formy treningowej.

9. Metody treningowe

Mówiąc o metodach treningowych mamy na myśli działania wpływające na różnorakie bodźcowanie naszych mięśni. W przypadku osób początkujących wystarczy stosować standardowy trening piramidalny z progresją ciężaru. U osób z większym stażem w ramach przełamania rutyny i stagnacji treningowej stosujemy inne, bardziej zaawansowane pod kątem objętości i intensywności metody treningowe.

10. Uzupełniające formy treningu

Przy uzupełniających formach treningowych mówimy z reguły o treningu cardio lub interwałach. Aczkolwiek warto czasami pomyśleć o aktywności ruchowej wykonywanej poza obrębem siłowni czy boxów crossfitwych. Mowa tutaj o treningu w plenerze, jak również innych aktywnościach ruchowych, co relatywnie przekłada się na regenerację osoby trenującej.

10 zasad opisanych wyżej to moja subiektywna lista, którą kieruję się w swojej pracy trenerskiej od lat. Każdy może stworzyć sobie swoją autorską. Niemniej uważam, iż u większości trenerów będzie ona wyglądała bardzo podobnie. Zachęcam do dyskusji i zadawania pytań na grupie i facebooku.

Mateusz Stachurski

Powyższy temat jest jak rzeka. Długi, kręty i dla każdego inny do interpretacji. Ale odpowiedź powinna być krótka. Nabiał nie jest ważnym źródłem białka. Ba. W diecie sportowców powinniśmy wystrzegać się nabiału jako bogatego źródła protein do kształtowania naszej sylwetki. Wielu z Was zadaje sobie teraz pytanie: „No ale kiedyś wszyscy jedli nabiał i jakoś to było…” Tak, wiem. Sam spożywałem chude twarogi w ilości pół kilo po zakończonej sesji treningowej myśląc, że moje mięśnie diametralnie zwiększą swoje rozmiary. Niestety, czasy się zmieniają. Popadamy w mity żywieniowe, którymi możemy, ale nie musimy się sugerować. Wiele z nich dotyczy nabiału. Postaram się w skrócie wyjaśnić powyższy temat.

Na początku określamy jakiego białka potrzebuje nasz organizm. Najbardziej popularne białka, które dostarczamy dla swojego układu pokarmowego to białka zwierzęce i roślinne. Te pierwsze to wszelkiego rodzaju mięsa tj.: drób, wołowina, jagnięcina, dziczyzna itp. Roślinne z kolei to serki wiejskie, jogurty, mleko, soja itp. Zdecydowanie lepszą opcją dla naszego organizmu pod kątem budulcowym jest dostarczanie białek zawierających jak największy aminogram, czyli produkt, w którym znajduje się najwięcej przyswajalnych przez nasz organizm aminokwasów. To one tworzą białka.  Nie jesteśmy na lekcji biologii, żeby tłumaczyć mechanizm budulcowy naszych mięsni. Skupmy się na tym, dlaczego nabiał nie jest polecany dla Was jako sportowców lub osób chcących zadbać o swoją sylwetkę.

Na produktach mlecznych chował się niejeden z Was. Mama czy babcia tłumaczyły Wam, żeby pić mleko. Powstawały kampanie społecznościowe namawiające do spożywania tego produktu. Co się stało, że nagle mamy taką nagonkę i hejt na nabiał? Po pierwsze, ludzie zaczęli zyskiwać świadomość w aspekcie alergii, wywoływanych w wyniku przyjmowania produktów mlecznych. Bardzo duży odsetek ludzi posiada uczulenia, skutkiem których są: biegunki, bóle brzucha, wzdęcia czy gazy.  Czemu tak się dzieję, a kiedyś było wszystko ok? Dwa najprostsze powody. Kiedyś mleko i produkty mleczne to było faktycznie to, co kupowaliście. Teraz są to produkty „mlekopodobne” zawierające tyle „E” ile cała tablica Mendelejewa. Drugą przyczyną, przez którą nie powinniśmy nagminnie sięgać po produkty mleczne, jest nietolerancja laktozy. Laktoza to tzw. cukier mleczny. Bardzo wiele osób cierpi na powyższe schorzenie. W skrócie ujmując, nasz organizm potrzebuje enzymu, który rozłoży ten dwucukier. Dokładnie opisując potrzebujemy laktazy. Do trzeciego roku życia mamy bardzo dużo powyższego enzymu . Po trzecim roku życia stopniowo zanika. Jeżeli po spożyciu mleka będziesz miał jeden z powyższych objawów, możesz wnioskować że masz wystarczającej ilości enzymu o nazwie laktaza. A co dzieje się z naszym mlekiem, które nie zostaje odpowiednio rozłożone?? Gnije i fermentuje w naszych jelitach, wywołując różne dolegliwości.

