How Much Do Ya Bench? Wyciskanie sztangi na ławeczce to zdecydowanie jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni (przynajmniej wśród panów), a odpowiedź na pytanie – „ile wyciskasz na płaskiej?” – od zawsze jest wyznacznikiem obecnej formy trenującego. Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z trzech ćwiczeń w trójboju siłowym (obok przysiadu i martwego ciągu), demonstrujące siłę górnej części naszego ciała. Nadal jednak wielu określa to ćwiczenie mianem „wyciskania na klatę” – nic bardziej mylnego. Po pierwsze, nie jest to najlepsze ćwiczenie na rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Po drugie, wraz z doświadczeniem treningowym uświadamiamy sobie że wycisk wymaga pracy praktycznie całego ciała. Koniec końców każdemu z nas zależy na poprawianiu swojej formy i dokładaniu kilogramów na sztangę. Gdy miesiąc miodowy nowicjusza mija, zaczyna się stagnacja. Nie bijemy już rekordów z treningu na trening i zastanawiamy się co można robić lepiej. Jesteś tak silny, jak twój najsłabszy punkt Często by poprawić nasze wyciskanie nadmiernie skupiamy się nad ćwiczeniami akcesoryjnymi rozwijającymi główne partie odpowiadające za fazę koncentryczną, tj. mięśniami piersiowymi, naramiennymi czy też trójgłowymi ramion. Słabe punkty mogą znajdować się całkowicie gdzieś indziej, ponieważ tak jak wspomniałem na dobry wycisk składa się znacznie więcej niż myślimy. Do najczęściej spotykanych błędów możemy zaliczyć:
- brak umiejętności utrzymania retrakcji i depresji łopatki (za czym idzie brak stabilizacji ruchu);
- słabe mięśnie antagonistyczne i stabilizujące obręcz barkową, tj. mięśnie najszersze grzbietu, grupa mięśni stożka rotatorów, mięśnie czworoboczne, tylny akton mięśni naramiennych (dysbalans mięśniowy);
- słaba stabilizacja centralna, brak pracy mięśni nóg i pośladków (pojęcie „leg drive’u” to temat na osobny artykuł);
- Nieodpowiednie ustawienie, inne błędy techniczne
Powyższe błędy wychodzą najczęściej podczas pracy na ciężarach submaksymalnych i maksymalnych. Praca na niskiej intensywności i dużej ilości powtórzeń nie obnaży naszych słabych stron. Programując trening na rozwój wyciskania powinniśmy pracować nad wieloma czynnikami. Odpowiednio skomponowany plan treningowy powinien zakładać jednostki treningowe rozwijające siłę, dynamikę, a także hipertrofię kluczowych partii mięśniowych i wzmacnianie słabych ogniw. „Sztanga gotowa!” Nie ma sensu znów dyskutować o kolejnych metodach periodyzacji treningu siłowego. Poprawienie techniki i naprawa słabych ogniw powinno stać się naszym priorytetem treningowym. Jeśli te kluczowe faktory pozostaną ignorowane, to nie odnotujemy postępu nawet z najlepszym planem na siłę. Warto również zasięgnąć opinii profesjonalisty, który zerknie z boku na nasza technikę. Czasami tak drobne elementy jak zmiana szerokości chwytu sztangi lub miejsce odkładania sztangi na klatce, może diametralnie wpłynąć na nasz wynik i dalszy progres. Serdecznie zapraszamy na nasze warsztaty trójbojowe, gdzie dokładnie analizujemy technikę każdego z uczestników. Idealnym sposobem by przetestować swoją siłę i charakter jest start w zawodach pod okiem sędziów, gdzie wyciskanie odbywa się na komendy z zatrzymaniem na klatce. Najlepszą imprezą zarówno dla osób trenujących amatorsko jak i zawodników jest @Liga Wyciskania Leżąc – International Bench Press League, odbywająca się w Łodzi. Mateusz Babiak