GSA

  • Kursy i szkolenia
    • Najbliższe szkolenia
    • Kursy online
      • ABC treningu medycznego w skoliozach
      • ABC Redukcji
      • Psychologia motywacji
      • Prowadzenie klienta krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku
      • Układanie planu treningowego krok po kroku cz.2
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Programowanie treningowe dla kobiet
      • Programowanie treningu siłowego
      • Jak wykonać testy funkcjonalne w 15 minut
      • Jak zaplanować rok treningów od A do Z
      • Aktywna na siłowni
      • Dobór ćwiczeń od A do Z
      • ABC Objętości treningowej
      • Programowanie treningowe w praktyce
      • Atlas ćwiczeń dla mężczyzn
      • Atlas ćwiczeń dla kobiet
    • Kurs trenera personalnego
    • Kurs trenera medycznego
      • Kurs trenera medycznego Wrocław
      • Kurs trenera medycznego Kraków
    • Ebook Układanie planów od podstaw
    • Kurs instruktora pole dance
    • Szkolenia stacjonarne
      • Metodyka treningu lower body
      • Metodyka treningu upper body
      • Podstawy przygotowania motorycznego
      • Trening medyczny
      • Aktywna na siłowni (stacjonarne)
      • Trening pośladków w praktyce
    • Dietetyka
      • Współpraca z osobami otyłymi krok po kroku
      • Układanie planu dietetycznego krok po kroku
      • Dieta młodego sportowca
      • Dietetyka sportowa
      • Prowadzenie dietetyczne krok po kroku
      • Insulinooporność w pigułce
      • Redukcja w pigułce
  • Kronika GSA
  • Dofinansowania w GSA
  • Logowanie do eGSA
  • Kontakt
    • Voucher prezentowy

How Much Do Ya Bench? – o wyciskaniu sztangi leżąc słów kilka

/ Published in Kroniki GSA

How Much Do Ya Bench? – o wyciskaniu sztangi leżąc słów kilka

How Much Do Ya Bench? Wyciskanie sztangi na ławeczce to zdecydowanie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni (przynajmniej wśród panów), a odpowiedź na pytanie – „ile wyciskasz na płaskiej?” – od zawsze jest wyznacznikiem obecnej formy trenującego. Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z trzech ćwiczeń w trójboju siłowym (obok przysiadu i martwego ciągu), demonstrujące siłę górnej części naszego ciała. Nadal jednak wielu określa to ćwiczenie mianem „wyciskania na klatę” – nic bardziej mylnego. Po pierwsze, nie jest to najlepsze ćwiczenie na rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Po drugie, wraz z doświadczeniem treningowym uświadamiamy sobie że wycisk wymaga pracy praktycznie całego ciała. Koniec końców każdemu z nas zależy na poprawianiu swojej formy i dokładaniu kilogramów na sztangę. Gdy miesiąc miodowy nowicjusza mija, zaczyna się stagnacja. Nie bijemy już rekordów z treningu na trening i zastanawiamy się co można robić lepiej. Jesteś tak silny, jak twój najsłabszy punkt Często by poprawić nasze wyciskanie nadmiernie skupiamy się nad ćwiczeniami akcesoryjnymi rozwijającymi główne partie odpowiadające za fazę koncentryczną, tj. mięśniami piersiowymi, naramiennymi czy też trójgłowymi ramion. Słabe punkty mogą znajdować się całkowicie gdzieś indziej, ponieważ tak jak wspomniałem na dobry wycisk składa się znacznie więcej niż myślimy. Do najczęściej spotykanych błędów możemy zaliczyć:

  • brak umiejętności utrzymania retrakcji i depresji łopatki (za czym idzie brak stabilizacji ruchu);
  • słabe mięśnie antagonistyczne i stabilizujące obręcz barkową, tj. mięśnie najszersze grzbietu, grupa mięśni stożka rotatorów, mięśnie czworoboczne, tylny akton mięśni naramiennych (dysbalans mięśniowy);
  • słaba stabilizacja centralna, brak pracy mięśni nóg i pośladków (pojęcie „leg drive’u” to temat na osobny artykuł);
  • Nieodpowiednie ustawienie, inne błędy techniczne

Powyższe błędy wychodzą najczęściej podczas pracy na ciężarach submaksymalnych i maksymalnych. Praca na niskiej intensywności i dużej ilości powtórzeń nie obnaży naszych słabych stron. Programując trening na rozwój wyciskania powinniśmy pracować nad wieloma czynnikami. Odpowiednio skomponowany plan treningowy powinien zakładać jednostki treningowe rozwijające siłę, dynamikę, a także hipertrofię kluczowych partii mięśniowych i wzmacnianie słabych ogniw. „Sztanga gotowa!” Nie ma sensu znów dyskutować o kolejnych metodach periodyzacji treningu siłowego. Poprawienie techniki i naprawa słabych ogniw powinno stać się naszym priorytetem treningowym. Jeśli te kluczowe faktory pozostaną ignorowane, to nie odnotujemy postępu nawet z najlepszym planem na siłę. Warto również zasięgnąć opinii profesjonalisty, który zerknie z boku na nasza technikę. Czasami tak drobne elementy jak zmiana szerokości chwytu sztangi lub miejsce odkładania sztangi na klatce, może diametralnie wpłynąć na nasz wynik i dalszy progres. Serdecznie zapraszamy na nasze warsztaty trójbojowe, gdzie dokładnie analizujemy technikę każdego z uczestników. Idealnym sposobem by przetestować swoją siłę i charakter jest start w zawodach pod okiem sędziów, gdzie wyciskanie odbywa się na komendy z zatrzymaniem na klatce. Najlepszą imprezą zarówno dla osób trenujących amatorsko jak i zawodników jest @Liga Wyciskania Leżąc – International Bench Press League, odbywająca się w Łodzi. Mateusz Babiak

OSTATNIE ARTYKUŁY

  • 5 ZASAD, KTÓRYCH MUSISZ SIĘ TRZYMAĆ PLANUJĄC SWÓJ ROK TRENINGOWY

    PIĘĆ RZECZY, BEZ KTÓRYCH NIE ZAPLANUJESZ ROCZNE...
  • Jak rozbudować poślad nie rozbudowując jednocześnie ud

    Dlaczego moje pośladki nie rosną? Krągłe, jędrn...
  • Budowanie relacji z podopiecznym

    Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego lu...
  • Jak podnieść ceny za treningi i nie stracić?

    Żyjemy w trudnych czasach. Galopująca inflacja ...
  • DOBRY PLAN TRENINGOWY – JAK GO UŁOŻYĆ, BY PRZYNOSIŁ OCZEKIWANE REZULTATY?

    Spora część trenujących ma jakiś plan treningow...

MASZ DODATKOWE PYTANIA?

Porozmawiajmy! Rozwiejemy Twoje Wszelkie wątpliwości!

GLOBAL SPORT ACADEMY

+48 733 99 89 79
Email: kontakt@gsacademy.pl

Global Sport Academy
Skarbowców 23a/119
53-025 Wrocław

Przydatne linki

  • Kronika GSA
  • Programowanie treningu siłowego
  • Dietetyka sportowa
  • O GSA
  • FAQ
logo GSA
  • GET SOCIAL
GSA

© GSA 2023 All rights reserved.

TOP