Czynników, które nie przemawiają za sięganiem po produkty mleczne jest wiele. Nabiał wywołuje  alergie, zawiera leki, sterydy, hormony czy antybiotyki, podawane krowom czy aplikowane wprost do mleka i wyrabianych z niego produktów.

Reasumując. Możemy sięgać po produkty mleczne. Ale pamiętajcie – jeśli chcecie kształtować własne ciało, wybierajcie produkty zawierające jak największy aminogram. Tutaj, niestety, wszyscy weganie i wegetarianie będą oburzeni, ale taka jest prawda. W większości przypadków nasze samopoczucie po odstawieniu mięsa będzie lepsze. Gwarantuję, że do czasu. Nasz organizm potrzebuje budulcu, z którego sami zostaliśmy stworzeni.

O swingu słów kilka

Swing to jedno z najpopularniejszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń, jakie możemy wykonywać przy użyciu odważników kulowych. Absolutna podstawa do bardziej zaawansowanych technik z kulami, takich jak rwanie (snatch) i zarzut (clean).

Patrząc pod kątem wzorca ruch – „zawias biodrowy” – wykonywany w trakcie swingu, jest absolutnie kluczowy do lepszego funkcjonowania każdego dnia i każdy powinien go opanować do perfekcji.

„Wymach kettlem” angażuje praktycznie całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych i tylnej taśmy funkcjonalnej. Wykonywany w odpowiedniej technice wzmocni mięśnie dwugłowe, pośladki, brzuch, a nawet mięśnie najszersze grzbietu.

Częste błędy w technice

Najczęstszym błędem jaki ludzie na siłowni, jest wykonywanie tego ćwiczenia z myślą o wzmocnieniu mięśni ramion. Patrząc z boku, rzeczywiście może się wydawać że ruch inicjowany jest z rąk – jednak nic bardziej mylnego.

W klasycznym swingu rosyjskim (zgodnie z metodyką ciężką, hardstyle’ową) ręce pracują jedynie „w dół”. Po zakończeniu fazy koncentrycznej, czyli po pełnym wyproście stawu kolanowego i biodrowego, powinniśmy oddziaływać rękoma na kettla, w celu aktywacji wcześniej wspomnianych mięśni najszerszych grzbietu. Ściągamy go tym samym do pozycji wyjściowej (pełny „hip hinge”), a następnie wprowadzamy w kolejne powtórzenie aktywując ruch mięśniami dwugłowymi i pośladkowymi.

Ćwiczenie hybrydowe – na każde potrzeby

Swing jako ćwiczenie balistyczne (czyli składające się naprzemiennie z napięcia-rozluźnienia-napięcia), ze stosunkowo niskim lub średnim obciążeniem, najczęściej kojarzy się z treningami o wysokim wydatku energetycznym.

Jednak odpowiednio planując trening i mając dostęp do szerokiego wachlarzu odważników kulowych – możemy go wykorzystać do totalnie skrajnych zdolności motorycznych.

Ciężkie swingi mogą nam posłużyć do budowania siły maksymalnej czy też wydolności anaerobowej. W treningu trójbojowym mogą być ćwiczeniem poprawiającym bazę martwego ciągu (np. „Dead Stop Swing” świetnie uczy dynamiki i kreowania napięcia pozycji startowej).

Wariancje unilateralne (np. swing jedną ręką, swing z ręki do ręki) to świetne ćwiczenia antyrotacyjne, które znajdą zastosowanie w treningu zarówno z amatorami, jak i zawodowymi sportowcami.

Praca z lżejszymi odważnikami może być świetnym sposobem na zbudowanie żelaznej wytrzymałości siłowej i aerobowej (cardio).

Nigdy mało swingu!

Mimo, że swing jest ćwiczeniem podstawowym to jego nieustanna praktyka niesie wiele korzyści. Poprawienie techniki i efektywności ruchu zawsze powinno pozostać naszym nadrzędnym priorytetem w pracy nad optymalnym zdrowiem i sylwetką.

