Nie raz, nie dwa i pewnie nie trzy zastanawialiście się jak to jest, że dana osoba ma rozwinięte tylko niektóre części danej grupy mięśniowej. Wnioski mogą nasuwać się same. Źle wykonywane ćwiczenia, zbyt mały ciężar, brak odpowiedniej kontroli w wykonywanym ruchu… czynników może wiele. Prawda jest jednak taka, że mało osób wie jak prawidłowo zaplanować trening pod kątem harmonijnego rozwoju wszystkich części mięśni grzbietu. Z reguły jest to uwarunkowane brakiem odpowiedniej wiedzy z zakresu planowania treningu lub po prostu wygody i niechęci do ćwiczeń złożonych, które absorbują zdecydowanie większy rezerwuar energetyczny. Inaczej ujmując, wykonujemy te ćwiczenia, które w praktyce sprawiają nam mniejszy problem i jesteśmy w stanie wykonać je prawidłowo. Stąd początkujący adepci często, niestety niesłusznie, wybierają maszyny schematycznie wykorzystując niekorzystne dla nas wzorce.
Praktyka pokazuje, że zdecydowanie największy nacisk w treningu mięśni grzbietu kładziemy na mięsień najszerszy grzbietu. Wykonujemy wszelkiego rodzaju ściąganie, przyciągania, podciągania… średnio klasyfikujemy na danej jednostce treningowej od trzech do czterech ćwiczeń tylko i wyłącznie na tą grupę mięśniową.
Zapominamy najczęściej o aktywacji mięśni czworobocznych grzbietu i prostownikach. Oczywiście trzeba nadmienić, że nie da się w pełni wyizolować trenowanej grupy mięśniowej. Bardzo często mylimy izolację ruchu z izolacją trenowanej grupy mięśniowej. Nawet jeśli wykonujemy powszechnie słyszane, izolowane ćwiczenie na biceps, w którym uginamy sztangę na modlitewniku, nie trenujemy tylko i wyłącznej tej grupy mięśniowej!!
Także relatywnie jednym złożonym ćwiczeniem jesteśmy w stanie wpłynąć na aktywację dużo większej liczby mięśni. Pod warunkiem oczywiście, że wykonamy je w sposób prawidłowy.
Innym przypadkiem jest fakt, w którym mamy doświadczonego zawodnika przygotowującego się do zawodów sylwetkowych. W tym momencie sprawdzamy czy jest zachowany balans strukturalny i czy wszystkie grupy mięśniowe widziane z tyłu są do siebie symetryczne. Wtedy jesteśmy w stanie spersonalizować plan pod słabe ogniwa i skupić się konkretnie na danej części grzbietu. Tu w grę wchodzi doświadczenie trenera i manipulacja ćwiczeniami jak i parametrami treningowymi. Zmienne mogą być również metody treningowe stosowane dla danej grupy.
Ważnym elementem który mówi o prawidłowym rozpisaniu treningu pod kątem mięśni grzbietu nie jest tylko wygląd i estetyka. To w głównej mierze siła i stabilizacja całej górnej części ciała. Tylna taśma, która bierze czynny udział przy treningu grzbietu odpowiada kolokwialnie za ruchy typowo ”siłowe”. Z kolei przód naszego ciała za „plażowe”. Tutaj jednak wdałbym się w krótką polemikę czy aby na pewno.
Dlatego tak ważnym elementem jest wykonywanie ruchów złożonych z aktywacją jak największej ilości grup mięśni grzbietu.
W kolejnym artykule przedstawię jeden dzień treningowy pod kątem kompleksowego podejścia w planowaniu treningowym pleców.
Mateusz Stachurski