Wniosek jest prosty. Jeśli znałbym odpowiedź na powyższe pytanie zostałbym prawdopodobnie laureatem nagrody „Nobla”. Bądźmy szczerzy. Nie da się jednoznacznie określić czasu trwania sesji treningowej, która idealnie wpłynie na redukcję zbędnego balastu. Jeśli Twój trener określi Ci dany czas treningu redukcyjnego to prawdopodobnie wprowadza Cię w błąd. Czytać, 40 min wysiłku aerobowego spali Twoją tkankę tłuszczową. Odpowiedź. Eureka, będę szczupła. Niestety nie jest to takie proste jakby się mogło wydawać.  Czas trwania wysiłku, który będzie premiował nas do utraty tłuszczu nie jest bliżej określony. Zależy on między innymi od takich czynników jak intensywność wysiłku, tempa przemian metabolicznych w naszym ciele skończywszy na genetyce i danym somatotypie budowy. Pomogę Ci dobrać odpowiedni kierunek ukierunkowując idealną dla Ciebie drogę do wymarzonej sylwetki.

Zastanów się na jakim poziomie zaawansowania treningowego jesteś, co pomoże Ci dobrać charakter wykonywanego wysiłku. Po drugie zobacz czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana na poczet ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz wykonywała najcięższy trening świata a bilans spożywanego pokarmu będzie przewyższał  Twój wydatek energetyczny to zapomnij o efekcie końcowym.

Pierwszą formą wysiłku jest trening aerobowy. Wysiłkiem tlenowy. Żeby zakres treningu aerobowego był skuteczny, musimy traktować go intensywnością rzędu 60-75%HRmax. Osoby początkujące z reguły oscylują w granicach dolnych norm powyższego przedziału. W dobie  Internetu widnieje wiele wzorów, dzięki którym możemy obliczyć tętno maksymalne. Niestety bardzo mało mówi się o tym, że tylko nieznaczna część komórek tłuszczowych uwalniana jest przy wysiłku aerobowym. Świadczą o tym rozmaite badania. Nie będziemy wnikliwie badać fizjologii człowieka, aczkolwiek trzeba odpowiedzieć sobie na zasadnicze pytanie. Czy trening aerobowy faktycznie spala tkankę tłuszczową? I tak i nie. Głównym celem treningu aerobowego jest podniesienie bazy tlenowej, obniżenie ciśnienia krwi jak i tętna. Jednakże w dobie obniżenia bilansu kalorycznego jak i utraty zasobów kalorycznych możemy liczyć na pozbycie się boczków. Powyższą formę treningu powinniśmy stosować około 3 razy w tygodniu. Minimum 2,5-3 godzin po zjedzonym posiłku węglowodanowym. Po treningu siłowym , lub na czczo po spożyciu odpowiedniej ilości aminokwasów. Sam wysiłek powinien trwać od 20 do 40-50 min maksymalnie. Skąd akurat czas trwania takiego wysiłku? A no taki , że podczas trwania danego wysiłku w ściśle określonych porach następuje największa intensywność przemian kwasów tłuszczowych. Przemiany fosforylacji oksydacyjnej. Dłuższy czas pracy aniżeli zalecany będzie negatywnie wpływał na pracę naszych nadnerczy. Do wniosków przejdziemy po interpretacji treningu HIT.

Gdy wykonasz swój trening główny, w którym to będziesz ukierunkowywał/a się na odpowiednie bodźce tj. wytrzymałość, separacja poprawa prawidłowych wzorców ruchowych to następnym nieodzownym elementem treningu redukcyjnego są wszelakie formy tzw. treningu uzupełniającego. Najczęstsze z nich to wysiłek aerobowy, oraz HIT czyli w naszym języku potoczne interwały.  Omówmy pokrótce te dwie formy aktywności ruchowej, które wyjaśnią nam jak to jest z tym czasem trwania danego wysiłku.

Wysiłek interwałowy charakteryzuje się spalaniem zasobów glukozy zgromadzonej w postaci glikogenu. Prościej ujmując spożyte cukry zamieniają się w glikogen , który daje nam energię. Dzięki powyższej treści reasumujemy , że spalanie się tłuszczów jest niewielkie w chwili trwania wysiłku. Istotą wysiłku HIT jest tzw. EPOC- zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Energia czerpana jest s substratów energetycznych po zakończonej sesji treningowej do nawet do 72h u osób dobrze wytrenowanych.  Trening interwałowy najlepiej wykonywać po zakończonej sesji treningowej. Maksymalnie 5 razy w tygodniu przy długości trwania od 10-20min. Możemy tutaj bazować na podstawowych schematach treningowych rodem z prostych metod treningowych. Najważniejsza kwestia to doprowadzenie swojego organizmu do tzw. tętna submaksymalnego-90%HRmax po czym przejście w stan tętna spoczynkowego , ok60%HRmax. Czas wykonania pracy musi być na tyle długi , żeby doprowadzić do wysokiego jak i ustabilizowanego tętna. Osoba bardzo wytrenowana może mieć dłuższy czas pracy , który usytuuje ją w normach tętna rzędu 90% , zaś osoba średnio lub mało wytrenowana może mięć tętno submaksymalne po wykonaniu 20stu przysiadów.

Konkluzje nasuwają się proste. Określenie czasu spalania tkanki tłuszczowej zależy od rodzaju wykonywanego treningu i przede wszystkim rodzaju diety. Osoby początkujące powinny zacząć od spokojnych treningów aerobowych. 3 sesje treningowe w tygodniu po zakończonym treningu oporowym na pewno wprowadzą Cię w stan homeostazy. Dodatkowy bodziec ruchowy spali nam zbędne kalorie co w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym zaowocuje w efekt końcowy. Osoby bardziej zaawansowane treningowo powinny trenować krócej ale intensywniej. Posiłkując się treningiem interwałowym mogą być to swingi , martwe ciągi , przysiady. Głównie opieramy się na ćwiczeniach wysokoenergetycznych. Szybkość spalania się tłuszczu powinniśmy określać w dniach i miesiącach a nie minutach treningowych.

Dzisiejszy wpis rozpoczyna cykl merytorycznych postów, w których będę się odnosił do tematów dietetyczno/medycznych, będą się one pojawiać w każdy poniedziałek i czwartek. 👨‍⚕️

Dziś pierwsza część tematu związanego z cukrzycą, jej diagnostyką i najnowszymi wytycznymi, uważam, że to aktualnie jeden z największych problemów, z którymi boryka się medycyna i społeczeństwo, szczególnie w Polsce. Zdjęcie użyte do tego wpisu również nie jest oczywiście przypadkowe.☝️

Wyróżnia się dwa podstawowe typy cukrzycy:
↠Typ 1 – wynikający z procesu autoimmunizacyjnego, pojawiają się w nim p/ciała przeciw komórkom β wysp trzustki, co powoduje spadek wydzielania insuliny, a w konsekwencji jej brak. Ujawnia się ona zwykle przed <30 rokiem życia.
↠Typ 2 – bardziej popularny, dochodzi w nim do zmniejszonej wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, co prowadzi do zaburzenia wydzielania insuliny i stopniowego jej wyczerpania w trzustce, bardzo często jest konsekwencją otyłości brzusznej, a także niewłaściwych nawyków żywieniowych, rzadziej wynika z defektów genetycznych (dziedziczenie wielogenowe).

Jakie objawy powinny nas zmartwić 🆘️ ?
Wzrost pragnienia, wielomocz, spadek masy ciała, ciągłe zmęczenie i spadek koncentracji, u 85% chorych stwierdza się otyłość, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia lipidowe.

Najnowsze kryteria rozpoznania cukrzycy Polskiego Stowarzyszenia Diabetologii przedstawiają się tak:
➡️2-krotne oznaczenie glukozy na czczo ≥126 mg/dl lub 7.0 mmol/l
➡️wynik testu OGTT po 2h – ≥200 mg/dl lub 11.1 mmol/l
➡️HbA1c >6,5% czyli 48 mmol/l
➡️Pacjent z objawami hiperglikemii i przygodną glikemią ≥200 mg/dl, w przypadku braku objawów oznaczenie glikemii na czczo ≥ 126 mg/dl pozwala rozpoznać cukrzycę.

⚠️Poziom glukozy ≥100 – 125, świadczy o nieprawidłowej glikemii na czczo
⚠️Poziom glukozy po 2h od OGTT ≥140 – 199, świadczy o nietolerancji glukozy
⚠️HbA1c ≥5.7% – 6.5%, świadczy o stanie przedcukrzycowym.

Wiem, że test OGTT wzbudza bardzo wiele emocji i kontrowersji u pacjentów, dlatego warto nadmienić kilka ważnych aspektów z nim związanych. Wskazaniem do wykonania testu jest:
✔Glikemia na czczo 100-125 mg/dl
✔Zespół metaboliczny + glikemia w normie
✔Obecność glukozy w moczu mimo prawidłowej glikemii na czczo
✔U ciężarnych w 24-28 tyg. ciąży lub wcześniej gdy występują objawy.

Należy pamiętać, że jeśli przyjmujemy metforminę, należy ją odstawić na tydzień przed badaniem, badanie należy wykonać po 3 dniach klasycznej diety, po 8-14h od ostatniego posiłku, po przespanej nocy i pełnym wypoczęciu.

Dajcie znać w komentarzach czy interesują Was takie treści, będzie to dla mnie wartościowy wyznacznik. Jeśli spodobała się Wam treść, udostępniajcie ją dalej – będzie mi bardzo miło! ❤

W poniedziałek druga część!

Bartek Florczak